Nu se poate nega faptul că a avea un nucleu puternic și definit este în fruntea obiectivelor multor ascensori. Acest obiectiv particular este uneori un motiv pentru care mulți încep de fapt să meargă la sala de sport primul loc. Pe măsură ce forța și condiționarea câmpului continuă să progreseze, iar antrenorii și sportivii de pretutindeni învață mai multe despre antrenament, cu toții continuăm să evoluăm și să folosim cele mai bune metode de antrenament posibile.
Dacă pregătești doar abs pentru a-i îmbunătăți aspectul, atunci te vândi scurt pentru a recunoaște măreția pură pe care o are nucleul în viața noastră de zi cu zi. Nucleul joacă un rol imens în modul în care funcționăm în fiecare zi și are un impact atât asupra performanței sportive, cât și a celor de ridicare, limitându-și astfel utilizarea la numai aspectul este miop, după părerea mea.
De ce nu poți avea un nucleu excelent care funcționează și la un nivel înalt? Noile reguli pentru instruirea nucleului se bazează pe trei piloni cheie: strategie, funcție și performanță.
Miezul este adesea considerat ca fiind doar partea din față a trunchiului, știi, acele creste accidentate pe care le doresc atât de mulți, dar miezul este mult mai mult decât rectul abdominis. În loc să ne referim la nucleu ca la un singur grup muscular, este important să recunoaștem acest lucru nucleul este toată musculatura trunchiului și șoldurilor care creează stabilitate și poziționare pentru centrul de masă al corpului.
Unii dintre mușchii majori care alcătuiesc nucleul împreună cu funcțiile lor sunt după cum urmează:
Prin recunoașterea cantității mari de mușchi care constituie nucleul împreună cu acțiunile lor, atunci este destul de ușor să vezi că varietatea și diversitatea în antrenament este o necesitate pentru construirea unui nucleu puternic. O modalitate utilă de a aborda varietatea cu antrenamentul de bază este separarea exercițiilor prin mișcările lor principale: flexie, flexie laterală, rotație etc.
Takeaway: Doar efectuarea exercițiilor de bază care duc la flexia trunchiului este limitată la creștere.
Cercetările care cuprind subiectele fibrelor musculare și modul în care acestea funcționează și se adaptează continuă să evolueze. Acest lucru este uimitor pentru câmpul de forță și condiționare, deoarece această evoluție sugerează apoi mijloace mai bune de antrenament.
În general vorbind, abs-urile sunt de obicei compuse dintr-un amestec de fibre de tip I (slow titch) și fibre de tip II (twitch rapid), majoritatea compoziției aerisind pe partea fibrelor de twitch lent. (1) Acest lucru este important de înțeles, dar de ce? Mușchii care joacă un rol important în stabilitate și susținerea posturii sunt de obicei compuși din mai multe fibre musculare de tip I (tuse tuse, iată spre tine, soleus și erector spinae). Rolul lor principal în viața de zi cu zi este să lucreze continuu pentru a susține postura prin rezistența gravitațională, așa că trebuie să fie obositori foarte rezistenți.
Dacă putem recunoaște că probabil majoritatea mușchilor de bază sunt compuși din fibre musculare de tip I, atunci putem împărți antrenamentul nostru de bază pentru a reflecta modul în care acești mușchi vor răspunde cel mai bine stimulului extern și progresului. Prin utilizarea antrenamentului de bază axat pe rezistența musculară, putem îmbunătăți fibrele de contracție lentă care alcătuiesc nucleul. Acest lucru ar putea însemna utilizarea antrenamentului progresiv la supraîncărcare sub forma creșterii timpului sub tensiune și volum total sau creșterea repetițiilor individuale.
Acum, există o avertizare. Cele de mai sus nu sunt menite să creeze o prejudecată față de formarea de bază. Există încă fibre de tip II (contracție rapidă) în miez și trebuie instruite cu exerciții care se concentrează pe manifestarea puterii și puterii.
De luat masa: Folosiți o varietate de exerciții de bază care antrenează trunchiul pentru a fi durabil și puternic în mai multe moduri - este timpul să faceți mai mult decât ținând doar scânduri.
Întărirea în timpul exercițiului este un subiect fierbinte, deoarece este atât de des dezbătut și interpretat greșit. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, dar poate crea unele moduri problematice de gândire atunci când oamenii adaptează o abordare stil pătură la aranjare pentru toate exercițiile.
Ce inseamna asta?
Să ne uităm la ghemuit și deadlift. Pentru a efectua repetări grele cu oricare dintre aceste exerciții, trebuie să fie creată o presiune intraabdominală amplă. Această presiune ajută apoi la susținerea rigidității coloanei vertebrale, care o protejează de a fi predispusă la rănire. În plus, această presiune ajută la mecanica mișcării. Pentru acest scenariu, aparatul de ridicare al unui elevator va fi mult mai calculat și rigid și va dura doar câteva secunde înainte de a fi nevoie să resetați și să refaceți aparatul.
Acum, să ne uităm la scândură sau la o presă Pallof. Aceste exerciții au un timp sau o reputație mare (în general) obiectivul, care chiar de pe bat indică faptul că felul în care îi pregătim va trebui să fie diferit. Aici intră în joc dezvoltarea unei strategii pasive de întărire. Atunci când efectuați mișcări precum scândura, miezul trebuie întins, dar numai până la un punct necesar pentru a susține postura dorită. De exemplu, bretele din scândură nu ar trebui să limiteze complet respirația, ca breteaua din ghemuit.
Acest concept este hrana pentru gândire și va trebui interpretat și adaptat pe baza contextului exercițiului care se desfășoară, deoarece mișcările și intensitățile diferite vor necesita niveluri diferite de rigiditate a trunchiului.
Takeaway: Brace într-un mod care promovează în mod realist funcția. Forțarea corpului într-o bază extrem de rigidă pentru mișcările de bază poate fi contraproductivă pentru creștere și antrenament.
Ca orice alt grup muscular, antrenamentul de bază are nevoie de intenție și strategie pentru a progresa cu adevărat. Dacă una dintre misiunile tale construiește un nucleu mai puternic, atunci verifică câteva dintre articolele utile de mai jos!
Miezul poate fi antrenat direct de mai multe ori pe săptămână, deoarece este alcătuit în principal din mușchi mai mici, care au o cantitate echitabilă de fibre musculare cu mișcare lentă. O regulă bună este de a antrena nucleul în zilele în care oboseala potențială nu va limita performanța.
O frecvență bună pentru care mulți pot experimenta ar fi:
Miezul poate fi definit ca toți mușchii trunchiului și șoldurilor care susțin poziționarea centrului de masă al corpului. Unii dintre mușchii principali ai nucleului includ:
Fiecare exercițiu de bază este util și benefic atunci când este utilizat în contextul potrivit pentru o adaptare prescrisă. Cel mai bun mijloc de antrenare a nucleului este să folosiți o varietate de exerciții și intensități pentru a vă asigura că nucleul este angajat într-o abordare bine rotunjită.
Imagine de la Ivanko80 / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.