Kettlebell este un instrument uimitor all-inclusive pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor și dezvoltarea capacității cardiovasculare și a capacității de muncă. Mișcările din acest articol pot fi efectuate ca exerciții independente sau încorporate în circuite și segmente de condiționare (sunt, de asemenea, fantastice pentru amestecarea în sesiuni de greutate corporală / încălziri). Dacă vă lipsește spațiul pentru o sală de gimnastică complet aprovizionată, nu vă temeți. Cu un singur kettlebell (și practică), vă puteți duce la fitness la nivelul următor.
Aceste exerciții nu sunt în niciun caz gama completă de exerciții „fundamentale” de kettlebell, totuși sunt un loc minunat pentru a începe. Pentru a vă provoca în continuare (după ce le-ați însușit pe cele de mai jos), aruncați o privire la aceste exerciții de top cu kettlebell pentru sportivi.
Swing-ul rusesc, fie realizat hardstyle (care se concentrează pe o mai mare explozivitate), fie swing-ul sportiv Girevoy mai eficient din punct de vedere energetic, este un model fundamental de mișcare pe care fiecare individ trebuie să îl stăpânească înainte de a progresa în lumea antrenamentului cu kettlebell.
Aflați această mișcare esențială și dețineți cheia antrenamentului cu kettlebell.
Swingul american este standardul pentru competițiile de fitness funcționale. Deși este similar cu leagănul rusesc, leagănul american se termină cu kettlebellul blocat deasupra capului, mai degrabă decât la înălțimea șoldului / pieptului.
Într-un articol anterior am discutat despre avantajele și dezavantajele leagănului american, cu concluzia că merită încă un loc într-un program general de fitness (primar bazat pe scopurile sale de antrenament și condiționare)
Această mișcare unilaterală este excelentă pentru dezvoltarea forței, stabilizării (umărului și nucleului) și dezvoltarea musculară. Dacă doriți să vă consolidați mecanica de presare, presa strictă cu un singur braț vă poate ajuta să dezvoltați forma și să vă sporiți puterea.
Având beneficii similare presării pe cap, această variantă de kettlebell va oferi fără îndoială aceleași beneficii pe care le poate oferi antrenamentul unilateral, permițându-vă în același timp să vă construiți arsenalul de exerciții de kettlebell.
Ghemul de cupă oferă aceleași beneficii ale ghemuitului încărcat frontal și este o poziție de ghemuit foarte naturală pentru începători și sportivi de toate nivelurile.
Această variantă de ghemuit încărcat frontal poate fi utilizată pentru a învăța mecanica corectă a ghemuitului, pentru a crește gama de mișcări și chiar pentru a fi încorporată în rutine de încălzire.
Ghemuitul frontal Kettlebell este o variație intensă și exigentă a ghemuitului încărcat frontal, care necesită un grad ridicat de stabilizare a umărului, a miezului și a scapularului. Această mișcare poate dezvolta un elevator pentru o antrenare mai intensă a bara, precum și poate pune bazele unor ascensoare mai avansate, cum ar fi smulgerile, curățarea și antrenamentul cu suport dublu.
Când aveți dubii, ghemuiți-vă. Adăugați un kettlebell în amestec fără stabilitatea suplimentară a ambelor brațe și veți simți că arsura (și beneficiile) se traduc dincolo de picioare la nucleul dvs. și la alți mușchi stabilizatori.
Pentru a echilibra ghemuitul și deadlift-ul (leagănele cu kettlebell se încadrează în același model de mișcare ca un deadlift tradițional) în această linie, lunge (fie ținut în rack-ul frontal, calic, deasupra sau orice variație) este un exercițiu unilateral fundamental pentru partea inferioară a corpului.
Ce este grozav la această mișcare este că poate fi utilizată cu orice variație de lansare, în mai multe planuri de mișcare.
Învățarea leagănului cu un singur braț oferă aceleași beneficii ale leagănului tradițional (rus), cu beneficiile adăugate ale antrenamentului unilateral. Mai important, are o aplicație directă la exerciții „de bază” mai avansate, cum ar fi atracția ridicată, curățarea și smulgerea.
Stabilitatea este numele jocului de aici. Îndepărtați stabilitatea adăugată de ambele brațe care apucă clopotul și concentrați-vă energia pe stabilizarea prin stâlp.
Această variație ridicată de tragere este un precursor al curățării și smulgerii și ar trebui să fie stăpânită pentru a dezvolta controlul și calendarul necesar pentru curățare și smulgere.
Momentul este esențial aici. Concentrați-vă asupra momentului și locului kettlebell din partea de sus a mișcării, iar beneficiile se vor traduce prin alte mișcări ale capului.
Kettlebell clean este o mișcare balistică totală a corpului, care poate fi încorporată în circuite de condiționare, utilizată cu sarcini grele sau plasată în complexe care implică multe dintre mișcările menționate anterior.
Câteva exemple de circuite metabolice grozave care implică curățarea cu kettlebell (precum și ghemuitul și presa strictă) pot fi găsite în „Complexul de armuri“ al lui Dan John.
Într-un articol recent am discutat despre beneficiile unice ale smulgerii cu un singur braț (mai precis, varianta barbell). Această mișcare poate fi implementată similar cu cea curată și este o mișcare explozivă totală a corpului pentru segmente de putere, rezistență și condiționare metabolică.
Cu această mișcare explozivă, veți simți fluxul kettlebell și veți dezvolta un sentiment acut de sincronizare și conștientizare.
Transporturile încărcate sunt o modalitate excelentă de a preda stabilitatea nucleului și conștientizarea totală a corpului. Indiferent dacă utilizați un kettlebell sau două, puteți varia diferențele în funcție de forța și conștientizarea corpului, ceea ce vă poate afecta atletismul general și rezistența la accidentare.
Uneori, transporturile încărcate (sub toate formele) pot fi trecute cu vederea pentru mișcări mai atrăgătoare, dar sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru fitness general și beneficiază de toate nivelurile de calificare.
În timp ce lumea antrenamentului cu kettlebell este vastă și poate fi complicată, această listă de bază poate ajuta începătorii (și chiar să experimenteze veterani cu kettlebell) să dezvolte o bază mai puternică și mai potrivită pentru anii următori. Ca și în cazul tuturor antrenamentelor, căutați un antrenor care să vă poată ajuta atunci când vă începeți călătoria dvs. de fitness și să rămâneți consecvent pentru a găsi cele mai bune rezultate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.