Toată lumea pare să se concentreze asupra testosteronului în căutarea consolidării forței, a creșterii mușchilor, a pierderii grăsimilor și a creșterii libidoului, dar hormonul de creștere (GH) ar putea merita la fel de multă atenție.
Este legat de toate acele aceleași acțiuni - da, chiar și dorință sexuală - plus este asociat cu o mai bună recuperare, forță, concentrare și performanță de exercițiu. Nu este imposibil doar să crești masa musculară și densitatea osoasă fără ea, ci joacă și un rol esențial în menținerea sănătății tuturor țesuturilor umane, inclusiv a creierului. Nivelurile scăzute pot duce la un risc mai mare de boli, mai multă grăsime corporală, depresie, rezistență la insulină, oase mai slabe și o calitate a vieții mai scăzută.
Nu este steroid ca testosteronul; este o proteină care le spune celulelor să inițieze creșterea. Dar faptul că GH pare să îmbunătățească puterea și performanța este, desigur, motivul pentru care creșterea artificială a GH la niveluri suprafiziologice a pus mulți sportivi pe capătul unei interdicții de dopaj.
Cu toate acestea, este un hormon care răspunde surprinzător la factorii stilului de viață. Dacă doriți să vă mențineți GH cât mai sus posibil în mod natural, există câteva dovezi foarte interesante care susțin următoarele tactici.
În timp ce sportivii erau învățați că trebuie să mănânce la fiecare câteva ore pentru a „aprinde flăcările metabolice”, știm acum că restricționarea ferestrei de hrănire poate avea o mare varietate de beneficii, inclusiv o mai bună sensibilitate la insulină, un risc mai mic de boli cronice și o creștere a hormonului de creștere.1
GH este sensibil la insulină, iar mersul fără alimente oprește vârfurile de insulină și pare să ducă la o creștere constantă a producției de GH, care poate atenua și pierderea musculară potențială2. Despre ce fel de creștere vorbim? Cercetările efectuate de Intermountain Medical Center Heart Institute au descoperit că un post de 24 de ore a crescut GH cu o medie de 1.300 la sută la femei și aproape 2.000 la sută la bărbați. Posturile mai lungi par, de asemenea, să aibă beneficii similare, în timp ce cercetările lipsesc în posturile mai scurte.
Efectul se termină atunci când postul se termină, așa că postul regulat poate fi un instrument excelent în kitul de ardere a grăsimilor - asigurați-vă că ajungeți la calorii și macro-uri până la sfârșitul săptămânii.
O mare cantitate de cercetări sugerează că o perioadă de antrenament intens cu greutatea poate crește temporar hormonul de creștere de la o sută la șaisprezece sute la sută.3 4
Tipul exercițiului contează și, în timp ce orice fel de exercițiu va avea o creștere a GH, efectul pare a fi mai mare atunci când subiecții utilizează cât mai multe fibre musculare posibil - gândiți-vă la mișcări compuse mari - și când perioadele de odihnă sunt scurte. Un studiu din 2009 publicat în Journal of Science and Medicine in Sport au constatat că subiecții care se odihneau între 1-2 minute pe set aveau mai puțin de jumătate din creșterea observată la cei care păstrau perioadele de odihnă la treizeci de secunde.4
Evident, nu orice sportiv de forță poate folosi astfel de intervale scurte de odihnă pentru fiecare antrenament, dar este încă un alt motiv pentru care atacurile ocazionale de antrenament HIIT pot beneficia de powerlifters și de alți sportivi care tind să se antreneze cu perioade mai lungi de odihnă.
[Evitarea cardio este una dintre cele 5 reguli de powerlifting pe care ar trebui să le rupeți - faceți clic pentru a citi restul.]
Majoritatea producției dvs. de GH are loc în timp ce dormiți. Studiile sugerează că producția are loc în „impulsuri”, cel mai mare vârf având loc la aproximativ o oră după ce ați adormit, apoi la fiecare trei ore cam după aceea.5
Chiar dacă cea mai mare creștere se întâmplă devreme noaptea, este totuși important să obțineți cel puțin opt ore, mai ales dacă v-ați antrenat din greu - și hormonul de creștere este secretat în timpul somnului profund, deci nu puteți încerca să compensați o noapte de repaus crunt cu un pui de somn sau două după-amiaza. (Cel puțin, nu în ceea ce privește GH-ul dvs.)
Pentru a dormi cât mai adânc posibil, reduceți la minimum expunerea la lumină și electronice în ora înainte de culcare - par să se încurce cu nivelurile de melatonină - și cofeina nix după-amiaza. (Puteți face exerciții fizice în timpul nopții, urmați aceste sfaturi pentru un somn odihnitor după antrenament.)
[Programul de somn vă împiedică să vă întăriți? Puneți aceste 8 întrebări despre obiceiurile dvs. de somn.]
Un compus al colinei care se găsește în creier, alfa-glicerilfosforilcolina nu este la fel de bine studiat ca sporturile de forță stalarts precum creatina și BCAA. Cu toate acestea, un studiu din 2008 a prelevat mai multe probe de sânge în decurs de două ore după un antrenament intens și a constatat că sportivii care au luat 600 de miligrame de alfa-GPC pre-antrenament aveau semnificativ mai mult hormon de creștere - aproximativ de două ori mai mult în prima oră - comparativ cu subiecții care a luat un placebo.6
Este nevoie de mai multe cercetări, dar dacă luați în considerare administrarea unui supliment (este vorba de o mulțime de antrenamente prealabile), asigurați-vă că doza este corectă - o mulțime de produse nu ajung la 600 miligrame, chiar dacă aceasta este, de asemenea, doza pe care o pot găsi unele studii crește puterea de ieșire.
[Alpha GPC este unul dintre suplimentele noastre preferate pentru creșterea puterii. Consultați restul listei!]
Foarte, foarte puțini oameni sunt deficienți în vitamina C, deoarece este aproape în fiecare fruct și legum pe care îl consumăm. Dar, deoarece CDC spune că doar zece la sută dintre americani mănâncă suficiente fructe și legume, merită subliniat faptul că vitamina C nu este doar bună pentru imunitatea ta.
Un studiu cuprinzător intitulat Asociația aportului de macro și micronutrienți cu secreția de hormoni de creștere a constatat că vitamina C a fost asociată „puternic și unic” cu secreția de GH. Când vă gândiți la propria dietă, amintiți-vă că vitamina C nu este doar în fructe - broccoli, conopidă, varză, ardei gras și chiar și cartofii izbucnesc.7
[Cartofii au făcut lista noastră cu 10 alimente „nesănătoase” pe care ar trebui să le consumați mai mult - nu ratați restul!]
Nu ne place în mod deosebit arginina ca supliment de antrenament independent, dar există câteva dovezi interesante pentru utilizarea sa ca supliment GH. Nu ca un mijloc de a spori producția indusă de efort - mai mult de câteva studii au concluzionat că arginina nu va crește GH-ul după antrenament - ci ca o modalitate de a-l crește în alte momente ale zilei8.
Mai multe studii au descoperit că administrarea de arginină suplimentară în condiții de odihnă poate crește semnificativ GH, cu o concluzie că administrarea acestuia pe tot parcursul zilei a crescut producția de GH de somn cu 60%9 10. Rețineți că aceste studii tind să utilizeze doze destul de mari: unul a folosit 7 grame pentru a provoca o creștere semnificativă a GH, dar nu la fel de semnificativă ca un răspuns indus de efort; în timp ce studiul de somn a utilizat 250 de miligrame pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei, cu o doză mai mică (100 miligrame pe kilogram) fără efect.
Abs-ul cu șase pachete nu înseamnă doar aspect. Cantitatea de grăsime corporală și, da, în special grăsimea pe burtă, pe care o purtați cu tine este strâns legată de riscul de boli cardiovasculare, sensibilitatea la insulină și producția de GH.
Niveluri mai ridicate de grăsime corporală și s-au dovedit a afecta producția de hormoni de creștere, în special creșterea GH post-exercițiu. Un studiu a constatat chiar că persoanele cu grăsime scăzută din burtă (sub 20 de centimetri cubi) aveau de trei ori mai mult GH în sistemul lor în comparație cu subiecții cu peste 100 de centimetri cubi11. Desigur, majoritatea sfaturilor din această listă vor ajuta oricum să arzi mai multe grăsimi corporale - câștigă câștigă.
Există o mulțime de cercetări interesante despre hormonul de creștere, iar vestea bună este că, deși producția noastră naturală scade odată cu înaintarea în vârstă, putem face multe pentru a ne menține nivelurile optime ridicând greul, dormind bine și rămânând rupt. Vorbește despre motivația la sală.
Imagine prezentată prin @wodpixnyc și @derekbrathwaite
1. Varady KA și colab. Post alternativ de zi și prevenirea bolilor cronice: o revizuire a studiilor pe oameni și animale. Sunt J Clin Nutr. 2007 iulie; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho și colab. Postul îmbunătățește secreția hormonului de creștere și amplifică ritmurile complexe ale secreției hormonului de creștere la om. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW și colab. Efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra hormonului de creștere și a nivelului de testosteron la subiecții tineri și vârstnici. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M și colab. Efectele duratei odihnei între seturile de antrenament de rezistență asupra răspunsurilor hormonale acute la femeile instruite. J Sci Med Sport. 2009 ianuarie; 12 (1): 73-8.
5. Da. Takahashi și colab. Secreția hormonului de creștere în timpul somnului. J Clin Invest. 1968 septembrie; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. Suplimentarea acută cu alfa-glicerilfosforilcolină mărește răspunsul hormonului de creștere și producția de forță maximă în timpul exercițiului de rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (1985) (Supliment 1): P15
7. Denny-Brown, S. și colab. Asociația aportului de macro și micronutrienți cu secreția de hormoni de creștere. Hormon de creștere IGF Res. 2012 iunie-august; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ și colab. Arginina orală nu stimulează secreția bazală sau mărește secreția de GH indusă de efort la adulți tineri sau bătrâni. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 aug; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR și colab. Efectul acut al ingestiei de aminoacizi și al exercițiilor de rezistență asupra concentrației hormonului de creștere plasmatic la bărbații tineri. Int J Sport Nutr. 1997 mar; 7 (1): 48-60.
10. Besset A și colab. Creșterea secreției legate de somn GH și Prl după administrarea cronică de aspartat de arginină la om. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 ianuarie; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD și colab. Relații noi de vârstă, adipozitate viscerală, factor de creștere asemănător insulinei (IGF) -I și IGF care leagă concentrațiile de proteine la hormonul de eliberare (GH) și hormonii de eliberare GH și eficiența peptidelor de eliberare a GH la bărbați în timpul clampei hipogonadale experimentale. J Clin Endocrinol Metab. 2009 iunie; 94 (6): 2137-43.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.