Construirea mușchilor și câștigarea forței depinde de control. Ori de câte ori ridici o bilă încărcată, o faci încet. Sus și jos, sus și jos, sus și jos. Pe de altă parte, a deveni mai puternic înseamnă a exploda cât mai repede posibil. Puține exerciții sunt o expresie mai bună a puterii întregului corp decât slamul cu bile medicinale.
Pentru a face mișcarea, țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini, o aduceți deasupra capului și apoi o conduceți în jos cât mai greu posibil din punct de vedere fizic. Necesită echilibru, coordonare, mobilitate și viteză. Împreună, aceste elemente, atunci când sunt antrenate, vă vor ajuta să produceți mai multă putere - care este rezultatul accelerării masei ori a cât de repede puteți muta o sarcină. Dar mai întâi, trebuie să învățați cum să o faceți și de ce ar trebui chiar.
Mai jos, vom discuta în ce constă un slam cu bile medicinale (deoarece există multe variante) și patru beneficii principale pe care le puteți obține prin stăpânirea lor.
Pentru a face o lovitură de minge medicamentoasă, un elevator curăță mingea de pe podea până deasupra capului. Apoi, ridicatorul efectuează practic un salt vertical exploziv într-o lovitură violentă, dar controlată, aducându-și brațele până sus și apoi în jos spre podea. În acest proces, șoldurile se extind înainte și apoi se înclină înapoi.
Nu vă înșelați; slam-ul cu bile medicinale este un exercițiu care vă recrutează nucleul, umerii, laturile și șoldurile. Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă extinde corpul pentru a încărca mingea și a o flexa pentru a o trânti. Trantirea repetată a unei mingi din nou și din nou impune mușchii și sistemul cardiovascular. Faceți câteva runde dure de bile medicinale în fiecare săptămână și o condiționare mai bună este aproape garantată.
Miezul tău se află în centrul corpului tău, deci este pe deplin activ pe tot parcursul loviturii mingii. Mușchii precum rectus abdominis sunt responsabili pentru extinderea și flexia trunchiului, în timp ce mușchii mici stabilizatori, cum ar fi abdominisul transversal, vă ajută să vă echilibrați corpul, astfel încât să rămâneți într-o singură linie dreaptă. Unele variații de slam de bile medicinale necesită rotație, iar oblicurile sunt complet angajate atunci când se întâmplă acest lucru.
Exercițiile precum presa cu gantere și ghemuitul din față sunt excelente pentru a construi forța și mișcarea într-un model specific, dar loviturile cu bile medicinale sunt mai fluide, mai puternice și dinamice. Atunci când efectuează lovituri cu bile medicinale, un ridicator trebuie să promoveze forța, să reacționeze la stimuli și să repete lin și simultan, la fel ca ceea ce este necesar în timpul fitnessului și al sportului.
Drept urmare, veți dezvolta mai multă coordonare și echilibru, ceea ce vă ajută să deveniți reacționari în mișcare. Acest lucru este deosebit de util pentru sportivi - competiționali sau recreaționali - deoarece majoritatea sporturilor te deplasează în mod constant prin mai multe planuri de mișcare.
Înainte de a vă angaja în orice mișcare bazată pe balama șoldului sau partea superioară a corpului, trebuie să vă amorsați mușchii. Lovitura cu bile medicinale este perfectă pentru asta. În primul rând, angajează toți mușchii relevanți - laturile în timpul trântirii descendente, șoldurile de-a lungul întregii mișcări și pieptul, umerii și pieptul în timpul trântirii.
Trăgând o minge medicală înainte de mișcări, cum ar fi apăsarea pe bancă sau deadlift, îmbunătățiți conexiunea dintre mușchii în joc și sistemul dvs. nervos central. Deci, când veți ajunge în cele din urmă sub bara, mușchii și creierul dvs. vor avea deja o conexiune stabilită.
De asemenea, veți rupe un pic de transpirație și veți obține lichid sinovial în articulații, astfel încât să nu vă apropiați de nici o mișcare rece. Și pentru că șocurile cu bile med sunt relativ ușoare, nu veți fi prea obosit pentru restul antrenamentului.
În legătură: Aflați mai multe despre cum funcționează SNC și mușchii în articolul nostru despre cum să creșteți forța.
Deși conceptul este simplu, slamul cu bile medicinale este o mișcare nuanțată cu multe complexități tehnice. Iată un ghid pas cu pas cu privire la modul de a face slamul mingii medicinale.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge medicamentoasă la nivelul pieptului cu ambele mâini.
Întindeți-vă miezul, extindeți genunchii și conduceți șoldurile înainte în timp ce ridicați simultan bara deasupra cu brațele. Mingea ar trebui să fie deasupra capului, șoldurile ar trebui să fie împinse ușor înainte și ar trebui să fii pe degetele de la picioare de la forța unității tale.
Acum, stoarce-ți abdomenele și conduce șoldurile înapoi pentru a începe să se învârtă înainte. Pe măsură ce trunchiul devine mai paralel cu solul, mișcă-ți brațele în jos cât de tare poți. Odată ce coatele sunt extinse, lăsați mingea să trântească în podea. Aveți grijă să nu vă revină în față.
Iată trei variante de slam pentru bile medicinale pentru a vă modifica amploarea mișcării și a mușchilor lucrați.
Această variație de lovitură de minge med te face să pivotiți într-o parte și să dați mingea în jos lateral. Pentru a face acest lucru, nucleul tău se răsucește și faci o criză într-o parte. În timpul acestei variații, nu vă extindeți în sus și în jos, ci vă răsuciți mai mult în sus și peste. Șoldurile sunt încă angajate pe măsură ce le scufundați înapoi în timpul jumătății inferioare a mișcării.
Vă veți concentra pur și simplu pe partea superioară a corpului aici, în timp ce aruncați o minge cât mai tare posibil împotriva unei plimbări dintr-o poziție în genunchi. Nucleul dvs. va funcționa, de asemenea, pentru a vă menține stabil în poziția de îngenunchere pe măsură ce produceți forța maximă. Aceasta este o mișcare excelentă de făcut înainte de orice zi de piept.
Trăgând o minge dintr-o poziție împărțită - un picior s-a clătinat cu un picior sau cam așa în spatele celuilalt - nu vă veți extinde șoldurile prea mult, chiar dacă în timpul trântirii. Acest lucru înseamnă că nucleul va fi mai angajat în comparație cu un slam standard cu bile med. De asemenea, veți obține un pic mai mult de activare a picioarelor datorită poziției eșalonate și a îndoirii genunchiului mai extinse.
Dacă te antrenezi chiar și de puțin timp, este posibil să fi întâlnit două tipuri diferite de bile care se pot trânti - mingi medicinale și bile slam. O minge medicamentoasă este de obicei mai ușoară, are un diametru mai mare și va reveni atunci când o aruncați. O minge slam este mai compactă și mai densă și nu va reveni. Bilele Slam pot fi, de asemenea, mult mai grele, uneori chiar și până la 100 de kilograme.
De obicei, veți dori să utilizați o minge medicamentoasă pentru slams, deoarece nu sunt la fel de grele, iar revenirea vă permite să continuați repetările mai fluid. Bilele Slam, pe de altă parte, sunt obișnuite pentru aruncări, transporturi și ghemuiri. Le puteți trânti, mai ales dacă doriți să încercați un slam mai greu, dar va trebui să-l scoateți după fiecare repetare.
Există multe beneficii pentru slamul mingii medicinale. Realizați întregul potențial al mișcării săpând în mai multe conținuturi conexe din BarBend.
Imagine cu faeture: OPOLJA / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.