Poziția corpului gol De ce este atât de importantă pentru sportivii de fitness

Poziția corpului gol este un pic ca fundația unei case: Fără o fundație bine construită, noroc să construiești acea casă.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de învățarea mișcărilor de gimnastică: este mult mai ușor și mai sigur să stăpânești abilități cum ar fi pull-up-uri, mersul pe mâini, push-up-urile mâinilor și ridicările musculare atunci când poți menține o poziție solidă a corpului gol.

Corpul gol 101

O poziție a corpului gol se întâmplă atunci când vă contractați abdomenul, scurtându-vă astfel trunchiul și înclinați bazinul pentru a obține o înclinare pelviană posterioară. Strângerea gluteilor împreună ajută la realizarea acestei înclinări pelvine. Acest lucru vă pune în mod eficient trunchiul într-o poziție ușor rotunjită, care este cheia corpului gol.

Când vă aflați într-o poziție de prindere goală pe sol, făcând o prindere goală, aceasta înseamnă că partea inferioară a spatelui și vagabondul trebuie să rămână pe pământ, în timp ce partea superioară a spatelui, omoplații și capul vor fi la câțiva centimetri de pământ cu brațele întins drept peste cap. De asemenea, picioarele și picioarele ar trebui să se deplaseze la aproximativ șase centimetri de sol.

De ce aceasta este cea mai bună poziție?

Să luăm în considerare, de exemplu, un stand de mână sau un stand de mână. Adesea, ceea ce se întâmplă atunci când sportivii apasă dintr-un stand de mână este că ajung să-și extindă coloana vertebrală și să piardă efectiv poziția corpului. Această extensie a coloanei vertebrale pune multă presiune atât pe coloana vertebrală, cât și pe umeri.

Păstrarea unei poziții a corpului gol, pe de altă parte, vă asigură umerii, coloana și șoldurile sunt suprapuse frumos unul peste celălalt într-o poziție anatomic mai sigură.

Nu numai asta, atunci când oasele și articulațiile sunt suprapuse unul pe celălalt, atunci mușchii nu trebuie să facă atât de multă muncă.

Astfel, cu cât poziția corpului gol este mai puternică, cu atât mișcările de gimnastică au capacitatea de a fi mai puternică.

Patru greșeli obișnuite cu o priză goală pe care le văd includ, uneori din cauza lenei și alteori din cauza slăbiciunii în nucleu:

• Picioarele prea sus de la sol: picioarele tale nu trebuie să fie la un picior de sol, punându-ți corpul în formă de L. Tocurile dvs. ar trebui să rămână la aproximativ șase centimetri de sol.
• Partea inferioară a spatelui care se desprinde de la sol: Din nou, partea inferioară a spatelui trebuie să rămână 100% în contact cu solul.
• Mâinile de lateral: în timp ce puneți mâinile de lateral, spre deosebire de cap, face mai ușor să țineți poziția, o poziție perfectă a corpului gol înseamnă întinderea brațelor drepte deasupra capului. Acestea fiind spuse, o mână de prindere laterală este încă un mod util de a le practica atâta timp cât puteți menține o poziție perfectă a corpului.
• Omoplații cad: Când obosiți, este destul de obișnuit ca omoplații să cadă la pământ. Acest lucru face, de asemenea, mai dificil să vă mențineți spatele lipit de sol, astfel încât poziția de obicei se desfășoară de acolo.
  Faceți provocarea maximă a corpului gol

Testați-vă: cât timp puteți ține un corp gol în poziție perfectă? Ce grad de literă ești?

C + = 20-30 secunde
B = 30-60 secunde
B + = 60-90 secunde
A = 90 de secunde sau mai mult

Dacă nu ați putut să țineți poziția corpului gol timp de cel puțin 30-45 de secunde, iată două moduri de a înregistra mai mult timp sub tensiune în timp ce vă construiți priceperea corpului gol.

O singură picior îndoit gol

Intră într-o poziție a corpului gol și apoi trage pur și simplu un genunchi spre tine, asigurându-te că spatele și vagabondul sunt pe pământ. Dacă acest lucru este încă prea provocator, atunci îndoiți ambii genunchi.

• Adăugați 3 până la 5 seturi de 45 de secunde la sesiunea de antrenament

Deadbug

Deadbug-urile sunt o modalitate excelentă de a putea înregistra mult mai mult timp sub tensiune. Îmi place apăsarea peretelui deadbugs - unde ajungi într-o poziție deadbug în timp ce apeși simultan pe perete cu mâinile - deoarece acest lucru îți permite să construiești mai multă tensiune prin corpul tău.

• Adăugați 3 până la 5 seturi de 60 de secunde la sesiunea de antrenament

Și, dacă ați marcat un B + sau un A la efortul maxim de provocare a golului de ținere, iată două provocări pentru a vă consolida golul de a ține și mai mult și a transfera poziția la mișcările de gimnastică.

Circuitul corpului gol

Puteți menține o poziție perfectă a corpului gol pe tot parcursul?

Completați următoarele fără a vă odihni:

• 20 de secunde pietre goale
• 20 de secunde de lovitură
• Țineți gol 20 de secunde

Odihnește-te 1 minut și repetă de 3 până la 5 ori.

Degetele de la picioare și nasul de pe perete se mențin

Suporturile pentru mâini de la picioare la nas sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că sunteți într-o poziție perfectă pentru mâini.

La fel cum sună numele, singura parte a corpului care ar trebui să atingă peretele sunt degetele de la picioare și nasul tău.

Concentrați-vă pe strângerea abdominalelor pentru a vă rotunji trunchiul, strângerea gluteilor împreună și apăsarea mâinilor în pământ și a picioarelor spre cer pentru a obține cât mai mult timp posibil.

• 5 seturi de 30 până la 60 de secunde de susținere a mâinii, înglobând această poziție în mintea și corpul tău