Pare a fi un lucru universal. În fiecare sală de gimnastică în care am lucrat, m-am antrenat sau am organizat seminarii, „amestecul de 4 săptămâni” pare să fie în vigoare. În acele săli de sport, antrenorii personali insistă să vă schimbați programul la fiecare 4 săptămâni. A face altfel înseamnă a tăia gâtul progresului antrenamentului tău. Schimbați sau corpul se „obișnuiește” cu antrenamentul și se oprește din adaptare.
Lasă-mă să fiu direct o clipă: este o prostie totală și completă.
Antrenorii care vă spun că fie nu știu cum se adaptează corpul la antrenament (caz în care sunt incompetenți), fie încearcă să vă ia banii făcându-vă să cumpărați programe noi mai des (caz în care sunt escroci). În ambele cazuri, ar trebui să vă facă să doriți să căutați în altă parte pentru sfaturi de formare!
Revizuirea completă a programului la fiecare 4 săptămâni este una dintre cele mai mari minciuni din lumea antrenamentelor. Acesta este modul în care se prezintă în general:
În prima săptămână când efectuați un program nou, performanța dvs. este destul de scăzută pur și simplu pentru că unele dintre exerciții s-ar putea să vă simtă inconfortabile sau să vă sincronizați timpul. Este normal, deoarece faci modele pe care corpul nu este obișnuit să le facă.
Pentru a vă oferi un exemplu despre cât de neobișnuit ar putea duce la performanțe slabe, am mers recent la antrenament cu un prieten și, doar pentru distracție, am decis să îi urmez rutina exact. Principalul său exercițiu de presare a fost presa înclinată pe bancă. Acum nu făcusem o adevărată bancă de înclinare în ceva de genul 6 ani, așa că obținerea a 6 repetări cu 225 de lire sterline s-a dovedit a fi dificilă, iar eu am presat pe bancă peste 405 de lire sterline!
Deci, numerele tale nu sunt prea bune în prima săptămână. În a doua săptămână sunteți mai obișnuiți cu mișcările și se simte ca și cum ați fi într-o groapă. Drept urmare, greutățile cresc. Sistemul dvs. nervos este mai eficient până în a treia săptămână; poate sincroniza mai bine fibrele musculare implicate în mișcare și poate recruta mai multe fibre cu contracție rapidă. Ca atare, numerele tale fac un salt destul de mare în a treia săptămână. Acestea sunt însă neurală adaptări care apar fără măcar un ușor câștig de masă musculară.
În a patra săptămână, adaptările neuronale rapide sunt cam realizate, astfel încât progresul încetinește foarte mult. De fapt, numărul celor mai mulți oameni nu va progresa în a patra săptămână. Deci, antrenorul schimbă programul. Noi exerciții și noi metode. Deci ce se întâmplă? Numerele pentru prima săptămână sunt mici, deoarece totul se simte din nou inconfortabil.
Și astfel ciclul continuă. Câștigurile sunt lente în săptămâna 2, deoarece îți găsești șanțul; săptămâna 3 vede câștiguri rapide din cauza adaptării neuronale; câștigurile încetinesc sau se opresc în timpul săptămânii 4 deoarece adaptarea neuronală se oprește; și apoi antrenorul tău îți vinde un nou program în săptămâna 5 pentru că „corpul tău s-a adaptat la program.”
Ciclul continuă până când te-ai săturat să nu se schimbe corpul tău sau să rămâi fără bani. Concluzia este că nu ați adăugat niciodată prea multă masă musculară, deoarece marea majoritate a adaptărilor dvs. au fost neuronale.
Atunci când faceți o ridicare intensă, corpul este supus stresului și se va adapta în așa fel încât, dacă este expus din nou la același stres, va fi mai bine pregătit să-l facă față. Procedând astfel, corpul va căuta cea mai economică soluție. Îmbunătățirea eficienței neuronale este mult mai economică decât construirea unui nou mușchi, deoarece nu necesită o construcție reală a țesuturilor.
În schimb, construirea mușchilor este foarte costisitoare din punct de vedere energetic (costă aproximativ 10.000 de calorii pentru a alimenta procesele implicate în construirea unui kilogram de țesut muscular). Nu numai asta, adăugarea de țesut muscular crește și viitoarele cereri de energie ale corpului. În termeni simpli, corpul va dori cu siguranță să evite formarea mușchilor, cu excepția cazului în care trebuie cu adevărat. Deci, dacă are de ales între a construi țesuturi noi și a îmbunătăți pur și simplu eficiența neuronală, va opta pentru acesta din urmă de 10 din 10 ori.
Pentru a începe să adăugați mai multă masă musculară va trebui să „epuizați” adaptările neuronale rapide, astfel încât, atunci când continuați să vă stresați corpul, acesta va fi forțat să construiască țesut muscular.
Punctul important este următorul: Când atingeți primul dvs. platou într-un nou program, atunci veți începe efectiv să construiți mușchi, cu condiția să continuați să vă antrenați.
Dacă te uiți la programele celor mai mari și mai puternici băieți, aceștia nu schimbă exercițiile foarte des. S-ar putea să arunce câteva seturi de mișcare nouă ici și colo pentru variație, dar carnea antrenamentelor lor continuă să se învârtă în jurul acelorași mișcări.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... au rămas cu aceleași mișcări. Când au dorit variații, au schimbat repetările și metodele de antrenament, dar nu au schimbat mișcările. Prin experiență, au descoperit că respectarea ascensoarelor de bază funcționa cel mai bine.
Mai recent, uită-te la Jim Wendler, Mark Rippetoe și la mine. Cu toții avem propriile noastre ascensoare cheie pe care le folosim pe tot parcursul anului. Ele constituie baza programului nostru și nu se schimbă. S-ar putea să schimbăm seturi, repetări și metode de antrenament, dar ne menținem la aceleași ascensoare. Dacă ne schimbăm prea des, nu am construi niciodată atât de mult mușchi.
Chiar și culturistii precum John Meadows se lipesc de arme. El folosește un număr puțin mai mare de exerciții decât Wendler, Rippetoe sau eu, dar continuă să folosească în mare parte aceleași mișcări pe tot parcursul anului.
Acum, unii vor repede să sublinieze că băieții Westside în powerlifting folosesc o mulțime de variații ale exercițiului, dar prin admiterea lui Louie, obiectivul este să ne concentrăm pe adaptarea neuronală și atunci construiți mușchi cu „munca de tip culturism.”Ideea este că el schimbă deliberat exercițiile deseori pentru a se concentra asupra adaptărilor neuronale, dar dacă doriți să vă concentrați asupra adaptării musculare, ar trebui să faceți contrariul și nu schimbați exercițiile prea des.
Poate vă gândiți: „Bine, tot ce trebuie să fac este să repet exact același lucru pe tot parcursul anului și voi crește ca o buruiană." Nu chiar. Corpul tău are încă nevoie de variații pentru o creștere continuă. Dacă repetați exact același antrenament tot timpul, corpul dvs. va deveni în cele din urmă obișnuit și desensibilizat la el.
Cheia este să folosiți variația inteligentă, iar variația inteligentă este despre păstrarea acelorași bani mari, dar schimbarea condițiilor de performanță sau a schemelor de încărcare.
De exemplu, puteți schimba seturile și repetările pe care le faceți sau puteți adăuga lanțuri la ascensoare timp de 2-4 săptămâni sau puteți adăuga mai multă densitate (e.g., folosind 80% din valoarea maximă și efectuând cât mai multe repetări totale în 10 minute). Există multe opțiuni diferite, dar cheia este să folosiți în continuare aceleași ascensoare compuse mari.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.