Un nucleu puternic este util pentru fiecare tip de atlet de forță și din mai multe motive. Susține mișcări compuse mai mari, poate promova atletismul general și ajută la menținerea unei posturi sănătoase. În acest articol, vom discuta despre lansarea ab, împreună cu beneficiile și progresele sale.
Lansarea ab este un exercițiu de bază ușor mai dur și, fără progresii adecvate, poate crește efectiv rănirea unor zone precum partea inferioară a spatelui. Odată ce un atlet cucerește nivelul de bază al forței și formei necesare acestei mișcări, atunci văd multiple motive pentru care ar putea fi benefic.
da și nu. Îmi place să folosesc lansarea ab pentru a construi un nucleu mai puternic, dar nu este ceva ce cel mai ușor poate prelua și începe să facă imediat. Deci da, dacă le poți efectua, atunci cred că sunt o modalitate excelentă de a construi un nucleu și ar putea fi o parte utilă a programului tău de antrenament. În schimb, dacă sunteți în procesul de a construi un nucleu mai puternic și de a învăța ce înseamnă a rămâne „gol”, atunci evaluați disponibilitatea nucleului dvs. înainte de a le adăuga în.
Există câteva moduri în care vă puteți testa disponibilitatea pentru lansări ab. Pentru mine, acestea sunt două teste pe care le-aș recomanda fără a vedea de fapt forma cuiva. Primul test pe care l-aș recomanda este o scândură ponderată. Dacă puteți ține o scândură ponderată cu (10-25 lbs) timp de un minut, atunci există șanse mari să experimentați cu deplasări ab în siguranță. În al doilea rând, dacă puteți efectua o apăsare a corpului gol pentru un minut cu ușurință.
Prima progresie pentru învățarea acestei mișcări se efectuează pe o minge de exercițiu. Această progresie este benefică din câteva motive. În primul rând, scade intervalul de erori pentru sportivi prin limitarea intervalului pe care trebuie să-l desfășoare. În al doilea rând, o minge de exercițiu este un instrument mai mare, astfel încât un sportiv poate merge lent și își poate controla ritmul mai ușor. În al treilea rând, permite unui sportiv să înțeleagă sentimentul de a menține postura goală și de a evita extensia lombară și rotația excesivă a trunchiului.
Vedeți videoclipul de mai jos de la Eric Cressey care demonstrează lansarea mingii de exerciții. Marea remisiune este de a iniția mișcarea cu miezul și nu cu brațele.
Dacă începeți cu această progresie, începeți încet. Aș recomanda să folosiți un interval limitat de mișcare la început, apoi să progresați pe măsură ce câștigați confort cu mișcarea.
Odată ce ați cucerit lansarea mingii de exercițiu și ați câștigat confort cu mișcarea, atunci puteți progresa la lansarea bilelor. Pentru a începe această progresie, aș recomanda să începeți cu plăci de protecție mai ușoare (în comparație cu metalul). Sunt mai mari, deci va trebui să derulați mai puțin și vă puteți relaxa într-o gamă mai largă de mișcare.
De asemenea, cu ajutorul derulărilor cu bile puteți adăuga greutate pentru a crește intensitatea concentricului (porțiunea de rulare). Dar, din nou, vă recomand să începeți cu plăci de 10 sau 25 lb.
https: // www.instagram.com / p / BeoJGTRAIC2 /
Când începeți lansarea barbell, vă recomand să utilizați seturile și repetările de mai jos pentru a vă dicta progresele. Odată ce ați abordat cu ușurință o progresie, atunci puteți merge mai sus.
Progresia finală a derulării ab se realizează cu infama roată ab. De obicei, roțile ab vor fi mult mai mici și mai mici față de sol în comparație cu cele două progresii de mai sus, deci vor fi cele mai dure progresii. În plus, au o greutate mai ușoară, deci necesită un control mai mare al miezului pentru a evita rotația și extensia.
Dacă sunteți nou în această mișcare, vă recomand să vizionați videoclipul de mai jos de la Jeff Cavaliere la Athlean-X. În videoclip, Cavaliere descompune modul corect de a efectua mișcarea pentru a obține beneficiul obiectivului.
Asemănător cu lansările cu bile, încercați să vă deplasați printr-o gamă limitată de mișcări înainte de a lucra la extensia dvs. completă pe roata AB.
Indiferent dacă lansările ab sunt un exercițiu nou sau vechi pentru dvs., vreau să evidențiez două aspecte cheie înainte de a încheia articolul. Acesta este un exercițiu care prezintă un risc inerent de rănire, deci nu ar trebui să fie efectuat la întâmplare într-un program. La urma urmei, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să te rănești executând o mișcare suplimentară de accesoriu.
Lansarea ab poate fi o modalitate utilă de a consolida nucleul și de a adăuga varietate în programul dvs. curent. Această mișcare vine cu multiple beneficii, dar ar trebui să fie efectuată cu conștientizare de sine, deoarece vine cu un risc inerent de rănire. Dacă sunteți în discuție cu privire la forma dvs., începeți cu progresele anterioare și ușurați-vă drumul în mișcare sau puneți un antrenor să vă urmărească poziționarea trunchiului.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.