Când am început să mă ridic serios într-o sală de sport comercială, rutina mea consta într-o singură parte a corpului pe zi. M-aș duce la sală și aș arunca absolut acea parte săracă a corpului.
Un antrenament tipic de două ore a fost ca un meci de box. Aș folosi aproximativ fiecare exercițiu disponibil pentru a lovi acea parte a corpului din toate unghiurile până când l-am lăsat sângerând în colț. Nu a mai rămas nimic până la sfârșitul antrenamentului. Vorbește despre suprainstruire! Dar la acea vârstă, între somn, mâncare și câțiva hormoni furioși, am putut să-mi revin.
În cea mai mare parte, antrenamentul în acest mod poate avea succes pe termen lung doar dacă aveți asistență chimică, dar asta nu împiedică mulți șobolani de gimnastică să încerce oricum o parte a corpului pe zi antrenament. Fie că fac progrese este o altă poveste.
Uite care-i propunerea. Pentru a supraviețui nu numai, ci și pentru a prospera cu acest tip de regim, trebuie să îndepărtați puful care altfel vă va epuiza rezervele de energie, va împiedica recuperarea și va promova un mediu catabolic. Cu alte cuvinte, trebuie să obțineți cele mai multe rezultate din cel mai mic număr de exerciții.
Numărul de exerciții necesare pentru realizare mare rezultate? Doar unul pe zi! Dan John a scris așa ceva acum ani aici pe T-Nation, dar iată o altă rețetă.
Veți face două programe, unul pentru dimensiune și unul pentru rezistență. Veți face 6-8 săptămâni de rutină 1 (pentru dimensiune), apoi 6-8 săptămâni de rutină 2 (pentru putere). În fiecare program, veți face doar o ridicare pe zi, șase zile din săptămână.
Scopul este de a face progrese la fiecare antrenament. Veți putea spune din primul set de lucru dacă ați devenit mai puternic sau nu, deoarece ar trebui să puteți face mai multe repetări decât săptămâna precedentă. Dacă nu este cazul, nutriția dvs. este slabă sau somnul este inadecvat.
Nu puteți să vă înșurubați în timpul orelor care nu sunt la sala de gimnastică cu acest program. Trebuie să rămâi disciplinat. Dacă există examene sau anticipați o cantitate excesivă de petreceri în viitorul apropiat, nu încercați această rutină. Așteptați până când lucrurile sunt liniștite și veți avea timp, energie și concentrare pentru a vă concentra asupra antrenamentelor și recuperării zilnice.
Acest antrenament necesită îndrumări atât de stricte, deoarece are standarde de performanță nemiloase. Deși prescripția implică un număr mare de seturi (8-10 pe rutina nr. 1, 10-12 pe rutina nr. 2), a doua performanță scade semnificativ de la un set la altul, încetează exercițiul și, prin urmare, încheie antrenamentul.
Este acceptabil să renunți la o repetare sau două pe set din cauza oboselii - de aceea am încorporat un interval de 2 repetiții. Cu toate acestea, renunță la 3 sau mai multe repetări dintr-un set și gata, fiule. Gata pentru ziua asta!
Pentru a evita o scădere semnificativă a performanței și totuși pentru a maximiza producția de hormoni anabolici, ambele rutine necesită 3 minute de odihnă între seturi. Cercetările indică faptul că acest interval special de odihnă permite intensități mai mari și îmbunătățește capacitatea de a susține repetări, rezultând un volum mai mare de antrenament și câștiguri mai mari de forță.
Puteți folosi acest timp în beneficiul dvs. întinzând mușchii antagonici strânși sau neconcurenți. De exemplu, între seturi de rânduri, vă puteți întinde fie pieptul (mușchiul antagonist), fie vițeii (un mușchi neconcurent), oricare dintre acestea necesită o atenție mai mare.
În acest caz, întinderea statică funcționează cel mai bine. Efectuați mai multe seturi sub diferite unghiuri pentru mușchii strânși și țineți fiecare întindere timp de doar 15 secunde. Cu întinderea statică, este mai eficient să folosiți multe unghiuri diferite pentru o durată scurtă, mai degrabă decât să țineți un unghi mult timp. Regula este că, cu cât întinderea este mai intensă, cu atât este mai scurtă aplicarea sa.
Intinderea intre seturi nu este doar pentru a umple timpul. Cercetările arată că se poate efectua o cantitate mai mare de muncă după odihna activă comparativ cu odihna pasivă. În timpul intervalului de odihnă, o activitate diversionară, cum ar fi întinderea, poate facilita recuperarea mai rapidă a motoarelor primare.
În plus, flexibilitatea mușchilor întinși se va îmbunătăți în timp, iar performanța mușchilor care se antrenează se va îmbunătăți imediat.
Ar trebui să rămâneți în fiecare program timp de aproximativ 6-8 săptămâni sau până când nu reușiți să faceți progrese reale. După ce ați finalizat ambele rutine, începeți din nou un regim convențional de mai multe exerciții, cu zile libere mai frecvente pentru recuperare.
Dacă antrenamentul tău „te doare” în ultima vreme și ai ceva timp pe mâini, încearcă antrenamentul cu o singură ridicare pe zi. Poate fi exact ceea ce medicul a comandat pentru mușchii mai mari și mai puternici!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.