Cel mai bun sfat pentru pierderea de grăsime

Intrebarea

Care este cel mai bun sfat pentru pierderea de grăsime?

Paul Carter - Antrenor de forță și culturism

Controlează foamea și crește satisfacția fără a-ți sufla dieta, mai ales în weekend.

Aceasta este cheia pentru menținerea unei diete și pierderea grăsimilor. Unii oameni pot trece prin pofte fără să le spele, iar unii oameni nu au acest tip de voință. Dar asta separă oamenii care fac progrese în mod consecvent și cei care nu fac acest lucru.

La sfârșit de săptămână, oamenii se luptă cel mai mult. Zilele săptămânale ne oferă structură, dar weekendul înseamnă adesea ieșirea cu prietenii sau funcțiile de familie. Acesta este momentul în care devii o victimă a dietei. O sâmbătă și o duminică de supraalimentare poate anula ultimele cinci zile de a fi strict pe o dietă hipocalorică.

Oprește autosabotajul. Aceste sfaturi vă pot ajuta:

1. Bea băuturi dietetice. Sunt minunați să-ți controleze temporar pofta de mâncare. Sunt sigur că cineva are de gând să facă referire la un studiu despre îndulcitori artificiali și insulină, dar a fost realizat un studiu de un an care a arătat că cei care au consumat băuturi dietetice împreună cu dieta lor au pierdut mai mult în greutate decât cei care au băut doar apă. Am avut Diet Sunkist până la spectacolul meu de culturism și eram în gama de grăsime corporală cu o singură cifră. Cumva nu mi-a împiedicat pierderea de grăsime. Șocant. Zero de calorii nu au afectat pierderea de grăsime. Dă-ți seama.
2. Încărcați legume. Legumele te umple și poți mânca o tonă fără să-ți arunci dieta. Nu va trebui niciodată să vă înregistrați într-o clinică de pierdere a grăsimii din cauza obiceiului dvs. de broccoli. Dacă participați la o întâlnire, aduceți o tavă de legume pe care toată lumea o urăște și mâncați-o singură. După aceea, mergeți la sursele de proteine. Acest lucru vă oferă cel puțin o șansă de luptă de a nu ingera 10.000 de calorii la grătarul vecinului.
3. Faceți un shake de proteine ​​înainte de a ieși din casă. Acest lucru vă reduce pofta de mâncare înainte de a atinge o funcție sau de a mânca afară și va reduce la minimum consumul excesiv. - Paul Carter

Nate Miyaki - Specialist în fizică și nutriție

Urmăriți consumul de alimente.

Urmăriți-vă caloriile și macronutrienții în primele câteva săptămâni ale fazei de pierdere a grăsimii. Iata de ce:

• Educație Dintr-o perspectivă calitativă, veți identifica obiceiurile la cel mai înalt nivel pe care le puteți îmbunătăți pentru a obține mingea de grăsime care se rostogolește în direcția corectă (în afara corpului). Dintr-o perspectivă cantitativă, vă va arăta modul în care alimentele și mesele tipice pe care le consumați influențează numărul dvs. mediu de nutriție. Apoi, puteți ajusta dimensiunile porțiunilor pentru a vă atinge numărul vizat de pierderi de grăsime.
• Conștientizare Vă poate arăta diferența dintre alimentele „sănătoase” și alimentele „favorabile pierderii de grăsimi”. Da, nucile sunt sănătoase, dar dacă luați 1000 de calorii în plus pe zi, ciugulindu-le, va fi dificil să intrați în mod constant în acel deficit caloric necesar pentru pierderea de grăsime.
• Obiectivitate și responsabilitate Dacă nu pierdeți grăsime și vă atingeți doar numărul 80% din timp, trebuie să creșteți această medie. Pierderea de grăsime necesită disciplină și consistență.
• Reglaj fin Uneori, schimbările subtile sunt tot ceea ce este necesar pentru a începe procesul de pierdere a grăsimii sau pentru a-l continua. Unii oameni vor sări la extreme atunci când nu este necesar. Poate tot ce aveți nevoie este să vă reduceți carbohidrații cu 10% pentru a provoca pierderi de grăsime. Urmărind, testând și evaluând, puteți face acest lucru în loc să vă reduceți caloriile în jumătate și carbohidrații la zero, suferind apoi toate consecințele negative metabolice și hormonale ale acestor extreme.

Urmărirea alimentelor nu este ceva ce trebuie să faceți la nesfârșit. Întregul lucru este să te înveți suficient despre nutriție, astfel încât să poți mânca mai intuitiv, în timp ce îți atingi obiectivele fizice. În curând veți cunoaște numărul meselor dvs. tipice și veți putea măsura porțiunile globului ocular. - Nate Miyaki

TC Luoma - T Nation Editor

Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină, începând cu următoarea masă.

Bine, îmbunătățirea sensibilității la insulină s-ar putea să nu sune ca un sfat pe care îl puteți folosi imediat. Sună ca un proces minuțios care se întâmplă pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi îmbunătățirea cântării la vioară sau sac.

Dar chiar îți poți îmbunătăți sensibilitatea la insulină imediat și, în același timp, îți poate determina corpul să piardă grăsime. În plus, atunci când vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină pe termen lung, este posibil să nu fiți nevoit să acordați din nou atenție sfaturilor privind pierderea de grăsime, deoarece veți fi pregătit corpul pentru a rămâne continuu slab, chiar și în fața creșterii viitoare aportul de calorii.

Pur și simplu, sensibilitatea la insulină determină în mare măsură cât de slab ești și cât de musculos ești. Îmbunătățește modul în care corpul tău împarte energia, astfel încât caloriile alimentare să fie transferate preferențial către mușchi în loc de grăsimi. Dacă sensibilitatea la insulină este slabă, s-ar putea să arătați și să vă simțiți squishy sau puteți fi în mod rezonabil slab peste tot, cu excepția unui strat de grăsime care se revarsă în jurul taliei care amintește tuturor de vulcanul miniatural pe care l-ați făcut odată pentru un proiect științific școlar.

Deci, faceți cât mai multe dintre aceste lucruri sensibilizante la insulină pe care le puteți:

1. Luați 2 linguri de oțet înainte de culcare și / sau folosiți-l ca sos de salată. Utilizarea acestuia înainte de masă poate crește sensibilitatea la insulină după masă cu 30 până la 40%.
2. Presărați 2-3 lingurițe de scorțișoară în fulgi de ovăz pentru micul dejun. Încetinește cât de repede se digeră alimentele și reduce nivelul insulinei în repaus alimentar.
3. Luați 1 linguriță de psyllium (găsită în Metamucil) de două ori pe zi. Cercetătorii au descoperit că utilizarea acestuia timp de 8 săptămâni a redus nivelul de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei cu 11%.
4. Luați 4 până la 6 capsule de cianidină 3-glucozidă (Indigo-3G®) înainte de cină. Efectele sensibilizante la insulină ale acestei substanțe naturale se compară favorabil cu unele medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală.
5. Luați 3 grame combinate de DHA și EPA pe zi. Uleiul de pește nu numai că face celulele mai sensibile la insulină, dar reduce și secreția de insulină de către pancreas.

Mai poți face încă un lucru, dar are legătură cu felul în care mănânci, mai degrabă decât cu ceea ce iei cu mâncarea. Când vă așezați la masă, asigurați-vă că mâncați niște proteine, grăsimi sau legume înainte de a lua chiar și o mușcătură de carbohidrat „amidon”. Studiile au arătat că această practică duce la reduceri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge după masă, pur și simplu prin încetinirea digestiei acestor carbohidrați. - TC Luoma

Christian Thibaudeau - Antrenor de forță

Funcționează sistemele energetice (cardio sau HIIT) separat de ridicare.

De ce să nu le punem împreună? Dacă efectuați funcționarea sistemelor energetice după antrenamentul de ridicare, riscați să reduceți creșterea musculară prin inhibarea mTOR prin creșterea AMPK din funcționarea sistemelor energetice.

Fără a intra într-o știință prea complexă, mTOR este factorul declanșator pentru sinteza proteinelor (creșterea musculară), în timp ce AMPK crește atunci când cheltuiți multă energie și poate inhiba mTOR. Așadar, creșterea AMPK imediat după ridicare ar putea inhiba parțial creșterea musculară stimulată prin ridicare.

Dacă nu aveți de ales decât să faceți ambele tipuri de exerciții în același antrenament, atunci ar trebui să faceți ca sistemele de energie încărcate să funcționeze ca seturi de plimbări ale fermierilor, Zercher poartă sau împingând Prowler. Încărcarea va crește, de asemenea, mTOR, ceea ce ar putea compensa creșterea AMPK.

Deci, în ordinea eficienței:

1. Sistemele energetice funcționează dimineața (nu sunt complet postite) și ridicați-vă după-amiaza sau seara dacă vă puteți antrena de două ori pe zi.
2. Funcționează și ridică sistemele energetice în zile separate. În acest caz, întregul antrenament ar fi despre sistemele energetice. Ai începe cu o încălzire ușoară (cum ar fi ciclismul staționar 10 minute), apoi ai face un amestec de intensitate ridicată, de exemplu, mersul fermierului timp de 60 de metri, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi Prowler împingând 60 de metri, apoi 60 de secunde de odihnă. Faceți 4-6 seturi și terminați cu cardio de intensitate scăzută până la moderată la starea de echilibru timp de 20-40 de minute.
3. Ridicați apoi funcționează sistemele de energie încărcate. Aici ai face seturi cu durata de 30-60 de secunde pe mersul fermierului, împingerea Prowler, ergometrul cu vâsle sau Assault Bike de exemplu. Faceți 6-8 seturi cu un raport de lucru 1: 1 la repaus. - Christian Thibaudeau

Dani Shugart - Editor T Nation

Nu cumpărați ceea ce este evident o problemă.

Dacă te poți controla cu alimente cunoscute în mod obișnuit pentru calitățile lor de distrugere a fizicului și ești în general slab, atunci dă-te în bară. Dar dacă nu puteți opri consumul excesiv de anumite alimente, atunci păstrați-l de pe lista dvs. de alimente.

Oamenii spun că eliminarea ceva din dieta ta doar te face să-ți dorești mai mult. Desigur! Dar poate că asta este lupta psihologică pe care trebuie să o depășești pentru a învăța cum să treci fără ea. Și poate suna nebunesc, dar nu poți mânca ceea ce nu este acolo. Chiar dacă ți-e mult în minte.

Această perioadă de a merge fără gustarea preferată este un moment minunat pentru a găsi alternative care să fie la fața locului. Trebuie să fie hrănitoare pentru manual?? Nu. Nu trebuie să gustați broccoli crud pentru a pierde grăsime. Dar trebuie să fie mai bune decât ceea ce mâncați. Nu schimbați geanta de Fritos cu Doritos. Încercați altceva care are calitatea principală a aromei pe care o căutați.

Gustarea ta preferată este sărată? Înfășurați câteva felii de carne de delicatese în jurul unei brânzeturi de piper jack sau frotați niște guac pe o prăjitură de orez cu gust de floricele. Mulți profesioniști în nutriție vor spune că acestea nu sunt alegeri perfecte. De exemplu, prăjiturile cu orez au calorii „goale”. Dar dacă cele 35 de calorii goale (completate cu alte 100 de calorii din altceva) pot înlocui cele 900 de calorii din ceea ce urmați să mâncați, este un pas în direcția corectă.

Ce se întâmplă dacă mâncarea preferată este dulce? Găsiți o alternativă dulce. Se amestecă praf de proteine ​​de ciocolată cu iaurt grecesc și o lingură de nuci tocate. Sau ia în considerare un măr. Sunt bine.

Nu-mi plac aceste sugestii? Nici o problema. Există o mulțime infinită de alternative dacă ești suficient de creativ și dorești să nu te mai răsfeți așa cum făceau mami și tati când locuiai acasă.

Mergi la magazin și treci pe lângă lucrurile pe care știi că le vei consuma în exces. Acest lucru este valabil și pentru alcool. Vinul a devenit indulgența clișeului pentru femeile de vârstă mijlocie stresate, la fel ca berea pentru bărbați. Deci, dacă sunteți supraponderal și beți excesiv, abțineți-vă câteva luni. Da, va suge și vă veți simți „lipsiți”, dar vă așteptați la asta. Îmbrățișați-o astfel încât să nu existe surprize.

Exact așa este exercițiul. Dacă nu sunteți obișnuiți cu efortul fizic, antrenamentul e de rahat. Te simți „lipsit” de confort. Dar disconfortul nu este întotdeauna un lucru rău, iar viața fără el ne face să nu putem face față lucrurilor obișnuite care nu ar trebui să fie grele. Ca să eviți gogoșarii sau să ajungi la sală.

Pentru a reuși, trebuie să înduri sentimentele neplăcute care vin odată cu învățarea a ceva nou. Antrenează-te să te descurci cu ei și vor înceta să se simtă neplăcut. În cele din urmă veți aștepta cu nerăbdare toate alternativele mai bune.

Avertisment mare aici: Evitarea alimentelor pe care le consumați în exces nu înseamnă că vă reduceți intenționat aportul caloric. Această strategie te va face lacom și probabil vei mânca excesiv mai târziu. Începeți cu swap-uri simple, mulțumiți-vă de alternative mai bune și nu mai plătiți pentru lucruri care vă îngrașă. - Dani Shugart

Mark Dugdale - IFBB Pro Culturist

Manipulați carbohidrații.

Mai întâi câteva informații de bază: țesutul muscular este motorul care arde combustibilul (calorii). Pierderea de grăsime necesită ca motorul să ardă mai multe calorii decât ingerezi, deci este forțat să intre în calorii stocate (grăsimi). Cu cât transportați mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii.

Din două decenii de concurență am aflat că consumul de prea mulți carbohidrați face ca aproape imposibil să fii mărunțit. În același timp, eliminarea carbohidraților face dificilă antrenarea cu intensitatea și rezistența necesare pentru menținerea sau câștigarea mușchilor. Deci, cel mai bun mod de a pierde grăsime este de a elimina carbohidrații amidonosi în favoarea proteinelor slabe și a grăsimilor sănătoase (nucă de cocos, măsline, avocado etc.), cu excepția ferestrei de antrenament.

Fereastra de antrenament include 30 de minute înainte de primul set de lucru până la finalizarea antrenamentului. În funcție de durata antrenamentului dvs., aceasta ar trebui să se ridice la aproximativ 80-150 de grame de carbohidrați sub formă de dextrină ciclică foarte ramificată. Folosesc Plazma ™.

Acești carbohidrați vor furniza materialul necesar pentru antrenament cu intensitate, vor tăia un vârf catabolic prelungit în cortizol și vor începe recuperarea, astfel încât să construiți și să mențineți motorul (masa musculară). În ceea ce privește restul zilei, limitați carbohidrații la legumele fibroase. - Mark Dugdale

Chris Shugart - C Nation TCO

Nu mai fi un pantywaist.

Oh, sigur, aș fi putut vorbi despre o serie de lucruri importante aici:

1. Nu vă mai gândiți la mâncare în termeni de recompensă sau pedeapsă.
2. Învață să gătești și să faci ca alimentele sănătoase să aibă un gust bun.
3. Renunțați la „dieta strictă” vs. Carusel „inhalând bufetul”.
4. Nu mai mânca toate lucrurile pe care le știi bine că sunt rele pentru tine. (Duh.)

Dar ce au în comun toate aceste lucruri? Nouăzeci la sută din soluție este să alegi pur și simplu alimente mai bune și să fii consecvent în sala de gimnastică. Deci, de ce oamenii se supraponderalizează și rămân așa ani de zile când răspunsul de bun simț este chiar acolo? Care este problema rădăcină?

Răspuns? Fiind un pantywaist. Sau așa cum o vom defini aici: Lipsa de autodisciplină și autocontrol. Refuzul de a planifica, deoarece planificarea antrenamentelor și a meselor nu este un bol de distracție. Incapacitatea de a suferi doar puțin pentru a obține o recompensă mare. Aversiune la muncă.

Nu cu mult timp în urmă, faptul de a fi dur și mental puternic erau considerate trăsături de dorit. Ultimul lucru pe care un bărbat și-a dorit să-l numească a fost un wimp, un ciudat, slab sau leneș. Unde a plecat asta? De ce aleg oamenii să se răstoarne în slăbiciunile lor în loc să le depășească (ceea ce sunt foarte capabili să facă)?

„Oh, dar Chris, am o afecțiune medicală care îmi face greu să rămân slabă și / sau să mă antrenez!”

Asta se poate întâmpla. Dar persoana cu voință puternică își ajustează dieta pentru a compensa acea leziune a spatelui, „problema tiroidei” sau medicamentele pe bază de prescripție medicală care îngreunează lucrurile. Nu este ușor, dar ușor este pentru chiloți. Și pantywaists primesc talie tubby.

Dar scuzele se acumulează oricum:

• „Sunt un endomorf.”
• "Sunt prea ocupat.”
• „Sunt rupt și nu știu de unde să cumpăr alimente ieftine și sănătoase, pentru că nu am încercat niciodată.”
• „Nu știu cum să-mi pregătesc propriile mese pentru că sunt practic un copil mic adult.”

Da, în societățile din prima lume este ușor să ne îngrășăm. M-am făcut înapoi în acea zi. Este greu să te slăbești și să rămâi așa. Își ia treaba. Are nevoie de planificare. Ia disciplină și determinare. Dar asta facem cel mai bine. Asta e ceea ce faci cel mai bine atunci când te hotărăști să nu fii pantywaist.

Niciun alt tip de dietă sau antrenament nu va „funcționa” până nu vă amintiți că sunteți un animal prădător cu o putere creieră masivă ... și nu un wimp cu voință slabă. - Chris Shugart

Dr. Jade Teta - Medic integrator, naturist, antrenor

Păstrați HEC-ul sub control!

HEC înseamnă foame, energie, pofte. Păstrați aceste trei răspunsuri metabolice echilibrate, iar misiunea dvs. de pierdere a grăsimii va deveni mult mai eficientă. Majoritatea experților în pierderea de grăsime se concentrează pe respectarea unei reguli unice. Aceasta este o greșeală uriașă, deoarece nicio abordare simplă nu aduce beneficii tuturor indivizilor.

Pierderea de grăsime implică crearea unui deficit caloric și a unui echilibru hormonal. Majoritatea sunt conștienți de această nevoie de deficit caloric, dar nu știu ce înseamnă echilibrul hormonal. Echilibrul hormonal înseamnă crearea unei stări metabolice în care ești natural rezistent la supraalimentare și mai motivat să te antrenezi.

Majoritatea oamenilor vor crea un deficit caloric, dar, din păcate, va determina metabolismul să se dezechilibreze, ceea ce înseamnă că orice pierdere de grăsime pe care o realizează va fi temporară. Acesta este motivul pentru care cercetările arată că 95% dintre persoanele care iau o dietă standard cu conținut scăzut de calorii recâștigă greutatea, iar 66% ajung să se îngrașe.

Metabolismul nu este ca un calculator, ci mai mult ca un bumerang. Acest lucru înseamnă că cu cât îl împingi mai tare, cu atât va zbura mai repede la tine, creând reacții compensatorii care te determină să mănânci în exces. Aruncă foamea, energia și poftele din echilibru. Soluția constă în dezvoltarea unei strategii individuale bazate pe propria expresie metabolică, psihologie și preferințe personale.

Dacă puteți echilibra hormonii metabolici responsabili de foamete, energie și pofte, puteți scădea în mod natural caloriile cu mult mai puțin efort. Dacă nu vă puteți ține sub control HEC, veți eșua de fiecare dată. Pentru pierderea de grăsime de durată, uitați de reguli și urmați în schimb biofeedbackul biochimic. Mănâncă, antrenează-te și trăiește într-un mod care ține sub control HEC.

Cum se face asta? Urmați ceea ce susține cercetarea la început. Obțineți mai multe proteine, fibre și apă pentru a echilibra foamea și pofta. Ridicați greutățile și trăiți într-un mod care reduce stresul.

Dar cercetarea nu este suficientă. Se bazează pe medii, nu pe indivizi. Apoi, trebuie să fiți flexibil și să vă ajustați abordarea pe baza propriilor rezultate. Dacă HEC-ul tău este în frâu, pierzi grăsime corporală și devii mai sănătos, atunci ai atins „Sfântul Graal” al pierderii de grăsime. Elaborați o dietă, o rutină de exerciții fizice și un stil de viață care creează o pierdere susținută și durabilă de grăsime. Acesta va fi creat special pentru dvs., de către dvs. - Jade Teta