În acest articol vom discuta despre atracția ponderată și beneficiile specifice pe care le oferă sportivilor de forță, putere și fitness în ceea ce privește performanța generală a dezvoltării spatelui. Într-un articol anterior am discutat despre tracțiunea ponderată în profunzime, unde facem diferența între cele două moduri cele mai frecvente de a efectua trageri ponderate (fără centură / cu gantere sau centurate). Asigurați-vă că verificați articolul respectiv, deoarece unele dintre beneficiile de mai jos depind de capacitatea individului de a încărca maxim acest moment.
În videoclipul de mai jos este demonstrată tracțiunea ponderată (cu o centură), care se face exact ca o greutate corporală, ar fi făcută o tracțiune strictă. Rețineți că tragerile ponderate se pot face cu gantere, curele, lanțuri, benzi sau orice altă formă de rezistență externă. Puteți arunca o privire la alte alternative puse în ridicare din articolul meu anterior, fiecare oferind beneficii similare cu cele discutate mai jos.
Mai jos sunt patru avantaje ale tragerii ponderate, dintre care multe sunt determinate în mod special din cauza naturii de supraîncărcare a acestei mișcări. În timp ce unele dintre beneficiile de mai jos pot fi realizate cu greutăți corporale stricte, nu este probabil ca creșterile în dimensiune și forță să progreseze liniar, pe măsură ce un ridicator câștigă mai mult mușchi și forță. Prin urmare, tracțiunea ponderată poate fi utilizată pentru a progresa continuu și a spori beneficiile de mai jos pentru orice elevator.
Hipertrofia musculară este adesea cauzată de creșterea volumului de antrenament, supraîncărcarea musculară și un mediu metabolic (perioade scurte de odihnă, încărcare moderată până la grea). Tragerile ponderate, pentru persoanele care pot efectua cu succes 10-15 tragerile stricte, pot fi o progresie a exercițiului necesar pentru a provoca deteriorarea musculară necesară și supraîncărcarea pentru a forța mușchiul să se adapteze și să crească. Prin adăugarea de sarcină la această mișcare, forțați fibrele musculare încăpățânate să se adapteze, creați mai multe capacități de forță și, în cele din urmă, creșteți în dimensiunea musculară pentru a ține cont de noile solicitări musculare crescute.
La fel ca orice grup muscular, spatele poate fi antrenat folosind repetări mai mici și sarcini mai mari atunci când tragerea maximă și rezistența la spate sunt obiectivul. Acest lucru poate fi extrem de benefic pentru powerlifters, halterofili și pentru acei indivizi care doresc să maximizeze recrutarea musculară, forța de ieșire și rezistența și dimensiunea generală a corpului superior (deseori necesare atunci când sunt ridicate în greutate, transportă sarcini grele etc.). Tracțiunea ponderată poate fi încărcată cu ușurință cu 10, 20 și chiar peste 50 de kilograme (și mai mult) cu ajutorul unei centuri de greutate, făcându-l o ridicare excelentă a accesoriilor pentru partea superioară a corpului pentru a crește rezistența la tragere.
Pe măsură ce progresați în dezvoltarea mușchilor și a antrenamentului, va trebui să implementați tehnici metabolice pentru a forța adaptarea musculară și pentru a aduce o nouă creștere. Metode precum seturi de picături, seturi uriașe și negative ponderate pot fi realizate foarte ușor cu o centură de greutate / gantere în timpul tragerii ponderate, făcându-l un exercițiu excelent pentru a fi folosit atunci când căutați să sporiți dimensiunea și forța spatelui într-un antrenament.
Rezistența la prindere și la biceps poate fi trecută cu vederea atunci când vine vorba de rezistența la tragere și prevenirea rănilor. De exemplu, atunci când se ridică în picioare, mușchii de prindere și biceps trebuie să producă o cantitate mare de forță izometrică pentru a rezista încărcăturii de la prelungirea fibrelor musculare pe tot parcursul ascensorului, creând cantități mari de tensiune musculară pe un grup muscular. Dacă slăbiciunea este prezentă într-un impas, alte grupe de mușchi pot începe, de asemenea, să compenseze, favorizând orice problemă în tehnică, aliniere și producția de forță. Exerciții precum ridicarea greutății pot fi făcute pentru a crește forța înapoi, a antebrațului (aderenței) și a bicepului într-un mod de tragere foarte specific, reducând în același timp încărcarea pe alte părți ale corpului (ceea ce este benefic pentru sportivi și antrenori care monitorizează volumele totale de antrenament din compus ascensoare).
Iată câteva articole care aruncă o lumină asupra exercițiilor și sfaturilor de antrenament pentru a câștiga forță și mușchi.
Imagine caracteristică: @marcusbondibeach pe Instagram
Nota editorului: David „Skip” Hardy, proprietarul Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, a avut următoarele elemente de adăugat după ce a citit articolul de mai sus:
„Un articol minunat, mulțumită lui Mike Dewar pentru că a prezentat câteva informații minunate despre beneficiile pull-up-urilor ponderate! Pull-up-urile sunt unul dintre exercițiile standard de aur care au fost utilizate pentru construirea forței și a hipertrofiei musculare de atât de mult timp și cu siguranță nu vor dispărea în curând. Acestea sunt unul dintre principalele exerciții de pe lista de verificare a atâtor pasionați de antrenament de forță, indiferent dacă obiectivul nostru este 1 repetare sau 100. Simplitatea exercițiului îl face o etapă atât de populară pentru noi, pe măsură ce evaluăm îmbunătățirile noastre în antrenamentul nostru de forță, dar așa cum subliniază Mike în acest articol, locul în care puteți începe să vedeți cu adevărat semnificația acestui exercițiu este atunci când începeți să fiți atenți la detalii și să faceți câteva ajustări la formularul de bază. Adăugarea unei încărcări externe este o astfel de ajustare care poate adăuga variații antrenamentului și poate duce antrenamentul la nivelul următor. Singurul lucru este să mergi până la un bar sări în sus și să începi să pompezi rep după rep până la eșec, lucru pe care l-am văzut atât de mulți oameni fac zi de zi în sala de sport, și o fiară complet diferită când te hotărăști să te provoci cu mai mult de exact ceea ce corpul tău îți poate oferi. Dacă doriți să vă îndepărtați de acel platou, fie cu forță crescută, fie cu hipertrofie musculară, atunci luați sfatul bine formulat al lui Mike și vedeți ce poate face adăugarea de gantere, o centură de greutate sau benzi de rezistență pentru a vă oferi mușchilor. o provocare care îi va face să țipe și să implore milă.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.