Credeți că ați încercat totul pentru a deveni mai mare și mai puternic? Sunteți în prezent blocat pe un platou atât de frustrant încât vă gândiți să treceți de la ridicare la cusut? Lasă degetarul, puștiule, pentru că numărătoarea inversă este leacul.
Numărătoarele inversă sunt o tehnică de repetare simplă, dar brutal eficientă, care combină o repetiție mai mare cu o serie de rețineri izometrice intercalate de durate diferite. Această metodă poate fi aplicată la o multitudine de exerciții pentru toate grupele musculare majore pentru a vă intensifica antrenamentul.
Iată cum funcționează:
Locul în care țineți izometrica va depinde de exercițiu, dar de obicei este în poziția care pune cel mai mult stres pe mușchiul pe care îl vizați.
Aceasta este o modalitate excelentă de a crește avantajul pentru diferite exerciții fără a fi nevoie de tone de greutate, astfel încât să puteți impozita mușchii fără a bate articulațiile. De asemenea, poate face exercițiile de greutate corporală mai dificile dacă sunteți departe de sală și nu aveți o vestă ponderată pentru a adăuga sarcină externă. În cele din urmă, oferă avantajele izometriei fără monotonia de lungă durată.
Numărătoarele inversă funcționează bine ca finaliști la ultimul set al unui exercițiu pentru a arunca cu adevărat grupul muscular țintă. De asemenea, funcționează bine și în zilele în care vrei să te antrenezi greu, dar s-ar putea ca articulațiile să nu se simtă în stare să te simți, așa că poți obține un efect de antrenament bun fără a te supăra.
Sunt foarte ușor de utilizat, deoarece sunt atât de simple și pot fi ușor progresate sau regresate. Deși nu este o metodă pentru începători complet, funcționează bine pentru oricine are o bază de rezistență decentă până la cei mai avansați elevatori. Tot ce trebuie să faceți este să vă ajustați punctul de plecare pentru numărătoarea inversă.
De exemplu, dacă începeți de la 3 repetări și descărcați, rezultă 6 repetiții totale. Dacă începeți de la 4, sunt 10 repetări în total. Dacă începeți de la 5, acesta va ajunge la 15 repetări, iar începând de la 6 ajunge la 21 de repetări.
Aș recomanda să începeți de la 3 sau 4 și să construiți până la 6. Odată ce puteți începe de la 6 și termina toate repetările și toate reținerile, adăugați greutate. Singura excepție de la această recomandare este exercițiile cu intensitate în aderență. Pentru ei, voi începe, de obicei, să adaug greutate odată ce pot scădea de la 5, pentru că altfel prinderea mea ajunge să cedeze cu repetări mai mari.
Datorită naturii solicitante a numărătorului invers, în general nu va lua prea multă greutate pentru a crește cu adevărat ante-ul, așa că începeți cu mult mai puțin decât credeți că veți avea nevoie. Puteți utiliza metoda numărătoare inversă pentru o serie de exerciții diferite, dar permiteți-mi să arunc câteva dintre preferatele mele asupra voastră.
Aici veți efectua porțiunea de menținere izometrică a numărătoare inversă în partea de jos a rep. Cu trunchiul dvs. plutind chiar deasupra podelei.
Ca punct de referință, constat că, cu flotări regulate, pot finaliza numărătoarea inversă începând de la 7 și lucrând în jos. Cu o vestă ușoară, de obicei numără jos de la 6. Cu toate acestea, cu picioarele ridicate cu inele, începând de la 6 cu greutatea corporală este cam tot ce pot face cu o formă bună. Eu personal prefer flotările inelului decât flotările obișnuite, dar oricare dintre ele este în regulă.
Odată am avut ideea strălucită de a face numărătoarele inversate cu 5 inele (începând de la 6 și coborând de fiecare dată) ca antrenament superior al corpului pentru ziua respectivă și, deși a durat doar aproximativ 15 minute, nu cred că pieptul meu are am fost vreodată atât de dureros în viața mea. Aportul aici pentru tipul inteligent și sensibil este că ar trebui să vă relaxați în numărătoarea inversă.
Aici veți face opusul a ceea ce ați făcut pentru flotări și veți ține izometrica în partea de sus a reprezentantului. Acestea sunt foarte dure cu chin-up-uri, deci dacă nu sunteți o fiară chinning, probabil că nu veți începe de la 6. Undeva între 3 și 5 este probabil mai realist și chiar și 5 este foarte, foarte provocator.
Interesant este că am constatat că începând de la 5 cu o vestă de 20 de kilograme este mai ușor decât să începi de la 6 cu doar greutate corporală, așa că este ceva de reținut în timp ce progresezi.
Aici veți ține în partea de sus a reprezentantului cu brațele drepte și paralele cu podeaua. Acestea sunt foarte grele, așa că mănâncă umila ta plăcintă și renunță la ego. Se va simți ușor pentru primele câteva mini-seturi, dar te va lovi spre final, așa că fii gata.
Iată cum arată în acțiune. Ca punct de referință, folosesc 10 mii de kilograme și nu este deloc ușor. Dacă îmi port pantalonii de băiat mare, pot face 12 kilograme, dar trebuie să înșel câteva repetiții la final pentru a termina numărătoarea inversă de la 6.
Pentru variațiile de ghemuire, veți dori să țineți aproape de partea de jos a repetării, în paralel sau puțin mai sus. Acestea aruncă absolut quad-urile, deci chiar dacă puteți începe de la 6 și mergeți mai jos, poate doriți să vă relaxați la început și să faceți puțin mai puțin decât sunteți capabil doar să vă obișnuiți.
Ghemuiturile din față nu se pretează de obicei foarte bine la repetări mai mari, deoarece devine greu să țineți bara, ci pentru că veți folosi greutăți relativ ușoare în comparație cu ceea ce altfel ați fi capabil să faceți pentru seturi drepte regulate, funcționează afară.
Pentru aceasta veți ține în partea de jos a reprezentantului cu corpul paralel cu podeaua. Acestea sunt extrem de provocatoare, deci sunt cel mai bine rezervate pentru elevatori mai avansați. Chiar și atunci veți dori să începeți numărătoarea inversă undeva între 3 și 4 și să construiți de acolo.
Pentru apăsările șoldului, veți dori să faceți apăsarea izometrică în partea de sus a rep, ceea ce face ca un heck al unei contracții glute. Dacă îți plac loviturile de șold, dar nu îți place ideea de a pune o bară grea atât de aproape de abordarea ta, numărătoarele inversate sunt o modalitate bună de a provoca mușchii cu o sarcină semnificativ mai mică.
Aceasta nu este o listă exhaustivă a exercițiilor pentru care poți folosi numărătoarea inversă, așa că fii creativ și aplică-le preferințelor tale. O singură stipulare: alegeți exerciții care să permită o reținere izometrică sigură. Nu ați dori să alegeți ceva de genul un deadlift sau un rând de bile, unde partea inferioară a spatelui ar fi expusă riscului.
Asta lasă totuși o multitudine de posibilități, deci folosiți-vă imaginația și numărați-vă drumul până la un nou mușchi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.