Ghemuitul Jefferson este o variantă unică de ghemuit care poate crește rezistența piciorului, dimensiunea, stabilitatea miezului și construi puterea în mai multe planuri de mișcare. Numit după omul puternic de circ Charles Jefferson (1863-1911), Jefferson Squat oferă un stimul unic care poate oferi tuturor sportivilor un avantaj competitiv. Cu toate acestea, la fel ca orice exercițiu, eficacitatea sa depinde de execuție - și dacă nu ați făcut niciodată o ghemuit Jefferson, este posibil să aveți probleme. Acesta va fi, fără îndoială, unul dintre cele mai unice exerciții pe care le-ați făcut vreodată.
Bine, hai să ajungem la asta. Mai jos, vom arăta cum să faci ghemuitul Jefferson și beneficiile, alternativele și setările și reprezentările sale.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Ghemuitul Jefferson este realizat în picioare deasupra unei bile, cu piciorul din față orientat în față, iar piciorul din spate a ieșit la 90 de grade. Barba se desfășoară perpendicular pe corpul de sub tine. Iată o detaliere detaliată a modului de exercițiu.
Stați deasupra unei bileți, pe lungime, cu picioarele de ambele părți ale barei. Piciorul din față ar trebui să fie orientat în față, iar piciorul din spate să se rotească cu 90 de grade spre exterior față de piciorul din față. Stați cu picioarele la distanță, astfel încât, pe măsură ce coborâți în genuflexiune, genunchii să fie direct deasupra gleznelor, iar picioarele să rămână plate pe podea pe tot parcursul ascensorului.
Sfat pentru formular: Lucrați pentru a vă găsi poziția fără bara înainte de a trece peste bară. Începeți prin a sta cu picioarele cu tocurile împreună, iar picioarele au ieșit la 90 de grade. Faceți un mic pas cu fiecare picior. Aceasta va fi aproape de poziția dvs. optimă. Puteți modifica poziția și poziția piciorului pe baza anatomiei dvs. unice.
Odată ce sunteți solid în poziția dvs., ghemuiți-vă peste bară și apucați-o folosind o mână mixtă. Vrei ca mâinile tale să fie la o distanță egală. Din nou, acest lucru merită practicat cu o bilă goală înainte de a încărca bilonul. Țineți genunchii afară și pieptul ridicat în timp ce urcați.
Sfat pentru formular: Poate doriți să ridicați bara pe blocuri, mai ales dacă lucrați cu o bară goală sau dacă nu aveți acces la plăcile barei de protecție. A ajunge până la podea cu bara goală va fi o provocare de mobilitate pentru unii elevatori.
Conduceți în pământ prin picioare și stați înalți, aducând bara drept în sus între picioare. Alungă genunchii tot timpul. Pentru a vă coborî din nou, coborâți într-un mod controlat lent până când coapsele sunt chiar sub paralel sau până când ajungeți la o adâncime care vă provoacă mobilitatea șoldului, permițându-vă totuși să mențineți o tehnică excelentă.
După finalizarea repetărilor pe o parte, schimbați configurarea astfel încât piciorul din spate să fie acum piciorul din față și comutați-vă mânerul. Completați-vă reprezentanții pe partea respectivă. Bara nu are nevoie să atingă solul, dar dacă o face, permiteți bara să se așeze înainte de a face următoarea rep. Evitați să utilizați tehnica touch-and-go.
Sfat pentru formular: Dacă aveți brațe mai scurte, este posibil să nu ajungeți la extensia completă în partea de sus a mișcării. Evitați articulația înainte în talie pentru a compensa. Această articulație înainte este caracteristică forței mortale Jefferson, care este, de asemenea, un exercițiu excelent, doar nu ceea ce faceți aici.
Mai jos este un rezumat al beneficiilor ghemuitului Jefferson. Ghemuitul Jefferson combină beneficiile antrenamentului bilateral greu al picioarelor cu beneficiile încărcării asimetrice pentru a oferi o combinație cu adevărat unică de beneficii.
Mușchii abdominali, în special cei oblici, trebuie să lucreze extrem de greu pentru a se lipi de forțele asimetrice ale bara și pentru a menține poziția trunchiului. Dacă nu sunteți întinși, bara va începe să se rotească, trăgându-vă din poziție. Ghemuitul Jefferson oferă feedback imediat cu privire la integritatea și calitatea aparatului abdominal.
Poziția unică și modelul de încărcare al ghemuitului Jefferson oferă o ocazie rară de a dezvolta rezistență în toate cele trei planuri de mișcare - planurile sagitală, frontală și transversală. Deși corpul se mișcă predominant în plan sagital - în față sau în spatele nostru - plasarea perpendiculară a bilei în raport cu corpul aplică forță atât în planul frontal (lateral în lateral), cât și în plan transversal (în sus și în jos). Majoritatea exercițiilor bilaterale cu bara sunt mișcări ale planului sagital. Squat-ul Jefferson este o excepție. Construirea forței în toate cele trei planuri de mișcare ajută la consolidarea forței și performanței.
Deși ambele picioare sunt plantate ferm pe sol, piciorul din față face cea mai mare parte a muncii. Ca un exercițiu cu un singur picior, realizat cu un trunchi vertical, ghemuitul Jefferson dezvoltă extensorii genunchiului și șoldului, alias quads și glute, ale piciorului din față.
Orice exercițiu de poziție largă va atinge adductorii - un grup muscular important și adesea subdezvoltat care are implicații uriașe pentru rezistența ghemuitului și performanța atletică. Dezvoltarea aductoarelor cu mișcări precum ghemuitul Jefferson poate ajuta la creșterea performanței ghemuitului, schimbarea capacității de direcție și a altor markeri de performanță importanți.
Mai jos este o listă a diferitelor grupe de mușchi care sunt dezvoltate de genuflexiunile Jefferson. La fel ca orice variație ghemuit sau deadlift, mușchii coapselor sunt principalii motori, cu multe alte grupe musculare implicate ca stabilizatori sau ca contribuitori secundari.
Ghemuitul Jefferson implică cantități mari de flexie și extensie a genunchilor și șoldurilor. Cvadricepsul funcționează pentru a extinde sau a îndrepta genunchiul în timp ce vă ridicați din poziția inferioară. Fesierii și hamstrings funcționează în mod similar pentru a extinde șoldurile. Deoarece mușchii picioarelor din față sunt implicați în primul rând, sunt supuși unei cantități mari de muncă, chiar și la sarcini relativ mici. Fesierii și alți rotatori externi ai șoldului sunt implicați în alungarea genunchilor.
Aductorii sunt mușchii coapsei interioare. Acești mușchi aduc, aduc picioarele spre linia mediană și sunt, de asemenea, implicați în extensia șoldului. Orice exercițiu de poziție largă, cum ar fi un sumo deadlift sau ghemuitul Jefferson, va lovi adductorii. Puterea adductorului este adesea un factor limitativ al performanței ghemuitului, astfel încât întărirea preferențială a aductoarelor este o decizie inteligentă pentru oricine are obiective mari de ghemuit.
Toți mușchii peretelui abdominal ajută la menținerea unei acolade solide în timpul efectuării ghemuitului Jefferson. Oblicurile și abdomenul transvers sunt implicate în special în menținerea poziției înainte a trunchiului, rezistând la tracțiunea de rotație a barei.
Multe tipuri diferite de sportivi și ridicători pot beneficia de ghemuitul Jefferson. Deoarece majoritatea oamenilor nu fac acest exercițiu, integrarea lor în programul dvs. vă poate oferi un avantaj competitiv.
Ghemuitul Jefferson oferă multe beneficii ale exercițiului cu un singur picior, ghemuitul tradițional și un deadlift de sumo. Acest lucru îl face o alegere excelentă ca exercițiu de asistență într-un program de powerlifting. Dezvoltarea rezistenței anti-rotație și a miezului în timp ce lucrați cu o bară are potențialul de a construi stabilitate într-un mod care se transferă ușor la lifturile principale (deadlift, spate și banc de presare). În plus, întărirea selectivă a aductoarelor are potențialul de a vă îmbunătăți dramatic rezistența.
Ca exercițiu asimetric, bilateral, ghemuitul Jefferson permite sarcini relativ grele care vizează predominant piciorul din față. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru a conduce hipertrofia mușchilor primari implicați, și anume quads și glute. Kai Greene - un culturist profesionist cu trei locuri secundare la Mr. Olympia - este un cunoscut avocat al ghemuitului Jefferson. Se pare că l-au servit destul de bine.
[În legătură: Ce trebuie să știți despre recuperarea musculară]
Forțele asimetrice din ghemuitul Jefferson se pot transfera la performanțe îmbunătățite pe terenul de joc. Oblicii și adductorii, foarte implicați în ghemuitul Jefferson, sunt unii dintre mușchii primari implicați în schimbarea direcției, cum ar fi tăierea sau evitarea unui apărător. Întărirea acestor mușchi în sala de greutate cu ghemuitul Jefferson poate îmbunătăți performanța sportivă. Ghemuitul Jefferson creează, de asemenea, o oportunitate de a dezvolta rezistența multiplanară a picioarelor fără încărcătura sistemică și costul de recuperare asociat cu ghemuitul greu și ridicarea forței.
Oamenii de zi cu zi pot să profite de ghemuitul Jefferson. Toată lumea poate beneficia de a avea picioare puternice și un nucleu puternic. Și dacă vă simțiți blocați în rutina dvs., învățarea unei mișcări unice precum ghemuitul Jefferson vă poate injecta o varietate și vă poate ajuta să treceți prin platouri. Oamenii noi la pregătire ar trebui să-și dezvolte abilitățile cu ghemuitul tradițional și deadlifting înainte de a se ramifica într-o variantă mai avansată, cum ar fi ghemuitul Jefferson.
Mai jos sunt câteva îndrumări generale despre cum să începeți să construiți ghemuitul Jefferson în programul dvs. Tratați aceste linii directoare ca punct de referință. În funcție de program și de obiectivele de antrenament, poate fi necesar să faceți ajustări. Finalizați întotdeauna o încălzire completă înainte de a vă face genuflexiunile Jefferson și ridicați bricheta, mai ales în timp ce mișcarea este nouă.
Cel mai bun mod de a învăța o mișcare este să faci o mulțime de practică în timp ce rămâi departe de oboseală sau eșec. Acest lucru înseamnă mai multe seturi de repetări reduse la sarcini moderate, deoarece greutatea este un instrument de predare eficient. Starta cu trei până la cinci seturi de câte cinci până la opt repetări fiecare picior, odihnindu-se două minute între seturi. În funcție de experiența dvs. de ridicare, ați putea petrece una până la trei luni în această etapă în timp ce dezvoltați un model solid de mișcare.
Când vine vorba de hipertrofie, volumele mai mari și sarcinile moderate sau ușoare funcționează cel mai bine. Efectuați trei până la șase seturi de câte opt până la 15 repetări fiecare picior, odihnindu-vă două minute între seturi. De asemenea, puteți utiliza un tempo mai lent pentru a crește timpul sub tensiune, un factor cheie în crearea creșterii musculare.
Ghemuitul Jefferson este cel mai bine programat ca un exercițiu accesoriu, așa că, deși poate fi folosit pentru a crește puterea, nu are sens să vă testați max. Patru până la șase seturi de cinci sau șase repetări reprezintă o abordare bună pentru dezvoltarea puterii. Odihnește-te două minute între seturi. Concentrați-vă pe conducerea picioarelor în pământ și ridicarea barei cu viteză și intenție maximă.
Mai jos sunt variații și alternative la ghemuitul Jefferson pentru ridicătorii care caută o varietate sau pentru a ajuta ghemuitul Jefferson să funcționeze cu setările sau constrângerile de mobilitate.
Tragerea bilei dintr-un rack sau blocuri reduce gama de mișcare - ceea ce înseamnă că puteți ridica mai mult dintr-o poziție de pornire mai înaltă. Această variantă este o opțiune bună pentru elevatorii mai înalți sau pentru cei cu mobilitate limitată. Este mai bine să lucrați cu o tehnică excelentă prin gama de mișcare disponibilă decât să vă forțați prin compensări pentru a ajunge la podea. Această variație vă permite, de asemenea, să ridicați greutăți mai mari decât dacă ați trage de pe podea, făcându-l o opțiune excelentă și pentru ridicatoarele concentrate pe forță.
[În legătură cu: Cele mai bune centuri de haltere pentru genuflexiuni, ascensoare și multe altele]
La fel ca ghemuitul Jefferson, greutatea mortală a lui Jefferson implică mai mult o balama a șoldului și un trunchi mai puțin vertical. Acest lucru mută accentul mușchilor care lucrează de la patru la lanțul posterior, și anume hamstrings și glutes. Deadlift-ul Jefferson este propriul său exercițiu, iar ridicatorii pot alege să aibă atât în programul lor, fie să lucreze la unul pentru câteva mezocicluri înainte de a trece la cealaltă variantă.
[În legătură: cele mai bune încălțăminte de haltere pentru genuflexiuni, CrossFit, picioare plate și multe altele]
Pentru cei care nu au acces la o bară sau care sunt noi în mișcare, a face o ghemuit Jefferson cu gantere sau kettlebells este o modalitate excelentă de a obține majoritatea beneficiilor mișcării cu o configurare mult mai ușoară. Deoarece nu trebuie să stabilizați bara lungă, perpendiculară, nu obțineți aceleași beneficii anti-rotație și stabilitate a miezului, dar forța aplicată corpului inferior este foarte similară. Începând cu o variantă de gantere sau kettlebell pentru câteva antrenamente vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succes atunci când absolviți la barbell.
[În legătură cu: Cele mai bune suplimente pre-antrenament pentru rezistență, cardio și multe altele]
Mai jos sunt trei alternative de genuflexiune Jefferson care oferă antrenorilor și sportivilor beneficii similare pentru dezvoltarea musculară și performanță.
La fel ca ghemuitul Jefferson, ghemuitul centurii minimizează încărcarea pe coloana vertebrală (chiar mai mult decât ghemuitul Jefferson) și forțează un ridicător să rămână în poziție verticală. Puteți face acest lucru pentru a viza cvadricepsul, fesierii și aductorii și de multe ori crește mobilitatea șoldului în acest proces dacă mergeți suficient de adânc.
[În legătură cu: Defalcarea programelor faimoase de ghemuit pentru haltere]
Dacă sunteți în căutarea dezvoltării maxime a cvadricepsului, gluteului și adductorului, nu căutați mai departe decât o gamă completă de mișcare în spate. Dacă sunteți cineva care se ghemuit suficient de jos pentru ca vițeii să fie strânși în partea din spate a hamstrings în partea de jos a ghemuitului, fiți siguri că obțineți toate beneficiile musculare ale ghemuitului Jefferson.
[În legătură: Cele mai bune pulberi de proteine din zer pentru vegani, pierderea în greutate și multe altele]
Ghemuitul Zercher este un stil ghemuit care poate construi rezistența superioară a spatelui, integritatea coloanei vertebrale toracice și crește dezvoltarea cvadricepsului și a gluteului. La fel ca ghemuitul Jefferson, plasarea sarcinii (în acest caz sarcina este în fața ridicatorului) minimizează tensiunea pe partea inferioară a spatelui și forțează ridicatorul să rămână mai vertical.
[În legătură: Cele mai bune rafturi pentru ghemuit pentru spații mici, versatilitate și multe altele]
Luptele Jefferson sunt un exercițiu de asistență. Cel mai bine se fac după ridicările principale pe o sesiune de antrenament concentrată pe corpul inferior.
Depinde de obiectivul dvs., dar iată un ghid rapid.
Nu. Dacă puteți ajunge la pământ cu o tehnică excelentă, mergeți la el. Este posibil ca elevatorii mai înalți și cei cu restricții de mobilitate să nu poată. Este posibil ca alții să nu aibă plăci de protecție și să folosească plăci cu diametru mai mic. Dacă atingeți bara la sol, permiteți bara să se așeze între fiecare repetare.
Încărcarea asimetrică a portbagajului în ghemuitul Jefferson ar putea fi problematică pentru cei cu antecedente de dureri de spate sau leziuni. Cei care nu au antecedente de dureri de spate sau leziuni pot folosi ghemuitul Jefferson pentru a crește rezistența miezului și a construi rezistența împotriva forțelor asimetrice.
Imagine prezentată: canalul YouTube al lui Ryan Humiston
Nimeni nu a comentat acest articol încă.