Încălzirea cu o singură bară

Iată ce trebuie să știți ..

1. Cele mai bune încălziri sunt cele care imită îndeaproape tiparele de mișcare ale viitoarei sesiuni de antrenament.
2. O încălzire bună ar trebui să urmeze un model logic și să abordeze mobilitatea, activarea și pregătirea mișcării.
3. Dacă doriți să atrageți câteva înfățișări, încercați să vă deplasați quad-urile folosind o bară olimpică în locul unei role subțiri din spumă.

Noi, halterofilii olimpici, preferăm să avem întotdeauna o bară în mâini. Suntem ca bebelușii cu suzetă - o bară în mână ne face să ne simțim toți calzi și neclarați. Așadar, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că acest articol detaliază o încălzire pentru ridicările olimpice, genuflexiunile și impasurile care utilizează bara, exclusiv.

Bune încălziri

O încălzire bună ar trebui să urmeze un model logic și să abordeze trei domenii cheie: mobilitate, activare și pregătirea mișcării.

1. Mobilitate: Aceasta se adresează zonelor comune ale restricției de mișcare. Ar trebui să urmeze un sistem comun pentru comun care se adresează zonelor mobile deasupra și sub zonele stabile. Pentru ridicarea olimpică există trei, în special, care necesită atenție: glezna, șoldurile și coloana toracică (în special, aveți nevoie de extensie).
2. Activare: Apoi stivuim niște lucrări musculare deasupra elementelor de mobilitate pentru a menține aceste tipare disponibile. De exemplu, dacă am lucrat la mobilitatea șoldului, dar glutele încă nu trag, atunci nu am terminat încă. Adăugați câteva exerciții de mobilitate a șoldului și ceva de lucru pentru a activa mușchii din jurul fesierilor și este mai probabil să păstrați mobilitatea nouă.
3. Pregătirea mișcării: aceasta vă pregătește pentru munca specifică necesară sportului dvs. Toate lucrările la sol, cu ritm lent, din lume nu te vor pregăti pentru sportul tău special. Jucătorii de baseball ar trebui să-și încălzească brațele aruncând mingea; jucătorii de fotbal ar trebui să se încălzească executând niște sprinturi în trei direcții; iar elevii olimpici ar trebui să aibă bara în mâini înainte de a smulge sau curăța.

Încălzirea barului Oly

În mod similar, încălzirea noastră olimpică trifazată va avea faze de mobilitate, activare și pregătire a mișcării.

Această încălzire se face în trei părți și fiecare parte trebuie efectuată pentru 2-3 seturi. Schema de repetiții pentru fiecare porțiune ar trebui să fie de aproximativ 5-8 repetări pe exercițiu, cu excepția porțiunii de pregătire a mișcării, care trebuie efectuată numai pentru 5 repetări pe exercițiu.

Faza 1: Mobilitate

Cele patru domenii specifice pe care vrem să le mobilizăm în lifturile olimpice sunt:

1. Gleznă
2. Şold
3. Coloana toracică
4. Rotație externă a umărului

Un elevator care nu petrece timp mobilizând aceste zone ar putea avea probleme la executarea ascensoarelor cu orice aparență de bună tehnică. Lipsa mobilității în aceste zone poate duce la modele compensatorii care ar putea provoca leziuni.

O notă despre această piesă de mobilitate: deși există exerciții de mobilitate egale sau mai bune care pot fi făcute fără bara pentru șold, coloana vertebrală și umăr, susțin că nu există o soluție de mobilitate mai bună pentru gleznă decât cele de mai sus. burghiu.

Acest burghiu este specific și eficient pentru ghemuire. Să recunoaștem doar că mobilitatea nimănui la gleznă nu s-a îmbunătățit vreodată prin „gloanțe de perete.”

Faza 2: Activare

Faza de activare este destinată stivuirii stabilității în jurul mobilității nou descoperite. Pentru aceasta, vom căuta să ne stabilizăm în special pe pelvis, trunchi și umăr.

Mobilitatea fără stabilitate este doar o mizerie dischetă. Pe măsură ce parcurgeți această fază a încălzirii, asigurați-vă că vă simțiți activat (sau contractat) în punctele în care este necesară stabilitatea.

Aici veți face trei mișcări, fiecare cu o anumită zonă de activare.

1. Deadlift românesc (activare glute): Nu vă grăbiți prin această mișcare. Simțiți-vă că extindeți șoldurile complet în partea de sus.
2. Prindere musculară ghemuit cu creșterea capcanei (stabilitatea umărului): pentru a bloca stabilitatea umărului, trageți printr-o gamă completă de mișcare și apoi apăsați bara cu o capcană ridicată în partea de sus. Aceasta este, de asemenea, o mișcare minunată pentru a practica o tehnică bună de „bare strânse”.
3. Overhead Squat (activare trunchi): Ultima piesă de activare este de a lucra la stabilizarea trunchiului pe parcursul mișcărilor. Fără stabilitatea portbagajului nu veți putea menține poziția în ascensoare. Acum, cu siguranță ai putea ciocni niște genuflexiuni deasupra capului, fără să te gândești chiar la un trunchi stabil, așa că cheia este să te concentrezi cu adevărat pe găsirea și menținerea stabilității.

Faza 3: Pregătirea mișcării

Piesa finală a puzzle-ului de încălzire este să începeți să efectuați mișcările la o intensitate mai mică. La fel ca un ulcior de baseball, aceasta este sesiunea ta de „bullpen” înainte de a lovi movila, dar fără șosetele stupide.

Faza de pregătire a mișcării va avansa atât în ​​domeniul mișcării, cât și în dificultatea tehnică, pornind de la un interval ușor scurt de mișcare și progresând la o ridicare completă. Acest lucru vă permite să exersați fiecare piesă a liftului olimpic.

• Mușchiul muscular de la șold: Exersați tracțiunea și rotația liftului, țineți bara aproape și întoarceți mâinile în partea de sus.
• Power Snatch cu 2 opriri: Acum vom începe să canelăm o cale bună a barei. Mutați bara spre dvs. în timp ce trageți de la sol și continuați să vă trageți în timp ce treceți de genunchi. Terminați cu o tragere agresivă.
• Al doilea smuls de tragere: Deplasați-vă încet prin tragere până când bara ajunge la jumătatea coapsei, apoi practicați săriturile sub bară cu viteză mare.

Du-te Ridică

Viața este prea scurtă pentru a petrece o jumătate de oră făcând exerciții de încălzire fără sens, care nu fac altceva decât să-ți sapă energia și să enerveze lumina zilei din tine. Dacă aveți inima unui ridicator olimpic - tipul de inimă care se simte bine numai atunci când aveți o bară în mână - atunci dați o lovitură acestui bar de încălzire.