Binele, Răul și Îngrășarea fundului

De când am început acest lucru Samurai mărunțit rulează aici pe T NATION, iată ce mi-a lovit căsuța de e-mail.

• Urăsc corespondența - Da, pentru unii dintre voi băieți, am pe oricine sub 200 de lbs. este în esență un pui de figură. Vă accept cu bunăvoință amărâtul dvs. de debutant.
• Date mail - Ne pare rău, sunt un bărbat fericit căsătorit, deși sunt o curvă pentru bani, așa că nu știi niciodată dacă numiți prețul corect.
• E-mail cu carbohidrați - Nu la fel de interesant, dar majoritatea întrebărilor reale pe care le-am primit se referă la întrebări specifice de selecție a carbohidraților.

„Știu că recomandați eliminarea zahărului și consumul de orez și cartofi drept combustibili anaerobi primari, dar ce părere aveți despre carbohidrații„ x ”sau„ y ”, Nate? Ce zici de carbohidrații „z” - au avut acces oamenii de peșteră la el?? Și a fost vreunul dintre acești cavernari? bătut?”

Sheesh, cred că aproape prefer mailul de ură!

Se pare că există o concepție greșită comună cu privire la strategiile de selecție a carbohidraților. Mulți aleg care amidon carbohidrați de mâncat pentru gresit din motive, astfel piramida lor alimentară cu amidon carb este cu susul în jos. Lasă-mă să explic.

Carbohidrati cu amidon: neesențiale sau condiționate esențiale?

Dacă ați fost suficient de mult timp în joc, probabil că ați citit sau auzit ceva de genul „carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale” sau „nu există un carbohidrat esențial.”Ambele sunt afirmații 100% exacte.

Studiul antropologic citat adesea implică triburi eschimos. Din punct de vedere istoric, au supraviețuit cu diete cu proteine ​​și grăsimi (balenă, morsă, focă etc.) cu glucide practic inexistente. Există apă, aminoacizi esențiali, acizi grași esențiali și asta este practic. Corpul poate găsi o modalitate de a funcționa și de a se alimenta numai cu acești compuși.

Ceea ce duce la întrebare - de ce mâncați deloc carbohidrați cu amidon? Mulți susținători cu conținut scăzut de carbohidrați ar sugera că nu ar trebui, și, deși acest lucru poate fi în regulă pentru cei sedentari, nu este cea mai eficientă sau mai eficientă abordare pentru sportivi.

Nu văd mulți eschimoși care încearcă să ridice cantități inumane de greutate, să-și facă brațele atât de mari încât să nu le poată șterge. Aici intervine nutriția sportivă. Funcționarea și supraviețuirea sunt diferite de excelență și prosperă.

În contextul nutriției sportive, carbohidrații sunt astfel considerați esențiali condiționat, nivelul de activitate, tipul corpului, cerințele de antrenament / performanță și obiectivele fizice dictând aportul. Care este motivul real pentru care tu, sportiv, ar trebui să mănânci carbohidrați cu amidon? Ar trebui să aibă ca unic scop obținerea compușilor de amidon pur din acești carbohidrați, care la rândul lor pot fi folosiți pentru:

• Combinați activitatea anaerobă prin glicoliză (descompunerea carbohidraților). În acest mediu metabolic unic, moleculele de glucoză pot fi utilizate pentru regenerarea eficientă a ATP.
• Reporniți glicogenul care a fost epuizat prin antrenament intens, în special antrenament cu volum mare.
• Oferiți un mediu anabolic care să compenseze și, sperăm, să depășească stresul / stimulul catabolic inițial provocat de un antrenament intens.

Strategii greșite de selecție a carbohidraților

Morala poveștii este că, pentru sportivi, contează cu adevărat lanțurile de glucoză din carbohidrații cu amidon, nu toți compușii suplimentari care vin la plimbare. Dacă mâncați carbohidrați cu amidon din orice alt motiv decât pentru a obține acele lanțuri de glucoză, le consumați din motive greșite.

Permiteți-mi să elaborez și să vă dau câteva exemple.

Aleg alimentele cu carbohidrați „x”, deoarece sunt mai bogate în proteine.

Îmi plac proteinele la fel de mult ca și următoarea căprioară, dar acest lucru este foarte greșit. Proteinele din cereale sunt de o calitate și biodisponibilitate inferioare decât proteinele animale. Ar trebui să obțineți cea mai mare parte a nevoilor dvs. de proteine ​​din surse animale. Orice proteină din alimentele din cereale este incidentă, nu este necesară.

Poate fi chiar contraproductiv pentru unii. Componenta proteică a alimentelor din cereale este adesea atât de problematică pentru compoziția corpului și sănătatea generală - gândiți-vă la alergie / sensibilitate la gluten. Corpul se poate descurca cu componenta reală a amidonului din grâu, dar mulți suferă de suferință gastro-intestinală, letargie, grăsime încăpățânată, retenție de apă etc., de la o reacție negativă la componenta proteică - gluten.

Aleg alimentele cu carbohidrați „y”, deoarece sunt bogate în fibre.

Nu mă înțelege greșit - dle. Miyaki nu a spus să nu mănânc fibre. Fibrele sunt de neprețuit pentru starea generală de sănătate, iar lipsa acesteia a fost legată de o mulțime de boli, de la diverticulită și cancer de colon la colesterol ridicat din sânge și calculi renali, doar pentru a numi câteva.

Dar e mai bine să obțineți în vrac din fibră, ca să spunem așa, din surse naturale, cum ar fi fructele și legumele, mai degrabă decât din carton artificial, cum ar fi crenguțe de fibre și rumeguș.

Această opinie a luat naștere din activitatea cercetătorului antropologic și AUTOR al dietei paleo Loren Cordain:

„Nu cerealele integrale sunt egale cu fibrele? Când medicii noștri ne spun să adăugăm mai multe fibre în dieta noastră, nu înseamnă că vom mânca mai mult fulgi de ovăz? Adevărul este că, calorii pentru calorii, cerealele integrale nu pot ține o lumânare la fructe și legume. Fructele au în medie aproape de două ori mai multe fibre decât cerealele integrale. Comparativ cu cerealele integrale, legumele fără amidon au de opt ori mai multe fibre ... Unul dintre cele mai mari mituri dietetice din lumea occidentală este că cerealele integrale și leguminoasele sunt sănătoase ... Mai rău, cerealele și leguminoasele conțin chiar „anti-nutrienți” - substanțe chimice care de fapt, împiedică corpul tău să absoarbă substanțele nutritive adecvate și poate deteriora sistemul gastrointestinal și imunitar.”

Deci, ca o opinie alternativă a unei persoane care nu este influențată de recomandările tradiționale ADA, fibra din cereale, care provine din tărâțe, poate fi problematică, nu benefică, pentru tractul digestiv și sănătatea generală. În plus, fructele și legumele întregi conțin o tonă de nutrienți, în afară de fibre - vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți, compuși pentru care înțelegem doar o fracțiune din importanța lor pentru prevenirea bolilor și sănătatea.

Aleg alimentele cu carbohidrați „z”, deoarece sunt glicemice scăzute.

Cred că indicele glicemic este supraevaluat în cel mai bun caz, în cel mai rău înșelător și nu ar trebui să fie singurul factor determinant în procesul de selecție a carbohidraților. Fructoza pură este glicemică scăzută - dar știți și din articolele mele anterioare că fructoza este compusul major din zahărul de masă care duce la rezistență la insulină, diabet de tip II și obezitate abdominală.

Între timp, morcovii au un indice glicemic ridicat. Cred că de aceea Bugs Bunny este atât de gras.

Excesul de accentuare al indicelui glicemic este modul în care Nectarul de agave (care este o sursă concentrată de fructoză) a devenit inexplicabil cea mai recentă și mai bună nebunie a „alimentelor sănătoase”. Turnă acea porcărie peste tot și văd în viitorul tău niște rulouri adipoase drăguțe care se formează în curând. Dimpotrivă, scara GI este, de asemenea, modul în care cartoful - o sursă minunată, naturală de amidon - a devenit cumva mâncare demonică în rândul dietelor.

Propun că indicele glicemic nu contează la fel de mult pentru sportivii de forță și culturisti din următoarele motive.

• Cei mai mulți dintre noi nu sunt rezistenți la insulină, antrenamentul hardcore ne face mai sensibili la insulină și, în timpul fazelor de pierdere a grăsimii / deficitelor calorice, un pic de eliberare controlată a insulinei este de fapt un lucru bun (este anabolic / anticatabolic și ajută la conservarea mușchilor slabi masa).
• Modul în care majoritatea dintre noi mănâncă, indicele glicemic devine nu mai mult decât o problemă minoră. Dacă mănânci doar porții foarte mari de carbohidrați, da, amidonul, cum ar fi orezul, poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Dar dacă combinați carbohidrați cu amidon cu proteine ​​și legume fibroase și le consumați în cantități și rapoarte vizate, atunci digestia este încetinită și glicemia și eliberarea insulinei sunt mai bine controlate. Știu că majoritatea dintre noi înțelegem acest lucru la nivel conceptual, dar mulți au uitat-o ​​la nivel practic ca urmare a Anti-Carbomania.

Acum, dacă aveți o afecțiune care afectează glicemia și controlul insulinei, i.e. diabet, asta este o poveste diferită. Cel mai bun sfat este să lucrezi cu un specialist și nu mă refer la un doctor general care a urmat un curs de nutriție în viața sa. Găsiți un endocrinolog sau un terapeut în nutriție medicală specializat în aceste probleme și care vă poate monitoriza mai specific răspunsul la protocoale adaptate individual.

Pound pentru Pound Clasificări Carb Amidon

Ținând cont de considerațiile de mai sus - majoritatea proteinelor ar trebui să provină din alimente de origine animală; majoritatea fibrelor, vitaminelor, mineralelor, antioxidanților și fitonutrienților ar trebui să provină din alimente vegetale / vegetale; indicele glicemic nu contează la fel de mult pentru sportivi și principalul motiv pentru care consumăm carbohidrați cu amidon este obținerea glucozei - mai jos sunt cele mai bune alegeri de carbohidrați pentru sportivi. O vom numi noua piramidă alimentară cu carbohidrați cu amidon.

Din nou, acestea sunt opiniile mele, bazate pe experiențe practice și expunerea la cercetare și resurse. Nu sunt un sistem sau o dogmă pe care încerc să o propag. Deci, dacă mâncați pâine de grâu și obțineți rezultate excelente, relaxați-vă frate. Nu faceți nimic „greșit”.”Nu rezolva ceva care nu este stricat.

Cei care pun întrebări sau caută noi cunoștințe sunt, în general, nemulțumiți de progresul lor actual. Scopul meu este de a oferi o abordare alternativă pentru acest demografic (din care am făcut parte anterior).

Divizia Elită - Campioni și concurenți de nivel superior

• Orez alb și cartofi albi (orice fel). Amidon aproape pur, cu raporturi variate de amiloză și amilopectină amidon.
• Igname și cartofi dulci (orice fel). Mult mai mare în vitamine decât soiul alb, dar și puțin mai mare în fructoză / zaharoză.
• Prăjituri de orez (simple). Frezat în general pentru a îndepărta tărâțele (astfel majoritatea acelor anti-nutrienți din boabele de cereale despre care am vorbit). Practic doar orez gătit cu presiune și căldură aer în loc de apă și căldură.
• Glucoza (Plazma ™). Dacă respectați un protocol nutrițional peri-antrenament, monozaharida pură asigură o digestie / absorbție rapidă în timpul și în jurul sesiunii de antrenament.

În mix - luptători decenți, dar cu găuri în jocul lor.

• Orez brun. În funcție de metodele de procesare, poate conține părți din tărâțe și germeni care pot fi problematice pentru unii.
• Fasole, linte, porumb, quinoa. Poate conține lectine (care pot afecta absorbția proteinelor), deși înmuierea și fierberea reduc conținutul. Dar de ce să riscați atunci când există alegeri mai puțin „riscante”?
• Produse Ezekial. Înmugurirea boabelor reduce conținutul lor de anti-nutrienți, dar din nou, de ce să-l riscăm?
• Ovaz. Conține o proteină similară cu glutenul, pentru care mulți pot fi alergici sau sensibili. Pentru alții este o mâncare excelentă și poate face saltul în primele cinci.

Partea de jos a butoiului - Doar nu merită dolarii contractului și probabil ar trebui să fie tăiați.

• Boabe de cereale care conțin gluten. Grâu, secară, orz. Trece.
• Faina rafinata. Este omniprezent și nu oferă niciun beneficiu nutrițional sportivului sau lui Joe obișnuit.
• Fizzy Bubbler. Cu excepția cazului în care sunteți Zohan, ar trebui să fie inclus în partea de sus a listei.

Înveliș scăzut de carbohidrați (sus)

Indiferent dacă protocolul dvs. nutrițional actual necesită 50 de grame sau 500 de grame de carbohidrați, TIPUL de carbohidrați pe care îl alegeți contează. Asta înseamnă că trebuie să înțelegeți de ce mâncați carbohidrați cu amidon pentru început. Nu este pentru proteine, fibre sau vitamine sau minerale; este pur și simplu pentru a obține o moleculă de mare putere (glucoză) care ne poate ajuta să alimentăm, să ne recuperăm și să răspundem la mediul fiziologic unic creat de antrenamentul hardcore.

Unul dintre standardele vechii școli privind culturismul / dietele pentru pierderea grăsimilor a fost abordarea bogată în proteine, carbohidrați moderate, cu conținut scăzut de grăsimi (grăsimi ca produs secundar al surselor de proteine, cu poate unii acizi grași esențiali suplimentari). Interesant este faptul că această abordare a fost ignorată ca o opțiune arhaică neviabilă, ineficientă în comunitățile de formare a forței de astăzi. Nu înțeleg de ce, pentru că s-a dovedit extrem de eficient pentru mulți.

„Mă îngraș când mănânc carbohidrați.”Ei bine, dacă sursele de carbohidrați sunt încărcate cu zahăr și amidonul de bază sunt alimente la care s-ar putea să fiți sensibil, cum ar fi pâinea de grâu și fulgi de ovăz, atunci da, veți obține carbohidrați care mănâncă grăsimi.

Dar ce s-ar întâmpla dacă te-ai lipi de elita diviziunii - ai înlocui zahărul și glutenul cu soiuri de orez și cartofi, porții moderate și practici de combinare a alimentelor? Acesta este un experiment pe care vă propun să-l încercați.