Circuitul umărului împotriva minelor terestre pentru a îmbunătăți mobilitatea și pentru a spori puterea

Mușchiul deltoid este mic și este format din trei secțiuni: față (anterioară), laterală (laterală) și posterioară (posterioară). Pentru a evita rănirea sau dezechilibrele trebuie să instruiți toate cele trei părți din unghiuri diferite. Acest circuit unilateral al minelor terestre acoperă ambele probleme. Un instrument pentru mină terestră - un manșon mic cu fermoar ancorat pe o bază rotativă - permite articulației umărului să se deplaseze mai liber și mai natural în comparație cu utilizarea unei bare. Și antrenamentul pe o parte la rând vă oferă posibilitatea de a detecta punctele slabe pe care le-ați putea trece cu vederea atunci când vă antrenați bilateral.

Acest circuit al minelor terestre poate fi folosit pentru a adăuga rezistență și masă umerilor. Componenta unilaterală solicită nucleului să lucreze mai mult pentru a menține corpul stabil.

1 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

Presă în genunchi

Îngenunchează, astfel încât să fii perpendicular pe bara. Prindeți capătul barei cu o mână cu palmele în sus și ridicați bara la înălțimea umerilor. Îndepărtați-vă miezul, strângeți-vă gluteii și conduceți bara deasupra unui unghi de 45 de grade sau în jurul acestuia. Coborâți bara în poziția inițială și repetați pentru repetări.

2 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

Ridicarea în genunchi în față

Îngenunchind paralel cu bara, întindeți-vă peste corp și apucați capătul barei cu o apucare peste mână. (Ar trebui să stea lângă buzunarul șoldului opus părții pe care o folosiți pentru a prinde bara.) Păstrați brațul drept și partea mijlocie strânsă în timp ce ridicați bara la înălțimea umerilor. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

3 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

Ridicare laterală îngenunchiată

Îngenunchează lângă capătul barbelului, astfel încât să te confrunți cu minele terestre. Prindeți capătul barei cu o mână de sus și țineți-l la înălțimea buzunarului șoldului. Păstrați corpul în poziție verticală în timp ce ridicați bara spre exterior până când brațul este paralel cu podeaua. Pauză în partea de sus și folosește comanda pentru a inversa mișcarea înapoi la poziția de pornire. Este 1 reprezentant. 

4 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

Rândul îngenuncheat

Îngenunchează, astfel încât să fii paralel cu bara și să ții capătul barei la înălțimea sau la jumătatea coapsei. Păstrați partea superioară a corpului ridicată și nucleul strâns în timp ce vă îndoiți cotul și trageți bara spre umăr. Întrerupeți în partea de sus și apoi coborâți încet bara înapoi la înălțimea mijlocului. 

5 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

Stand îndoit spate Delt

Stați lângă capătul barbelului, astfel încât să vă îndreptați spre mină. Cu picioarele mai înguste decât lățimea umerilor, apucați capătul barei cu o mână peste mâner, articulați-vă șoldurile și îndoiți-vă înainte, astfel încât spatele să fie plat și să priviți spre podea. Ridicați încet bara spre exterior până când brațul este paralel cu podeaua.