Antrenamentul pentru tot corpul, care stimulează metabolismul

Antrenamentul pentru întregul corp, care stimulează metabolismul

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 5

1 din 5

sam comen

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Lucrări: Biceps, triceps, glute, picioare Stai cu picioarele eșalonate la lungime, cu piciorul drept înainte, ținând gantere de opt kilograme în lateral.Coborâți într-o lovitură și efectuați simultan o buclă de biceps.Ridică-te de la lovitură și extinde piciorul stâng în spatele tău, strângându-ți fesierii în partea de sus. În același timp, efectuați o lovitură de triceps în timp ce piciorul este suspendat. Încearcă să-ți aduci corpul în linie dreaptă. Acesta este un singur reprezentant.Faceți imediat o altă buclă lunge-biceps cu același picior. Faceți două seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.BACSIS: Curgeți ușor de la curlul bicepsului la reculul tricepsului fără a face pauză.VEZI SI: 9 sfaturi pentru a pierde rapid grăsimea

2 din 5

sam comen

SQUAT RIDICAȚI-VĂ PENTRU TIR ÎNALT

Lucrări: Deltoizi, partea superioară a spatelui, miez, picioare, gambe Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând gantere în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.Coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ridicând brațele înainte până la înălțimea umerilor.Coborâți brațele în timp ce vă întoarceți în picioare și ridicați coatele în lateral, aducând greutățile la piept. În același timp, ridicați-vă pe bilele picioarelor, flectând vițeii.Reveniți în picioare, coborând brațele în fața coapselor.Faceți două seturi de 15 repetări.BACSIS: Nu vă lăsați coatele să treacă dincolo de umeri în partea de sus a mișcării.

3 din 5

sam comen

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH

Lucrări: Umeri, miez, picioare Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, coate îndoite la 90 de grade.Coborâți într-o ghemuit, aducând greutățile înainte la înălțimea umerilor până când coapsele sunt paralele cu podeaua. VEZI SI: Antrenamentul de 10 minute pentru un metabolism mai rapid

4 din 5

sam comen

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (continuare)

Ridicați-vă din ghemuit în timp ce apăsați ganterele deasupra capului, rotind brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte.Ridicați genunchiul drept spre partea dreaptă. În același timp, coborâți ganterele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și strângeți cotul drept la genunchiul drept.Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Faceți două seturi de 15 repetări.BACSIS: Folosiți oblicuri pentru a conduce greutatea laterală, mai degrabă decât să vă trageți coatele în genunchi.

5 din 5

sam comen

CIRCULUITUL UMERULUI MENTIUS PENTRU CRUNCARE

Lucrări: Deltoizi, piept, miez Întins cu fața în sus pe o saltea care ridică gantere (trei sau cinci kilograme) în spatele capului, cu palmele orientate spre tavan.Cuplați nucleul și ridicați picioarele de pe podea de șase centimetri, cu genunchii ușor îndoiți.Ținând brațele drepte, înconjoară-ți mâinile spre picioare până când ganterele se ating în spatele hamstrilor. Ridicați simultan capul și umerii de pe podea în timp ce îndoiți ușor genunchii.Extindeți picioarele și brațele deasupra capului, inversând mișcarea.Efectuați două seturi de 20 de repetări.BACSIS: Pentru a menține tensiunea pe abdomenul inferior, nu lăsați picioarele superioare să treacă peste 70 de grade.VEZI SI: 8 săptămâni până la pachetul de șase Abs 

Înapoi la introducere

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Lucrări: Biceps, triceps, glute, picioare

• Stai cu picioarele eșalonate la lungime, cu piciorul drept înainte, ținând gantere de opt kilograme în lateral.
• Coborâți într-o lovitură și efectuați simultan o buclă de biceps.
• Ridică-te de la lovitură și întinde piciorul stâng în spatele tău, strângându-ți fesierii în partea de sus. În același timp, efectuați o lovitură de triceps în timp ce piciorul este suspendat. Încearcă să-ți aduci corpul în linie dreaptă. Acesta este un singur reprezentant.
• Faceți imediat o altă buclă lunge-biceps cu același picior. 
• Faceți două seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.

BACSIS: Curgeți ușor de la curlul bicepsului la reculul tricepsului fără a face pauză.

VEZI SI: 9 sfaturi pentru a pierde rapid grăsimea

SQUAT RIDICAȚI-VĂ PENTRU PULL

Lucrări: Deltoizi, partea superioară a spatelui, miez, picioare, vițe

• Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând gantere în fața coapselor, cu palmele orientate spre corpul tău.
• Coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ridicând brațele înainte până la înălțimea umerilor.
• Coborâți brațele în timp ce vă întoarceți în picioare și ridicați coatele în lateral, aducând greutățile la piept. În același timp, ridicați-vă pe bilele picioarelor, flectând vițeii.
• Reveniți în picioare, coborând brațele în fața coapselor.
• Faceți două seturi de 15 repetări.

BACSIS: Nu vă lăsați coatele să treacă dincolo de umeri în partea de sus a mișcării.

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH

Lucrări: Umeri, miez, picioare

• Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la 90 de grade.
• Coborâți într-o ghemuit, aducând greutățile înainte la înălțimea umerilor până când coapsele sunt paralele cu podeaua. 

VEZI SI: Antrenamentul de 10 minute pentru un metabolism mai rapid

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (continuare)

• Ridicați-vă din ghemuit în timp ce apăsați ganterele deasupra capului, rotind brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte.
• Ridicați genunchiul drept spre partea dreaptă. În același timp, coborâți ganterele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și strângeți cotul drept la genunchiul drept.
• Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Faceți două seturi de 15 repetări.

BACSIS: Folosiți oblicuri pentru a conduce crăpătura laterală, mai degrabă decât să vă trageți coatele în genunchi.

CIRCULUITUL UMERULUI MENTIUS PENTRU CRUNCARE

Lucrări: Deltoizi, piept, miez

• Așezați-vă cu fața în sus pe o saltea care ridică gantere (trei sau cinci lire) în spatele capului, cu palmele orientate spre tavan.
• Cuplați nucleul și ridicați picioarele de pe podea de șase centimetri, cu genunchii ușor îndoiți.
• Ținând brațele drepte, înconjoară-ți mâinile spre picioare până când ganterele se ating în spatele hamstrilor. Ridicați simultan capul și umerii de pe podea în timp ce îndoiți ușor genunchii.
• Extindeți picioarele și brațele deasupra capului, inversând mișcarea.
• Efectuați două seturi de 20 de repetări.

BACSIS: Pentru a menține tensiunea pe abdomenul inferior, nu lăsați picioarele superioare să treacă peste 70 de grade.

VEZI SI: 8 săptămâni până la pachetul de șase Abs