Fie că încercați să vă îmbunătățiți puterea și puterea, fie că sunteți un atlet de anduranță care dorește să-și construiască o rezistență musculară serioasă, smulgerea de la kettlebell este o mișcare strălucită pentru a învăța. Nu voi minți: smulgerea cu kettlebell este o ridicare foarte solicitantă din punct de vedere tehnic. Dar odată ce îl stăpânești și îl integrezi în programarea ta, vei culege tot felul de beneficii de putere, putere și rezistență - ca să nu mai vorbim, vei arăta ca un badass total.
Luați în considerare acest ghid, resursa dvs. pentru toate lucrurile smulse de kettlebell. Împreună, vom acoperi următoarele:
Avantajele smulsurilor de la kettlebell sunt abundente într-adevăr. Sportivii de anduranță vor primi antrenament cardio de înaltă intensitate și vor crește puterea musculară fără a risca leziunile repetate de stres care însoțesc adesea alergarea la distanță sau ciclismul. Și sportivii de forță vor profita, de asemenea, de beneficiile cardio-ului de intensitate mare (pentru că să fim reali, îl evităm ca pe ciumă) în timp ce dezvoltăm o putere care va ajuta să domine pe platforma de ridicare. Toată lumea câștigă.
Fie că aveți fasciită plantară, fie că sunteți în general în căutarea unor exerciții de intensitate ridicată care nu vor necesita să vă trântiți articulațiile, smulgerile de la kettlebell vor face minuni pentru rezistența cardiovasculară, rămânând în același timp relativ blând cu articulațiile. Deoarece inițiați mișcarea cu șoldurile, o conduceți cu o tracțiune ridicată și vă smulgeți clopotul deasupra capului pentru finisare mare, deplasați literalmente greutatea de la (peste) cap la picioare - și asta necesită o multă investiție cardiovasculară. Nu îți va lua prea multe runde pentru a simți arsul cardio și ai încredere în mine - nu poți numi acest tip de cardio plictisitor.
[În legătură: Am 15 minute? Încercați acest circuit de kettlebell cu impact redus și de intensitate mare]
Puterea este un lucru complicat, dar când vorbim despre bile și kettlebells, devine puțin mai simplu. În ceea ce privește ridicarea (și fizica), puterea se referă la cantitatea de forță generată într-un anumit timp. (Unora le place să rezume puterea numindu-i puterea plus viteza.) Gândiți-vă în acest fel: vă încălziți, vă faceți seturile de creștere și vă așezați sub bară pentru un set de patru genuflexiuni grele. Dacă porniți (jocul de cuvinte) prin primele două, cu bara care se mișcă relativ ușor și rapid, probabil că vă veți simți mai încrezători în ultimele două.
Uite, cu cât poți muta mai repede o bară încărcată, cu atât ești mai puternic din punct de vedere fizic la acel ascensor dat. (Asta pune puterea în powerlifting. Chiar trebuie să opresc jocurile de cuvinte, dar nu îmi pare atât de rău).
Deși mișcarea rapidă a unei smulgeri cu kettlebell, acea generație puternică și incredibilă de putere, nu este doar pentru ridicătorii care caută adrenalină,. Dacă ați alergat vreodată o cursă sau ați făcut sprinturi, știți că aveți nevoie de acel impuls de putere - capacitatea de a trece imediat de la zero la mult - pentru a vă îmbunătăți jocul de rezistență. Și smulgerile cu kettlebell vor face exact asta.
Smulgerea cu kettlebell ar putea arăta ca o mișcare exclusiv bazată pe impuls, iar anumite părți ale acesteia sunt cu siguranță! Dar lucrul uimitor la acest lift este că pentru a o face bine, corpul tău trebuie să dezvolte atât o mobilitate spectaculoasă, cât și o stabilitate excelentă. Mobilitate, deoarece coloana vertebrală toracică trebuie să fie suficient de mobilă pentru a aduce greutatea dintr-o tracțiune ridicată și de sus.
Stabilitate, deoarece articulația dvs. glenohumerală trebuie să fie suficient de stabilă pentru a susține tranzițiile rapide prin care mișcarea vă duce umerii, controlând atât presa până în partea de sus a liftului, cât și coborârea bruscă înapoi în jos.
Întregul tău corp trebuie să funcționeze ca o singură unitate pentru a face acest ascensor corect (și crede-mă, vrei să-l faci bine). Prin urmare, practicarea acestei ridicări vă va crește foarte mult conștientizarea kinestezică, a.k.abilitatea ta de a ști unde este corpul tău în spațiu și cum să te miști eficient prin el. Conștientizarea kinestezică slabă se va îmbunătăți odată cu practica și veți putea spune că vă simțiți mai bine atunci când clopotul încetează să vă lovească antebrațul în partea de sus a liftului (o zi glorioasă va fi).
Cum contează asta (în afară de a avea milă de antebrațe)? Ei bine, o conștientizare corporală îmbunătățită se traduce cu siguranță într-o gimnastică mai bună - cu cât ești mai conectat la corpul tău, cu atât mai intuitiv vei fi capabil să te menții pe calea barului în timpul ascensiunilor grele. Dar se traduce și printr-o viață mai bună. După ce am început să fac ascensiuni complicate ca acestea, am devenit mult mai puțin stângace în viața generală. Ceea ce spune ceva, având în vedere că mi-am petrecut o mare parte din copilărie cu degetele rupte din cauza, ei bine ... stângăcie aspră și răsturnată.
Tot. Sfârșitul secțiunii.
Glumeam. (Un fel de.)
Snatch-ul de la kettlebell este un antrenament strălucitor pentru tot corpul și este complet pentru corp în adevăratul sens al cuvântului. În primul rând, să ne scufundăm direct în mușchiul pe care powerlifterii îl trec cu vederea adesea: inima ta. Potrivit unui studiu din 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, antrenamentul cu smulgerea kettlebell a fost mai eficient decât antrenamentul cu greutate liberă și cu greutatea corporală la îmbunătățirea absorbției maxime de oxigen (VO2 max) din absorbția maximă de oxigen a șaptesprezece femei tinere.(1) Deci, îmbunătățirea mușchiului care este inima ta? Verifica.
Partea oscilantă a smulgerilor de la kettlebell este eficientă în mod absurd în activarea gluteilor, a hamstrilor, a nucleului, a flexorilor de șold și a quad-urilor, în timp ce atracția ridicată și eventuala împingere la capăt sunt spectaculoase pentru laturile superioare, capcane și delturi. Chiar și vițeii se bucură de distracție în timp ce vă stabilizați corpul sub greutate și contracarați impulsul clopotului cu stabilitatea corpului.
Și, în cele din urmă, indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea de aderență pentru a vă aduce greutatea la nivelul următor sau pentru a vă aduce în mod eficient toate pungile alimentare într-o singură călătorie (absolut nimeni nu încearcă să facă mai multe excursii alimentare în această casă), smulgerea de la Kettlebell este excelent pentru rezistența la prindere. Brațele tale vor beneficia - mult - pentru că vor face treaba suplimentară pentru a te ajuta să navighezi exact cum să stabilizezi clopotul prin tragerea și coborârea ridicată care fac parte din fiecare smulsie bună a kettlebell-ului.
Începeți cu picioarele aproximativ sub șolduri, așezând clopotul pe sol la aproximativ două lungimi de picior în fața dvs. Balamați în față la șolduri - nu vă scufundați într-o ghemuit! Imaginați-vă că sunteți lovit cu pumnii în stomac și asta ar trebui să vă ajute să faceți trucul - până când puteți apuca mânerul clopotului în siguranță cu ambele mâini. Această mișcare se referă în totalitate la șolduri, așa că folosiți impulsul generat în întregime de la șoldul dvs. pentru a roti clopotul înapoi între picioare. Păstrați-vă spatele neutru și, când clopotul se leagănă în spatele dvs., mențineți-l deasupra genunchiului. Dacă acest lucru te face să-ți faci griji cu privire la a te bate cu clopotul, trebuie doar să-ți dai seama de antebrațe pentru a-ți proteja coapsele interioare.
[Pentru mai multe, iată ghidul nostru complet pentru a imagina leagăne perfecte cu kettlebell]
Apoi, exploziv (solduri! solduri! solduri!) în fața ta până când clopotul flutură la nivelul pieptului. Clătiți și repetați fluid. De-a lungul mișcării, mențineți cotul moale, dar nu destul de îndoit, iar mânerul dvs. blând, dar și ferm. Odată ce vă simțiți confortabil cu un leagăn cu două mâini, aceeași mecanică se aplică unui leagăn cu o singură mână, pe care cu siguranță trebuie să îl stăpâniți înainte de a aluneca în tracțiuni înalte.
Dacă căutați strălucirea unui clopot greu în mâinile dvs., acesta nu se va simți intuitiv - dar cu siguranță trebuie să o faceți oricum. Un test minunat al stabilității umărului și flexibilității hamstringului (și modului de a vă îmbunătăți), posibilitatea de a face mori de vânt cu succes, cu formă perfectă, este un indicator excelent dacă puteți continua să încercați să smulgeți.
Bazele unei mori de vânt Kettlebell? Alegeți un clopot ușor la început (foarte ușor) pentru a obține formularul jos. Doriți să apăsați clopotul deasupra capului, cu mânerul decalat, astfel încât pânza dintre degetul mare și degetul arătător să respecte curba mânerului. Mâna trebuie să fie țesută prin clopot, astfel încât să se odihnească confortabil, cu încheietura mâinii drepte, pe spatele antebrațului. Împachetați-vă umărul (imaginați-vă că cineva vă împinge umărul direct din tavan în priză) pentru stabilitate, setați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și faceți contactul vizual cu partea inferioară a clopotului. (Am marcat temporar videoclipul de mai jos pentru a începe cu o instrucțiune rapidă.)
Cu respirații controlate, utilizați mâna neponderată pentru a vă urmări propriul corp, păstrând contactul vizual cu greutatea - și un umăr împachetat - astfel încât corpul dvs. formează un triunghi cu clopotul fixat deasupra umărului. Ajungeți cât mai departe cu mâna goală - pe baza flexibilității, stabilității miezului și a formei corpului, unii oameni nu pot ajunge mai departe de gambă, în timp ce alții vor atinge complet pământul cu palma goală.
Oricare dintre extreme este mai mult decât în regulă: nu căutați o flexibilitate maximă, dar căutați să vă asigurați că hamstrings sunt confortabili cu mișcarea și că umerii dvs. au atât flexibilitatea, cât și stabilitatea pentru a menține greutatea drept în sus pe tot parcursul miscarea. Dacă nu, tragerea prin cablu și alte exerciții pentru a vă crește stabilitatea umărului sunt cu siguranță o necesitate înainte de a vă scufunda în lumea sălbatică a smulgerilor cu kettlebell.
După ce ați însușit cu adevărat leagănul cu kettlebell (atât cu două mâini, cât și cu una), s-ar putea să fiți gata să luați trage. Cu leagănul, toată puterea vine de pe șolduri. Brațele dvs. funcționează mai mult ca conectori între nucleul dvs. și clopot, dar într-un leagăn ideal, desigur, brațele nu ar trebui să tragă greutatea în niciun moment.
Introduceți atracția înaltă. Încă nu vei smulge - vei avea nevoie de mai mult control decât asta - dar în partea de sus a leagănului (când brațul tău este aproape paralel cu solul), vei strânge încheietura mâinii pentru ao menține drept, și vei aduce cotul înapoi după ureche. La fel cum cineva nedorit se află în spatele tău și vrei să-l dai în cot. (Ascultă, folosim orice metafore ne funcționează.)
Cea mai mare provocare aici va fi să păstrezi greutatea să nu cadă, dar de aceea vei începe să antrenezi acest lift cu o greutate semnificativ mai ușoară decât ai folosi pentru un leagăn obișnuit cu o singură mână.
Dacă aveți de gând să efectuați o smulgere cu kettlebell, este adesea mult mai confortabil să vă obișnuiți să vă țeseți mâna între mâner și clopot - pentru a evita acea durere a antebrațului - cu clopotul la nivelul pieptului (ca și în cazul unui curat) decât este să încerci și să o faci deasupra capului (ca la o smulgere). Așadar, înainte de a încerca o smulgere cu kettlebell, asigurați-vă că puteți face curățări eficiente mai întâi.
Începeți cu clopotul de la sol între picioare, cu mânerul aliniat cu picioarele. Apucați mânerul decalat astfel încât pânza dintre degetul mare și degetul arătător să fie la același nivel cu curba mânerului. Apucați clopotul astfel încât degetul mare să fie îndreptat în spatele dvs. înainte de a începe ridicarea. Inițierea cu șoldurile (detectați o temă?), ridicați clopotul de-a lungul cutiei toracice, asigurându-vă că cotul nu se aprinde în acest proces.
Pe măsură ce clopotul atinge înălțimea cremalierei, țeseți-vă mâna sub clopot, astfel încât să se așeze confortabil pe antebraț, în loc să plesnească pe el. (Va flop și va răni, de mai multe ori. Practica va ajuta). Pentru a avansa curățarea într-o presă, împingeți clopotul din poziția rack (poziția finală a unei curățări) în sus, ca o presă pe umăr deasupra capului. Aduceți-o înapoi pe o cale dreaptă, chemând greutatea înapoi la piept într-un mod controlat, în loc să lăsați brațul să o dea jos cu impuls.
[Aflați mai multe în ghidul pas cu pas pentru a curăța kettlebell și apăsați]
Acum știți de ce smulgerile de la kettlebell sunt cele mai tari lucruri de la scuturarea proteinelor, dar încă nu sunteți sigur cum să le faceți. Poate ați văzut un videoclip și par teribil de complicat - așa sunt. Și este în regulă: iată-ne.
Infamul flop de încheietura mâinii este de înțeles o parte temută atât de curățare, cât și de smulgere cu kettlebell. Chiar dacă sunteți deja un profesionist în domeniul curățeniei, acesta vă va ajuta în continuare când învățați smulgerea să o faceți în ordine inversă. Prin asta vreau să spun, luați clopotul în mâna dominantă și așezați-vă în poziția rack (puteți folosi un curat handy-dandy pentru a ajunge acolo) și apăsați clopotul deasupra capului - o presă obișnuită veche unilaterală.
Dar cu o întorsătură! Răsucirea este că, în loc să o coborâți încet și controlat (ceea ce faceți cu apăsările obișnuite), veți întoarce clopotul direct peste mână, folosind impulsul pentru a lăsa clopotul să se miște de la presă la capătul unui leagăn kettlebell. Finalizați acest proces de mai multe ori, scufundându-l în memoria musculară, astfel încât veți avea un lucru mai puțin la care să vă gândiți atunci când începeți să integrați mai mulți pași.
Acum că ați eliminat procesul invers, veți parcurge pașii smulgerii kettlebell în ordinea reală. Dacă sunteți în acest moment al procesului, atunci știți acum cum să efectuați leagăne clare și spectaculoase de la Kettlebell. Sclipitor. Fa aia. Treceți prin câteva repetări pentru a vă încurca încrederea și pentru a vă asigura confortul cu clopotul în mână.
Când sunteți gata, În loc să vă terminați la nivelul pieptului și să lăsați clopotul să cadă înapoi ca de obicei pentru a termina un leagăn, veți converti leagănul într-o atracție. Pentru a face acest lucru, utilizați ultimul impuls pentru a vă activa laturile superioare, capcanele și delturile, efectuând o tracțiune ridicată cu încheietura mâinii drepte și o expirație profundă. La sfârșitul tragerii ridicate, înclinați antebrațul în sus (convertindu-vă unghiul de la aproximativ orizontal la mai vertical) pentru a iniția apăsarea finală influențată de impuls către tavan. Această înclinare subtilă vă va ajuta să aterizați clopotul pe spatele antebrațului, fără a vă învineți.
Spun împingere și mă refer la împingere, dar nici nu mă refer deloc. Permiteți-mi să vă explic: aceasta nu este o presă generală. Nu faceți o tracțiune ridicată, răcire în poziție rack și apoi apăsare deasupra capului. În schimb, folosești impulsul de la leagăn pentru a fuziona într-o tracțiune înaltă și folosești impulsul de la tracțiunea înaltă pentru a împinge mâna prin clopot și în poziția de smulgere de sus. Toate acestea pot și ar trebui să fie fluide, deși, desigur, este mai mult decât bine dacă îți ia ceva timp să obții ritmul acesteia.
La fel cum ați practicat la pasul zero, veți termina prima smulgere și veți trece în următoarea reprezentare răsucind clopotul peste mână și lăsându-l să cadă (în ceea ce privește impulsul - nu lăsați de fapt dracul) , folosind impulsul de la leagăn în jos pentru a începe următorul leagăn și, prin urmare, următoarea smulgere cu kettlebell.
Nu fiți tentat să faceți mai mult de două sau trei seturi de câte 6-8 repetări pe fiecare parte, mai ales când învățați pentru prima dată. Dar asigurați-vă, în limitele nevoilor corpului, că vă păstrați eforturile chiar și de ambele părți - deci numărați cu atenție aceste repetări!
Ești nerăbdător să începi și asta e minunat. Într-adevăr. Dar, dacă v-ați angajat să învățați corect acest ascensor - și cu siguranță ar trebui să fiți - trebuie să progresați cu adevărat prin mișcări. Cu siguranță vă veți răni umerii dacă nu aveți combinația necesară de flexibilitate și stabilitate a umerilor pentru a începe. Dacă nu porniți corect șoldurile, așa cum trebuie, cu un leagăn cu kettlebell, nu veți putea avea o cale clară pe care să o urmeze clopotul, ca să nu mai vorbim de efectele asupra spatelui lăsat dacă nu vă articulați corect. Este suficient să spunem - nu te scufunda în kettlebell smulge din ego. Fă-o pentru că te-ai antrenat suficient pentru a câștiga încercări.
Acest lift vă va cere mult corpului și, chiar dacă de aceea ne place, vă poate face și să uitați să faceți lucruri corporale de bază. Ca să respiri. Vă rog să faceți asta. La fel ca orice alt lift, trebuie să vă asigurați că inima, creierul și mușchii sunt complet oxigenați, deci asigurați-vă că începeți liftul cu o respirație solidă de aer; expirați bine în timpul tragerii mari și smulgeți-vă; inspirați rapid cu clopotul din partea de sus a liftului; și începe din nou.
Dacă încercați să mergeți direct dintr-un leagăn într-o smulgere - fără subtilitatea adăugată a unei atracții ridicate - antebrațul dvs. chiar vă va urî. Pentru a evita ca kettlebellul să cadă pe antebraț (și să lăsați vânătăi zile întregi), trebuie să trageți clopotul într-o tracțiune înaltă în partea de sus a leagănului și apoi să împingeți fără probleme mâna în sus și prin clopot. În acest fel, încheietura dreaptă și schimbarea direcției vor permite clopotului să se învârtă peste mână și antebraț, salvându-vă flopul mereu temut și dureros.
Smulgerea cu kettlebell este totul despre putere, deci chiar dacă o utilizați în primul rând pentru a spori rezistența, nu doriți să o exagerați cu repetările. Dacă sunteți în căutarea unui dispozitiv de finisare cardio pentru a lustrui o zi de ridicare grea, mergeți cu o greutate mai ușoară pentru trei seturi de 8 (pe fiecare parte), cu o pauză de 30-45 secunde între seturile complete.
Dacă aveți deja o zi programată în care efectuați o muncă intensivă cu kettlebell, veți dori să integrați smulgerea kettlebell la începutul antrenamentului. Deoarece este extrem de solicitant, vrei ca corpul tău să fie pregătit să meargă atunci când vei finaliza aceste seturi. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cronometrat, faceți 15 secunde de smochine cu kettlebell pe fiecare parte (cu o odihnă de 30 de secunde între fiecare set complet) timp de trei minute. Dacă căutați ceva bazat pe rep, trei seturi moderate de 4-6 (pe fiecare parte), cu o pauză de 60 de secunde între seturile complete, vor face trucul.
Dacă nu aveți deja kettlebells și putere de lucru integrate în programul dvs., puteți lucra în continuare cu smulgeri kettlebell. Cum și când va funcționa, va depinde de ce integrează liftul pentru început. Dacă doriți în primul rând să construiți forța și puterea musculară cu ajutorul liftului, utilizați schema de repetiție moderat grea (trei seturi de 4-6 pe parte) după ce v-ați încălzit pentru o zi când accentuați apăsările orizontale (piept și triceps). În acest fel, pieptul tău (unul dintre singurii mușchi majori care nu sunt accentuați în smulgerea kettlebell) va fi în continuare gata să devină greu.
Dacă încercați să subliniați beneficiile cardio ale ascensorului, veți dori să utilizați acești căței ca un finisator. Întrucât ați putea fi șubred până la sfârșitul antrenamentului, alegerea unei scheme de repriză cu greutate mai mică (trei seturi de 8 pe fiecare parte, cu o pauză de 45 de secunde între seturile complete) ar putea fi cel mai bun pariu.
Odată ce sunteți foarte obișnuiți cu smulgerile vechi obișnuite de la kettlebell, dar doriți să ridicați nivelul badassery-ului, alegeți o smulgere dublă de kettlebell. Aceleași mișcări tehnice, dar echilibrul va fi diferit - pentru că veți ține un clopot în fiecare mână.
Cu o halteră, nu vei fi îngrijorat de faptul că o bucată mare de fier îți cade pe încheietura mâinii și, de asemenea, nu o vei balansa așa cum faci cu un kettlebell. În ceea ce privește calea clopoțelului, smulsul cu gantere seamănă mai mult cu un kettlebell curat: veți rămâne mai strâns și mai aproape de corpul dvs. cu smulsul cu gantere, mai degrabă decât să vă angajați într-un leagăn, așa cum faceți cu un kettlebell.
Și, în cele din urmă - nu pentru cei slabi de inimă, dar dacă citești asta, știm deja că inima ta râde în fața pericolului - variația barbell a smulsului kettlebell. Mecanica este diferită, deoarece veți folosi ambele mâini pentru a furniza o bară de 6 picioare deasupra capului - dar beneficiile sunt la fel de cool.
Aproape toate mișcările kettlebell sunt grozave, dar smulgerea kettlebell ia un fel de tort proverbial. În ceea ce privește angajarea musculară și cardiovasculară, mecanica corpului total și puterea întregului corp cu impact redus, smulgerea de la kettlebell este o ridicare care continuă să dea. Trebuie doar să o înveți mai întâi.
Imagine prezentată prin Jacob Lund / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.