De fapt, nu există prea multe dovezi că exercițiul crește testosteronul.
Poate suna ca erezie, dar dintre toate subiectele din lumea fitnessului și a suplimentării, creșterea testosteronului poate fi cea care este cel mai îndrăgit de mituri. Am analizat zeci de studii și am intervievat un doctorat în fiziologie sportivă pentru a ne ajuta să răspundem la unele dintre cele mai controversate întrebări din aria sa de expertiză. În acest articol, vom aborda următoarele subiecte și ceea ce oamenii tind să greșească cu ei - iar oamenii greșesc foarte mult cu ei.
(Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.)
Testosteronul este important și a avea niveluri suboptimale înseamnă că, bine, sănătatea ta poate fi suboptimală. Nivelurile sănătoase de testosteron au fost corelate cu sănătatea inimii, puterea oaselor, cunoașterea, starea de spirit și libidoul.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Această legătură cu câștigul muscular? Ei bine, dacă luați o mulțime de steroizi anabolizanți - pe care vă sfătuim cu tărie - atunci veți avea de multe ori cantitatea normală de testosteron din corpul dvs. și care ar crește probabil dimensiunea musculară.
Dacă faci tot ce poți natural pentru a vă crește testosteronul? Gama sănătoasă este destul de largă și fără a o injecta, orice creștere a T pe care s-ar putea să o produceți, probabil, nu vă afectează mușchii atât de vizibil.
„Au făcut o cantitate considerabilă de cercetări cu privire la gradul în care variază normal producția de testosteron la om, de la 300 la 900 nanograme pe decilitru”, spune dr. Mike Israetel, fiziolog sportiv și consultant științific șef la Periodizarea Renașterii. „Au foarte greu să demonstreze că a fi în partea de sus sau de jos a acelei zone va duce în mod fiabil la creșterea cantității de mușchi și, cu siguranță, nu la cantitatea de mușchi pe care o puteți măsura în câteva luni.”
S-ar putea să întrebați, dar ridicarea greutăților crește mușchiul, deoarece vă crește testosteronul, corect? Este de fapt discutabil dacă actul de a ridica greutăți sau sentimentul de realizare are ca rezultat creșterea, dar oricare ar fi mecanismul, cantitatea pe care T o crește de la ridicare este de obicei de aproximativ 10 la sută sau mai puțin și este foarte temporară.(7) Și unele cercetări se întreabă dacă această creștere se întâmplă sau nu.
Cantitatea pe care T o mărește din ridicare este de obicei de aproximativ 10% sau mai puțin și este foarte temporară.
De exemplu, un studiu clinic randomizat de 12 luni nu a constatat nicio creștere a testosteronului în rândul băieților care fac antrenament aerob regulat.(8) Un alt studiu din 2012 nu a găsit corelații semnificative cu T într-un program de forță și hipertrofie de 12 săptămâni, iar studiile care găsesc o creștere spun că este semnificativ, dar din nou, relativ mic și temporar.(9) (10) Nu există, de asemenea, prea multe dovezi că faptul că a avea mușchi mai mari singuri, independent de orice altceva, înseamnă că aveți mai mult testosteron decât altcineva.
„Dar chiar dacă dublați cantitatea de testosteron pe care o aveți în mod normal, dacă vă aflați în intervalul normal ... pe parcursul vieții, probabil că va crește musculatura, toate lucrurile fiind egale, dar ar fi doar o cantitate foarte mică”, spune Israetel. „Ne întoarcem la studii în care, pe parcursul unei săptămâni, efectuarea a patru sau cinci antrenamente grele ar putea crește testosteronul cu zece la sută în total. Nu există nicio mașină pe Pământ care să poată detecta acea cantitate mică de creștere musculară pe care, chiar teoretic, ar provoca-o.”
Acum, ridicarea greutăților produce o creștere mai dramatică a hormonului de creștere, plus că este excelent pentru o tonă de alți hormoni și reacții care ajută la creșterea musculară.(7) (11) Dar legătura specifică cu testosteronul, ridicarea greutăților și mușchii mai mari nu este chiar atât de puternică pe cât cred oamenii.
[Aflați mai multe: Cum să stimulați în mod natural hormonul de creștere.]
Cu toate acestea, având T scăzut este asociat cu o mulțime de probleme de sănătate, cum ar fi depresia, impotența, masa osoasă redusă și alte probleme. Deci dacă ești scăzut în testosteron, ce poți face pentru a ajunge la valori normale? Rețineți că acest lucru este diferit de a vă aduce testosteronul la niveluri supraomenești - dar dacă doriți doar să vă asigurați că nivelul de testosteron este sănătos?
Nu este unanim, dar unele cercetări indică vitamina D: majoritatea oamenilor sunt deficienți în ea și există dovezi decente care arată că suplimentarea sau petrecerea mai multor timp la soare poate ajuta la aducerea lor la niveluri normale.(12) (13) (14) Zincul și magneziul au, de asemenea, unele conexiuni sub cercetare, dar trebuie să știți mai multe.(15) (16)
„Cred că se poate spune despre o varietate de substanțe nutritive, inclusiv colesterol și grăsimi dietetice, grăsimi saturate, cu siguranță grăsimi esențiale și probabil, în mare măsură, și carbohidrați. Și, eventual, proteine ”, spune dr. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) „Și, în sfârșit, calorii. Acesta este probabil cel mai important. Dacă ești hipocaloric, nu prea contează de unde provin nutrienții tăi. Optimizarea obținerii unei cantități suficiente de vitamina D, suficientă grăsime, suficiente carbohidrați și așa mai departe și așa mai departe are un efect, dar este un efect mai mic decât consumul de mai multe alimente.”
În timp ce unii nutrienți sunt mai strâns asociați cu testosteronul decât alții, atât de mulți dintre ei sunt legați de T sănătos răspunsul ușor simplificat pare a fi să mănânci cantitatea potrivită de calorii și micronutrienți de care are nevoie corpul uman, în loc să se concentreze prea mult pe unul dintre acești factori cu excluderea altora.
[Păstrați-vă caloriile și micronutrienții cu opțiunile noastre pentru cei mai buni înlocuitori de masă!]
Desigur, sfatul pentru a obține o mulțime de calorii nu înseamnă că ar trebui să mănânci cât poți în fiecare zi. Există dovezi bune că obezitatea reduce testosteronul - dar există de asemenea dovezi bune că grăsimea corporală foarte scăzută scade și testosteronul.(22) (23) (24) Soluția, desigur, este de a avea niveluri sănătoase și moderate de grăsime corporală.
Acest lucru este important de reținut, deoarece o mulțime de oameni care își fac griji cu privire la nivelurile de testosteron sunt culturisti, iar unele articole de acolo le-ar putea face să creadă că reducerea grăsimii corporale și creșterea mușchilor cât mai mult posibil va face ca testosteronul să fie ridicat. Dar, de fapt, dacă petreceți mult timp sub 10% grăsime corporală, este posibil să funcționeze împotriva voastră.
Dacă petreceți mult timp sub 10% grăsime corporală, este posibil să funcționeze împotriva dvs.
„O mulțime de indivizi fac dietă pentru prima dată și își fac primul spectacol și scad până la cinci la sută grăsime corporală și își dau seama că vor rămâne foarte slabi pentru că le place cum arată și nu” Nu vreau să mă alimentez prea mult pentru următorul lor spectacol ”, spune dr. Israetel. „Deci, să spunem că vin cu până la opt la sută grăsime corporală - aproape că își garantează concentrații suboptimale de testosteron și rezultate suboptime, printre multe alte lucruri.”
[Citește mai mult: 7 dezavantaje ale faptului că ești nebun.]
Pentru a rezuma până acum strategiile de stil de viață naturale pentru a vă menține T sănătos:
De asemenea, chiar vrei gestionează-ți stresul și somnul. Legătura dintre testosteronul scăzut și tulburările de somn este foarte puternică și ar putea fi un motiv pentru care câteva studii au făcut legătura dintre efort și magneziu la testosteron mai bun, deoarece ambele contribuie la îmbunătățirea calității somnului.(25) (26)
[Consultați cele 3 sfaturi ale lui Ben Pollack pentru un somn odihnitor după ridicări grele.]
Deci ești o persoană sănătoasă. Mănânci bine, ai o cantitate sănătoasă de grăsime corporală, dormi din plin și simți că ai făcut toate schimbările de stil de viață pe care le poți face pentru a-ți optimiza în mod natural. Și ai luat un supliment pe care ți l-ai oferit stii îți va crește testosteronul și îți va oferi un avantaj.
Dacă este legal și fără recepție, nu pare probabil. Să vorbim despre doi dintre cei mai populari „stimulatori de testosteron.”
Acidul D-aspartic este un aminoacid pe care îl puteți obține acum la magazinul local de suplimente și are o grămadă de studii care îl leagă de testosteron mai mare.(27) (28) (29)
Ei bine, au fost studii de rozătoare. Și păreau promițătoare, dar mai recent, această legătură a început să fie pusă la îndoială. Unele studii nu au găsit beneficii și cele care au constatat că testosteronul a revenit la valoarea inițială după câteva săptămâni, cu cele mai promițătoare studii care au constatat că creșterea temporară nu depășește 30 până la 60 la sută (30) (31). Sună semnificativ, dar, așa cum am menționat anterior, doar dacă vă deplasează în jurul valorii normale de sănătate, este puțin probabil să facă o diferență cu adevărat practică.
Iată Dr. Luarea lui Israetel.
Sunt cu adevărat împotriva supraevaluării câtorva studii noi, deoarece aproape sigur veți obține o anumită prejudecată a publicației în acest caz. (...) Acidul D-aspartic a fost mare acum câțiva ani, pentru că prima rafală de studii a apărut ca și cum ar fi fost o mare afacere.(...) Și ceea ce au găsit a fost în primele două studii pe care le-au văzut cu adevărat că T a fost stimulat la populațiile neinstruite.
Și apoi au testat câteva studii pe populații instruite, la persoane care au ridicat greutatea și nu numai că nu au putut demonstra o creștere a testosteronului din acidul d-aspartic, dar nu au putut demonstra o diferență de dimensiune semnificativă statistic sau practic semnificativă în câștiguri musculare la persoanele care au luat sau nu acid d-aspartic. Deci, băiete, băiete, arăta asta rău.
În cel mai rău caz nu face nimic, în cel mai bun caz rămâne de văzut.
DHEA este un hormon natural și un alt supliment care pare să ajute la testosteron, conform mai multor studii.(32) (33) Dar multe alte cercetări nu au găsit deloc o legătură și marea majoritate a studiilor pozitive care au văzut efecte benefice au fost asupra femeilor aflate în postmenopauză.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
„Este aproape aceeași poveste identică cu acidul d-aspartic în ceea ce privește narațiunea cercetării”, spune dr. Israetel. „Primele două studii au apărut pe DHEA și oamenii au început să le cumpere, apoi au urmat studii nu atât de interesante și (oamenii și-au dat seama):„ Nu cred că asta face lucruri.'”
Acum, este posibil ca aceste suplimente să ajute la testosteron? Poate. Probele sunt unanime? Nu. Dacă acordăm atenție doar studiilor pozitive, este o idee bună? Chiar dacă oferă un impuls temporar de cincizeci la sută, creșterea totuși probabil nu este suficientă pentru a face o diferență cu adevărat semnificativă pentru fizicul dvs.
[Îngrijorat de soia care vă afectează nivelul T? Citiți ghidul nostru final pentru soia și testosteron.]
Există o altă componentă a testosteronului pe care mulți oameni o neglijează și atât de sensibil ești la efectele sale. Este extrem de complicat și există diferite tipuri de receptori în celulele tale care răspund la testosteron, dar pur și simplu nivelul tău de testosteron poate fi la fel de important ca și capacitatea ta de a-l utiliza.
„Aceasta este o analogie cu adevărat stupidă, dar să presupunem că există o persoană care locuiește în casa de lângă tine și își cântă muzica foarte tare și îi strigi să o refuze”, spune dr. Israetel. „Strigătul tău este testosteronul. Dacă țipi de două ori mai tare, vor renunța la muzică? Depinde cât de sensibil este auzul lor.”
Insensibilitatea la androgeni este un sindrom recunoscut care rezultă, printre alte probleme, cu părul rar sau absent sub brațe și în zona pubiană. Dar sensibilitatea la androgeni variază, de asemenea, în rândul persoanelor sănătoase și fără a se amesteca în steroizi ilegali - pe care, din nou, o recomandăm unilateral - nu pare să existe nicio metodă ironică pentru creșterea sensibilității la androgeni.
La fel ca în cazul tuturor hormonilor, doriți ca testosteronul dvs. să se încadreze într-un interval sănătos și, dacă sunteți îngrijorat, este inteligent să vă verificați nivelurile.
Obiceiurile de stil de viață, cum ar fi somnul, controlul stresului, controlul greutății, un spectru larg de vitamine și minerale ar putea ajuta la optimizarea nivelurilor dvs. în limite sănătoase. Dar dacă sunteți îngrijorat, T-ul dvs. este încă scăzut, atunci discutați cu medicul dumneavoastră: există strategii cu adevărat eficiente și legale, cum ar fi terapia de substituție cu testosteron, pe care unii medici le recomandă pacienților pentru a-i ajuta să crească în mod artificial nivelul de testosteron dacă sunt problematice.
Dar aceasta este o problemă la care nu puteți răspunde cu un articol pe internet - discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare a regimului dumneavoastră de sănătate.
Imagine prezentată: Cel mai bun fitness este aici / Shutterstock
1. Goodale T și colab. Testosteronul și inima. Metodist Debakey Cardiovasc J. 2017 aprilie-iunie; 13 (2): 68-72.
2. Clarke BL și colab. Androgeni și os. Steroizi. 2009 mar; 74 (3): 296-305.
3. Beauchet O. Testosteronul și funcția cognitivă: dovezi clinice actuale ale unei relații. Eur J Endocrinol. Decembrie 2006; 155 (6): 773-81.
4. Johnson JM și colab. Efectul nivelurilor de testosteron asupra dispoziției la bărbați: o recenzie. Psihosomatică. 2013 noiembrie-decembrie; 54 (6): 509-14.
5. Travison TG și colab. Relația dintre libidou și nivelurile de testosteron la bărbații în vârstă. J Clin Endocrinol Metab. 2006 iulie; 91 (7): 2509-13.
6. Melehan KL și colab. Dorința sexuală crescută cu administrare exogenă de testosteron la bărbații cu apnee obstructivă în somn: un studiu randomizat controlat cu placebo. Andrologie. 2016 ianuarie; 4 (1): 55-61.
7. Craig BW și colab. Efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra hormonului de creștere și a nivelului de testosteron la subiecții tineri și vârstnici. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
8. Hawkins VN și colab. Efectul exercițiului asupra hormonilor sexuali serici la bărbați: un studiu clinic randomizat de 12 luni. Med Sci Sports Exerc. Februarie 2008; 40 (2): 223-33.
9. West DW și colab. Asocieri de profiluri hormonale induse de efort și câștiguri de forță și hipertrofie într-o cohortă mare după antrenamentul cu greutăți. Eur J Appl Physiol. 2012 iulie; 112 (7): 2693-702.
10. Hayes LD și colab. Antrenamentul la exerciții fizice îmbunătățește testosteronul gratuit la bărbații care îmbătrânesc sedentar pe tot parcursul vieții. Endocr Connect. 2017 iulie; 6 (5): 306-310.
11. Leite RD și colab. Efectul acut al volumului de antrenament de rezistență asupra răspunsurilor hormonale la bărbații instruiți. J Sports Med Phys Fitness. 2011 iunie; 51 (2): 322-8.
12. Tirabassi G și colab. Vitamina D și funcția sexuală masculină: un studiu transversal și longitudinal. Int J Endocrinol. 2018 8 ianuarie; 2018: 3720813.
13. Pilz S și colab. Efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
14. Wang N și colab. Vitamina D este asociată cu testosteronul și hipogonadismul la bărbații chinezi: rezultate dintr-un studiu transversal SPECT-China. Reprod Biol Endocrinol. 2015 16 iulie; 13: 74.
15. Oluboyo AO și colab. Relația dintre nivelurile serice de testosteron, zinc și seleniu la bărbații infertili care frecventează clinica de fertilitate din Nnewi, sud-estul Nigeriei. Afr J Med Med Sci. Decembrie 2012; 41 Supliment: 51-4.
16. Cinar V și colab. Efectele suplimentării cu magneziu asupra nivelurilor de testosteron la sportivi și subiecți sedentari în repaus și după epuizare. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
17. Hämäläinen E și colab. Dieta și hormonii sexuali serici la bărbații sănătoși. J Steroid Biochem. 1984 ianuarie; 20 (1): 459-64.
18. Dorgan JF și colab. Efectele grăsimilor și fibrelor dietetice asupra androgenilor și estrogenilor din plasmă și urină la bărbați: un studiu de hrănire controlată. Sunt J Clin Nutr. Decembrie 1996; 64 (6): 850-5.
19. MInguez-Alarcón L, și colab. Aportul de acizi grași în raport cu hormonii de reproducere și volumul testicular la bărbații tineri sănătoși. Asiatic J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
20. Mumford SL și colab. Aportul de grăsimi dietetice și concentrațiile hormonilor de reproducere și ovulația la femeile cu menstruație regulată. Sunt J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 868-77.
21. Denne SC și colab. Proteoliza la nivelul mușchilor scheletici și al întregului corp ca răspuns la hiperinsulinemia euglicemică la adulții normali. Sunt J Physiol. Decembrie 1991; 261 (6 Pt 1): E809-14.
22. Moran LJ și colab. Efectele pe termen lung ale unui studiu controlat aleatoriu care compară dietele cu scăderea în greutate a proteinelor ridicate sau a carbohidraților ridicați asupra testosteronului, SHBG, funcției erectile și urinare la bărbații supraponderali și obezi. Plus unu. 1 septembrie 2016; 11 (9): e0161297.
23. Fui MN și colab. Testosteron scăzut la obezitatea masculină: mecanisme, morbiditate și management. Asiatic J Androl. 2014 mar-apr; 16 (2): 223-31.
24. Rossow LM și colab. Pregătirea și recuperarea competiției de culturism natural: un studiu de caz de 12 luni. Int J Sports Physiol Perform. 2013 septembrie; 8 (5): 582-92.
25. Leproult R și colab. Efectul restricției de 1 săptămână de somn asupra nivelului de testosteron la bărbații tineri sănătoși. JAMA. 1 iunie 2011; 305 (21): 2173-4.
26. Wittert G. Relația dintre tulburările de somn și testosteron la bărbați. Asiatic J Androl. 2014 mar-apr; 16 (2): 262-5.
27. D'Aniello A și colab. Apariția acidului D-aspartic și a acidului N-metil-D-aspartic în țesuturile neuroendocrine de șobolan și rolul lor în modularea hormonului luteinizant și a eliberării hormonului de creștere. FASEB J. 2000 apr; 14 (5): 699-714.
28. D'Aniello A. Acid D-aspartic: un aminoacid endogen cu rol important neuroendocrin. Brain Res Rev. 2007 februarie; 53 (2): 215-34.
29. D'Aniello A și colab. Implicarea acidului D-aspartic în sinteza testosteronului la testiculele de șobolan. Life Science. 1996; 59 (2): 97-104.
30. Willoughby DS și colab. Suplimentarea cu acid D-aspartic combinată cu 28 de zile de antrenament de rezistență intensă nu are niciun efect asupra compoziției corpului, a forței musculare și a hormonilor serici asociați cu axa hipotalamo-hipofizo-gonadică la bărbații instruiți în rezistență. Nutr Res. 2013 octombrie; 33 (10): 803-10.
31. D'Aniello, G și colab. D-Aspartate, un element cheie pentru îmbunătățirea calității spermei. AȘM. 2012 octombrie; 2 (4).
32. Martina V și colab. Tratamentul pe termen scurt cu dehidroepiandrosteron crește producția de cGMP de trombocite la subiecții masculini vârstnici. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 mar; 64 (3): 260-4.
33. Liu TC și colab. Efectul administrării acute a DHEA asupra testosteronului liber la bărbații de vârstă mijlocie și la bărbați tineri după antrenament la intervale de intensitate mare. Eur J Appl Physiol. 2013 iulie; 113 (7): 1783-92.
34. Libè R și colab. Efectele suplimentării cu dehidroepiandrosteron (DHEA) asupra stării hormonale, metabolice și comportamentale la pacienții cu hipoadrenalism. J Endocrinol Invest. 2004 septembrie; 27 (8): 736-41.
35. Wallace MB și colab. Efectele suplimentării cu dehidroepiandrosteron și androstendion la bărbați. Med Sci Sports Exerc. Decembrie 1999; 31 (12): 1788-92.
36. Brown GA și colab. Efectul DHEA pe cale orală asupra testosteronului seric și adaptările la antrenamentul de rezistență la bărbați tineri. J Appl Physiol (1985). Decembrie 1999; 87 (6): 2274-83.
37. Morales A și colab. Androgenii și funcția sexuală: un studiu controlat cu placebo, randomizat, dublu orb al testosteronului vs. dehidroepiandrosteron la bărbații cu disfuncție sexuală și deficit de androgen. Bărbat în vârstă. Decembrie 2009; 12 (4): 104-12.
38. Jedrzejuk D și colab. Înlocuirea dehidroepiandrosteronului la bărbații sănătoși cu scăderea DHEA-S legată de vârstă: efecte asupra distribuției grăsimilor, sensibilității la insulină și metabolismului lipidic. Bărbat în vârstă. 2003 septembrie; 6 (3): 151-6.
39. Yamada S și colab. Efectele suplimentării cu dehidroepiandrosteron asupra funcției cognitive și activităților vieții zilnice la femeile în vârstă cu insuficiență cognitivă ușoară până la moderată. Geriatr Gerontol Int. 2010 oct; 10 (4): 280-7.
40. Genazzani AD, și colab. Suplimentarea orală pe termen lung cu doză mică de dehidroepiandrosteron la femeile postmenopauzale timpurii și târzii modulează parametrii endocrini și sinteza steroizilor neuroactivi. Fertil steril. Decembrie 2003; 80 (6): 1495-501.
41. Kenny AM și colab. Dehidroepiandrosteronul combinat cu exercițiile fizice îmbunătățește forța musculară și funcția fizică la femeile în vârstă fragile. J Am Geriatr Soc. 2010 septembrie; 58 (9): 1707-14.
42. Genazzani AR și colab. Administrarea pe termen lung, cu doze mici, de dehidroepiandrosteron modulează răspunsul suprarenal la hormonul adrenocorticotrop la femeile postmenopauză timpurie și târzie. Ginecol Endocrinol. 2006 noiembrie; 22 (11): 627-35.
43. Igwebuike A și colab. Lipsa efectului dehidroepiandrosteronului asupra unui program combinat de rezistență și rezistență la femeile aflate în postmenopauză. J Clin Endocrinol Metab. 2008 februarie; 93 (2): 534-8.
44. Stomati M și colab. Suplimentarea orală de dehidroepiandrosteron de șase luni în postmenopauză timpurie și târzie. Ginecol Endocrinol. 2000 oct; 14 (5): 342-63.
45. Dayal M și colab. Suplimentarea cu DHEA: efect asupra dimensiunii mușchilor, rezistenței, calității vieții și lipidelor. J Womens Health (Larchmt). 2005 iunie; 14 (5): 391-400.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.