Sportul de haltere este tehnica și rezistența în părți egale. Unul nu merge fără celălalt. În timp ce munca tehnică este absolut crucială pentru a perfecționa atât smulgerea, cât și curățenia și smucitura, a fi suficient de puternic pentru a împinge numerele este, desigur, o componentă esențială a sportului.
Se poate argumenta că smulgerile, curățarea și smuciturile nu sunt cu adevărat mișcări de „consolidare a forței”. Sunt mai cunoscuți că dezvoltă viteza, puterea și explozivitatea agilității - ceea ce explică popularitatea curățării puterii pentru sportivii de atletism.
Când vine vorba de consolidarea forței pentru halterofili, există mai multe lucruri care trebuie doar să te superi și să adaugi masă corpului tău. Antrenarea sistemului nervos central pentru a se adapta la un anumit stimul este ceva care este adesea trecut cu vederea, dar extrem de benefic pentru sportivi pentru a-și îmbunătăți 1RM.
Iată un exemplu.
De dragul argumentelor, să presupunem că spatele tău este cea mai puternică mișcare. 1RM dvs. este de 125 kg, totuși cel mai bun curat și smucitură este de 95 kg. Teoretic, aceasta este 75% din cea mai mare greutate pe care a ridicat-o corpul tău. Acum, să presupunem că aveți ocazia de a lua un crack la 100 kg pentru a treia încercare la următoarea dvs. competiție. Acesta este 80% din 1RM al genuflexiunii din spate. În acest moment, corpul dvs. este probabil gazat și este posibil să nu vă rămână suficient suc în rezervor. Faceți o încercare de grindină Mary, dar corpul vostru intră în panică ca reacție la senzația de greutate în timp ce spargeți bara de pe sol. Îl clarkți sau abia ridicați greutatea, ghemuitul vă fixează și nu finalizați ridicarea.
Greutatea grea este greutatea grea. Indiferent de numărul încărcat pe bară. Antrenându-vă corpul să reacționeze la stimulul a ceea ce se simte „greu”, veți putea să nu atacați doar greutățile care obișnuiau să dezlănțuiască anxietatea, dar veți putea să liniștiți aceste reacții pentru a face cu succes încercări grele.
Acest principiu se numește „antrenament la suprasarcină”.
Antrenorii chinezi, ruși, bulgari și alți oameni din întreaga lume au adaptat acest tip de antrenament pentru a construi răspunsuri rezistente la greutăți mari ale sportivilor lor. Nu este de mirare că mulți dintre ei pot aborda o încercare de record mondial și o pot face să pară un antrenament de rutină. În afară de tehnica lor imaculată, și-au antrenat mințile, corpurile și sistemele nervoase pentru a răspunde într-un anumit mod prin supraîncărcarea mișcărilor și pozițiilor specifice.
Iată 6 mișcări pentru a vă antrena sistemul nervos central într-o stare de supraîncărcare.
Notă: Orice ridicator care dorește să adauge principiul suprasolicitării la antrenamentul său TREBUIE să aibă o tehnică competentă în aceste poziții pentru a începe. Fără afișarea unei tehnici corecte pentru fiecare poziție, puteți ajunge să dezvoltați obiceiuri proaste sau modele de mișcare necorespunzătoare. Antrenează aceste mișcări numai sub supravegherea unui antrenor acreditat.
Pentru a începe, veți avea nevoie de câteva blocuri (sau un raft cu știfturi dacă este disponibil pentru dvs.) și setați-l la o înălțime în care bara (cu plăci) se află în jurul nivelului sternului. Scopul este să te înceapă cu puțin peste 90 de grade sau într-un sfert de poziție ghemuită, astfel încât să faci ajustări după cum consideri potrivit.
Aduceți-vă sub bară și setați-vă nucleul așa cum ați face pentru orice mișcare obișnuită de ghemuit. De acolo, veți ridica bara în sus și apoi o veți readuce încet în jos la blocuri / pini. Un exercițiu destul de direct, dar dacă este efectuat corect, poate ajuta la creșterea răspunsului sistemului nervos al corpului la mișcarea sarcinilor grele prin faza concentrică a unei ghemuituri.
A face acest lucru printr-un interval parțial poate ajuta la izolarea punctelor slabe și la antrenarea picioarelor la putere prin orice puncte de lipire. În ceea ce privește procentele, utilizarea oricăror peste 85% din 1RM al ghemuitului din spate poate fi o greutate adecvată de utilizat.
De exemplu, ați putea începe prin a face câteva seturi de 5 repetări la o greutate mai mică. Apoi, după câteva săptămâni de a-ți lăsa corpul să se adapteze la exerciții și stimul, poți lucra până la dubluri grele sau single la 110% + din 1RM al ghemuitului tău.
[În legătură cu: 5 beneficii ale Half Squat]
Acesta este Lu Xiaojun cu un 400 kg prindere rack frontal - aproape de două ori mai mare decât 1RM clean & jerk!
Poziția rack-ului frontal este crucială în halterofilia olimpică. Nu numai că aveți nevoie de umeri puternici, lat și mușchi serratus pentru a-l ține sus, faptul că se sprijină pe piept îl poate face să se simtă mult mai incomod decât majoritatea pozițiilor.
Utilizarea scufundărilor grele sau a prinderilor din față poate ajuta la supraîncărcarea acestui tip de stimul pe corp. Se poate traduce prin construirea unui ghemuit frontal mai puternic, smucit și curat. Gândiți-vă: făcând aceste rețineri în mod regulat, puteți să aveți suficientă rezistență musculară pentru a rămâne strâns sub bară înainte de a-l pune peste cap atunci când încercați un singur personaj greu sau nou.
Folosirea procentelor mai mari decât 1RM-ul curat și ciudat este cel mai bun pariu în crearea unei poziții mai durabile a raftului frontal și a liniei medii. Acest exercițiu poate fi făcut ca o mișcare gratuită după o zi concentrată. Câteva țări asiatice, cum ar fi China, Japonia și Coreea de Sud, folosesc, de asemenea, acest exercițiu pentru a alimenta în continuare stimulii grei corpurilor sportivilor lor o săptămână în afara oricărei competiții majore.
Fiind cea mai tehnică mișcare în haltere olimpică, smulgerea necesită un anumit echilibru de stabilitate și forță. Menținerea tensiunii miezului în timp ce țineți greutatea deasupra capului într-o poziție ghemuit complet nu este un lucru pe care fiecare mișcare a barelei o cere. Antrenarea conceptului de suprasarcină pentru smulgere se poate face în două moduri, în funcție de capacitățile și / sau punctele slabe ale elevatorului.
Ridicatorul echipei SUA, Mattie Rogers, de -87 kg, arată atât balansul de smuls, cât și liniștea de sus, realizată la aproximativ 115% din 1RM-ul său de smulgere, în diapozitivul nr. 3 aici.
Antrenarea corpului pentru a se menține sub o greutate pe care ridicatorul nu trebuie să o ridice (sau este pe cale să smulgă în cele din urmă), este o modalitate excelentă de a crea stabilitate, rezistență de bază și, de asemenea, încredere în poziția de jos.
[În legătură: 4 exerciții pentru a vă consolida poziția de primire în smulgere]
Similar cu ghemuitul de jos, ghemuiturile excentrice antrenează tensiunea completă a corpului sub sarcină maximă. Motivul pentru care un antrenor ar putea prescrie acest tip de mișcare a genuflexiunii prin supraîncărcare este acela de a ajuta elevatorul să-și construiască o rezistență mai bună în spate, picioare și miez. Puteți efectua această mișcare la adâncime maximă pentru mai mult timp sub tensiune sau puteți utiliza o gamă parțială de mișcare, în funcție de slăbiciunea specifică pe care o vizați.
De exemplu, un elevator care se prăbușește în linia mediană de fiecare dată când trage bara de la sol ar putea folosi doar un interval parțial și să încarce 100% + din spatele său 1RM. În timp ce un elevator care are probleme cu menținerea unui trunchi vertical în timpul curățărilor sau a volumelor ghemuit poate antrena această variație excentrică la adâncimea maximă, dar la 85-95% din 1RM.
Scopul este de a coborî greutatea cât mai lent posibil și de a o aduce în întâmpinarea știfturilor sau blocurilor utilizate ca markeri pentru poziția finală. Dacă elevatorul nu poate controla greutatea până la știfturi, fie scoateți o greutate, fie ridicați știfturile în funcție de ce sunt concentrate.
[În legătură: 6 moduri de a vă încărca excentric ascensorii (și de ce ar trebui)]
Tragerile cu rafturi pot oferi halterofililor un mare avantaj în a dezvolta o tracțiune mai puternică atât în curat, cât și în smuls. Gama scurtă ajută la sublinierea unui finisaj puternic, forțând elevatorul să împingă mai tare și să se extindă mai repede, menținând în același timp un trunchi vertical. Tragerile de rack vă vor supraîncărca capcanele și romboizii, forțând spatele superior să rămână angajat sub o sarcină aproape maximă. Cel mai bine este să le faceți la jumătatea coapsei sau mai sus pentru a vă concentra mai mult pe un finisaj exploziv și agresiv. Antrenarea acestui tip de putere se va traduce prin viteza și conexiunea cifrei de afaceri, în special în timpul single-urilor mai grele.
Când le prescrieți unui elevator, efectuarea a 3 până la 5 repetări la 100% + din 1RM (fie că este curat sau smuls) va oferi stimulul adecvat înainte de a ajunge la oboseală musculară.
Verificați-l pe Noah Ohlsen, care a recuperat la 405 lbs cu câțiva ani în urmă.
Nota autorului: Acest exercițiu poate fi dificil de configurat dacă nu aveți echipamentul adecvat la sala de sport. Asigurați-vă că aveți configurat un rack (sau blocuri) suficient de stabil pentru a susține sarcina pe care doriți să o utilizați. Folosirea știfturilor lungi este de preferat pentru a atenua orice șanse de greutate de rulare sau de deplasare.
Pentru elevii care se luptă cu încredere în poziția aeriană a smuciturii, acesta este un exercițiu tehnic excelent de făcut cu o greutate mai mică.
Atunci când se folosește conceptul de suprasarcină, elevatorii competenți care doresc să obțină o toleranță structurală mai mare ar putea dori să implementeze recuperări nedumerite în antrenamentul lor. Această mișcare ajută la construirea stabilității în alinierea umerilor, coatelor și încheieturilor. De asemenea, vă ajută să vă consolidați picioarele, forțându-vă să vă așezați în cea mai profundă poziție divizată, ceea ce în mod realist este locul în care veți prinde scutece grele.
Cu cât vă puteți antrena mai mult corpul să știe la ce să vă așteptați în timpul unei încercări de 1RM, cu atât veți avea mai multă încredere pentru a vă ridica cu succes. Cel mai bine este să începeți aproximativ 90% din 1RM pentru câteva duble de triple. Odată ce corpul tău s-a adaptat la acest tip de stimul, lucrează-ți drumul la 100% + pentru câteva persoane singure pentru a profita la maximum de principiul suprasolicitării.
[În legătură cu: 5 exerciții pentru a remedia o scădere în urmă]
Scopul halterei olimpice este de a ridica cât mai multă greutate posibil atât în smuls, cât și în curățare. Deci, de ce să nu vă antrenați corpul pentru a face față greutăților grele într-o varietate de moduri? Cu cât puterea corpului tău devine mai bună, cu atât vei putea să gestionezi mai bine sarcinile atunci când o vei face într-adevăr contează.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.