Există o mulțime de moduri diferite de a construi bicepsi mari și puternici și nu există cu adevărat o modalitate definitivă de a face acest lucru. De fapt, când Broses a transmis cele 10 Porunci ale Antrenamentului Bicepsilor către toți colegii săi de ridicare, el și-a propus să fie creativ cu antrenamentul și să se bucure de el pe parcurs.
Aceste porunci sunt îndrumări sau cele mai bune practici atunci când încercăm să construim brațe mari și puternice și în niciun caz nu ar trebui luate ca scop toate să fie toate. Deci, trebuie să fie urmăriți până la un tee? Nu neapărat, dar ar putea fi utile de reținut atunci când construiți antrenamente eficiente pentru biceps.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că există diferențe mari în ideologiile de antrenament ale diferiților antrenori și sportivi atunci când vine vorba de construirea armelor, deci acest lucru este important de luat în considerare în citirea poruncilor de mai jos!
Antrenarea eficientă a brațului începe cu o înțelegere de bază a ceea ce fac bicepsii și care sunt funcțiile lor. Înțelegerea acestui lucru poate duce la o mai bună poziționare și strategie în spatele exercițiilor și metodelor de încărcare.
Brațul superior anterior include patru mușchi care merită cunoscuți: biceps brahii, brahial, brahioradial, coracobrahial. Bicepsul brahii este un mușchi biarticular, ceea ce înseamnă că trec două articulații (umăr și cot) și au două capete primare (lungi și scurte).
Înțelegerea modului în care funcționează cei patru mușchi de mai sus poate juca un rol important în programarea strategică. De exemplu, acest lucru se întâmplă atunci când se iau în considerare mișcările de izolare versus exercițiile multi-articulare.
În antrenamentul brațelor - și toate pregătirile în general într-adevăr - este important să luați în considerare modelele de mișcare excentrică și concentrică, deoarece acest lucru va facilita mai bine adaptările și poate ajuta elevatorii să antreneze diferite puncte ale mușchiului.
Când un mușchi se contractă concentric, obiectivul său principal este să producă suficientă forță pentru a mișca un obiect printr-un interval de mișcare dorit. Pe măsură ce mușchii se contractă și se prelungesc excentric, ei controlează / decelerează sarcinile și deseori mediază forțe mai mari decât ceea ce creează mușchiul menționat.
Considerarea antrenamentului concentric și excentric pentru biceps este important pentru construirea brațelor bine rotunjite. De exemplu, atunci când bicepsul este în contracție completă, capul lor distal nu va fi la fel de antrenat precum ar manipula sarcina externă într-o poziție excentrică întinsă. (1) Acesta este motivul pentru care buclele predicatorilor se simt incredibil de dure la intervalul de mișcare inferior față de partea de sus.
Deși nu există un raport perfect pentru antrenamentul concentric: excentric al bicepsului, un pariu bun sau mai sigur este acela de a oferi pur și simplu fiecărui model de mișcare o atenție adecvată în antrenament. Dacă cineva este ignorat, atunci s-ar putea presupune că un decalaj în creștere va deveni în cele din urmă prezent - și acest concept ne conduce la următoarea noastră poruncă.
Am putea susține că antrenamentul eficient al bicepsului este cel mai bine rezumat prin acomodarea strategică a diferitelor curbe de forță ale exercițiului. O curbă de forță implică modul în care un exercițiu se schimbă în dificultate prin diferite game de mișcare. Această schimbare de dificultate poate duce la o mai bună programare.
Și pentru a intra într-un alt nivel de adâncime, dificultatea unei curbe de rezistență nu este constantă, deoarece diferite instrumente vor pune cerințe diferite asupra mușchilor / articulațiilor pe măsură ce se deplasează prin diferite domenii de mișcare. (2) De exemplu, luați în considerare conceptul de a utiliza un cablu pentru o buclă predicatoare față de o halteră. Aceste două instrumente vor necesita cantități diferite de forță la diferite intervale de mișcare.
Bicepsii sunt capabili să producă cea mai mare forță în jurul valorii de 60-90 de grade de flexie a cotului și sunt cei mai slabi atunci când sunt complet extinse și flexate. Amintindu-și curba de forță, exercițiile și unghiurile de performanță pot fi trasate pentru a se potrivi potențialului bicepsului de a crea forță.
Câteva exemple de acest lucru în acțiune ar putea fi:
Cel mai bun mod de a rezuma cele de mai sus este că este important să implementați variații și o mulțime de metodologii de formare și să vorbim despre metodologii de formare ..
Tempo este un instrument puternic puternic atunci când vine vorba de creșterea și optimizarea eficienței antrenamentului. Tempo implică atribuirea de obiective de timp pentru modele specifice de mișcare în exercițiu.
În general, tempo-ul va fi scris cu 3 sau 4 numere și va semăna cu ceva de genul: 4010.
Utilizarea tempo-ului în antrenament vine cu o mulțime de beneficii, dar pentru biceps în mod specific există trei beneficii care sunt utile de reținut:
Pe lângă beneficiile de mai sus, utilizarea tempo-ului poate fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți și exersa abilitatea conexiunii musculare a minții.
Este ușor să vă distingeți în timpul accesoriilor, mai ales atunci când acestea par plictisitoare și plictisitoare, dar acest lucru ar putea lăsa câștiguri pe masă. Conceptul de a crea o conexiune musculară a minții cu bicepsul este mai ușor de spus decât de făcut și necesită multă practică.
În sportul culturismului, conexiunea musculară a minții este un punct focal pentru antrenament. Este adesea comparat cu o formă de meditație - și, sincer, nu este prea departe de adevărul ei.
Prin scufundarea completă a minții în antrenament și concentrarea asupra sarcinii la îndemână, contracțiile pot deveni mai semnificative și corpul ar putea beneficia de beneficii suplimentare. De exemplu, ambele semne interne și externe în timpul exercițiului fizic au fost sugerate să joace un rol în creșterea activității musculare. (3, 4)
La sfârșitul zilei, este o abilitate dificilă de dezvoltat, dar nu este nevoie de o grămadă de timp suplimentar și nu este nevoie de nimic în plus față de a fi prezent în acest moment. Este un câștig, câștig pentru creier și corp!
Bicepsul brahii este un mușchi biarticular, deci este important să-i antrenăm ca unul. Aceasta înseamnă efectuarea atât a exercițiilor compuse, cât și a celor de izolare pe tot parcursul programului, dacă scopul este de a construi biceps mai mari și mai puternici.
Câteva exemple excelente de exerciții compuse și de izolare care vizează bicepsul pot fi văzute mai jos:
Compușii de mai sus vor lucra și cu alte grupe musculare (în principal spatele), deci este un câștig câștigător pentru încărcarea mai multor mușchi simultan și furnizarea bicepsului cu stimuli de încărcare diferiți.
Frecvența optimă de antrenament este un subiect care este încă explorat de cercetare, cu toate acestea, avem o bază destul de bună pentru structurarea frecvenței atunci când obiectivul este puterea și masa.
Când vine vorba de antrenarea grupurilor musculare special pentru a maximiza hipertrofia, în general, se sugerează antrenarea grupurilor musculare de două ori pe săptămână. (5) Rețineți, aceasta presupunând că volumul este contabilizat și crescut în timp, împreună cu o încărcare adecvată pentru a se potrivi nevoilor unei persoane.
Cele de mai sus pot varia pentru sportivi avansați și culturisti.
Ceea ce arată grozav cu un set frumos de biceps? O pereche puternică de antebrațe.
Este important să instruiți și antebrațele în timp ce construiți bicepsul atât în scopuri de performanță sportivă, cât și estetică. Un program echilibrat amestecat cu exerciții compuse și de izolare va fi de obicei suficient pentru construirea antebrațelor puternice, cu toate acestea, antrenamentul dedicat antebrațului aici și acolo poate avea, de asemenea, o mulțime de beneficii.
Exercițiile cum ar fi mișcările de prindere, prinderea și grăsimea sunt opțiuni bune pentru construirea antebrațelor puternice, oferind în același timp [unele] beneficii bicepsului.
Aceasta este una importantă, deoarece programele axate pe mușchi, comercializate pentru începători, reprezintă un stratagem de marketing imens pentru câțiva antrenori Instagram. Acum, acest lucru nu este să arunce umbra, ci Adevărat începătorii vor beneficia mai mult cu o varietate de antrenamente care au programat unele antrenamente pentru brațe în perioade mai lungi de timp.
Așadar, deși ar putea fi incitant să cumpărăm acel „program de sablare în biceps de 21 de zile”, nu va fi incredibil de benefic pe termen lung fără o bază solidă pe care să ne bazăm. Sigur, ar putea exista unele creșteri temporare de hipertrofie, iar pompele vor fi frumoase, dar în momentul în care frecvența și volumul scad, atunci bicepsul revine de obicei la linia de bază.
Dacă doriți să urmați unul dintre acele planuri de sablare a brațelor ca un nou elevator, atunci faceți acest lucru, dar creați un plan ulterior pentru a trece la. De exemplu, dacă pregătești bicepsul de 4 ori pe săptămână timp de o lună și te oprești brusc, atunci este înțelept să ai un plan de tranziție în ceva de genul antrenării lor de 2-3 ori pe săptămână, pentru a evita eliminarea completă a stimulului.
Care este un mod sigur de a arăta că ai brațe mai mari în general? Simplu, antrenează tricepsul și bicepsul.
Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din braț și neglijarea lor poate de fapt să facă bicepsul să pară mai mic decât sunt de fapt. O soluție ușoară? Antrenează ambele grupuri musculare cu volum, varietate și încărcături adecvate. Dacă sunteți și în căutarea unui triceps mai mare, verificați câteva dintre cele noastre exerciții preferate de triceps.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Feature image De Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Remodelarea musculaturii scheletice ca răspuns la excentric vs. Încărcare concentrică: adaptări morfologice, moleculare și metabolice. Frontiere în fiziologie, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447
2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Forme de formare a rezistenței variabile. Jurnal de rezistență și condiționare, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32
3. Calatayud J, e. (2020). Principiul antrenamentului conexiunii minte-mușchi: influența forței musculare și experiența de antrenament în timpul unei mișcări de împingere. - PubMed - NCBI . Adus la 30 aprilie 2020, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415
4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. și colab. (2019). Conexiunea minte-mușchi: efectele instrucțiunilor verbale asupra activității musculare în timpul exercițiului de presare pe bancă. European Journal of Translational Myology, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250
5. Medicină, A. (2020). Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă. Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși. - PubMed - NCBI . Adus la 30 aprilie 2020, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579
Nimeni nu a comentat acest articol încă.