Alocăm milioane de pixeli discuțiilor cu privire la modul de poziționare a corpului atunci când stați în bancă, apăsând deasupra capului sau ridicând, dar se acordă foarte puțină atenție aderenței adecvate. Și aderența determină succesul fiecărei ascensiuni.
Folosiți o priză falsă.
O prindere falsă se referă la o prindere cu mâna deschisă atunci când țineți bara. Vă permite să plasați bara puțin mai jos în mână - mai direct peste oasele antebrațului - și să rotiți coatele puțin mai ușor.
Acest lucru vă va face mai puternic și va reduce încordarea umerilor. De asemenea, este mai ușor să păstrați coatele ascunse, astfel încât să vă puteți baza mai mult pe triceps.
Și da, este adevărat, să nu fixați bara prin înfășurarea degetului mare peste bară ar putea fi ceva mai periculos. Dar în toți anii de antrenor, nu am văzut niciodată pe nimeni să arunce cu bara din cauza unei aderențe false.
Practicați prudență, desigur, dar odată ce vă obișnuiți, nu va mai exista nicio problemă.
Modul în care țineți bara la începutul mișcării depinde de ridicarea pe care o efectuați - apăsați, apăsați sau apăsați.
Un smucitură nu este o presă cu împărțire. Nici o presă push nu este o presă militară înșelată. Acestea sunt trei ascensoare diferite.
Problema este că, deoarece toate cele trei implică mutarea unei bare de pe umeri în cap, este ușor să le vedeți ca trei „niveluri” ale aceleiași acțiuni.
În presa militară scopul este de a folosi doar brațele pentru a apăsa bara în poziția complet extinsă deasupra capului.
În apăsarea butonului, scopul este de a folosi un antrenament pentru picioare pentru a face ca bara să se miște de pe umeri. Abia când bara atinge nivelul ochilor, brațele devin singurele lucruri care mișcă bara. Brațele participă la forța inițială, dar preiau doar odată ce impulsul de la antrenarea picioarelor atinge maximul.
Scopul este de a aduce bara suficient de sus pentru a putea intra sub ea. Pentru cei mai mulți elevatori eficienți din punct de vedere tehnic, „suficient de înalt” înseamnă chiar deasupra frunții - poate ceva mai mare pentru o bătaie de putere. În această ridicare, rolul brațelor nu este de a apăsa bara în sus, ci de a împinge corpul în jos.
Menționez acest lucru deoarece rolul brațelor și al corpului determină ce prindere este cea mai bună de utilizat.
În presa militară sunt toate brațe, deci ceea ce căutați este mânerul / suportul care pune brațele în cea mai bună poziție pentru a împinge bara în sus.
Așa cum se întâmplă cu bancul, cea mai bună poziție este să ai antebrațele direct sub bara. Mai exact, înseamnă că coatele ar trebui să fie sub bară.
Și, deoarece doriți să aveți un transfer maxim de forță de la brațe la bară, doriți să utilizați o mână completă - mâna închisă în jurul barei - spre deosebire de a ține doar bara pe vârfurile degetelor.
Mulți elevatori preferă să mențină bara sprijinită pe umeri atunci când apasă în acest fel, dar nu este ceva ce pot face toți elevatorii. Este adevărat, dacă bara se sprijină pe „raftul de umăr” creat de deltoizi poate fi util prin scăderea cantității de forță pe care brațele trebuie să o producă pentru a ține bara în poziție.
Totuși, dacă aveți de ales între a face apăsări militare cu coatele sub bară cu o aderență completă sau bara de pe umăr cu coatele mai sus și / sau bara de pe vârful degetelor, mergeți întotdeauna cu prima opțiune.
Unde țineți bara este, desigur, o chestiune de mobilitate, dar și de lungimea manetei.
Cineva al cărui braț inferior este mai lung decât brațul superior va poziționa în mod natural bara la aproximativ 1 inch deasupra umerilor, de exemplu. Asta e bine. Este important să nu forțați bara pe deltoizi pentru presa militară. În schimb, concentrează-te pe menținerea coatelor sub bară și bară cât mai aproape de tine.
Presa de împingere este de fapt un animal ciudat, deoarece doriți să puneți brațele într-o poziție pentru a împinge puternic pe bară, dar doriți, de asemenea, să puteți transfera picioarele la bară.
Pentru presa de presare, este imperativ ca bara să se sprijine pe corp în poziția inițială. Încă doriți să utilizați o priză completă pentru o putere maximă de apăsare și să mențineți coatele cât mai jos posibil (cât mai aproape de a fi sub bara), dar dorim ca bara să fie susținută de corp într-o oarecare măsură.
Unii oameni norocoși pot avea bara complet susținută de deltoizi păstrând în același timp o aderență completă și coatele în jos. Alții vor putea pune bara doar pe claviculă, păstrând în același timp o aderență completă și vor trebui să mute coatele puțin în sus. Asta e bine.
În ciudățenie, dorim o acționare maximă a picioarelor și transferul forței la bara și, de asemenea, dorim să facem scufundarea și conducerea în timp ce rămânem cât mai vertical. Aceasta înseamnă că bara ar trebui să fie complet sprijinită pe raftul de umăr creat de deltoizi.
Poziția cotului și tipul de prindere - vârful degetului vs. aderență completă - este determinată de mobilitate și pârghii. Într-o lume ideală, veți putea avea bara de pe raft cu umărul complet și cu coatele destul de aproape de a fi sub bara, dar nici măcar nu vedeți toți elevii de elită smucind în acest fel.
O mulțime de ridicători trebuie să ridice coatele în mod semnificativ pentru a menține bara pe raftul de umăr și unii - în mod normal, cei cu brațul inferior scurt - vor trebui să folosească o priză pentru vârful degetelor.
Aceste două elemente (coatele mai înalte și prinderea vârfului degetelor) fac ca smucitul să fie mai complex. Având coatele mai înalte înseamnă că ridicatorul va trebui să facă unele ajustări pentru a fixa bara deasupra capului. Dacă coatele sunt direct sub bară, trebuie doar să vă blocați coatele, deoarece brațele sunt deja în linie.
Folosirea unui mâner cu vârful degetelor înseamnă că odată ce propulsați bara deasupra capului, trebuie să o reaprindeți cu o aderență completă în aer în timp ce mergeți sub bară. Nu este imposibil de făcut, dar îngreunează ascensorul. Indiferent, o mulțime de ridicători grozavi o elimină fără prea puține probleme.
Poziții corespunzătoare de prindere și antebraț pentru smucitură. De la stânga la dreapta: prindere ideală, ridicare cu brațul inferior mai scurt și prindere cu vârful degetelor:
Nu există o priză perfectă care să se potrivească tuturor. Pe de o parte, o prindere mai largă reduce gama de mișcări pe care trebuie să o apăsați și, de asemenea, face mai ușoară atingerea poziției de finisare corespunzătoare pentru cei cu umeri strânși.
Cu toate acestea, plasează și brațele (în special tricepsul) într-o poziție mai slabă, ceea ce va fi evident mai ales la începutul mișcării.
O prindere mai îngustă - unde antebrațele sunt perpendiculare pe sol - pune brațele într-o poziție mai puternică de apăsat și vei fi mai puternic de la început.
Cu toate acestea, crește raza de mișcare și ar putea îngreuna pentru cei cu mobilitate redusă a umărului să aducă bara în spatele liniei urechii în partea de sus a mișcării.
Când fac o presare strictă, preferința mea constă în utilizarea unei mâneri în care antebrațele sunt perpendiculare pe podea pe parcursul întregii mișcări. Aceasta înseamnă o prindere mai îngustă cu degetul arătător chiar în afara marginii umărului. Mergeți mai larg doar dacă aveți probleme la atingerea poziției de finisare adecvate.
Într-o presă de împingere, îmi place să merg puțin mai larg, deoarece nu am nevoie de o forță de împingere atât de mare de la început, iar gama mai mică de mișcare face posibilă utilizarea unor greutăți mult mai mari. Mânerul meu de presare este de aproximativ 1.5 "mai larg (pe ambele părți) decât ceea ce folosesc pentru o presă militară.
În primul rând, nu utilizați o mână mixtă în timpul ridicării!
Odată am antrenat un powerlifter de sex feminin care a dezvoltat o problemă de spate destul de gravă datorită utilizării unei mâneri mixte - o mână pronată, una supinată. Această prindere este mult mai puternică decât o prindere dublă obișnuită, deoarece împiedică bara să se rostogolească în mâini și să deschidă degetele în sus.
Cu toate acestea, acest tip de prindere poate duce la unele dezechilibre grave. Când trageți în acest fel, veți avea întotdeauna tendința de a vă răsuci ușor pe măsură ce vă ridicați. Pentru a fi mai specific, partea mâinii supinate va tinde să se rotească înainte, în timp ce partea mâinii pronate se va roti înapoi.
Deși acest lucru nu va fi o problemă dacă folosiți mânerul doar din când în când, riscați să dezvoltați un dezechilibru care ar putea duce la răniri dacă faceți toate impasurile în acest fel.
De aceea, vă recomand deadlifting cu o prindere dublă peste mână (ambele mâini pronate). Aceasta este, desigur, o aderență mai slabă decât cea mixtă, ceea ce nu este neapărat un lucru rău, deoarece vă veți întări aderența antrenându-vă în acest fel.
Cu toate acestea, dacă totuși aveți probleme în a ține bara, vă sugerez să învățați prinderea cu cârlig.
O prindere cu cârlig implică prinderea degetului mare între bara și primele 2-3 degete. Va fi dureros de primele câteva ori când îl încercați, dar odată ce îl stăpâniți, este mult mai puternic decât un grip regulat și, din experiența personală, la fel de puternic ca gripul mixt, dacă nu chiar mai puternic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.