8 exerciții excelente pentru triceps pe care probabil nu le faceți

Dălta din spate a brațului este IN, iar brațele groase, care sparg mânecile, nu sunt nimic, dacă nu chiar atrăgătoare. Dar, contrar credinței populare, pentru brațe mai puternice, mai groase și mai tonifiate, trebuie să petreceți mai puțin timp pe biceps și mai mult timp pe triceps. „Tricepsul dvs. cuprinde mai mult de două treimi din brațul superior, iar tricepsul puternic este esențial pentru mișcări puternice de împingere”, explică Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondator al Movement Vault.

Practic, explică el, banca dvs., flotările și presa de sus nu pot ajunge decât până când le iau tricepsul. Deci, în timp ce exercițiile tricepiene pot părea a fi accesorii de vanitate, sunt necesare atât pentru brațe mai mari, cât și pentru o bancă mai puternică.

Tricepul rulează de-a lungul osului plin de umor, principal în brațul superior, și este alcătuit din 3 părți diferite, sau capete: capul medial, capul lateral și capul lung. În timp ce toate cele trei capete ale tricepului sunt importante pentru rezistență, capul medial este cel mai mic cap și este acoperit în cea mai mare parte de capul lateral și lung, capul lateral este în primul rând responsabil pentru forma potcoavă, iar capul lung vă va ajuta să vă construiți mai mare căutând brațe.

Încercați următoarele 8 exerciții triceps care vor consolida toate cele trei capete ale tricepului și se vor traduce în mișcări ale barbellului și variații de împingere în același timp.

Flotări triunghiulare

https: // www.instagram.com / p / BVNdCG0DC5E

Echipament: Nici unul

Cum să o facă:

1. Porniți pe mâini și pe genunchi pentru a facilita intrarea în poziția de pornire.
2. Începeți mișcarea prin poziționarea mâinilor direct sub piept, cu degetele întinse și degetele mari și degetele arătătoare atingându-se, formând o formă de triunghi.
3. În funcție de experiența de antrenament a forței, îndreptați picioarele într-o poziție de scândură sau țineți genunchii pe podea pentru o versiune mai ușoară.
4. Asigurați-vă că spatele este plat, abs-urile sunt cuplate în timp ce îndoiți coatele, coborând până când bărbia sau pieptul atinge podeaua. Dacă nu puteți merge atât de jos, mergeți cât de jos puteți și lucrați pentru a construi suficientă forță pentru a coborâ tot drumul în timp.
5. În partea de jos a mișcării, coatele tale se vor arunca în mod natural în lateral.
6. Apăsați înapoi pentru a începe să păstrați trunchiul rigid.
7. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

De ce funcționează: Flexiunile de triunghi sunt unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții tricepiene. O echipă de oameni de știință de la Universitatea din Wisconsin a recrutat 15 femei cu vârsta cuprinsă între 20 și 24 de ani, cu experiență de antrenament cu greutăți și le-a cerut să nu facă exerciții de braț timp de 48 de ore înainte de începerea testării inițiale. Pentru studiu, electrozii au fost atașați la partea din spate a brațelor subiecților (i.e. capul lung al tricepului lor) și li s-a cerut să facă 7 repetări ale fiecăruia dintre exerciții cu pauze de 5 minute. Studiul a constatat că flotările triunghiulare (împreună cu scufundările tricepului și spatele tricepsului) au dus la cea mai mare activitate musculară. Cu doar greutatea corporală ca rezistență, acest exercițiu subliniază toate cele trei capete ale mușchiului triceps și, probabil, de ce studiul a constatat că este exercițiul cu cea mai mare activitate musculară.

Dumbbell Kickbacks

Echipament: Hantere și bancă ușoare

Cum să o facă:

1. Luați o ganteră ușoară cu o mână și așezați cealaltă mână pe o suprafață stabilă.
2. Înclinați-vă înainte până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și clătinați-vă picioarele.
3. Luați brațul care ține greutatea și trageți brațul superior până la nivelul trunchiului, ținându-l apăsat în lateral.
4. Păstrând cotul în această poziție, extindeți antebrațul în spatele dvs., concentrându-vă pe contractarea tricepsului.
5. Coborâți antebrațul până la aproximativ 90 de grade și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Concentrați-vă asupra menținerii brațului fix pe corp pe tot parcursul exercițiului.

De ce funcționează: La fel ca triunghiul push-up, această mișcare vizează toate cele trei capete ale tricepului, motiv pentru care cercetările au constatat că este al doilea exercițiu triceps cel mai eficient. Pentru această mișcare, nu vă faceți griji cu privire la greutatea cu gantera, în schimb, selectați o greutate pe care o puteți gestiona cu ușurință, precum și să o strângeți în partea de sus a fiecărei rep. Dacă nu poți ține gantera suficient de mult pentru a-ți contracta mușchiul triceps în partea de sus, nu o faci corect.

Tricep Dips

Echipament: Bancă sau cutie.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe o bancă sau o cutie (sau pe un alt suport de 2-3 picioare) cu mâinile chiar în afara șoldurilor.
2. Când sunteți gata, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. și ridicați fundul de pe bancă sau cutie. Pentru început, țineți genunchii îndoiți.
3. Pentru a vă ridica fundul de pe bancă, ridicați-vă pe mâini. Ținând șoldurile foarte aproape de bancă, îndoiți coatele, coborând în jos până când sunt la aproximativ 90 de grade.
4. Strângeți-vă abdomenele și apoi când sunteți gata, păstrând în același timp coatele îndreptate în spatele dvs. și umerii înapoi, împingeți înapoi.
5. Îndoiți încet coatele pentru a vă lăsa corpul spre podea până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că țineți spatele aproape de bancă.
6. Odată ce ați ajuns în partea de jos a mișcării, apăsați în jos pe bancă pentru a vă îndrepta coatele, revenind la poziția inițială.
7. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 1-3 seturi de 8-16 repetări.

De ce funcționează: Conform aceluiași studiu, scufundările sunt al treilea exercițiu cel mai eficient pentru daltă la brațul exterior. Dar marele lucru legat de acest exercițiu că nivelul de dificultate poate fi modificat în funcție de poziția și unghiul picioarelor. Când genunchii sunt îndoiți, exercițiul este mai ușor decât atunci când picioarele sunt întinse drept în față. Cu toate acestea, indiferent de poziția piciorului, este esențial să vă țineți șoldurile aproape de bancă sau cutie pentru a preveni oboseala umerilor în timp ce subliniați partea corpului pe care acest exercițiu este destinat să funcționeze: triceps.

Concasoare de craniu

Echipament: Două gantere sau un bar, o bancă.

Cum să o facă:

1. Luați un set de gantere și începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Cu o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele astfel încât să fie deasupra pieptului, asigurându-vă că coatele sunt drepte, dar nu blocate.
3. Coborâți încet ambele brațe către cap, îndoiți coatele la 90 de grade pe măsură ce ganterele ajung la frunte. Scopul de a coborî ganterele, astfel încât acestea să fie de ambele părți ale capului, cu coatele îndoite și apăsând spre cap.
4. Ridicați brațele înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
5. Faceți două seturi de 15 repetări.

De ce funcționează: Există o varietate de moduri de a face crushers. Puteți utiliza aproape orice fel de greutate (gantere, bara, EZ-bar sau cabluri), precum și o varietate de bănci înclinate. Fiecare variantă oferă o senzație ușor diferită și gradul de lucru pe care îl fac diferitele capete ale tricepsului, explică Mark Barroso CPT de la Barroso Fit.

Cu cât banca este mai înclinată, cu atât brațele superioare sunt mai aproape de o poziție deasupra capului, astfel încât mai multă muncă cade pe capul lung al tricepsului. Dar efectuarea mișcării pe o bancă de declin reduce implicarea capului lung, astfel încât accentul cade mai mult pe capul tricepsului lateral, explică Wickham. Motivul pentru care Barroso preferă să spargă cranii cu gantere este că fiecare braț trebuie să funcționeze independent, iar ganterele sunt mai greu de controlat decât o bară EX, de exemplu, care îi obligă pe sportivi să își utilizeze și să activeze și mușchii de bază.

Extensie Tricep mincinoasă

Echipament: Bancă, bara EZ sau bara. Folosiți o bară scurtă sau o bară goală în funcție de spațiu.

Cum să o facă:

1. Prindere îngustă pe bară.
2. Așezați-vă pe banca plană, astfel încât capul dvs. să fie la doi centimetri de vârf, cu picioarele pe pământ
3. Blocați-vă brațele deasupra capului.
4. Ținând coatele înăuntru, coborâți bara peste frunte și aduceți bara în spatele capului cât mai jos posibil.
5. Odată ce ați scos bara cât mai jos, explodați puternic bara spre tavan.
6. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 8-12 repetări în timpul lucrului accesoriu la sfârșitul unui antrenament.

De ce funcționează: „Extinderea tricepului mincinos este un exercițiu diferit de cel al unui concasor de craniu. Diferența de bază este că zdrobitoarele de craniu sunt mișcări de repriză parțiale (mergând doar la frunte), în timp ce extensia tricepului întins este o gamă completă de mișcări (trecând peste frunte și cât de departe poți ”, explică Mark Barroso. Acest exercițiu poate pune prea multă presiune pe articulația cotului sportivilor cu probleme de articulație cot, avertizează el. Dar cei care pot completa mișcarea în condiții de siguranță vor vedea îmbunătățiri în puterea lor de mișcare de împingere, cum ar fi push-up și banc de presă, spune el.

Extensie cu gantere așezate sau în picioare

Echipament: Bancă inferioară, o ganteră.

Cum să o facă:

1. Luați o ganteră făcând un diamant cu mâinile, astfel încât o mână să fie peste cealaltă.
2. Picioarele tale ar trebui să fie de 90 de grade, într-o poziție așezată. Ține-ți piciorul complet pe pământ.
3. Începeți cu brațele complet extinse și cu coatele întinse ..
4. Pentru a începe mișcarea, aduceți ganterele până la capăt și apoi până la capăt.
5. În partea de sus, când brațele sunt complet extinse, întoarceți tricepsul și strângeți-l.
6. Acesta este un singur reprezentant. Încercați să faceți 8-12 repetări.
7. Aduceți-l pe unul dintre umeri pentru a vă odihni acolo pentru a-l aduce la pământ.

De ce funcționează: Stând în picioare îți va activa nucleul ceva mai mult și poate fi necesar să mergi mai ușor. Deci, dacă mușchii tricepului sunt obiectivul dvs. (spre deosebire de forța și stabilitatea corpului), faceți extensii de gantere deasupra capului, deoarece veți putea obține o gamă mai completă de mișcare, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea echilibrului cu greutate mare, sugerează Barroso. „Asigurați-vă că, în timp ce faceți acest lucru, vă țineți spatele de bancă și piciorul plin pe pământ”, spune Barroso.

Închideți presa Grip Bench

Echipament: Configurarea bancului și a barbelului sau a bancului de presare

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe o bancă plană, astfel încât fruntea să fie direct sub mână.
2. Folosind o prindere strânsă la aproximativ lățimea umerilor, ridicați bara de pe raft și țineți-o drept deasupra dvs. cu brațele blocate.
3. Împingeți-vă miezul și plantați-vă ferm picioarele în pământ.
4. Apoi, odată ajuns în pozițiile inițiale, coborâți încet, ținându-vă coatele aproape de trunchi, până când simțiți bara de pe pieptul mijlociu.
5. După o pauză de 1-3 secunde, readuceți bara în poziția inițială împingând bara în sus folosind mușchii tricepsului.
6. Blocați brațele în poziția contractată. Acesta este un singur reprezentant.
7. Repetați mișcarea pentru cantitatea prescrisă de repetări.
8. Când numărul set de repetări este complet, așezați bara înapoi în rack.

De ce funcționează:

Pentru persoanele cu experiență pe bancă și cu bara, presa cu bancă cu aderență strânsă este o modalitate excelentă de a vă concentra și a sublinia angajamentul tricepului, explică Wickham. Cu toate acestea, cheia este să păstrezi coatele la fel de strânse de trunchi ca și bara și să cazi și să fii împins în sus pentru câștiguri maxime ale tricepsului. „Făcând această mișcare o contracție excentrică, o bancă cu strângere strânsă, va consolida tricepsul. O contracție excentrică înseamnă că sportivii ar trebui să coboare bara într-un număr de 5 și apoi să explodeze în sus cât de repede pot înainte de a repeta ”, spune Wickham.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.