Dacă deadlift-ul este testul suprem al forței pure, atunci pull-up-ul este cea mai bună mișcare pentru a vă testa puterea funcțională. Motivul este că, pentru a face un pull-up, trebuie să fii puternic, stabil și relativ slab (deoarece îți tragi propria greutate corporală). De asemenea, dacă vreți să atârnați vreodată de la marginea unei stânci (sperăm că nu, dar, hei, se întâmplă lucruri), ascensiunile nu vă vor face prea mult bine.
Problema principală a pull-up-urilor este că sunt greu de realizat. Dacă ești prea greu și / sau nu prea puternic, mișcarea este un nonstarter. Acestea fiind spuse, există variante și alternative pe care le puteți utiliza pentru a vă ridica la prima dvs. tragere. Vom trece peste cele de mai jos, în plus față de schițarea unui program de o lună pentru a vă ridica jocul cu câteva crestături.
Iată o altă opțiune extraordinară de program de tragere orientată către începători. Acesta implică un echipament minim și este un punct de plecare accesibil pentru oricine speră să pună la cale primul său pull-up.
Programul de mai jos este un plan de o lună, de trei zile pe săptămână, pentru a-i ajuta pe începători să realizeze primul lor pull-up. În timp ce acest program este orientat spre începători, acesta poate fi folosit și pentru a ajuta platourile de neîncepere la descoperire și ca acompaniament la antrenamentul din spate.
Efectuați fiecare dintre cele trei antrenamente de mai jos în fiecare săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare, timp de patru săptămâni. Fiecare antrenament constă din trei până la patru exerciții, însumând aproximativ 30 de minute pe antrenament. Progresiile se pot face folosind o sarcină mai grea. Provocați-vă să adăugați greutate în fiecare săptămână, dar nu atât de mult încât să nu simțiți cum funcționează mușchii spatelui.
Mai jos sunt cinci puncte cheie pe care fiecare lifter ar trebui să le cunoască - de la începători până la veterani la sală - atunci când face trageri.
Mai jos sunt trei avantaje principale ale tragerii. Este important să rețineți că pull-up-urile sunt unul dintre cele mai benefice exerciții (atunci când sunt făcute corect și nu în exces) pentru rezistența corpului superior și creșterea spatelui și îmbunătățirea sănătății spatelui pentru multe alte ridicări și mișcări.
Tragerea în sus este un exercițiu eficient pentru creșterea forței înapoi și a hipertrofiei musculare. Pull-up-urile pot îmbunătăți, de asemenea, lățimea mușchilor spatelui unei persoane, deoarece sunt o mișcare ușoară pentru a oferi o supraîncărcare progresivă (fie prin creșterea greutății printr-o centură de greutate, creșterea repetărilor mișcării sau scăderea cantității de asistență a benzii).
Mușchii spatelui antrenați prin trageri pot juca un rol important în reportarea îmbunătățirilor în alte ascensoare. De exemplu, construirea de laturi și capcane mai puternice folosind pull-up-uri poate avea un report indirect către genuflexiuni și deadlifturi, deoarece acești mușchi sunt cruciale pentru succesul lor.
Gândiți-vă înapoi la momentul în care ați fixat primul dvs. pull-up. A fost un sentiment minunat, corect? Un pull-up este un instrument fantastic pentru urmărirea forței și progresului corpului superior și poate fi un instrument excelent pentru creșterea încrederii. În plus, posibilitatea de a stăpâni un pull-up vă permite să deblocați un nivel cu totul nou de fitness și forță în afara sălii de gimnastică!
Pull-up-urile sunt grele și nu ar trebui să vă simțiți jenat dacă nu puteți face încă unul. Mai întâi, întărește-ți spatele cu alte exerciții de spate mai accesibile. Mai jos, trecem în revistă o mână de variante și alternative care vă vor ajuta să lucrați până la prima extragere.
Un pull-up asistat de bandă este o opțiune excelentă dacă nu puteți efectua un pull-up strict. Cu toate acestea, acestea sunt de obicei efectuate incorect. Defecțiunile obișnuite, cum ar fi oscilația corpului (lipsa tensiunii corporale), repetările neglijent și lipsa controlului muscular cu laturile în partea de sus și pe tot parcursul mișcării, pot duce la rezultate blocate. În plus, prea mulți elevi începători folosesc prea multă asistență pentru bandă și nu se forțează niciodată să se lupte pentru a se ridica pentru seturi de două până la trei repetări (care, de fapt, vor construi puterea necesară pentru a vă ridica greutatea corporală, mai degrabă decât repetări mai mari de 10 sau Mai mult).
Repetările excentrice - când săriți în sus și apoi vă coborâți încet - sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a construi o forță specifică de tragere. Puteți face câteva seturi de trei până la cinci repetări după fiecare antrenament înapoi. O altă opțiune excelentă este pur și simplu să îți dai bărbia peste bară și să te ții acolo cât mai mult posibil. Cronometrează-te, apoi urmărește-ți să-ți învingi timpul în următorul antrenament. Încercați acest pull-up de trei până la patru ori pe săptămână.
Continuați să măcinați cu alte mișcări de construire a spatelui și apoi încercați să faceți un pull-up din când în când. În cele din urmă, veți primi un reprezentant.
În programul de mai jos, încorporăm o gamă largă de variante de tragere și alternative pentru a vă ajuta să construiți o bază mai puternică pentru rezistența la spate și masa musculară și, în cele din urmă, pentru a vă ajuta să vă stăpâniți tehnica de tragere. Mai jos, vom discuta câteva dintre acele exerciții de accesorii pull-up.
Mulți elevatori vor putea să-și pună un bărbat înainte de a putea face o tracțiune, în principal datorită faptului că brațele sunt implicate într-un grad mai înalt (biceps și umăr anterior). În timp ce chin-up-ul poate fi o mișcare excelentă pentru construirea forței serioase de tragere a corpului superior, este important să o faceți corect, să nu o folosiți în exces și să nu neglijați pull-up-urile.
Suporturile izometrice de tracțiune, cum ar fi prinderea și prinderea prosoapei, pot fi o modalitate excelentă de a crește forța musculară necesară pentru o tracțiune, deoarece pot contribui la creșterea puterii de forță și a dezvoltării tensiunii în zone specifice de slăbiciune (cum ar fi ca în partea de sus, de mijloc sau de jos a mișcării). Mulți începători vor beneficia (vor beneficia și elevatorii avansați) de a face aceste lucruri, care sunt incluse în programul de tragere de trei zile pentru începători de mai sus.
Antrenarea fazei excentrice a pull-up-ului este o modalitate excelentă de a crește creșterea și forța musculară pentru începătorii care se luptă să stăpânească pull-up-ul. Pentru a face acest lucru, faceți ca liftul să înceapă în partea de sus a mișcării (poate combinați acest lucru cu o menținere izometrică în partea de sus), apoi puneți-le mai jos sub control timp de cinci până la 10 secunde. Odată ce se află în poziția de blocare completă, cereți-le să sară înapoi și să repete.
După cum sa discutat mai sus, pull-up-urile cu bandă sunt o opțiune bună de pull-up pentru începători, deoarece scad cantitatea de forță și forță necesară în cea mai slabă fază a pull-up-ului (din poziția extinsă a brațelor complete). Acestea fiind spuse, adăugarea de tempo-uri (similar cu prelungirile de tempo) poate maximiza cu adevărat creșterea și forța musculară pentru a ajuta începătorii să stabilească o mai mare coordonare, activare și creștere musculară.
Pull-up-ul de sărituri este o modalitate bună de a scala pull-up-uri cu repere mari în WOD-uri sau atunci când încerci să dezvolți rezistență musculară în spate și aderență. Sărind, îi permiteți ridicatorului să se apropie de punctul de lipire cu mișcare, în care să poată trece mai ușor și să finalizeze tragerea. De asemenea, pot ajusta cât de sus sar pentru a face mișcarea mai dificilă pentru a acoperi decalajul dintre pull-up-uri salt și pull-up-uri stricte.
Kipping pull-up este o variație pull-up care poate crește rezistența musculară și este specifică multor antrenamente funcționale de fitness. Pentru a stăpâni pull-up-ul și / sau pull-up-ul strict, elevatorii ar trebui să se asigure că dedică timp fiecărei variații, deoarece există beneficii și riscuri distincte asociate cu fiecare. Asigurați-vă că citiți în ghidul nostru, Kipping Pull-Ups vs. Strict Pull-Ups, pentru a afla mai multe.
În programul de mai jos, discutăm câteva alternative de tracțiune pe care le puteți folosi în locul tragerilor pentru a crește rezistența la spate, rezistența musculară la tracțiune și forța de prindere.
Rândul barbell este un exercițiu clasic de întărire a spatelui folosit de aproape fiecare culturist, sportiv de forță și ridicator de agrement. Deși nu este realizat în același unghi ca și tracțiunea, rândul îndoit este un exercițiu grozav de spate pe care îl puteți adăuga în antrenament, deoarece vă permite să mutați sarcini mai grele, care sunt mai multe în raport cu greutatea corporală.
Antrenamentul cu mașini, cum ar fi derularea lat, vă permite să izolați grupele musculare specifice necesare pentru a efectua o tragere. În timp ce multe variații de tragere și izometrie ale benzii sunt esențiale, antrenamentul bazat pe mașini va permite unui elevator începător să adauge mai multă încărcare pentru a stresa fibrele musculare suficient pentru o deteriorare musculară mai mare, fără a fi limitat de rezistența aderenței, controlul corpului și / sau totalul general oboseala corpului.
Rândurile de suspensie pot fi realizate pe inele sau un antrenor de suspensie TRX și sunt o modalitate excelentă de a crește rezistența superioară a spatelui, conștientizarea corpului și rezistența la prindere - toate acestea fiind necesare pentru tragere. Folosind rândul de suspensie, puteți ajusta rapid dificultatea mișcării pentru toate nivelurile dintre seturi sau chiar în timpul unui set, făcându-l excelent pentru toate nivelurile de antrenament.
Rândul de sigiliu este o alternativă pentru rândul cu bile, care este excelent atât pentru începătorii, cât și pentru cei care avansează, care sunt în căutarea unui spate mai mare și mai puternic. Rândul de etanșare este o variantă de rând care nu necesită ca elevatorul să-și susțină corpul în poziția îndoită.
Acest lucru poate ajuta începătorii care pot să nu aibă un control postural bun și nu pot antrena spatele suficient de tare din cauza pozițiilor slabe ale corpului. Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga un antrenament suplimentar la spate cu elevatorii care pot avea probleme cu spatele inferior sau oboseală (în special după ghemuituri sau impasuri).
În cele din urmă, rândul de etanșare limitează cantitatea de impuls care poate fi utilizată pentru a muta sarcina, echivalând toate cu creșterea rezistenței înapoi și izolarea.
Rândul cu gantere este un exercițiu unilateral pe spate pe care toate nivelurile îl pot efectua. Acesta este un exercițiu excelent pentru a crește rezistența și rezistența aderenței, îmbunătățind simultan rezistența la spate și poziționarea corpului (spatele plat și / sau arcuit). În plus, rândul cu gantere poate fi făcut pentru forță, hipertrofie musculară sau rezistență musculară, ceea ce îl face un exercițiu foarte divers pentru orice nivel de fitness.
Dacă sunteți interesat să vă duceți jocul pull-up și mai departe, iată câteva articole de la BarBend pe care ar trebui să le citiți.
Imagine prezentată: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.