Antrenamentul circuitului cu lanț posterior

Per Bernal

Știm că îți place să arăți bine în fața oglinzii - dar ceea ce se află în spatele tău este la fel de important. Mușchii care se desfășoară de-a lungul spatelui corpului, de la viței până la partea superioară a spatelui, sunt esențiali pentru a crea nu numai un corp puternic, slab, bine rotunjit, ci și pentru a vă ajuta să obțineți performanțe maxime.

„Trăim într-o societate atât de sedentară încât de multe ori ne dezechilibrează, în special de-a lungul lanțului posterior”, explică Rafique „Flex” Cabral, antrenor și coproprietar al Trooper Fitness din New York. Acest lucru este valabil mai ales dacă stați la birou o mare parte a zilei. „Așezarea întărește postura proastă, rostogolind umerii înainte și creând flexori de șold mai scurți și mai strânși. Acest lucru poate duce la dureri cronice ”, spune el. Antrenarea lanțului posterior este un medicament puternic pentru a ajuta la remedierea acestor dezechilibre, îmbunătățind în același timp performanța generală.

Acest antrenament utilizează o serie de circuite pentru a întări întregul lanț posterior, inclusiv partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui; oblici; glutei; tendoane; și vițeii. „Este conceput pentru a construi rezistență și rezistență, crescând în același timp capacitatea anaerobă”, notează Cabral. „Nu este ușor, dar va face treaba.”

CUM FUNCTIONEAZA:

Faceți circuitele în ordinea de mai jos. Nu luați pauze când faceți fiecare circuit pentru numărul dat de runde, dar acordați-vă o pauză de unu până la trei minute între fiecare circuit.

Circuitul 1: 1 Runda

• Barbell Deadlift

Circuitul 2: 4 runde (fără odihnă între circuite) 

• Trage
• Podul Glutei cu un singur picior
• Squat To Row
• Reverse Mini Band Walk

Circuitul 3: 3 runde (fără odihnă între circuite)

• Rând TRX în decubit
• TRX Hip Bridge
• Sumo Squat To Overhead Extension

Circuitul 4: 4 runde

• Greutate Swing
• Sprint de interval de înclinare

Faceți clic pentru a vedea fiecare circuit și instrucțiuni.

VEZI SI: Antrenamentul cu intervale de ardere a grăsimilor

Antrenament realizat de Flex Cabral, coproprietar al Trooper Fitness, New York City

Fotografii de Per Bernal

Modelul nostru: Alicia Marie
IFBB bikini pro, autor al The Booty Bible, cosplayer profesionist și personalitate media jocurilor video
Instagram și Twitter: @AliciaMarieBody

CIRCUIT 1: 1 Runda

Barbell Deadlift

Lucrări: glute, ischiori

1. Stai cu mijlocul piciorului chiar sub o bara pe podea, cu picioarele la distanța șoldului, degetele de la picioare ușor. Balamala înainte și apucați bara cu mânerul peste mâini sau alternativ (ilustrat). Îndoiți genunchii până când atingeți bara de atingere (deasupra stânga).
2. Ridicați pieptul, îndreptându-vă înapoi și trageți greutatea de pe podea, ținând bara aproape de corp. Blocați șoldurile și genunchii în partea de sus a mișcării (deasupra dreapta).
3. Împingeți șoldurile înapoi și reduceți greutatea până la podea, îndoind picioarele când bara ajunge la genunchi. Întrerupeți un număr și repetați. 

Faceți cinci seturi de cinci repetări (60-80% max), odihnindu-vă două minute între seturi.

VEZI SI: Ultimul antrenament la domiciliu

CIRCUITUL 2: 4 runde

Trage

Lucrări: umeri, spate, biceps

1. Stați sub o bară de tragere (utilizați cutia sau banca, dacă este necesar), bara de prindere cu palmele îndreptate spre corp (deasupra stânga).
2. Trageți-vă în sus până când bărbia este chiar deasupra barei, menținându-vă corpul drept (deasupra dreapta). Coborâți încet, încercând să nu vă arcați înapoi
3. sau leagăn excesiv. (Pentru a ușura, înfășurați o bandă groasă de rezistență în jurul barei și plasați un genunchi în interiorul benzii.) 

Faceți 8-12 repetări.

Podul Glutei cu un singur picior

Lucrări: glute, ischiori

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, perpendicular pe bancă, genunchii îndoiți la 90 de grade cu tălpile picioarelor de marginea băncii, mâinile pe podea lângă șolduri, palmele în jos. Extindeți piciorul drept direct deasupra șoldului, ținând piciorul stâng pe bancă (deasupra stânga).
2. Ridicați șoldurile, împingând prin piciorul stâng și glute, formând o linie dreaptă de la genunchiul stâng până la umeri. Păstrați piciorul drept extins, piciorul flectat, strângând glute în partea de sus a mișcării (deasupra dreapta).
3. Coborâți încet șoldurile spre podea fără a atinge, menținând piciorul drept în sus. 

Faceți 12 repetări pe picior.

VEZI SI: 5 mișcări pentru a fi cioplite din cap până în picioare

Squat To Row 

Funcționează: spate, glute, quads

1. Înfășurați banda de rezistență în jurul unui stâlp sau a unui obiect staționar la aproximativ înălțimea șoldului (sau utilizați un aparat de cablu). Țineți mânerele și faceți un pas înapoi, astfel încât să existe tensiune pe bandă. Ghemuiți-vă în jos, ținând brațele întinse în fața dvs., cu palmele îndreptate unul către celălalt (deasupra stânga).
2. Ridicați-vă, trăgând coatele spre părți și strângând glutele (deasupra dreapta). 

Faceți 12 repetări.

Reverse Mini Band Walk

Lucrări: glute

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, cu o bandă de mini rezistență în jurul ambelor glezne, coatele îndoite și mâinile în fața corpului. (Poate fi introdus în tubul de rezistență buclat de câteva ori în jurul picioarelor.)
2. Faceți un mic pas înapoi cu piciorul stâng, menținând abdomenul strâns și genunchii ușor îndoiți. Reveniți cu piciorul drept. 

Continuați să faceți un pas înapoi timp de un minut.

CIRCUIT 3: 3 runde

Rând TRX în decubit

Lucrări: spate, glute 

1. Poziționați-vă sub un mâner de susținere TRX cu palmele îndreptate spre interior. Mergeți corpul înapoi până când brațele sunt complet extinse, genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade (deasupra stânga); păstrați abs și glute strânse.
2. Trageți-vă în sus, ținând coatele aproape de părți în timp ce îndreptați picioarele. Nu arcați înapoi (deasupra dreapta).
3. Coborâți încet spatele pentru a începe și a repeta. 

Faceți 15 repetări.

VEZI SI: Fii subțire și sculptat cu TRX

BridgeTRX Hip Bridge

Lucrări: glute, ischiori

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu tocuri, în mânerele TRX la câțiva metri de podea. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade, ținând brațele în lateral, cu palmele în jos (deasupra stânga).
2. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri (deasupra dreapta). Țineți aici un număr, apoi coborâți șoldurile spre podea și repetați.

Faceți 15 repetări.

Sumo Squat To Overhead Extension 

Funcționează: spate, miez, glute, quads

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui stâlp sau alt obiect staționar la înălțimea aproximativă a tibiei (sau utilizați un aparat de cablu); ținând mânerele, pas înapoi, astfel încât să existe tensiune pe bandă. Ghemuiți-vă în jos, aducând mânerele între picioare (deasupra stânga).
2. Ridică-te puternic prin tocuri, ridicând brațele deasupra umerilor cu palmele îndreptate spre exterior (deasupra dreapta). 
3. Reveniți la ghemuit și repetați. 

Faceți 15 repetări.

CIRCUIT 4: 4 runde

Greutate Swing

Funcționează: umeri spate, spate, glute, ischiori

1. Stai cu picioarele late, ținând o placă de greutate sau un kettlebell în fața ta, cu ambele mâini, cu brațele întinse. Îndoiți-vă ușor la șolduri și genunchi, aduceți placa între picioare (deasupra stânga).
2. Trageți șoldurile înainte în timp ce împingeți greutatea în fața corpului, ca și cum ați face o minge de fotbal (sus). Folosiți puterea de pe șolduri, nu de pe brațe, pentru a balansa greutatea înainte. Lăsați impulsul să readucă greutatea în jos și să repetați. 

Faceți 20 de repetări, urmate imediat de Sprint-uri de înclinare; continuă alternarea mișcărilor.

Sprint de interval de înclinare (nereprezentat)
Faceți patru sprinturi de 20 de secunde pe o bandă rulantă înclinată de la 4 la 8 la o viteză provocatoare, făcând o pauză de 10 secunde între fiecare sprint.

Reveniți la Weight Swings imediat după sprintul final.

VEZI SI: Antrenamentul cu bandă de alergat pentru arderea grăsimilor