O rutină de fitness structurată va face un drum lung spre a vă aduce în cea mai bună formă vreodată. Dar dacă nu îți alimentezi bine corpul, îți sabotezi șansele de succes. Ai nevoie de o dietă curată și completă pentru a te ajuta să performezi la maxim. Dar știm că nu aveți toată ziua să faceți cumpărături, să pregătiți și să gătiți. La urma urmei, o persoană obișnuită petrece aproximativ 12 minute pe noapte pregătind cina, spune nutriționistul și fiziologul de exerciții Chris Mohr. „Nu vă cerem să faceți mai mult decât atât”, spune el. „Scopul nostru este să menținem lucrurile simple.”
Începeți cu elementele de bază. „Farfuria dvs. ar trebui să fie echilibrată pentru a include legume, proteine și câteva boabe.”Proporțiile ideale: jumătate din farfurie ar trebui să fie plină de legume colorate, un sfert cu o proteină slabă (cum ar fi pește, pui, curcan, carne de vită sau tofu), iar sferturile din sfertul final, ideal cereale integrale, cum ar fi ovăz, maro orez sau cartofi dulci.
Mănâncă sănătos fără să petreci mult timp în bucătărie.
Citiți articolul"Acesta este modelul dietei mediteraneene, care are mai multe cercetări care să o susțină decât orice altă" dietă "din lume", spune Mohr. „Funcționează pentru creșterea sănătății și pierderea grăsimilor și are un gust minunat.”
S-ar putea să vă gândiți mai întâi la vin și ulei de măsline atunci când vă imaginați o dietă mediteraneană (nimic în neregulă cu oricare dintre acestea!), dar există și alte componente importante. Când decideți ce să mâncați, luați în considerare următoarele categorii.
„Dacă mâncarea ar fi un film, legumele ar fi personajul principal”, spune Mohr. Legumele te ajută să te umple fără să te umple și sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți pentru a accelera recuperarea după antrenamentul tău. Câștigă puncte bonus pentru legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, rucola, amestecul de primăvară și altele asemenea.
Sfat nutrițional: Nu evitați legumele congelate. Sunt la fel de bune, dacă nu chiar mai bune, și o heck mult mai rapid de pregătit, notează Mohr. Dacă sunteți și mai presat de timp, îmbrățișați salata de la magazinele alimentare - ei fac toată munca de pregătire pentru dvs.
Mențineți dieta pe drumul cel bun, iar mesele curate cu uleiurile potrivite pentru gătit.
Citiți articolulNu vă temeți de carbohidrați, spune Mohr. „Cerealele de calitate oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentele”, spune el. Dar dimensiunea porțiunii este esențială. „Nu aveți nevoie de un vas de paste debordant, cu o mică bucată de proteine, deoarece garnitura dvs. - boabele sunt actorul secundar, nu vedeta principală. Au un rol, dar întreaga ta masă nu este concentrată asupra lor.”Păstrați-vă boabele la aproximativ un sfert din farfurie sau ceea ce vi s-ar potrivi în mână. "Gândiți-vă la cereale ca la un vehicul pentru a obține mai multe legume și proteine slabe", adaugă el.
Sfat nutrițional: Varietatea este esențială, așa că gândiți-vă dincolo de carbohidrații tipici pentru a include fasole, quinoa, ovăz, cartofi și cartofi dulci.
Dietele mediteraneene sunt în mare parte abundente în grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 care se găsesc în pește, precum și grăsimile monosaturate, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și avocado. Aceste alimente nu adaugă doar aromă, ci ajută și la scăderea inflamației din organism (esențială pentru procesul de recuperare) și la creșterea sațietății.
Sfat nutrițional: Rețineți că, deoarece alimentele bogate în grăsimi sunt mai dense din punct de vedere caloric, poate fi necesar să vă limitați dimensiunea porției. Țintește aproximativ o porție de grăsime sănătoasă de dimensiunea degetului mare la fiecare masă.
Proteinele sunt esențiale atunci când încercați să construiți și să mențineți mușchiul. Și cercetările sugerează că puteți chiar să adăugați mușchi în timp ce pierdeți grăsime, cu programul de antrenament potrivit (cum ar fi planul nostru de antrenament de opt săptămâni) și proteine adecvate, spune Mohr. Scopul este să mănânci o porție de proteine la fiecare masă sau aproximativ 20 până la 30 de grame, precum și aproximativ 10 grame în gustări, pentru un total de aproximativ 80 până la 110 grame pe zi.
Sfat nutrițional: Cheia cu proteine este distanțarea meselor. „Majoritatea oamenilor merg prea jos dimineața [latte cu bombă de zahăr, oricine?] și prea sus noaptea ”, spune Mohr. Încercați să vă mențineți mai mult aportul, chiar și astfel încât să vă hrăniți în mod constant mușchii.
Aceste rețete sănătoase de ghiveci se vor potrivi cu macro-urile dvs. și vă vor umple.
Citiți articolulAm reunit două exemple de meniuri care reprezintă un echilibru sănătos al macro-urilor. Folosiți-le ca un ghid pentru a vă ajuta să vă alimentați corpul prin programul complet de opt săptămâni, făcând modificări și înlocuiri pentru a se potrivi gusturilor și preferințelor dvs. individuale.
Masă 1
Cafea cu lapte
½ cană iaurt grecesc simplu
1⁄2 cană de afine
2 linguri semințe de cânepă
1 linguriță miere
Masa 2
3.5 oz somon sălbatic
1 lingură de vinaigret balsamic
Pat de verde mixt
Portocale feliate
Masa 3
O mână de nuci ușor sărate
1 bucată de fruct
Masa 4
1 cană de paste fierte
1 lingură pesto pregătit
3-4 oz pui rotisor
Salată mare
Masa 5 (dacă se dorește)
Mere și 1 lingură unt de arahide
Masă 1
Smoothie Choco Banana:
1 cană kefir simplu
1 banană
1 lingură praf de proteine de ciocolată
Dash scorțișoară
1 mana mica de nuci
Masa 2
1 brânză de vaci cu o singură porție
1 bucată de fruct
Masa 3
Tortilla cu cereale încolțite
2 linguri humus preparat
Castravete feliat
½ cană de fasole neagră
2 linguri inele de ardei iute sau fierbinte (dacă se dorește)
Masa 4
Baton de proteine
Masa 5
Orez brun instant
Legume mixte (proaspete sau congelate)
3-4 oz friptură sau pui la grătar
Amestecați orezul și legumele împreună după gătit; stropiți cu 2 lingurițe de ulei de măsline și un vârf de sare.
Masa 6 (dacă se dorește)
O mână de nuci amestecate
Nimeni nu a comentat acest articol încă.