3 moduri nebunești de a nu mai avea un antrenament prost din nou (serios!)

4620
Quentin Jones
3 moduri nebunești de a nu mai avea un antrenament prost din nou (serios!)

Am fost cu toții acolo. Te duci în sala de gimnastică simțindu-te grozav, încălzirile se mișcă ca untul și apoi ... totul nu merge cumva. Ți-e dor de setul de top sau tehnica ta se destramă sau - Doamne ferește - chiar te rănești.

Zilele proaste sugerează și nu există nicio cale de a evita acest fapt. Dar există modalități de a evita să le aveți sau, cel puțin, de a le reduce frecvența în rutină. Într-un articol anterior, abordez trei moduri prin care vă puteți schimba propriul antrenament pentru a găzdui o zi care nu merge. De data aceasta, aș dori să abordez metodele de programare pe care le puteți utiliza pentru a atinge același obiectiv.

De ce zilele rele se simt atât de rău

În primul rând, este important să înțelegem de ce zilele proaste la sală pot fi atât de descurajante în primul rând. De obicei, datorită unei conexiuni emoționale puternice cu antrenamentul sau performanța. De fapt, există un fond destul de profund de cercetări existente pe această temă, dar studiile academice privind emoția pot fi complexe, mai ales în ceea ce privește măsurarea conexiunii emoționale. (1, 2) Din acest motiv, cred că este mai ușor de explicat în termeni laici:

Dacă vrei să fii grozav la ceva, uneori va trebui să îți pese un pic prea mult.

Cu alte cuvinte, conexiunea emoțională cu antrenamentul poate fi o sabie cu două tăișuri. În vremurile bune, oferă o sursă de motivație puternică pentru a efectua, în ciuda dificultăților potențiale, cum ar fi gestionarea oboselii sau anxietății. În vremuri nu atât de bune - cum ar fi după un antrenament deosebit de descurajant - aceeași conexiune poate duce la efecte negative, cum ar fi furia, frustrarea și chiar depresia.

Aceasta face parte din motivul clișeului care spune că „sportivii au amintiri scurte.”Pentru a-ți îndeplini cu adevărat potențialul, trebuie să înveți cum să-ți gestionezi emoțiile astfel încât să poți beneficia de ele atunci când este posibil, dar să nu fii victimă a părții lor întunecate.

În restul acestui articol, voi aborda trei moduri de a pune în practică această idee!

Metoda 1: Gestionați așteptările cu autoreglare

Autoreglarea este una dintre cele mai frecvente forme de prescripție de încărcare în lumea avansată de powerlifting din zilele noastre și poate cea mai comună formă de autoreglare implică utilizarea scalei Rate of Perceived Efortion (RPE). Dacă nu sunteți familiarizați cu RPE-urile, BarBend are o mulțime de resurse pentru a vă ajuta să vă actualizați:

  • Cum se folosește scala RPE
  • Lucrezi din greu?
  • Înțelegerea cu adevărat a RPE-urilor

Acum, RPE-urile nu sunt o metodă infailabilă de autoreglare. În special, acestea necesită un bun grad de familiaritate cu corpul și potențialul de performanță și modul în care acestea se pot schimba zilnic. Din acest motiv, rareori prescriu RPE izolat. În schimb, prefer să le folosesc împreună cu alte metode de încărcare, cum ar fi procente sau AMRAP-uri.

De fapt, există o mulțime de forme de autoreglare din care puteți alege pentru a realiza același lucru. În cele din urmă, totuși, căutați să gestionați așteptările. Mai degrabă decât să intrați în sala de gimnastică cu un anumit număr în minte, autoreglarea vă permite să împingeți cât de mult vă permite corpul într-o anumită zi. În contextul unei metodologii de programare solide, a face acest lucru înseamnă că progresați, chiar și în zilele în care este posibil să nu setați PR-uri (sau chiar să vă apropiați).

Metoda 2: Evitați erorile de măsurare

Mai devreme în acest articol, am atins importanța măsurării (în contextul cercetării academice). Același concept se aplică și în programare: trebuie întotdeauna să comparați ca să vă place. Luați un exemplu ușor, cum ar fi pierderea în greutate. Să presupunem că cea mai bună ghemuit din toate timpurile este de 300 de kilograme, realizată la o greutate corporală de 100 de kilograme. Probabil că nu v-ați simți descurajat să ghemuiți 290 dacă ați fi scăpat suficient de grăsime pentru a ajunge la 82.Clasa de 5 kilograme, corect?

La fel este și cu zilele proaste. O să le ai mereu; trucul este să-i oprești să nu-ți intre în cap. Unul dintre cele mai simple moduri de a face acest lucru este compararea pur și simplu a zilelor tale proaste cu zilele proaste anterioare, nu a celor mai bune. Așadar, întorcându-ne la exemplul nostru anterior, să spunem, în schimb, că în 2019, ai putea ghemui 300 de kilograme într-o zi grozavă și te-ai luptat cu 280 în una proastă. Dacă în 2020 ziua ta proastă înseamnă 290, acesta este de fapt un semn de progres bun: ai adăugat 10 kilograme la cel mai rău scenariu, ceea ce înseamnă probabil că ai adăugat și mai mult la cel mai bun caz.

Dacă autoreglarea ajută la gestionarea așteptărilor, atunci metodele adecvate de comparație ajută la menținerea perspectivei. Ambele sunt cruciale pentru obținerea statutului de sportiv de elită pe care îl urmărești.

Metoda 3: Diversificați

Știți deja importanța diversificării în multe domenii ale vieții voastre. Dacă sunteți investitor, diversificarea vă ajută să minimizați riscul și să maximizați randamentul. Dacă sunteți o corporație majoră, diversificarea înseamnă că puteți beneficia de o mare varietate de puncte de vedere evitând în același timp gândirea de grup. Mai general, diversitatea poate fi considerată o metodă de control al variabilității în sisteme complexe.

Evident, programul dvs. constituie un sistem complex și nu este de mirare că diversitatea este o componentă de lungă durată a majorității sistemelor de antrenament atletic. Probabil îl cunoașteți mai bine ca antrenament încrucișat, dar la final, este doar o altă formă de diversitate într-un context diferit.

Pentru powerlifters, cred că cea mai bună formă de antrenament încrucișat implică combinarea antrenamentului pentru forță și hipertrofie. Aceste metode sunt reciproc avantajoase și, dacă le combinați într-un singur antrenament, puteți oricând să vă îndepărtați de sala de sport cu un câștig. De exemplu, dacă nu crezi că ai un PR în tine într-o zi, poți obține o pompă ucigașă și poți beneficia în continuare de sesiune. Sau poate vă concentrați pe mobilitate, tehnică sau recuperare.

Eu numesc acest lucru principiul „o singură victorie”. De fiecare dată când mă antrenez, încerc să părăsesc sala de sport cu o singură victorie, oricât de mică ar fi această victorie. În acest fel, am întotdeauna ceva de care să mă simt pozitiv!

Încheierea

Deși acesta a fost un pic mai mult un articol teoretic decât cea mai mare parte a conținutului meu, cred că a profita la maximum de fiecare sesiune de antrenament este o componentă vitală pentru a-ți atinge potențialul de atlet de forță. Gestionându-vă emoțiile, valorile de formare și variabilitatea prin autoreglare, comparații sonore și diversificare, puteți face exact asta.

Dacă aveți alte mijloace sau metode pentru a face față antrenamentelor proaste, vă rugăm să le împărtășiți în comentariile de mai jos!

Imagine caracteristică prin UfaBizPhoto / Shutterstock


Nimeni nu a comentat acest articol încă.