Alternative puse în ridicare

2258
Joseph Hudson
Alternative puse în ridicare

În acest articol, vor fi discutate patru alternative la extragerea ponderată, fiecare cu demonstrații video. Într-un articol anterior am discutat despre avantajele și scopul tragerii ponderate, care sunt recapitulate în secțiunile de mai jos.

Demo de exercițiu pull-up ponderat

În demonstrația video de mai jos, este demonstrată extragerea ponderată. În funcție de obiectiv și de grupurile musculare care doresc să fie vizate în mod specific, antrenorii și sportivii pot varia lățimea aderenței (mai largă vs îngustă) și încărcarea (bazată pe forță sau hipertrofie musculară / rezistență).

Avantajele tragerii ponderate

Mai jos sunt trei avantaje principale ale tragerii ponderate, care sunt împărtășite cu aproape toate alternativele de mai jos.

Hipertrofia spatelui

Tracțiunea ponderată este o mișcare cu mai multe articulații care vizează spatele, brațele și antebrațele. Se poate face pentru repetări mai mari, repetări mai grele sau un amestec dintre cele două, făcându-l unul dintre cei mai buni constructori de spate pentru forță, putere, sportivi de fitness.

Forța de tragere a corpului superior

Tracțiunea ponderată poate fi încărcată semnificativ pentru repetări reduse, ceea ce poate crește rezistența generală la tragere. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește dimensiunea spatelui, puterea și de a dezvolta o capacitate mai mare de tragere pe măsură ce un sportiv / sportiv progresează cu antrenamentul.

Apăsare, ghemuit, îmbunătățire Deadlifting

Partea din spate (ambele rânduri și mișcările de tracțiune) funcționează nu numai pentru a crește dimensiunea și rezistența spatelui, ci și pentru a spori stabilizarea și forța musculară pentru mișcări de presare, cum ar fi presa de bancă, presa de sus și chiar spatele ghemuit. Un spate mai mare și mai puternic se va traduce prin creșteri generale ale performanței aeriene și presante, deadlifting și ghemuit.

Alternative de tragere ponderate

Tragerea ponderată oferă beneficii imense pentru sportivii de toate nivelurile. În cazul în care nu puteți efectua trageri ponderate din cauza lipsei de forță, vă sugerez să regresați mai întâi acest exercițiu la pull-uri stricte de greutate corporală, pull-uri de tempo și pauză (a se vedea mai jos), pull-uri în bandă și multe altele. Simpla adăugare a alternativelor de mai jos poate crește masa și forța musculară, dar unii nu vor avea transferul și aplicarea exactă la mișcările gimnastice și centrate de tragere. Prin urmare, antrenorii și sportivii ar trebui să stabilească de ce ar dori să facă schimb de exerciții (poate din cauza accidentării, lipsei de forță etc.) și apoi să facă schimburile necesare în funcție de scop și de limitările exacte.

Lat Pulldowns

Mașina de derulare lat poate fi o alternativă bună pentru cei cărora le lipsește rezistența la spate și masa musculară, deoarece poate fi utilizată atât pentru antrenamentele cu greutăți cât și pentru cele mai ușoare. Poate ajuta la predarea formei și a acțiunilor articulare adecvate, crește gradul de conștientizare a stabilității scapulelor și a contracției musculare latissimus dorsi și este ușor de realizat pentru toate nivelurile. Un dezavantaj este că are un transfer efectiv redus la abilitatea de tragere, deoarece nu învață rezistența la aderență, stabilitatea liniei medii și conștientizarea corpului, așa cum ar face o tracțiune liberă suspendată sau o variație de tracțiune asistată.

Chin-Up ponderat

Chin-up-ul ponderat este o alternativă rapidă și eficientă la pull-up-ul ponderat, efectuat pur și simplu de către individ supinându-și mâinile în loc să tragă cu încheietura mâinii pronate. Acest lucru poate fi benefic pentru sportivii cu probleme de umăr care pot avea iritații (totuși, în acest caz, recomand și să abordez problema iritației, mai degrabă decât să o neglijați și să o ridicați într-un alt mod) sau pur și simplu căutați să creșteți forța spatelui și hipertrofia la diferite unghiuri musculare (stimulați creștere nouă).

Inel inversat rând

Rândul inelului inversat poate fi realizat într-o gamă largă de unghiuri și cu sau fără greutate adăugată (rezistență). În timp ce unghiurile de forță sunt diferite între mișcările de vâslire și de tragere, acestea pot fi transmise la rezistența aderenței, controlul corpului și stabilitatea liniei medii.

Păstrări stricte și Tempos

Să presupunem că aveți probleme cu efectuarea de tracțiuni ponderate stricte și căutați o alternativă pentru a vă ajuta să câștigați forță și mușchi. Când aveți îndoieli, vă recomand să vă amestecați pur și simplu mânerele, să adăugați repetări de tempo (concentrice controlate, excentrice etc.) și să țineți pentru a vă varia antrenamentul și pentru a crește timpul sub tensiune. Variațiile de mai sus pot fi, de asemenea, folosite, totuși prin modelarea tragerii la viteze diferite și pauzele poziționale pot crește rezistența izometrică, crește producția de forță la unghiuri noi și vă pot îmbunătăți performanța de tracțiune și controlul corpului.

Articole Pull-Up

Aruncați o privire la articolele de tracțiune de mai jos și ghidul de exerciții pentru a vă duce fitnessul și forța la nivelul următor.

  • Ghidul de exerciții de extragere L-Sit
  • Nu pot face extrageri stricte? Incearca astea

Imagine prezentată: @kingdomfitness_toronto pe Instagram

Nota editorului: cititorul BarBend și fondatorul Meru Wellness, Jen Kates, au spus următoarele după ce au citit articolul de mai sus:

„Forța de tracțiune strictă ar trebui să fie o prioritate pentru mulți sportivi, mai ales dacă sunt un atlet CrossFit - iar lucrările excentrice și tempo-ul sunt excelente pentru a condiționa sportivul să fie competent în acest sens. Găsesc o apăsare de 3 secunde în partea de sus a pull-up-ului, urmată de o coborâre de 3 secunde în jos pentru a fi eficientă. Înainte de a mă scufunda în munca excentrică, mi se pare de asemenea eficient să lucrez la o „agățare activă” în partea de jos a pull-up-ului; atunci când sportivul apucă bara de tracțiune și trage în jos de bara aducându-și scapulele înapoi și în jos - acest lucru îi ajută să crească rezistența în partea de jos a tragerii, care este cel mai frecvent loc în care sportivii se blochează.”


Nimeni nu a comentat acest articol încă.