Y3T (Yoda 3 Training) a devenit sinonim cu adjective care țin de intensitate extremă. „Săptămâna Iadului” este o altă descriere perfectă a Y3T, mai ales când vorbim despre Săptămâna 3, care și-a câștigat o reputație infamă din cauza brutalității de înaltă reputație a mușchilor dvs.
Acest lucru nu este doar pentru „efect”, totuși. Antrenamentul de înaltă reputație în cadrul ciclului Y3T este un instrument de hipertrofie mai intens, care poate transforma un grup muscular încăpățânat într-unul reglat fin.
Vom explica elementele fundamentale ale Săptămânii 3 a Y3T și cum vă poate ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din viața voastră. Există, de asemenea, un program complet de săptămâna 3 de experimentat pentru tine. Pregătește-te, pentru că lucrurile sunt pe cale să devină serioase.
Nu trebuie să ridicați greu fiecare antrenament pentru a construi quad-uri și ischiori musculari solizi.
Citiți articolul
DE CE FĂCĂ REPETE ÎNALTE?
Există atât stres mecanic, cât și sistematic, atunci când corpul tău suportă antrenamente de înaltă reputație. Fibrele musculare sunt expuse la noi intervale de repetații care conduc la o hipertrofie sarcoplasmatică, care vizează predominant fibrele musculare de tip I cu contracție lentă. Ca rezultat, există o creștere a „umflării celulelor”, care se corelează cu o creștere a lichidului sarcoplasmatic din celula musculară. Un alt produs secundar vizibil care susține hipertrofia antrenamentului cu reputație ridicată este creșterea semnificativă a fluxului sanguin în mușchi. Teaca care învelește mușchiul, cunoscută sub numele de fascia, devine mai elastică în timp, echivalând cu mai mult spațiu pentru creștere în zonă. Odată cu fluxul crescut de sânge, vine și un transport și o asimilare mai bună a nutrienților, ambele putând sprijini recuperarea și creșterea.
Multe grupuri de mușchi nu se extind la potențialul lor maxim până când nu sunt expuși unui antrenament de înaltă reputație. Acest lucru se datorează adesea faptului că fibrele cu contracție lentă nu au fost stimulate în mod adecvat.
Mulți clienți de-ai mei raportează creșteri semnificative ale volumizării mușchilor odată ce își finalizează primul program complet Y3T. Din experiența mea, există, de asemenea, îmbunătățiri semnificative în separarea musculară și după utilizarea consecventă a unor intervale de repetiții mai mari.
În cele din urmă, antrenamentul de înaltă reputație îmbunătățește creșterea și condiționarea musculară. Intensitatea ridicată a părții Y3T cu înaltă reputație înseamnă că mobilizarea grăsimilor și cheltuielile generale de calorii cresc. Hormonal, corpul devine și mai optimizat pentru pierderea de grăsime. Pe scurt, Y3T Săptămâna 3 este extrem de benefică pentru oricine dorește să facă schimbări pozitive fizicului său.
REPETE ÎNALTE ȘI CREȘTERE MAXIMĂ
Antrenamentul de înaltă reputație este ceva foarte puțin experimentat de oameni, darămite să se aplice corect pentru un răspuns hipertrofic optimizat. Efectuarea unor picături la sfârșitul unui antrenament nu este ideea mea de antrenament de înaltă reputație. Pentru rezultate optimizate cu antrenament de înaltă reputație, cred că este esențial să îl aplicați într-un program periodizat care utilizează natura sa de intensitate ridicată pentru traume extreme ale mușchilor într-un format cu volum mai mic. De exemplu, în săptămâna 1 din Y3T, când intervalele de rep sunt la nivelul lor cel mai scăzut, volumul seturilor este mai mare, deoarece taxează mai puțin asupra sistemului nervos central (SNC). În săptămâna 2 intervalele de repetiții cresc la moderat, în timp ce numărul setului de lucru scade ușor.
În cele din urmă, în săptămâna 3, numărul seturilor de lucru este redus în continuare, totuși intensitatea generală crește semnificativ pentru fiecare set de lucru, datorită intervalelor mari de rep. Această formare înseamnă că SNC are timp necesar pentru recuperare și adaptare. Dacă nu există periodizare în loc, SNC va deveni rapid supra-obosit, ducând la performanțe musculare reduse și platouri.
Este fundamental ca, atunci când se aplică intervalele de repetare ridicate în săptămâna 3, să existe intensitate acută! Aceasta acționează ca o compensație pentru reducerea volumului total de antrenament în această săptămână. Fibrele musculare și SNC sunt stimulate la capacitatea lor maximă fără a cădea într-un mediu negativ în care se poate stabili o stare potențială de „supra-antrenament”. Cu acest nivel de intensitate vine recrutarea unităților motorii cu prag înalt, ceea ce duce la stimularea globală a fibrelor musculare.
ERORI DE EVITAT
Cuvântul intensitate este adesea deplasat greșit, dar oricine a fost antrenat în timpul unui antrenament Y3T Săptămâna 3 va confirma că este intens! Este posibil ca cea mai mare eroare pe care o comit oamenii atunci când aplică antrenament de înaltă reprezență este aceea de a alege greutatea greșită și de a merge prea ușor. Ca urmare, ajung la aproximativ 80 la sută din intervalul țintă de rep și încep să simtă arsura. Acesta nu este antrenamentul Y3T de înaltă intensitate cu rep.
Cu aproximativ 50 la sută din parcurs, ar trebui să fii redus la nevoia de a utiliza pauza de odihnă. De exemplu, dacă intervalul de repetări de pe apăsarea piciorului este de 60 până la 80 de repetări, la aproximativ 30 de repetări va trebui să faceți o pauză pentru câteva secunde pentru a vă recupera. De aici s-ar putea să faceți o mână de repetări la un moment dat, rupând setul astfel până când veți fi redus la single. Aceasta descrie cu exactitate modul în care ar trebui să se simtă fiecare set, o diferență mare față de ceea ce majoritatea oamenilor percep ca fiind un antrenament intens de înaltă reputație. Vă rugăm să vă asigurați că vă amintiți acest lucru atunci când utilizați Y3T, deoarece aceasta va face diferența dintre experiența dvs. și nu.
REP. FINALĂ
În esență, antrenamentul cu repere ridicate ar trebui să fie intens, acut și cu un volum mai mic. Dacă sunteți în măsură să faceți 20 de seturi de antrenament de înaltă reputație, nu vă este suficient de intens, vă asigur. Păstrați excentricul la două secunde și perioada de odihnă la 90 de secunde. Ritmul prescris pentru fiecare antrenament de aici asigură faptul că mușchiul este expus la suficient timp sub tensiune, creând răspunsul hipertrofic necesar. Perioadele de odihnă asigură faptul că fibrele musculare și sistemele energetice sunt împinse fără a experimenta prea multă odihnă. Asigurați-vă că ați mâncat toate mesele și că sunteți pregătit mental. Veți avea nevoie de tot posibilul pentru a trece prin aceste antrenamente ale corpului.
QUADS
NOTE: Asigurați-vă că tensionați coapsele în timpul fiecărui set. Evitați blocarea totală a extensiilor pentru a proteja articulația genunchiului. Conduceți-vă prin călcâi atunci când faceți apăsarea picioarelor și mișcări de genuflexiune.
TENDOANE
NOTE: Jambiere tensionate și glute înainte de a începe setate pentru a crește activarea musculară în zona țintă, reducând în același timp tensiunea lombară. Nu lăsați șoldurile / partea din spate să se miște în sus pe buclele întinse ale piciorului, deoarece acest lucru duce la pierderea tensiunii în interiorul ischișorilor.
ÎNAPOI
NOTE: Păstrați pieptul în afară și omoplații retractați pentru a maximiza stimularea musculară a spatelui. Evitați utilizarea impulsului generat de trunchi pentru a muta greutatea. Folosiți curele de ridicare pentru a evita rezistența la prindere devenind un factor limitativ.
CUFĂR
NOTE: Păstrați umerii retrași pentru a maximiza recrutarea fibrelor musculare pe piept. Evitați blocarea completă (opriți scurt de 2 până la 3 inci) la mișcările de apăsare pentru a susține tensiunea pe piept, mai degrabă decât tricepsul. Evitați scăderea sub adâncimea pieptului la apăsare pentru a menține tensiunea asupra pectorilor și a reduce tensiunea asupra articulației umărului.
UMERI
NOTE: Nu blocați mișcările de apăsare pentru a susține tensiunea asupra deltoizilor. Evitați utilizarea impulsului generat de trunchi pentru a ridica greutatea. Relaxați-vă capcanele și izolați deltoizii, chiar dacă înseamnă utilizarea unei greutăți mai mici.
TRICEPS
NOTE: Extindeți-vă prin cot și reduceți la minimum mișcarea umărului pentru a izola tricepsul. Folosiți o gamă completă de mișcare pentru a vă asigura că toate cele trei capete ale tricepsului sunt lucrate.
BICEPS
NOTE: Țineți brațele strânse pe partea laterală a trunchiului pentru a reduce impulsul extern. Nu permiteți impulsului generat de trunchi să contribuie la ridicarea greutății. Rotiți extern încheietura mâinii pe exercițiile cu gantere pentru o mai mare recrutare a fibrelor musculare.
VIȚEI
NOTE: Evitați săriți în partea de jos a fiecărei repetări pentru a exclude impulsul generat de tendonul lui Ahile, îmbunătățind izolarea gastrocnemius / soleus. Utilizați o apăsare izometrică în partea de sus a fiecărei repetări pentru a crește în continuare stimularea musculară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.