Regele meselor

Ați mai auzit-o: „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei!Sau poate ați auzit-o afirmând cu referire la o noapte lungă de epuizare hepatică și catabolism de post: „Pauză repede ... micul dejun!”

Pun pariu că tocmai de aceea mâncați micul dejun în fiecare zi. Și eu. Nu vreau să fiu printre cei din șase care o omit dacă va însemna un fizic mic sau gras. (10) Unele populații sunt chiar mai rele decât una din șase. S-a raportat că 57% dintre elevii liceului din interiorul orașului trec peste micul dejun, chiar și cu un program de mic dejun gratuit disponibil! Ugh! (14)

Dar zilele trecute am început să mă întreb dacă urmez dogma. Ca orice înțelept T-Nationer, mi-am spus: „Unde este carnea de vită?”Adică, unde sunt datele dificile care sugerează că micul dejun face bine corpului? Acest articol rezumă ceea ce am găsit!

Bazele micului dejun

Mai întâi lucrurile mai cunoscute. Vom începe cu ficatul.

Da, ficatul dvs., de fapt, descompune depozitele de carbohidrați (glicogen) pe timp de noapte pentru a vă menține glicemia. Este unul dintre multele lucruri altruiste pe care acest organ multifuncțional le face atât de bine. Cereți mușchilor scheletici să doneze al lor glicogen, astfel încât să puteți menține nivelul de zahăr din sânge și să vă treziți în viață. Ar râde de tine!

Bine, bine, quad-urile și bicepsii nu râd în sine, dar din punct de vedere biologic, le lipsește capacitatea de reacție a ficatului la glucagon, precum și enzima care permite eliberarea glucozei în sânge (glucoza-6-fosfataza). Deci, mulțumește-ți ficatului azi?

Celălalt efect binecunoscut de mic dejun înconjoară insulina. Lipsa acestuia în timpul unei nopți de opt ore de post îndepărtează într-adevăr protecția importantă de catabolism (ruperea țesuturilor). Unii cercetători chiar sugerează că insulina este mai mult anti-catabolică decât anabolică, dar asta este o altă poveste.

Ne trezim, facem cardio post sau semi-post, apoi ne îndreptăm spre fulgi de ovăz și proteine ​​tăiate din oțel. Mesele cu acțiune lentă, cu indice glicemic inferior stimulează treptat pancreasul și voila! Creșterea și / sau conservarea musculară.

Dar mai sunt multe. Căutările mele m-au adus la niște date foarte interesante și oarecum surprinzătoare despre beneficiile acestui rege al meselor. Atât de mult încât sunt un credincios din ce în ce mai mare în faptul că, în afara nutriției pre-, la jumătatea și post-antrenament, micul dejun stăpânește.

Răcirea cortizolului și combaterea răcelilor

Să începem cu câteva cercetări remarcabile ale unui om de știință cu un nume care nu este altceva decât: Smith. Două studii similare ale acestei persoane sugerează un beneficiu endocrin care s-ar putea extinde la mai multă masă musculară și la mai puține perioade de nefuncționare de la antrenament.

Prima anchetă a concluzionat că micul dejun reduce cortizolul circulant.(11) Rock on.

Al doilea sugerează mai puține infecții severe ale tractului respirator superior în rândul consumatorilor de mic dejun. (12) Și putem aprecia cât de enervant și dureros poate fi un frig al capului atunci când interferează cu ridicarea bine sau chiar ridicarea.

Deși excesul de cafea, un partener de-al meu de mult timp la micul dejun, poate, cu siguranță, crește concentrațiile de cortizol din sânge, o încărcătură plăcută de ovăz, unele fructe, albușuri de ou și lactate cu conținut scăzut de grăsimi ajută cu siguranță la depășirea potențialilor săi detrimenți. (1)

Și încă susțin că java își are locul cu moderație, chiar dacă efectele cofeinei asupra hormonilor de stres persistă dincolo de sesiunea de antrenament - nu neapărat bune. (7) După cum își amintesc mulți dintre cititorii mei, eu personal folosesc doar una până la două căni de jumătate de vițel ca o soluție practicabilă.

Permiterea unui echilibru energetic eficient

Un alt efect interesant al consumului de mic dejun pare a fi capacitatea sa de a duce la un aport zilnic mai scăzut de energie (calorii). (6) Acest rezultat, care ar putea fi legat de un pic mai puțin sumbru de seară, ar putea suna bine pentru aceia dintre voi care au o perioadă deosebit de grea de a sta departe de munchies după cină.

Adică, dacă există într-adevăr o adevărată compensare descendentă mai târziu în ziua următoare după ce cineva mănâncă un mic dejun sănătos mare, o capcană cheie ar putea fi depășită. Se pare că efectul este mic, cu doar 100 kcal mai puțin pe zi, dar este totuși binevenit pentru mulți care fac dietă, mai ales având în vedere perioada de pericol de satisfacție redusă și satisfacție care apare seara, chiar când televizorul este pornit și gustările savuroase sunt sunând. (5)

Sau poate, mai degrabă decât un efect satisfăcător la sfârșitul zilei, creșterea generală a aportului total de fibre în rândul consumatorilor de mic dejun este ceea ce este util. (4) În orice caz, reducerea de 100 kcal s-ar putea adăuga în timp.

Pustirea obezității

Persoanele grase, de obicei, sar peste micul dejun. A spus Nuf? Ei bine aproape.

Putem analiza datele epidemiologice privind obezitatea și unele interacțiuni între micul dejun și greutatea corporală aparent fără legătură cu echilibrul energetic simplu. Da, obezitatea are mai multe cauze, dar este totuși interesant de observat că persoanele care iau micul dejun sunt adesea mai slabe. (3, 8)

De ce? În afară de deficitul de 100 kcal care poate fi creat, mai puțină grăsime corporală ar putea fi legată de toleranța optimă a mușchilor la glucoză în timpul orelor AM (lăsând mai puțin pentru țesutul adipos să apuce?) sau poate este legat de cortizolul circulant inferior, sau ar putea fi altceva. În orice caz, un mic dejun care include alimente lactate cu cereale integrale și cu conținut scăzut de grăsimi pare a fi de ajutor pe mai multe niveluri. (4,8)

Ar trebui să menționez aici că unele date anterioare sugerează ușor mai mare consum zilnic de kcal în rândul consumatorilor de mic dejun. Deși aparent contradictorii cu ceea ce am citat în secțiunea de mai sus, veștile interesante rămân: în ciuda unui aport de energie puțin mai mare, subiecții în acest caz au fost mai puțin probabil să fie supraponderal. (Rampersaud)

Mănâncă un mic dejun sănătos și fii mai slab pentru el. Îmi place asta! Ceea ce este o continuare decentă ..

Să uităm de dietă pentru o clipă. Pentru cei care se luptă câştig greutatea musculară și mâncați Mai mult, este încă înțelept să plasați o majoritate relativă de kcal la începutul zilei. Mușchii sunt pur și simplu mai receptivi la carbohidrați în acest moment, așa cum am scris și referit deseori. (Verificați articolele mele de nutriție temporală pentru mai multe informații.)

Împreună cu un risc redus de îngrășare, așa cum am discutat, acest lucru este atractiv. Dar chiar și hrănirea de dimineață este probabil secundară valoroasei noastre „ferestre nutritive induse de ridicare”.”Ar trebui într-adevăr să ne adaptăm pentru acele trei până la cinci zile în fiecare săptămână, care să includă o oportunitate de seară după antrenament. Dar asta încă lasă jumătate din săptămână potrivindu-se acestui tip de gândire AM-nutriție.

Stimularea cerebrală

În sfârșit, micul dejun oferă energie și carbohidrați (glucoză din sânge) pentru un creier solicitant, care are nevoie de ceva învățătură.

Este posibil să fi văzut sau nu sondaje care să indice scoruri verbale sau cantitative îmbunătățite în rândul copiilor care iau micul dejun. Deoarece multe aspecte ale performanței testului sunt non-nutriționale, nu este o garanție. Concentrarea îmbunătățită este totuși un beneficiu raportat, la fel ca memoria îmbunătățită și calificativele mai bune. (8, 9) Dar biologia de bază este solidă. Hrănește-ți creierul care necesită un nivel metabolic și lovi oboseala mentală și fizică la bordură!

Considerații finale

Aș dori să fac o notă despre lucrătorii din tura a treia. Băieți aveți adesea datorii de somn, ritmuri hormonale modificate și alți factori confuzi care fac ca datele din acest articol să fie greu de extrapolat. Adică, termenul „mic dejun” are o semnificație oarecum modificată pentru tine, eh?

Mai mult, dacă ești muncitor de noapte și culturist, fii conștient că te afli într-un teritoriu destul de neexplorat în ceea ce privește știința directă. Mereu mă interesează să aud ce funcționează și ce nu pentru această populație neobișnuită.

În concluzie, mă bucur că am pus sub semnul întrebării chiar și ceva la fel de evident ca micul dejun. Acum sunt personal mai motivat ca oricând să-mi dau alarma puțin mai devreme și să mă ocup de cardio-ul de veghe (ușor) până la 7:30, astfel încât să pot lua un mic dejun mare și curat.

De dragul minții și al corpului tău, sper că și tu vei fi și tu.

Referințe și lecturi suplimentare

1. alAbsi, M., și colab. Răspunsuri hipotalamo-hipofizo-adrenocorticale la stresul psihologic și cofeina la bărbații cu risc crescut și scăzut de hipertensiune. Psihosom Med. 1998 iul-aug; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., și colab. Frecvența ocaziilor de mâncare raportată de femeile tinere polineziene și europene din Noua Zeelandă. Dialog Pac Health. 2001 mar; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., și colab. Obezitatea și consumul de alimente la copii: dovezi pentru un rol al ritmurilor zilnice metabolice și / sau comportamentale. Apetit. 1988 oct; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., și colab. Prese de fibre dietetice în Regatul Unit înainte și după retragerea de la serviciu. Hum Nutr Appl Nutr. Decembrie 1986; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Ritmurile circadiene ale tiparului spontan de masă, aportul de macronutrienți și starea de spirit a oamenilor. Fiziol Comportament. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efectele dăunătoare ale omiterii micului dejun asupra sensibilității la insulină și a profilurilor lipidice de post la femeile slabe sănătoase. Sunt J Clin Nutr. 2005 februarie; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., și colab. Cofeina afectează activarea cardiovasculară și neuroendocrină la locul de muncă și acasă. Psihosom Med. 2002 iulie-august; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., și colab. Obiceiuri de mic dejun, stare nutrițională, greutate corporală și performanță academică la copii și adolescenți. J Am Diet Conf. Univ. 2005 mai; 105 (5): 743-60; test 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. O evaluare națională a cluburilor de mic dejun școlar: dovezi dintr-un studiu randomizat controlat în cluster și o analiză observațională. Ingrijirea copilului Sănătate Dev. 2004 septembrie; 30 (5): 413-27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Diferențele dintre modelele alimentare la micul dejun în funcție de caracteristicile sociodemografice ale unui eșantion reprezentativ la nivel național de adulți din Statele Unite. : Anterior Med. 2000 mai; 30 (5): 415-24.

11. Smith, A. Stresul, consumul de cereale pentru micul dejun și semnele obiective ale bolilor căilor respiratorii superioare. Nutr Neurosci. 2002 apr; 5 (2): 145-8.

12. Smith, A. Stres, consum de cereale pentru micul dejun și cortizol. Nutr Neurosci. 2002 apr; 5 (2): 141-4.

13. Sweeney NM, Horishita N. Obiceiurile de a mânca micul dejun ale elevilor din liceul din centrul orașului. J Sch Nurs. 2005 aprilie; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Controlul stresului și nutriția umană. J Med Invest. 2004 aug; 51 (3-4): 139-45.