Antrenamentul pentru un sport și performanță este o bestie diferită în comparație cu antrenamentul pentru mărime. În mod ironic, mulți ridicători de astăzi își doresc cu disperare mușchi mai mari, dar au devenit handicapați, depunând eforturi constante pentru un nou 1RM.
Având un ultimatum, majoritatea acestor bărbați care vor merge la sală ar alege dimensiunea estetică decât puterea, alegând să fie construiți ca Dwayne „The Rock” Johnson, chiar dacă ar însemna că ar fi plasați la o bancă de 225 de kilograme pentru restul vieți. Și totuși, ei încă urmăresc maxime cu o singură repriză și evită tehnicile mai eficiente de formare a hipertrofiei.
Dacă obiectivul tău principal este dimensiunea estetică - mușchi mari, impresionanți - atunci acest mesaj este pentru tine. Gata? Ține-te bine.
Greutatea grea nu este atât de importantă dacă vrei să devii mai mare.
Scopul, la urma urmei, ar trebui să fie acela de a vă descompune mușchii în sala de greutate, apoi de a-i lăsa să crească prin nutriție și recuperare. Greutatea pe care o ridici de fapt într-o singură lovitură are mai puțin de-a face cu ea decât majoritatea oamenilor sunt dispuși să creadă.
Să facem un pas înapoi și să analizăm obiectiv această problemă. Majoritatea oamenilor doresc să ridice cantități nebune de greutate și, dintr-un motiv întemeiat: nu există nimic care să se simtă mai bine decât un PR puternic solid într-un lift mare.
Și, în ceea ce privește mișcările compuse mari - gândiți-vă la ghemuit, deadlift și presă aeriană - nu ar trebui să existe niciodată un „plafon” cu privire la cât de puternici ar trebui să dorim să fim. Dar, cu toate acestea, există o bază?
Experții în rezistență și condiționare vor încuraja întotdeauna un nou elevator să se străduiască să ridice un anumit multiplu din greutatea sa corporală - de exemplu, un 1.5x greutate mortală pentru un elevator care începe. Mulți elevi necompetitivi doresc să devină mai puternici pentru sănătatea lor - pentru a crește sănătatea articulațiilor și densitatea osoasă - și folosesc puterea ca indicator al progresiei. Și, desigur, mulți vor să devină mai puternici în scopuri ale ego-ului.
Dar, în ceea ce privește aspectul sănătății lucrurilor, ar fi durata ta de viață mai lungă dacă vei face 365 pentru un singur în loc de 275? Poate. Merită să ne gândim. Dar trebuie să existe un punct în care să fim „în regulă” să menținem.
Aducerea lucrurilor înapoi la căutarea dimensiunilor, ridicarea greutății și concentrarea constantă pe creșterea în greutate ar amplifica cu adevărat rezultatele pe care le căutați în a vă face corpul strict mai mare decât era? Dacă sunteți un stagiar avansat, atunci nu.
Sigur, ajută la stimularea sistemului nervos și la eliberarea testosteronului și a HGH, dar cercetările au sugerat că seturile cu repere ridicate pot oferi un răspuns hormonal similar.
Lee Haney spunea că este vorba de stimularea mușchilor, nu de anihilarea lor. Dacă ești deja la un nivel în care puterea ta nu este nimic de care să râzi, înseamnă că ai reușit să dezvolți o fundație. Având în vedere că sunteți după dimensiunea și dezvoltarea musculară, este timpul să folosiți alte metode.
Oamenii cuantifică întotdeauna „progresia” ca mărind sarcina pe care o folosesc pentru a efectua un exercițiu dat pentru același număr de repetări. Nu se contestă acest lucru, dar se pare că oamenii nu reușesc să recunoască faptul că o creștere a încărcăturii nu este singura formă de progres care ar trebui să fie demnă de remarcat, mai ales atunci când vine vorba de formare pentru dimensiuni.
Luați în considerare un set tipic de 10 repetări într-o anumită mișcare de culturism. Înainte de a crește greutatea cu 5-10% săptămâna următoare și de a repeta, iată moduri în care ați putea privi îmbunătățirea:
Din nou, dacă numele jocului va deveni mare, este util să vă schimbați gândirea. Toate punctele de mai sus semnifică progresia. „Mare” și „puternic” au unele crossover, dar în multe privințe nu sunt la fel. A deveni mare este un animal diferit care necesită o perspectivă diferită.
Dacă v-ați concentrat pe performanță pentru o lungă perioadă de timp, ați construit o bază bună de forță și sunteți gata să construiți niște „mușchi culturist”, iată patru strategii care vă vor funcționa.
Mulți oameni nu știu cât de important este să construiești o conexiune cu greutățile în timp ce le ridici. Trec prin mișcările unei bancuri cu gantere cu o greutate care le provoacă forța și încearcă să folosească o tehnică bună, astfel încât să o „simtă în piept.”
Adevărul este că puteți folosi seturi de lumină și focalizare mentală îmbunătățită pentru a realiza același lucru. Puteți renunța la înlăturarea ganterelor de 120 de kilograme pentru prese înclinate și să utilizați anii '80. Șansele sunt, după timp, să fii cel mai mare pe care l-ai fost în ultimii ani.
Scopul ar trebui să fie să facă greutăți simt ca și cum ar cântări mai mult decât o fac. Încă veți fi la fel de dureros timp de trei zile după ce veți fi atins. Aceleași reguli se aplică multor alte exerciții, inclusiv genuflexiuni împărțite, ridicări laterale și muște de piept.
Seturile de 6-8 repetări nu îl vor tăia săptămână după săptămână. Devine redundant și sistemul nervos începe să devină din ce în ce mai puțin receptiv la acest tip de antrenament. În acest caz, „volum mare” înseamnă mai multe seturi de exerciții care includ mai multe repetări.
Luați o mișcare de bază, cum ar fi ghemuitul sau apăsați și utilizați o schemă de repetiție mai mare / de repaus inferior. Ar putea fi la fel de simplu ca 6 x 10-12 cu intervale scurte de odihnă sau ceva mai avansat și mai provocator, cum ar fi o abordare Gironda 8 x 8, metoda German Volume Training 10 x 10 sau seturi de scări, toate folosind nu mai mult de 70% (și asta este generos) din efortul maxim.
Din nou, este important să ne amintim care este obiectivul aici. Aceste antrenamente trebuie să descompună mușchii și să le epuizeze corespunzător pentru a declanșa creșterea în recuperare.
Chiar și în timpul săptămânilor în care ridicați pentru tripluri grele, după setul de lucru final, reduceți greutatea la aproximativ 60% din ceea ce utilizați și repetați-o. Ar trebui să ajungă undeva între 15 și 20 de repetări.
Servește ca un bun agent de finisare, dar, mai important, seturile de burnout pot fi o modalitate bună de a crește nivelul lactatului și de a stimula glanda pituitară să elibereze mai mult HGH. În plus, oferă condiționării dvs. o lovitură în pantaloni.
Este o regulă simplă: nu deveni prizonier la programul tău.
Este ușor să vizualizați antrenamentul pe care l-ați programat ca echivalentul unei grămezi de hârtie pe birou pe care trebuie să o parcurgeți înainte de a termina ziua. Documentele rămase pe birou înseamnă o muncă incompletă și nu o zi întreagă de muncă.
Problema este că, dacă sunteți repetați fără focalizare, simțiți durere într-o articulație sau două și, practic, nu obțineți nici o „valoare” de la ridicare, atunci nu are rost să o faceți în primul rând. Cu toții avem antrenamente care nu „iau”.”Este ușor să treci doar prin acel antrenament prost, deși nu simți nimic în mușchii țintă.
Este un semn real al ridicării maturității pentru a te abate de la programul tău și a face ceea ce are nevoie corpul tău pentru a profita la maximum de un antrenament. Ar putea fi la fel de mic ca scăderea scufundărilor de la antrenament pentru ziua respectivă și înlocuirea lor cu o presă franceză. Poate simți că ești cu adevărat „în groove” în ziua ghemuitului, așa că de ce să nu aduci un set suplimentar sau două? Profitați de momentele în care vă simțiți în zonă și fiți atenți la momentele în care nu vă simțiți.
În cele din urmă, antrenamentul intuitiv uneori înseamnă ignorarea cantității de greutate pe care o ridici și concentrarea pe nimic altceva decât modelul și stimularea (vezi sfatul nr. 1). Nici măcar nu vă numărați reprezentanții. Monitorizează-ți debitul muscular visceral.
Acesta este motivul pentru care este posibil să vedeți culturisti veterani care vin în sala de gimnastică și fac antrenamente de izolare extrem greutăți ușoare uneori. Este un concept valoros de recunoscut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.