Planul de antrenament al competiției pentru bikini, faza 3

Concentrați-vă: Reglați-vă fizicul

Timp: 2 saptamani 

Ziua spectacolului este la doar câteva săptămâni distanță și ați terminat deja faza 1 și faza 2 a planului de antrenament pentru competiția pentru bikini, așa că acum este momentul să îmbunătățiți punctele slabe și să obțineți acea ultimă apăsare de care aveți nevoie pentru a pregăti etapa. „Gândește-te la asta ca la pasul tău final”, spune Dey. Este ușor să parcurgeți mișcările în acest moment al antrenamentului, deci asigurați-vă că păstrați o formă bună pe tot parcursul exercițiilor și că vă concentrați cu adevărat pe fiecare mușchi țintă. „Dacă astăzi este ziua în care antrenezi umerii, asigură-te că îi simți cu adevărat - dacă nu, oprește-te, regrupează-te și începe din nou cu mai multă intenție”, notează ea. Pentru acest plan, începeți ziua 1 într-o zi de luni. 

FASA 3: SPLIT DE 5 ZILE 

Ziua 1: Quads / Butt

Ziua 2: Apăsați

Ziua 3: Hamstrings / Plyos

Ziua 4: Trage

Ziua 5: Fund 

1 din 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 3, ziua 1

LUCRĂRI: QUADS / BUTT

1. Presă pentru picioare în poziție apropiată: 3 seturi de 20 (Bacsis: Păstrați picioarele apropiate și joase pe platformă)

• 1A. Superset cu presa cu picioare largi: 3 seturi de 20 (Bacsis: Păstrați picioarele largi și joase pe platformă)
• 1B. Superset cu săritură în poziție apropiată: 3 seturi de 15 (Bacsis: Aterizați cu picioarele apropiate, ținând genunchii îndoiți pe măsură ce coborâți.)

2. Haltă sumo ghemuit: 4 seturi de 20 (Bacsis: Stai cu picioarele poziționate una lângă alta pe bănci)

• 2A. Superset cu folie de bancă: 4 seturi de 10 (Bacsis: Puneți o ganteră între picioare)

3. Stabilitate minge fund ridicare: 4 seturi de 20 (Bacsis: Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu tocuri pe o minge de stabilitate; ridicați șoldurile spre tavan, strângând glute în timp ce urcați.)

• 3A. Superset cu ridicarea plăcii laterale: 4 seturi de 15 pe fiecare parte (Bacsis: Stai ținând de un obiect stabil cu o mână pentru sprijin.)

2 din 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 3, ziua 2

LUCRĂRI: ÎMPINGE 

1. Presă pe umăr: 3 seturi de 15

• 1A. Superset cu negativ de presare pe umăr: 3 seturi de 10 (Bacsis: Luați opt secunde pentru a reduce greutatea până la poziția inițială.)
• 1B. Superset cu alpinist răsucit: 3 seturi de 50 (Bacsis: Trageți genunchiul spre umărul opus.)

2. Tragerea piraților: 3 seturi de 15 pe fiecare parte) (Bacsis: Începeți în poziția de împingere completă, ținând o greutate ușoară în fiecare mână pe podea. Rândul brațului drept în lateral, apoi extindeți brațul peste umăr, rotind trunchiul spre dreapta. Reveniți la început; repetați pe partea stângă.)

• 2A. Superset cu cotlet gator: 3 seturi de 15 pe fiecare parte (Bacsis: Țineți greutatea în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Ridicați brațul drept în lateral deasupra umărului și mâna stângă până la înălțimea șoldului. Aduceți greutățile împreună în diagonală în fața pieptului, apoi înapoi în lateral.) 

3. A sări coarda: 1 minut

4. Flotare triceps: 3 seturi de 15; 

• 4A. Superset cu scufundări triceps: 3 seturi de 15

5. A sări coarda: 1 minut

6. Bench over pushup: 3 x 10 pe fiecare parte

• 6A. Superset cu pushup: 3 seturi la eșec (Bacsis: Începeți cu mâna stângă pe bancă și mâna dreaptă pe podea, la distanță de umeri. Faceți o împingere, apoi schimbați mâinile, aducând mâna dreaptă la pas și mâna stângă la podea.)

3 din 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 3, ziua 3

LUCRĂRI: HAMSTRINGS / PLYOS 

1. Buclă așezată la picioare: 3 seturi de 15

• 1A. Superset cu ghemuit cu recul:3 seturi de 10 pe fiecare parte (Bacsis: Concentrați-vă și strângeți și strângeți capul în timp ce vă dați înapoi după ghemuit.)

2. Pungă de mers cu gantera: 100 (Bacsis: Această mișcare este opțională; ia pauze la nevoie.)

3. Presă pentru picioare: 3 seturi de 20

• 3A. Superset cu ghemuire laterală: 3 seturi de 10 pe fiecare parte
• 3B. Superset cu ghemuit extraterestru: 3 seturi de 30 ( Bacsis: Faceți această mișcare pliometrică coborând într-o jumătate de genuflexiune, apoi împingând printre tocuri și sărind în sus, scoțând picioarele la aproximativ 45 de grade. Aterizați cu genunchii moi și repetați.)

4. Pungă de mers cu gantera: 100 (Bacsis: Această mișcare este opțională; ia pauze la nevoie.)

5. Pop ghemuit: 3 seturi de 20

• 5A. Superset culovitură inversă și lovitură: 3 seturi de 10 pe fiecare parte (Bacsis: Trageți imediat piciorul din spate într-o lovitură din față după lovitură. Faceți toate repetările pe o parte și apoi comutați.)

4 din 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 3, ziua 4

LUCRĂRI: TRACT

1. Dispozitiv alternativ încărcat cu placă de braț: 3 seturi de 10 pe fiecare parte

• 1A. Superset cu derulant încărcat cu plăci: (3 seturi de 15) (Bacsis: Mutați-vă de la un set de brațe alternative la un al doilea set folosind ambele brațe, fără a vă odihni.)

2. Rând de cablu mijlociu în picioare: 4 seturi de 15, 12, 10, 8 (Bacsis: Setați cablul la jumătatea drumului și înșirați coarda la talie, ținând coatele aproape de corp.)

3. Mașină de vâslit: 2 minute

4. Alternarea brațului ghemuit și rând: 3 seturi de 10 pe fiecare parte

• 4A. Superset curând cu două mâini (Bacsis: Țineți gantera vertical în ambele mâini; balamala înainte de talie și greutatea rândului spre piept.)

5. Mașină de vâslit: 2 minute

6. Buclă de bara în picioare: 3 seturi de 8

• 6A. Superset cubuclă de gantere în picioare: 3 seturi de 20 (Bacsis: Folosiți o greutate mare pentru bucla cu bara, apoi treceți la greutăți mai ușoare pentru buclele cu gantere, menținând numărul de repere rapid, dar cu o formă bună.)

7. Buclă biceps: 1 set de rulare a raftului (Bacsis: Începeți cu cea mai grea greutate pe care o puteți ridica pentru 4-6 repetări; apoi faceți încă 4-6 repetări cu următoarea cea mai ușoară ganteră; alte 4-6 cu următoarea cea mai ușoară halteră etc., și continuați să mergeți la eșec.)

5 din 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 3, ziua 4

LUCRĂ: DAR

1. Mașină Smith pentru recul: 3 seturi de 15 pe fiecare parte

• 1A. Superset cu Presă pentru picioare cu mașină Smith: 3 seturi de 20

2. Presă laterală cu un singur picior: 3 seturi de 15 (Bacsis: Poziționați-vă lateral pe mașina de presat piciorul, cu piciorul îndoit în fața dvs. și partea superioară a piciorului pe placă, cu degetele îndreptate înainte. Ridicați și reduceți greutatea; eliminați restul dintre părți și între seturi pentru această mișcare.)

3. Plimbare cu rața prin cablu: 3 seturi de 8

• 3A. Superset cu ghemuit cablu: 3 seturi de 15 (Bacsis: Țineți scripetele la poziție scăzută, ridicați-vă ținând bara suficient de departe înapoi cu tensiune. Ghemuit în jos, bara de coborâre; pe măsură ce urci, strânge fesierele și trage în sus de bară.)

4. Hiperextensie inversă cu minge: 3 seturi de 15 (Bacsis: Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu o minge de stabilitate între picioare; ridica mingea cat de sus poti folosind picioare si glute.)

5. Buna dimineata: 3 seturi de 15

• 5A. Superset cuhiperextensie: 3 seturi de 15 (Bacsis: Mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului.)

6 din 6

CALENDARUL PREPĂRĂRII COMPETIȚIEI

12-PLUS SĂPTĂMÂNI

•  Știți de ce doriți să concurați și definiți-vă așteptările. Evaluează-ți fizicul: trebuie să construiești mușchi, să pierzi grăsime corporală sau ambele? Planificați cel puțin 2 ½ kilograme de pierdere de grăsime pe săptămână pentru a alege data aproximativă a spectacolului.
• Începeți să creșteți cardio (pe baza nivelului de grăsime corporală).
• Începeți să strângeți nutriția.
• Începeți să puneți practica. 
• Comandă-ți costumul.
•  Faceți primul set de fotografii de progres. (Faceți fotografii săptămânale pentru a vă evalua progresul.)
• Luați în considerare angajarea unui antrenor.
•  Înregistrați-vă la NPC. 

8 SĂPTĂMÂNI

• Verificați regulile și regulamentele pentru concursul dvs.
• Înscrieți-vă la spectacol.
• Rezerva hotel.
• Achiziționați pantofi și bijuterii.
• Începeți să faceți videoclipuri despre dvs. care alergă prin ipostaze pentru a vedea „ceea ce văd judecătorii.” 

4 SĂPTĂMÂNI

• Bronzarea și machiajul cărților.

SĂPTĂMÂNA FINALĂ

• Pachet valiza pentru spectacol.
• Pregătiți pielea pentru bronzare (spălare și bărbierit). Da, trebuie să vă radeți fundul! 

AFIȘAȚI WEEKEND

• Verifica; aduceți cardul NPC, ID.
• Aduceți numerar (cardurile de credit și cecurile nu sunt acceptate întotdeauna).

ZIUA SPECTACOLULUI

• Să fii la timp. Cunoașteți programul, inclusiv prejudecățile și finalele.
• Stai aproape și ascultă cu atenție.
• Puneți-vă numărul (fixați-l în partea stângă în partea de jos a costumului).
• A se distra!