5 moduri de a vă antrena eficient prin răniri

1272
Vovich Geniusovich
5 moduri de a vă antrena eficient prin răniri

Orice sportiv care a lucrat pentru a-și împinge performanța la nivelul următor a experimentat modificări ocazionale care creează o anumită durere cu exercițiile fizice. Dar ce faci atunci când apare o vătămare mai semnificativă? Ați muncit din greu pentru a vă îmbunătăți condiția fizică și, dacă doriți să mențineți aceste câștiguri câștigate din greu, nu puteți opri doar antrenamentul.

Vestea bună este că, cu unele modificări minore în antrenamentul dvs., putem, de obicei, să-i menținem pe sportivi să lucreze la condițiile lor fizice chiar și atunci când se confruntă cu o accidentare. Iată cinci tactici pe care să le folosești pentru a continua să te miști!

5 moduri de a te antrena în urma accidentării

Nota autorului: Niciunul dintre cele de mai jos nu trebuie considerat sfatul medicului. Intrați întotdeauna la un profesionist medical autorizat, dar folosiți cele de mai jos ca ghid pentru principiile pe care să le discutați cu echipa dvs. medicală.

1. Limita de raza de miscare

Una dintre cele mai simple modalități de a continua antrenamentul în timp ce este accidentat este schimbarea intervalului de mișcare prin care lucrați. Pentru multe leziuni musculare și tendinoase, atunci când mușchiul este încărcat într-o poziție întinsă, țesutul rănit este mai iritat. Deci, evitarea pozițiilor întinse uneori poate fi o opțiune excelentă pentru a permite o încărcare crescută fără efecte secundare negative.

De exemplu, la un atlet care și-a tensionat mușchiul pectoral, limitând gama de mișcări cu un exercițiu, cum ar fi o presă pe podea în loc de o presă pe bancă, poate fi adesea suficientă pentru a permite unui sportiv să împingă greutatea mare fără a încetini procesul de vindecare.

Un alt exemplu pentru cineva cu dureri de spate care trage o bară de pe sol este de a ridica pur și simplu bara de câțiva centimetri pentru a reduce cantitatea de întindere plasată pe mușchii lanțului posterior.

  • Presă de podea - Presă de bancă
  • Block Pull - Deadlift

2. Utilizați variații de exerciții

Modificările subtile ale variației unui exercițiu pe care îl efectuăm pot, de asemenea, să permită frecvent sportivilor răniți să se antreneze. Diferite variații cu mânerele modificate, unghiurile trunchiului, poziționarea genunchiului etc., poate modifica cantitatea de sarcină plasată pe o articulație sau pe un mușchi rănit.

În ghemuit, de exemplu, ghemuitul din față are în mod obișnuit un trunchi mai vertical în comparație cu ghemuitul din spate. Pentru mulți sportivi cu dureri de spate, această ușoară modificare a setului poate permite antrenamente fără durere.

La persoanele cu dureri de umăr mici modificări, cum ar fi schimbarea unghiului de prindere, pot avea un impact uriaș. În presă pe banc sau în presă, acest lucru este adesea la fel de ușor ca trecerea la o priză neutră cu o bară de fotbal sau gantere, mai degrabă decât o bară.

3. Descărcați țesuturile iritate

Uneori cu leziuni mai grave, este posibil să fie nevoie să descărcăm un țesut pentru a evita suprasolicitarea acestuia. Dar variațiile exercițiilor fizice pot fi încă folosite pentru a menține (sau chiar a îmbunătăți) fitnessul în țesuturile din jur.

Un exemplu excelent pentru persoanele cu dureri lombare care nu tolerează bine o variație încărcată a ghemuielii cu bara este să efectueze genuflexiuni pe centură. Aici se ține o greutate pe o centură în jurul șoldurilor, care reduce semnificativ încărcarea pe coloana vertebrală.

Centura Squat

Un alt exemplu bun este modul în care mișcările balamalelor șoldului pot fi încărcate în mod similar prin rezistența la extensia șoldului cu benzi în jurul șoldurilor. Pe măsură ce individul devine mai tolerant la încărcarea coloanei vertebrale, poate adăuga rezistență externă cu ajutorul gantere sau gantere pentru a provoca șoldurile și coloana vertebrală, reducând în același timp rezistența benzii.

4. Reduceți sarcinile

Cu toții vrem să ne antrenăm greu și greu. Dar uneori suntem obligați să scădem sarcina pe care o putem ridica. Dacă o vătămare ne obligă să mergem pe această cale, atunci ne putem modifica pur și simplu antrenamentul pentru a avea o greutate mai mică și un volum mai mare similar cu ceea ce am putea vedea într-un bloc de antrenament cu hipertrofie. Deoarece țesuturile rănite tolerează încărcări mai mari, putem reduce repetările și putem crește sarcina.

De exemplu:

  • Săptămâna 1: 3 × 25
  • Săptămâna 2: 3 × 20
  • Săptămâna 3: 3 × 15
  • Săptămâna 4: 5 × 10
  • Săptămâna 5: 5 × 8
  • Săptămâna 6: 5 × 5

5. Antrenează mișcările contralaterale

În circumstanțe extreme, nu putem antrena deloc o articulație sau un mușchi. Acest lucru se întâmplă adesea după o intervenție chirurgicală ortopedică sau în stadiile incipiente ale tulpinilor musculare de grad înalt.

În acest caz, vom împinge cu adevărat antrenamentul mușchiului părții nevătămate cât mai mult posibil, deoarece cercetările au arătat că acest lucru ne ajută să menținem forța și masa musculară în partea afectată. În timp ce mulți se tem că acest lucru va crea un decalaj mai mare în forța laterală și în masa musculară - opusul pare a fi adevărat - la sfârșitul zilei vom reduce cantitatea de fitness pe care o pierdem.

Odată ce procesul de vindecare progresează, putem începe să folosim câteva dintre strategiile de mai sus pentru a începe reconstruirea condiției fizice.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine caracteristică de pe canalul YouTube zlongdpt.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.