Toată lumea este familiarizată cu această expresie. Dar dacă suferiți disconfort în timpul unui antrenament pe umeri, acesta ar putea provoca probleme. Ceea ce începe ca o cremă se poate agrava în curând, totuși mulți sportivi îl ignoră până când durerea devine intolerabilă.
Este o poveste familiară. Leziunile la umăr sunt printre cele mai frecvente în sala de sport și deseori necesită o reabilitare sau o intervenție chirurgicală îndelungată. Sfaturile bine intenționate, dar dăunătoare, agravează adesea lucrurile.
Concluzia este că umărul este o articulație complexă. Merită să vă luați timp pentru a învăța elementele de bază și să urmați pașii necesari pentru a împiedica câștigurile dvs. să fie compromise de rănire.
Umărul este cea mai flexibilă articulație din corp, dar partea inversă este, de asemenea, una dintre cele mai puțin stabile.
Spun „articulație”, dar de fapt nu este o singură articulație. Este articulația dintre capul osului humerus pe brațul superior și mufa fosei glenoide pe umăr. Este adesea asemănat cu o minge de golf care se sprijină pe un tee destul de mare. Articulația este proiectată pentru o mobilitate maximă pentru a permite un spectru larg de mișcare a corpului superior, dar această instabilitate inerentă este la baza multor probleme.
Manșeta rotatorilor este crucială, deoarece stabilizează umărul. Cele mai multe leziuni ale umărului afectează manșeta rotatorului, iar scopul majorității lucrărilor de reabilitare este întărirea acestuia.
Manșeta rotatorului este formată din patru mușchi care pot fi amintiți de acronimul SITS: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor și subscapularis. Acești mușchi provin din diferite părți ale scapulei (omoplatul) și se inserează în capul humeral, convergând împreună într-o „manșetă” tendinoasă în jurul articulației.
Problemele apar de obicei atunci când rotatoarele interne strânse ale umărului trag capul humeral înainte și în interior. Dacă rotatoarele externe ale umărului sunt slabe, acestea nu pot contracara această forță, ceea ce duce la durere în manșeta rotatorului.
Deși durerea se simte în umăr, rădăcina problemei este de obicei mai răspândită. Mușchii pieptului, spatelui și bicepsului traversează umerii, astfel încât fiecare antrenament din partea superioară a corpului activează într-o oarecare măsură manșeta rotatorilor. Din păcate, multe dintre exercițiile pe care le facem pentru aceste părți ale corpului determină rotația internă a umărului. Există o nepotrivire între rotatoarele interne și externe ale umărului. Băieții care își ciocănesc pectorii și latul pot depozita probleme prin supraîntrenarea rotatoarelor interne și neglijarea rotatoarelor externe.
VEZI SI: 10 trucuri pentru umeri mai mari și mai sănătoși
1. Studiile care testează rezistența manșetei rotatorilor la pacienții cu sindrom de afectare a umărului arată în mod constant dezechilibre musculare între mușchii rotatori externi și mușchii rotatori interni ai umărului rănit.
2. Scăderi semnificative ale activității electrice la nivelul mușchilor manșetelor rotatorilor supraspinatus și infra-spinatus au fost găsite la subiecții cu sindrom de afectare a umărului, comparativ cu subiecții nevătămați.
3. O serie de studii au măsurat raportul de rezistență al rotatorilor externi și rotatori interni la subiecți sănătoși nevătămați. Ei raportează că unul ar trebui să fie de cel puțin 60 până la 70% la fel de puternic ca grupul muscular corespunzător. Deci, dacă rotatoarele dvs. interne pot ridica o greutate de 10 kilograme, rotatoarele dvs. externe ar trebui să poată trage o greutate între 6.5 și 7.5 kilograme pentru a preveni dezechilibrele musculare.
1. Nu ignora durerile de umăr. Antrenarea prin aceasta va duce la leziuni mai grave, care vor necesita un tratament mai lung și mai invaziv. Dacă aveți durere, încorporați odihnă și o perioadă de modificare în programul dvs. pentru a împiedica mușchii să se rătăcească și să-i învățați cum să fie exersați în siguranță.
2. Aveți grijă la exercițiile care necesită o rotație internă excesivă a umărului, cum ar fi ridicări frontale, ridicări laterale cu degetele mari în jos și rânduri verticale. Aceste mișcări pun mușchiul supraspinatus într-o poziție potențial compromisă.
3. Consolidați trapezul mediu și inferior și romboizii pentru a crește stabilitatea omoplatului. Încercați mușchiul invers cu coatele drepte pentru a lovi capcanele din mijloc.
4. Mențineți rotatorii externi puternici și mușchii rotatori interni flexibili pentru a evita un raport slab de rezistență internă / externă, ceea ce duce la tragerea capului humeral înainte. Intinderea regulata dupa antrenamente ajuta.
VEZI SI: Lift Doctor: Forța și protecția manșetei rotatorilor
Dacă căutați exerciții cu manșetă rotatorie pe Internet, apare o mulțime de mișcări generice. Exercițiile de aici nu acoperă totul, dar sunt cele mai eficiente mișcări pentru băieții care doresc să-și îmbunătățească raza de mișcare și puterea manșetei rotative și a scapulei.
Manșeta rotatorului este compusă dintr-un număr similar de fibre musculare cu mișcare lentă și rapidă, astfel încât scopul dvs. ar trebui să fie creșterea rezistenței musculare și ar trebui să variați tempo-ul. Rezistați dorinței de a vă îngreuna: Acest program are ca scop prevenirea rănirii, mai degrabă decât hipertrofia, deci este o măsură pe termen scurt care vă va permite să câștigați fără durere după aceea.
Incorporează următoarele exerciții în rutina ta timp de patru săptămâni. Acestea vă vor crește foarte mult șansele de a evita rănirea și vă vor permite să vă aruncați delta în siguranță în lunile următoare.
În săptămânile 1 și 2, efectuați 3 x 30 de repetări și adoptați un tempo lent de 3 secunde în sus, 3 secunde în așteptare, 3 secunde în jos.
În săptămânile 3 și 4, efectuați 4 x 20 de repetări, adoptând un tempo rapid de 1 secundă în sus, 0 secunde în așteptare și 2 secunde în jos.
OBIECTIV: Pentru a izola activarea mușchilor manșetei rotatorilor și a evita contracțiile nedorite ale deltoizilor.
START: Țineți o scripete de cablu sau o bandă de rezistență lângă piept și stați cu umărul drept îndreptat spre aparat. Ar trebui să puteți simți tensiunea pe cablu.
CIRCULAŢIE: Ținând umerii și șoldurile pătrate, apăsați cablul drept în fața corpului, rezistând tendinței de a se roti spre mașină. Umărul stâng ar trebui să funcționeze pentru a opri rotația internă prin mișcare. Țineți-vă, apoi întoarceți-vă încet mâinile la piept.
OBIECTIV: Pentru a ajuta mușchii infraspinatus și teres minori să se contracte în izolare deltoizilor, care este o componentă cheie a stabilității umărului.
START: Ținând o scripete de cablu sau o bandă de rezistență, stați cu brațul lângă partea corpului și cotul la 90 de grade.
CIRCULAŢIE: Păstrați brațul în poziția inițială și aruncați lateral. Concentrați-vă pe prevenirea rotirii brațului spre interior.
OBIECTIV: Un nucleu puternic este o componentă cheie a unei bune funcții a umărului, astfel încât efectuarea simultană a unei scânduri cu un exercițiu cu manșetă rotatorie este dublu benefică.
START: Adoptați o poziție de scândură cu o bandă de rezistență în jurul încheieturilor.
CIRCULAŢIE: Păstrați capul neutru și spatele plat și deplasați antebrațele alternative în afară cu câțiva centimetri în lateral.
OBIECTIV: Pentru a întări manșeta rotatorului. Oferă un unghi mai bun pentru presarea umerilor decât presele deasupra capului, datorită prinderii neutre.
START: Adoptând o poziție a lățimii umerilor, ridicați o bară ancorată într-o mână.
CIRCULAŢIE: Extindeți cotul, împingând greutatea în sus, apoi extindeți complet șoldurile și genunchii pentru a produce o forță maximă.
OBIECTIV: Pentru a stabiliza scapula făcând corpul să lucreze în jurul brațului și umărului stabil, mai degrabă decât umărul care se mișcă pe corpul stabil (ca în presele tradiționale pentru umeri). Acest lucru funcționează umărul într-un mod diferit provocând manșeta rotatorului să se activeze și să se stabilizeze constant.
START: Apăsați un kettlebell direct în sus și mențineți un braț întins pe tot parcursul exercițiului.
CIRCULAŢIE: Cu picioarele la o distanță adecvată pentru a permite flexibilitatea șoldului și a umerilor, întoarceți piciorul pe partea opusă brațului extins și atingeți în jos și atingeți degetele. Țineți picioarele drepte (dar nu neapărat încuiate) și pieptul afară.
OBIECTIV: Acest exercițiu de bază al programelor de reabilitare a umărului îmbunătățește controlul scapulei.
START: Începeți într-o poziție ridicată în partea din spate a unui Bosu. Întindeți-vă nucleul și rămâneți contractat pe tot parcursul mișcării.
CIRCULAŢIE: Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge suprafața. Pauză, apoi împingeți în sus. Odată ce brațele sunt complet extinse, continuați să apăsați și conduceți omoplații spre tavan. Reveniți la poziția de pornire.
Graham Burne este licențiat în științe în fizioterapie și științe sportive. Este specialist clinic și kinetoterapeut care lucrează în U.K.Serviciul Național de Sănătate, practica privată și sportul de elită. El este directorul clinic al wholelifephysio.com. Pentru mai multe informații, vizitați kxlife.co.Regatul Unit.
VEZI SI: Mișcări esențiale pentru antrenamentul de forță
Nimeni nu a comentat acest articol încă.