Fie că este vorba de anxietatea mereu prezentă a pandemiei aparent nesfârșite, de faptul că nu-ți poți îmbrățișa prietenii de luni de zile sau de o combinație intensă dintre acești factori și alți factori ... lucrurile sunt destul de stresante. Mai ales dacă sunteți predispus la niveluri ridicate de stres de la depresie sau anxietate, indiferent de starea lumii.
Este perfect de înțeles dacă tiparele tale de somn sunt dezactivate, obiceiurile tale alimentare nu sunt sincronizate, iar nivelurile de motivație sunt în toaleta proverbială. Încercarea de a lucra sănătos în mijlocul carantinei poate fi dificilă, mai ales atunci când stresul de bază este atât de mare. Strategiile de recuperare a antrenamentului sunt și mai importante atunci când sunteți stresat - dar, desigur, cu cât sunteți mai stresat, cu atât este mai greu să stabiliți obiceiuri solide de recuperare a antrenamentului.
Deci, ce să faci un elevator în carantină?
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde un nou regim de slăbire.
Antrenamentul poate funcționa ca o ameliorare a stresului emoțional, dar este, de asemenea, un factor de stres imens pentru corpul tău. De obicei bun stres, sigur, dar pentru sistemul tău nervos stresul este stresul este stresul. Adăugarea a prea multe ingrediente cu energie ridicată în viața ta poate duce la supraîntrenare, rănire și la o stare emoțională mai proastă - care se va întoarce înapoi și va învinge scopul ridicării pentru ameliorarea stresului, oricum.
Adăugarea a prea multe ingrediente cu energie ridicată în viața ta poate duce la supraîntrenare, rănire și la o stare emoțională mai proastă - care va întoarce înapoi și va învinge scopul ridicării pentru ameliorarea stresului, oricum.
Cu cât viața ta este mai stresantă, cu atât corpul tău face față stresului total.
Pentru a o simplifica prea mult pentru un moment: dacă corpul tău este într-un mod de supraviețuire constantă pentru că ești mereu panicat de siguranța locului de muncă, aruncarea într-o sesiune HIT super intensă ar putea face mai mult rău decât bine. Vă adăugați nivelurile generale de stres ale corpului: corpul dvs. nu-și poate da seama dacă sunteți greoi sau sunteți în pericol de moarte.
Mai mult decât atât, cu cât ești mai speriat despre viață, cu atât este mai puțin probabil să te concentrezi asupra lucrurilor pe care corpul tău trebuie să le recupereze după antrenamente grele: somn solid, mâncare sănătoasă și (iată o idee sălbatică) întindere întineritoare și corp îngrijire.
Nu este un ciclu drăguț, dar are un impact uriaș asupra jocului dvs. de exerciții. Cu cât dormi mai puțin, cu atât ești mai puțin recuperat pentru următoarea ședință. Cu cât ești mai puțin bine recuperat, cu atât antrenamentul îți va descompune corpul și cu atât vei fi mai obosit (și stresat / agitat), și continuu.
Găsirea unor modalități mici de a intra în acel ciclu și de a-l încetini poate fi dificilă, dar este important dacă doriți să vă prioritizați cu adevărat câștigurile, atât mental cât și fizic.
[În legătură: 4 moduri susținute de cercetare, ridicarea greutăților și mâncarea corectă îmbunătățesc sănătatea mintală]
Când sunteți stresați, s-ar putea să fiți tentați să ridicați mai mult - vă ajută să vă curățați mintea și vă aduce la locul fericit, la urma urmei. Dar stresul cumulat de la ambele ridicări riguroase și stresul general al vieții se poate contracara. Dacă doriți să maximizați beneficiile pentru sănătatea mintală a unui sportiv de forță, va trebui să vă recuperați mai inteligent, astfel încât să vă puteți ridica mai puternic.
Nu puteți să vă ridicați sau să vă controlați programul de lucru COVID (sau lipsa acestuia). Nu poți controla când copilul tău se poate întoarce în siguranță la școală sau faptul că puiul tău tocmai a primit purici. Există lucruri stresante - viață și moarte - pe care nu le poți controla. Recunoașterea factorilor duri din viața ta pe care îi poți controla direct și pe care nu le poți face este importantă pentru a-ți regla nivelul de stres.
Nu, nu-ți poți face cel mai bun prieten mai puțin deprimat, dar poți fi acolo pentru ei atunci când au nevoie de tine. Nu poți să te faci mai puțin anxios în mod magic, dar poți să ajungi după ajutor când ai nevoie. Nu vă puteți împiedica câinele să dorească să latre când vor atenție, dar îi puteți scoate pentru o plimbare bună și o sesiune de antrenament, astfel încât să poată obține stimularea mentală și fizică pe care o doresc.
Găsiți lucrurile pe care le puteți controla în situații mai mari și concentrați-vă pe acele lucruri cât puteți. S-ar putea să descoperiți că este mai asemănător cu ridicarea decât credeați. Nu poți controla dacă altcineva folosește suportul de squat în ziua piciorului, dar poți controla ce exerciții faci în timp ce aștepți (squats bulgari împărțiți, oricine?). Nu puteți controla dacă se revarsă atunci când aveți programat 10k, dar puteți avea la îndemână echipament de ploaie adecvat.
Faceți deja aceste lucruri pentru antrenamentele dvs. - concentrați-vă asupra lor pentru o viață mai mare, și sperăm că vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres suficient pentru a vă ajuta să gestionați mai bine recuperarea antrenamentului.
Dacă îți place cu adevărat ridicarea, probabil ai spus în mai multe ocazii că sala de gimnastică este terapia ta. Dacă dintr-o dată nu puteți merge la sală din cauza COVID - și nu știți când vă puteți întoarce - asta este ... o problemă. Sunteți în afara mecanismului preferat de coping, iar acum de-stresorul preferat este o sursă de stres psihologic adăugat (pentru că da, lipsa de la sală este foarte stresantă pentru starea ta mentală).
În loc să vă scufundați în antrenamentele la domiciliu, ar putea fi și mai greu, dar dacă nu îl monitorizați bine și vă recuperați eficient, acesta poate aluneca cu ușurință în supra-antrenament. Asigurați-vă că primiți o terapie efectivă dacă puteți - aplicații precum Talkspace o fac mai accesibilă ca niciodată. Chiar și atunci când aveți acces regulat la sala de gimnastică, concentrarea asupra sănătății mintale este o parte extrem de importantă în gestionarea vieții dvs. de gimnastică.
Învățarea de a vă gestiona stresul cu un terapeut va contribui mult la recuperarea fitnessului, deoarece veți învăța să dormiți mai bine, să vă relaxați mai greu și să faceți față mai ușor situațiilor de viață stresante care ar mânca în mod normal în recuperarea dvs. de gimnastică. Deci, dacă puteți, concentrați-vă pe terapia mentală la fel de mult ca pe terapia fizică - cei doi merg foarte bine împreună și se vor ajuta vreodată reciproc.
[În legătură: Cum fac față anxietății mele care lipsesc de la sală]
Sigur, se simte ca oricine care îți spune „doar să dormi mai mult”, în mod clar nu a mințit niciodată treaz noaptea, cu șaptesprezece anxietăți care bâzâie prin creierul lor. Am încercat a dormi mai mult, s-ar putea să doriți să țipați. Dar între muncă și familie și antrenamentele tale și orice altceva îți aruncă viața, se poate simți imposibil. Deci, „dormi mai mult” este o întrebare foarte complicată.
Dar există puține moduri în care puteți interveni în modele de somn. Experimentați modul de noapte pe telefonul dvs. dacă simțiți absolut că aveți nevoie de el noaptea, dar nuGăsește-ți telefonul în afara dormitorului pentru a te ajuta să adormi mai repede și mai greu. Vrei să încerci să te culci mai devreme de miezul nopții? Scoate-ți ora de culcare cu 15 minute în fiecare zi timp de o săptămână și vei forma un nou obicei înainte să-ți dai seama.
Există un motiv pentru care atât de mulți sportivi pro force jură pe somnuri zilnice - dacă asta nu va funcționa pentru tine, reaminteste-ți că este în regulă să te lași pe canapea și să închizi ochii, chiar și doar 15 minute sau jumătate de oră. Puneți un podcast liniștitor dacă trebuie să vă direcționați mintea undeva, astfel încât să nu poată rătăci și să vă streseze mai mult. În orice fel puteți obține un somn suplimentar, obțineți-l - somnul este unul dintre cele mai bune instrumente de recuperare a exercițiilor fizice existente, deci faceți-l cu siguranță o prioritate.
[În legătură: Cum să obțineți un somn optim pentru recuperare]
Aproape că niciun sportiv de forță nu vrea să i se spună să ridice mai puțin, dar ridicarea mai puțin atunci când ești foarte stresat nu îți va distruge toate câștigurile.
În orice caz, ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă lăsa corpul să se reseteze și să se reîncarce, astfel încât să puteți reveni în joc cu mai multă energie și motivație. Aveți mult mai multe șanse de a vă antrena excesiv atunci când sunteți stresat - posibil pentru că încercați să compensați excesiv prin ridicarea mai mult și / sau pentru că v-ați împins corpul la cea mai mare capacitate.
Și în timpul carantinei, nivelurile de stres ale celor mai mulți oameni au fost tensionate peste capacitate de luni de zile. Este foarte normal să vrei să ridici mai mult când s-ar putea de fapt nevoie pentru a vă ridica mai puțin, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera corect. Încercați plimbări lungi și pline de viață pentru a elimina nervozitatea din sistemul dvs. și ca o formă de recuperare activă. În plus, este surprinzător de util pentru pierderea de grăsime și mobilitate.
[În legătură: 6 motive pentru care mersul pe jos este cel mai subevaluat exercițiu]
A ridica mai puțin nu înseamnă că trebuie să te îndepărtezi de exercițiile fizice în totalitate, mai ales când este deja o parte atât de importantă a rutinei tale de sănătate mintală și auto-îngrijire.
Dar, în loc să încercați să faceți față stresului constant, împingându-vă constant la limitele fizice, încercați o muncă de intensitate mai mică. Alte forme de exerciții, cum ar fi yoga și plimbările lungi, sunt geniale pentru recuperarea activă și pentru a vă ajuta să vă distrugeți corpul, menținându-vă în același timp condiția fizică.
Chiar dacă nu fac parte din repertoriul dvs. obișnuit de fitness, formele mai calme de exerciții precum yoga sunt excelente pentru toți sportivii de forță. Faptul că sângele tău circulă și mușchii lucrează fără a-ți arunca sistemul nervos central în primejdie te va face mai puternic, atât din punct de vedere psihic, cât și din punct de vedere fizic - și chiar asta e ceea ce cauți când te ridici, oricum.
Este în regulă dacă ridicarea ta suferă în timp ce lumea este în flăcări. Spune-o cu mine:
Este în regulă dacă ridicarea mea suferă în timp ce lumea este în flăcări.
Lumea nici măcar nu trebuie să fie pe foc pentru ca ea să fie în regulă pentru ca ridicarea ta să sufere.
Este minunat să auzi povești despre oameni cărora le-a plăcut să se antreneze acasă, cărora li se pare mai bine decât sala de sport; este minunat să auzi că oamenii au acces la săli de sport în garaj și la alte modalități de a lucra în siguranță în timpul pandemiei.
Dar, chiar dacă aveți echipamentul, este foarte normal și mai mult decât de înțeles doar ... nu aveți nicio motivație. Este în regulă să fii atât de stresat încât rezolvarea scade pe lista ta de priorități sau că trebuie să pui complet clopotele timp de o săptămână, sau două, sau mai mult.
Această pandemie este un maraton, nu un sprint - erm, un set de 20, nu un singur reprezentant - și este în regulă să te ritmezi în orice fel ai nevoie. Chiar dacă ritmul înseamnă că tocmai ajungi la un punct și nu faci altceva decât să respiri și să respiri. Când sunteți gata să vă întoarceți la ridicare, va fi acolo pentru dvs., iar corpul dvs. va fi gata și dornic să se adapteze la antrenamentul dvs.
Există un motiv pentru care sportivii de forță pro au băi de gheață și masaje și tot felul de jucării scumpe de recuperare - pentru că, indiferent de modul în care o faci, recuperarea este cea mai importantă parte a antrenamentului tău.
Aproape că vei petrece întotdeauna mai multe ore din zi nu antrenament decât te antrenezi, deci trebuie să îți optimizezi majoritatea timpului. Dacă nu poți face ca viața ta să fie mai puțin stresantă, tu poate sa reglați-vă ridicarea pentru a vă asigura că nu stivați stresul asupra stresului. Este în regulă, și probabil chiar necesar, să faci o pauză de la antrenament atunci când ești foarte stresat - te vei întoarce mult mai puternic, atât mental cât și fizic.
Imagine prezentată prin Maksim Shmeljov / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.