Știți vechea zicală: Abs sunt făcute în bucătărie. Și asta este aproape adevărat; indiferent dacă obiectivul tău este un pachet de șase îndoit sau doar o versiune mai ușoară și mai ușoară a ta, trebuie să ai un plan nutrițional amănunțit și concentrat.
Majoritatea antrenorilor și nutriționiștilor știu că obținerea abdominalelor pentru a arăta va beneficia mai mult de o dietă formată decât orice cantitate de crunch, scânduri sau o roată de abs. Și atunci când încercați să pierdeți doar aproximativ 15 kg, trebuie să vă concentrați atenția asupra tuturor caloriilor fără minte care tind să se strecoare în timpul zilei.
Iată un plan practic de nutriție pentru a vă ajuta să vă concentrați nutriția și să pierdeți ultimele 15 kilograme.
1 din 4
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
„Cel mai bine este să examinați lucrurile mici din rutina alimentară care contribuie la calorii suplimentare bogate în nutrienți”, spune Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., proprietar al Creative Nutrition Solutions și autor al Regulile slabe. „De exemplu: condimente pe sandvișuri-maion, ketchup, gust-zahăr în plus în cafea sau ceai, mușcături și gusturi secrete de mâncare etc. Deși acestea pot părea banale, cantități mici de calorii suplimentare se pot acumula în grabă și vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele de greutate.”
Pentru a vă ajusta dieta, aflați unde se strecoară caloriile fără minte, spune Morgan. „Un sărut cu ciocolată dintr-un vas cu bomboane este în jur de 22 de calorii. Câteva bucăți de bomboane tari pot atinge până la 30 de calorii. Faceți un efort pentru a examina aceste mușcături suplimentare. Stabiliți care merită luate în calcul pentru aportul zilnic de calorii și care trebuie eliminate ”, spune ea. „Mesajul nu este că nu poți avea vreodată aceste lucruri; mai degrabă, asigurați-vă că țineți cont de calorii.”
De asemenea, aruncați o privire atentă asupra tuturor caloriilor goale care provin din alcool. Chiar și opțiunile de băuturi „mai ușoare” oferă calorii goale, spune Morgan-o cutie de seltzer tare are aproximativ 110 calorii, o vodcă-sifon are aproximativ 100 de calorii, iar berea ușoară vă va alimenta de la 90 la 110 calorii. Încă mai poți bea (puțin!), dar băutura de rutină te-ar putea împiedica să-ți atingi obiectivele.
De asemenea, trebuie să fii sigur că ți-ai luat timp pentru a face ca somnul odihnitor și reparator să fie o prioritate. Dacă dormiți mai puțin de șapte până la nouă ore pe noapte, riscul de a fi obezi și de a dezvolta diabet poate crește, au arătat studiile.
2 din 4
PeopleImages / Getty
Odată ce ați reușit să blocați toate acele mici calorii ascunse care vă pot afecta eforturile de slăbire, asigurați-vă că vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a începe să slăbiți.
Pentru a afla nivelurile ideale de calorii pentru un bărbat care dorește să se slăbească, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 12. Dacă cântăriți 180 lbs, veți obține 2.160. Apoi rotunjiți până la 2.200 de calorii pentru simplitate.
Alternativ, spune Morgan, puteți mânca cu 500 de calorii mai puțin pe zi din dieta dvs. și / sau arde 500 de calorii din exerciții. În teorie, un deficit de 500 de calorii în fiecare zi va avea ca rezultat pierderea în greutate pe săptămână a unei lire (aproximativ 3.500) pe săptămână. „Nu aș recomanda să mănânci mai puțin de 1.200 de calorii pe zi”, spune Morgan, „deoarece nu este realist sau este o rutină alimentară sănătoasă pe termen lung.”
O, apropo: În timp ce numărarea macronutrienților - grăsimi, proteine și carbohidrați - poate fi o durere în fund, va trebui să o faceți dacă sunteți serios în privința aplecării. „Este foarte ușor să mănânci curat, dar să exagerezi cu prea multe calorii”, spune Morgan. „De exemplu, un avocado - un aliment bogat în nutrienți și, cu siguranță, ceva care poate face parte dintr-o rutină alimentară curată - are aproximativ 320 de calorii. Fără a ține cont de câte calorii consumați pe zi, s-ar putea scăpa cu ușurință de sub control.”
3 din 4
Tomekbudujedomek / Getty
Supraviețuirea privării care vine odată cu reducerea dietei normale poate fi dificilă. O modalitate de a vă menține sănătatea este prin înlocuirea alimentelor grase sau bogate în calorii cu alternative mai sănătoase și mai ușoare - acestea vă vor face să vă simțiți plini, dar fără sarcina utilă de calorii.
De exemplu: În loc să arunce în jos migdale, care consumă aproximativ 22 de calorii pe porție, Morgan sugerează gustarea de fistic cu coajă. În plus, crăparea cojilor de fistic deschise înseamnă că durează mai mult timp pentru a mânca și ajung să fie mai sățioși.
„Un alt truc: în loc să te înghesuie pe o mână de chipsuri de tortilla cu cereale integrale și salsa, gustează pe popcornul pop-air”, sugerează Morgan. „Trei căni de floricele cu pop-air au doar 90 de calorii și se simt ca un volum decent de mâncare pentru gustare.„Și aruncați iaurtul tradițional pentru iaurtul grecesc sau cel de Skyr - ambii au dublu proteine față de iaurtul tradițional, spune ea.
Și nu uitați strategia finală de economisire a sănătății dietetice: mesele înșelătoare! O alimentație sănătoasă și curată înseamnă echilibru. Nu înseamnă că nu mai poți avea niciodată pizza sau aripi de pui, spune Morgan. „Dar, ca în cazul oricăror alimente, este important să păstrăm porțiunile sub control. De exemplu, în loc să aveți șase aripi de pui, optați pentru trei aripi de pui și adăugați o salată pentru a merge cu masa. Sau, în loc să aveți un burger și cartofi prăjiți, optați fie pentru burger, fie pentru cartofi prăjiți și obțineți o salată pe o parte sau pe una de legume prăjite.”
Mai presus de toate, pentru această ultimă apăsare pentru a vă atinge obiectivul de slăbire, aveți răbdare. „Ultimele kilograme sunt întotdeauna cele mai dificile de coborât și, în loc să instaureze niște schimbări mari, pur și simplu examinarea tuturor micilor moduri pretențioase în care vin extras vă pot duce la cocoașă”, spune Morgan. Și dacă aveți nevoie de ajutor și vă lipsește în continuare obiectivul de slăbire, nu este rușine să discutați cu un antrenor profesionist sau cu un nutriționist. Lucrul cu un dietetician înregistrat care vă poate examina obiectivele și vă poate ajusta planul. (Pentru a găsi un dietetician, vizitați: mănâncă corect.org.)
4 din 4
LauriPatterson / Getty
Acest plan oferă în medie 1.400 de calorii pe zi, cu 45% carbohidrați, 23% proteine și 32% grăsimi. Ajustați cantitățile pentru a se potrivi cu sexul, nivelul de activitate, greutatea și înălțimea dvs. pentru a reduce 500 de calorii din dieta curentă. Nu uitați să beți mai ales apă pe tot parcursul zilei pentru a menține hidratarea.
Mic dejun
Masa de pranz
Cină
In plus
Mic dejun
Masa de pranz
Cină
In plus
Mic dejun
Masa de pranz
Cină
In plus
Nimeni nu a comentat acest articol încă.