Planul de instruire Strongman de patru săptămâni

Imaginați-vă acest lucru: intrați în sala de sport pregătit pentru a stabili un record personal (PR), dar apoi vă distrageți atenția: începeți să căutați melodia perfectă, vă configurați telefonul pentru a captura un videoclip, vă prindeți de câte repetări veți obține, etc. Drept urmare, eliminați ascensorul. 

Presupunând că ați ridicat cu o formă adecvată și ați făcut progrese inteligente în greutate săptămână în săptămână (i.e., nu salturi de 25 de kilograme), atunci un PR ratat este de obicei o problemă de performanță, nu de forță.

Pentru a-mi ajuta sportivii să se concentreze asupra sarcinii la îndemână, am creat acest protocol de ridicare bazat pe timp. Ideea din spatele ei este simplă: în loc să vă faceți griji cu privire la repetări, pur și simplu vă veți ridica pentru o perioadă de timp. Greutatea va fi suficient de ușoară pentru a nu fi psihic, dar suficient de grea pentru a te provoca. După set, veți avea o perioadă scurtă de timp pentru a vă odihni, așa că derularea prin Instagram sau trecerea prin Tinder nu este o opțiune. 

Sceptic va funcționa? Unul dintre clienții mei, Nick Hadge, câștigător al Campionatelor Mondiale Junior 2016 Ultimate Strongman, a adăugat 25 de lire sterline la maximul său de trei repere pentru soldul mort, trecând de la 800 de lire sterline la 825 în doar patru săptămâni.

Încercați-o singur urmând instrucțiunile din dreapta.

Sfaturi stabilite în timp

Mai jos, Triana stabilește câteva reguli pe care trebuie să le respectați în timp ce urmați acest program.

• Utilizați acest protocol pentru mișcări compuse: Deadlifts, genuflexiuni, presă pe bancă și presă strictă sunt toate opțiuni excelente.
• Dacă ești un lifter cu experiență (mai mult de doi ani de antrenament), puteți utiliza acest protocol de două ori pe săptămână cu două mișcări diferite (o parte superioară a corpului și una inferioară). Dacă aveți mai puțină experiență sau vă antrenați de mai puțin de patru ori pe săptămână, rămâneți cu o singură mișcare și o singură sesiune.
• Se porni cu 70% din max. cu o singură repriză pe bară.
• În fiecare săptămână, veți adăuga fie 5%, fie 10 kilograme la exercițiu.
• Concentrați-vă dracu. Nu atingeți telefonul. Nu vorbi cu prietenii tăi de la sală. Și nu vă faceți griji cu privire la videoclipuri. Te antrenezi până la al doilea și pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să depui fiecare uncie de efort pe care îl ai pentru fiecare set.

OBȚINEȚI-VĂ PUTERNIC: METODĂ DE SETARE TIMPATĂ
SĂPTĂMÂNĂ	A STABILIT	SECUNDE ON / OFF
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Luați-vă 4-7 zile libere înainte de a testa noile dvs. 1RM, 2RM sau 3RM

Exerciții cu corp întreg

Cele mai bune 10 exerciții compuse pentru forță

Asigurați-vă că aceste mișcări multi-articulare fac parte din rutina obișnuită de construire a mușchilor.

Citiți articolul