Noul antrenament al circuitului Old-School

Îmi plac cărțile scrise de pionierii jocului de fier. Pentru fiecare carte nou-lansată pe care am citit-o, am citit cel puțin una sau două vechi de zeci de ani. Este fascinant să descoperiți de unde au apărut multe dintre conceptele de formare de astăzi și să reafirmați că nu există cu adevărat nimic nou sub soare.

De exemplu, luați în considerare rutinele aparent noi de brațe de o zi pe care le vedeți periodic în revistele musculare. Legenda fierului, Harry Barton Paschall, a scris despre această „formă unică de antrenament odihnă-pauză”, practicată de Peary Rader, fondatorul Omul de fier revista, în urmă cu veacuri. Nu este o metodă nouă.

Paschall a expus multe dintre aceste concepte originale. Un desenator profesionist de meserie, a lucrat ca colaborator de mult timp la Bob Hoffman's Puterea și sănătatea revista și a scris mai multe cărți clasice de instruire.

Exemplu, prima carte a lui Paschall, Turnarea mușchilor, a fost publicat în 1950 și este considerat una dintre cele mai bune cărți de culturism scrise vreodată. De fapt, această carte a inspirat unul dintre cele mai eficiente programe de instruire pe care le-am proiectat vreodată.

Mai jos este prima rutină de câștig în greutate din acea carte și cea care a stimulat o gândire creativă din partea mea. Vedeți dacă are același efect asupra dvs.:

1. Buclă așezată: 10 repetări
2. Presă așezată: 10 repetări
3. Ghemuit: 20 de repetări
4. Pulover cu braț îndoit: 15 repetări
5. Ghemuit: 20 de repetări
6. Presă de bancă: 10 repetări
7. Ghemuit: 20 de repetări
8. Pulover cu braț drept: 15 repetări

Observați frecvența și secvențierea genuflexiunilor - acestea apar de trei ori în antrenament, în timp ce fiecare alt exercițiu apare doar o dată sau de două ori. Există motive întemeiate pentru asta. În afară de deadlift, nicio altă mișcare „neolimpică” de ridicare a greutății nu stimulează la fel de multă masă musculară ca ghemuitul și nici o altă mișcare nu vă oferă la fel de mult în schimbul efortului dvs. de antrenament.

Acesta este motivul pentru care culturistii de altădată, precum domnul de trei ori. Olympia Sergio Oliva a spus că genuflexiunile au făcut să crească întregul corp. „Dacă vrei arme mari, începe să te ghemui”, a fost un citat preferat de Oliva, iar când „Mitul” a vorbit despre arme mari, oamenii au ascultat.

Accentul pus pe genuflexiuni nu a fost doar pentru dimensiunea clădirii. „Ești doar la fel de puternic ca picioarele tale”, a fost motto-ul lui Paschall, care a simțit, de asemenea, că „Majoritatea oamenilor nu își dau picioarele suficient de mult de făcut.”

Efectuarea mai multor seturi de genuflexiuni îți va oferi multă atenție picioarelor, dar cu siguranță performanța va avea de suferit dacă fiecare set este dus la limită, mai ales dacă sunt efectuate seturi drepte.

Dar ce se întâmplă dacă ați secvențiat genuflexiunile după o mișcare a corpului superior sau mai bine după două mișcări ale corpului superior, într-un mod de circuit similar cu rutina de creștere a greutății de mai sus? În teorie, acest lucru ar trebui să ajute la îmbunătățirea recuperării și a performanței - și vă pot spune din experiență că funcționează!

Noul circuit Old-School

Majoritatea oamenilor asociază antrenamentul de circuit cu rezistența musculară și pierderea de grăsime, dar poate fi, de asemenea, un protocol puternic de hipertrofie dacă este efectuat corect. Și odată cu dimensiunea vine o forță serioasă.

Bine, hai să ajungem la asta. Iată câteva programe eficiente care utilizează conceptele discutate mai sus. Alege programul care se potrivește nivelului tău de antrenament și dă-i o lovitură sinceră. Cred că vei fi destul de impresionat de rezultate.

Începători

Aceasta este o progresie pentru începători cu trei programe. Fiecare program durează patru săptămâni, iar antrenamentele se desfășoară de trei ori pe săptămână în zile neconsecutive (e.g., Luni, miercuri și vineri).

Programul 1 (primele 4 săptămâni)

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Dispozitiv de derulare a cablului cu prindere inversă	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A2	Presă de gantere cu prindere neutră așezată	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A3	Genuflexiune	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A4	Rând cu gantere cu un singur braț	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A5	Presă cu gantere plate cu prindere neutră	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A6	Genuflexiune	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A7	Buclă cu bară EZ cu prindere inversă	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A8	Declinarea extensiei tricepsului cu halteră	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A9	Genuflexiune	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A10	Buclă așezată la încheietura mâinii	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A11	Buclă pentru încheietura mâinii cu ganteră inversă așezată	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.
A12	Genuflexiune	1	15-20	2-0-1-0	60 sec.

Programul 2 (săptămânile 5-8)

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Cablu cu prindere largă	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A2	Presa Arnold așezată	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A3	Genuflexiune	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A4	Rând de cabluri așezat	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A5	Presă de banc cu prindere strânsă	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A6	Genuflexiune	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A7	Buclă de gantere așezată	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A8	Extensie triceps cu bară EZ	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.
A9	Genuflexiune	2	12-15	3-0-1-0	75 sec.

Programul 3 (săptămânile 9-12)

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Chin-up la mijloc	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A2	Apăsați pe gantere cu înclinare neutră	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A3	Genuflexiune	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A4	Buclă cu ciocan înclinat	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A5	Scufundare în bară paralelă	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.
A6	Genuflexiune	3	10-12	4-0-1-0	90 sec.

Simțiți-vă liber să utilizați diferite variante de squat în fiecare program. De exemplu, ghemuit în spate cu poziție largă (Programul 1), ghemuit în spate înălțat cu călcâiul (Programul 2) și ghemuitul înapoi convențional (Programul 3).

Intermediari și avansați

Pentru stagiarii intermediari și avansați, o rutină de două zile funcționează cel mai bine. Fiecare antrenament se desfășoară de două ori pe săptămână (e.g., Ziua 1 luni și joi și Ziua 2 marți și vineri) pentru maximum șase expuneri. După 3 săptămâni, treceți la o nouă rutină.

Puteți urmări Programul 1 cu Programul 2, dacă doriți, sau invers. Cu toate acestea, o opțiune mai eficientă este să introduceți o rutină de divizare a părții corporale între ele.

Programul 1

Ziua 1

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Tragere înclinată	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A2	Apăsați pe gantere cu înclinare pronată	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A3	Ghemuit frontal	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A4	Buclă înclinată cu gantere	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A5	Scufundare în bară paralelă	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A6	Ghemuit frontal	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.

Ziua 2

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Presă de bancă	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A2	Rând de cabluri așezat	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A3	Stâncă-bară capcană	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A4	Presă franțuzească cu frânghie redusă	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A5	Predicator așezat EZ-bar curl	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.
A6	Stâncă-bară capcană	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sec.

Programul 2

Ziua 1

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Chin-up cu prindere neutră	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A2	Presă de gantere cu prindere neutră așezată	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A3	Spate ghemuit	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A4	Buclă Zottman așezată	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A5	Împingere îndoită de tigru	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A6	Spate ghemuit	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.

Ziua 2

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Presă cu gantere plate cu prindere neutră	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A2	Rând cu gantere cu un singur braț	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A3	Impasul cu genunchiul îndoit	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A4	Buclă cu scripete joasă	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A5	Extensie triceps cu bară EZ situată	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.
A6	Impasul cu genunchiul îndoit	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sec.

În această schemă, genuflexiunile sunt efectuate într-o zi și impasurile pe cealaltă. Fără înșurubări cu mișcări de picior de calitate inferioară - doar băieții mari! Paschall a sugerat că „a face niște exerciții funcționale și viguroase fără a depăși exercițiile accesorii neesențiale” poate fi cheia izbucnirii unei rutine și a creșterii musculare adevărate. sunt complet de acord.

În Super Squats, autorul Randall Strossen spune că folosirea unor intervale scurte de repaus inter-repetare pentru a stoarce 20 de repetări dintr-o sarcină de 10 RM este un stimul puternic pentru hipertrofie și forță, dar nu puteți obține decât un set cu această abordare. Nu va funcționa dacă intenționați să efectuați mai multe seturi. Este o idee bună în această rutină să păstrezi câteva rezerve în rezervă, cel puțin inițial. Nu vă antrenați la eșec la început.

Și de ce efectuați chiar mai multe seturi? Paschall a remarcat faptul că entuziaștii care au experimentat cu 2, 3 și uneori 6 sau 8 seturi de genuflexiuni pe un program prescurtat „au crescut ca buruienile într-o grădină.”

Din nou, sunt de acord. Dacă aruncați o privire la rutinele intermediare / avansate de mai sus, ajungeți să efectuați în total 6 sau 8 seturi de genuflexiuni sau deadlifts în fiecare antrenament. Este destul de înșelător din cauza modului în care sunt secvențiate, dar se adaugă.

Oricât de bune ar fi aceste programe pe ecranul dvs., există două probleme din viața reală care trebuie soluționate: sălile ocupate și lipsa de echipamente.

În primul rând, nu încercați nici măcar această rutină într-o sală de sport aglomerată. Dacă îți programezi antrenamentele în timpul orelor de vârf, îți garantez că cineva îți va deranja planurile, ceea ce ar putea duce la o confruntare și, eventual, chiar la o taxă de atac atunci când arunci nefericita rubă în bara de suc.

Încercați să vă antrenați în timpul orelor de vârf sau luați în considerare o facilitate privată, dacă este posibil, și nu există un loc mai bun decât acasă - ceea ce ne aduce la a doua chestiune de echipament adecvat.

Programele de mai sus sunt proiectate special pentru gimnasticile de acasă - se utilizează doar echipamente de bază și niciun echipament nu este folosit de două ori într-un antrenament.

De exemplu, o ghemuit și o bancă în aceeași zi ar fi o adevărată durere în fund dacă ai avea o singură bară olimpică. Acest program ia în considerare această limitare din viața reală. Simțiți-vă liber să înlocuiți exercițiile acolo unde este necesar, trebuie doar să aveți în vedere acest lucru.

Învelire

Antrenamentul tipic cu intensitate redusă, bazat pe mașini, care se propagă în anumite francize de sală de gimnastică produce rezultate inferioare, dar asta nu este o acuzare a tuturor antrenamentelor de circuit. Întoarceți-vă în timp și încercați acest băiat rău de la vechea școală.

Nu este ușor, dar este simplu și face treaba. Și uneori asta e tot ce ai nevoie.