Importanța variației și patru beneficii ale barei de siguranță

2240
Lesley Flynn
Importanța variației și patru beneficii ale barei de siguranță

Dacă m-ai urmărit pe Instagram, știi că am folosit bara de siguranță ghemuit (de fapt, bara de jugul Elitefts) ca mișcarea mea principală de ghemuit în tot antrenamentul meu.

Există un motiv destul de bun pentru asta. Am fost departe de powerlifting timp de șase luni întregi - mai întâi, deraiat de accidentarea care a dus la US Open; și apoi, în timpul antrenamentului meu pentru un spectacol de culturism.

Să te scufunzi înapoi în genuflexiuni în stilul competiției după acel tip de pauză mi s-a părut o mare greșeală.

Deci, în schimb, am ales să îmi ușurez tranziția înapoi la antrenamentele grele, mizând pe o variație de genuflexiuni pe care știu (din experiențele anterioare) mi-ar ajuta și competiția să se ridice.

Importanța instruirii cu variații

Dacă te-ai înscris la cursul meu UYP, știi importanța antrenamentului cu variații ale mișcărilor tale de concurs. (Rețineți: acest lucru se aplică numai sportivilor de forță!). Și anume, variațiile vă permit să susțineți slăbiciunea prin antrenarea unei mișcări foarte asemănătoare cu una de competiție, dar cu accente ușor diferite.

  • Variații Squat
  • Variații de presă de bancă
  • Variații Deadlift

Cu toate acestea, variațiile pot avea și alte beneficii. Vă pot ajuta să vă antrenați în jurul leziunilor (deși de obicei nu vă recomand să faceți acest lucru). Ele pot oferi, de asemenea, o pauză mentală plăcută de oboseala de a efectua ascensoare de competiție zi de zi.

Unele mișcări oferă totuși și mai multe avantaje. Ghemuitul de siguranță se încadrează în această categorie. Citiți mai departe pentru a afla de ce!

Patru avantaje ale barei de siguranță

1. Încredere îmbunătățită

Acest lucru merge parțial mână în mână cu ideea de a reduce tensiunea mentală a efectuării ascensiunilor de competiție. Cu toate acestea, cu bara de siguranță în special, puteți profita uneori de pârghiile îmbunătățite pentru a încărca cu adevărat bara și a vă obișnui cu senzația de greutate mare pe spate.

Cel mai bun mod de a face acest lucru: Hatfield squats!

Squats Hatfield implică echilibrarea barei de siguranță de pe spate fără a folosi mâinile (credeți-mă, este mult mai ușor decât pare). Apoi, vă puteți folosi mâinile pentru a oferi o pârghie suplimentară în afara găurii. Verificați mișcarea în acțiune:

2. Tulpina redusă pe umeri

Mânerele unei bare de siguranță vă permit să vă țineți de bară fără să vă supărați în mod nejustificat pe umeri (ca în concurența tipică sau ghemuitul cu bară dreaptă). Pentru o altă modalitate de a reduce tensiunea umerilor, consultați acest sfat!

3. O poziție mai stabilă a barei înalte

Poate că ați observat că rareori vedeți sportivi care execută genuflexiuni grele, cu repere ridicate și cu bare mari. După părerea mea, acesta este din același motiv pentru care rareori vezi genuflexiuni frontale cu repere mari: este al naibii de inconfortabil să ții o bară grea pe vârful capcanelor pe toată durata unui set lung.

Cu toate acestea, ghemuirile cu bare de siguranță vă permit să evitați această restricție, deoarece căptușeala de pe partea superioară a barei face poziția puțin mai confortabilă, iar mânerele vă permit să stabilizați bara mult mai ușor decât ați putea fără ele.

4. Accent sporit pe spatele superior și pe abs

Aceasta este în parte rezultatul poziției barei înalte pe care o creează bara de siguranță. Această poziție vă deplasează centrul de greutate înainte, necesitându-vă să rămâneți mai vertical în timpul ghemuitului în sine (cu excepția cazului în care doriți să vă prăbușiți).

Pentru a rămâne în poziție verticală, la rândul său, este nevoie de multă putere inferioară a spatelui și a forței abdominale. Dacă acestea sunt grupuri musculare slabe care îți limitează potențialul în alte mișcări (de exemplu, ghemuituri de concurență și impasuri), bara de siguranță le va întări foarte repede.

În cazul în care nu v-ați dat seama până acum, sunt un mare fan al ghemuiturilor cu bare de siguranță. Cu toate acestea, am primit câteva întrebări minunate despre utilizarea lor, pe care le-am inclus mai jos!

Întrebări frecvente despre siguranța ghemuitului

Dacă fac doar ghemuituri cu bare de siguranță, mă împiedic să mă ridic mai greu?

Pai depinde. Dacă obiectivul dvs. este să aveți o ghemuit spate cu o bară joasă puternică, atunci da, ghemuitul exclusiv cu bara de siguranță vă va limita cu siguranță potențialul. Tu trebuie sa exersați mișcările competiționale pentru a le îmbunătăți, cel puțin o parte - dacă nu de cele mai multe ori -.

Cu toate acestea, dacă vrei doar să fii mare și puternic cât poți, nu ai niciun motiv vreodată ghemuit cu o bară dreaptă!

Cât de grele sunt ghemuitele de bare de siguranță decât ghemuitele de competiție?

Din nou, depinde - dar de data aceasta, de punctele tale forte și punctele slabe. Dacă aveți partea superioară a spatelui, abdomenului sau quad-urilor slabe (mușchii subliniați de bara de siguranță), veți lupta cu adevărat cu ei. Dacă sunteți un squatter mai „natural” și utilizați de obicei un stil foarte vertical chiar și cu o bară dreaptă, probabil că le veți găsi foarte comparabile.  

Lăsați ghemuiturile cu bare de siguranță în lucru?

Într-o anumită măsură, toate genuflexiunile lucrează hamstrings, dar nu m-aș baza pe genuflexiuni ca mișcare principală în acest scop. Cu toate acestea, tu poate sa utilizați bara de siguranță în acest scop - mai ales dacă decideți să încercați dimineața bună cu picioarele rigide!

Ce părere aveți despre bara de siguranță? Distribuiți-le în comentariile de mai jos!

Imagine de pe canalul YouTube Ben Pollack.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.