8 Alternative de ridicare a genunchiului suspendat

4366
Yurka Myrka
8 Alternative de ridicare a genunchiului suspendat

Într-un articol anterior am discutat despre ridicarea genunchiului suspendat și de ce este responsabilă pentru dezvoltarea abdominală, gimnastica și abilitățile și mișcarea greutății corporale, precum și îmbunătățirea rezistenței și esteticii nucleului.

În articolul de mai jos vom discuta despre opt (8) suspensii la genunchi alternative pentru antrenori, sportivi și / sau clienți care doresc să-și diversifice antrenamentul de fitness.

8 Genunchi suspendate ridică alternative

Mai jos este o listă cuprinzătoare de opt (8) alternative la ridicarea genunchiului suspendată pe care antrenorii și sportivii o pot folosi aproape oriunde și cu orice nivel de atlet. Deși acestea nu sunt în ordinea exactă, de la cel mai puțin exigent la cel mai mare, ele urmează oarecum o progresie liniară pe măsură ce coborâți pe listă, deci asigurați-vă că alegeți alternativul de ridicare a genunchiului suspendat în funcție de nivelul ridicatorului / sportivului dvs.

1. Tragerea / ridicarea genunchiului întins

Acest lucru este aproape similar cu ridicarea genunchiului agățat, totuși, deoarece ridicatorul este întins pe spate pe podea, nu trebuie să aibă forța superioară a corpului pentru a-și susține întreaga greutate corporală, deoarece atârnă sau prezintă controlul și conștientizarea corpului ( spre deosebire de a fi agățat de un bar. Această regresie este bună pentru indivizii cărora le lipsește forța în partea superioară a corpului și caută să izoleze mai mult nucleul în variația de ridicare a genunchiului suspendat sau pur și simplu pentru cei care nu pot efectua astfel de mișcări de ridicare a genunchiului suspendat. În cele din urmă, oricine are o leziune la nivelul capului (cum ar fi probleme cu umărul) ar putea folosi variația culcată pentru a crește rezistența nucleului fără a fi nevoie să plaseze mâinile deasupra capului în varianta suspendată.

2. Hollow Rock Hold + Tuck

Această alternativă este o progresie simplă de la prinderea de piatră goală, care apoi face ca ridicatorul să efectueze o „dublă criză” / tragere de picior în timp ce se află în poziția de așteptare. Această alternativă este mult mai solicitantă decât exercițiul anterior, în primul rând pentru că litrul / sportivul trebuie să-și controleze și corpul în spațiu.

3. Lovituri de bicicletă

Acest lucru se poate face întins pe podea, ceea ce presupune ca un elevator să își ridice picioarele și umerii de pe sol și să tragă un genunchi în piept, în timp ce celălalt genunchi rămâne extins și de pe podea (piciorul / călcâiul de pe podea) picioare alternative repetate (cum ar fi mersul cu bicicleta). Acest lucru va crește rezistența abdominală, a flexorului șoldului și a nucleului unilateral și poate ajuta la modelarea mișcărilor similare, cum ar fi tragerea piciorului întins și, în cele din urmă, ridicarea genunchiului suspendată.

4. Crunch dublu

Crunch-ul dublu este un exercițiu de bază al greutății corporale care presupune ca un ridicator să efectueze un crunch și un genunchi întins împreună. Acest lucru se face prin așezarea pe podea, cu picioarele și mâinile pornind complet extinse și trăgând ambele spre interior spre piept. Această mișcare are o anumită aplicare și preluare până la ridicarea genunchiului agățat, deoarece angajează modele de mișcări similare ale corpului inferior și necesită un anumit control și conștientizare a corpului.

https: // www.instagram.com / p / BRWEWLUD_ka

5. Ridicarea piciorului mincinos

Ridicarea picioarelor mincinoase se realizează prin așezarea pe podea cu picioarele complet extinse spre exterior. Această mișcare este ușor mai dificilă decât agățarea genunchiurilor sau înfășurările, deoarece cu cât membrele sunt mai lungi din abs, cu atât mișcarea este mai stresantă pe abs.

6. Steaguri Dragon

Steagurile dragonului sunt o mișcare avansată a greutății corporale, care este o combinație între ridicarea piciorului întins / tragerea genunchiului întinsă și dubla criză. Această mișcare poate construi rezistența miezului și poate ajuta la creșterea rezistenței corpului superior, precum și specifică ridicării genunchiului.

https: // www.instagram.com / p / Bdi-2jTnjXx /

7. Degete stricte la bar

Această mișcare este o progresie avansată a ridicării genunchiului agățat, necesitând adesea o forță mai mare a corpului, rezistența miezului și flexibilitate. Acest lucru se poate face pentru a avansa un ridicator spre degetele de la picioare pentru a bloca exercițiile sau pur și simplu pentru a le avansa de la o ridicare a genunchiului agățat către o mișcare de bază mai provocatoare.

8. Degete de la picioare la Bar

Degetele de la picioare, în special bătutul, necesită o cantitate mare de rezistență la miez și aderență și o conștientizare totală a corpului. Adesea văzută în antrenamente funcționale de fitness, această mișcare este o progresie avansată a ridicării genunchiului agățat și poate lucra multe din aceleași grupe musculare.

Mai multe exerciții abdominale și de bază

Aruncați o privire mai jos câteva dintre articolele populare de instruire de bază și ghidul de exerciții ab de mai jos!

  • Cât de des ar trebui să antrenezi abs?
  • Antrenamente de bază pentru haltere olimpice, powerliftere și sportivi de fitness

Imagine prezentată: @jess_emily_x pe Instagram


Nimeni nu a comentat acest articol încă.