Rularea spumei este o metodă populară de eliberare miofascială în rândul sportivilor de forță și a populației generale pentru a ajuta la reducerea durerii musculare post-exercițiu și la îmbunătățirea mobilității. Cu toate acestea, în afara simplului rulare a vițeilor în sus și în jos, în sus și în jos, găsirea celor mai bune exerciții cu role de spumă pentru viței este dificilă.
Acest lucru se datorează parțial faptului că vițelul este un grup muscular complex, mai mult decât își dau seama mulți oameni. Deoarece rularea cu spumă nu oferă întotdeauna beneficii instantanee, la fel ca orice altceva din lumea antrenamentelor de forță, este nevoie de timp și răbdare.
Așa că l-am consultat pe Matt Moskowitz, șef de formare la Hell's Kitchen Wellness, pentru a afla cum abordează spuma rulând vițelul. Vedeți videoclipul de mai jos, împreună cu descrieri mai detaliate ale mișcărilor din articol.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Dacă preferați să urmăriți decât să citiți, videoclipul de mai jos oferă o mulțime de informații solide despre aceleași cinci exerciții din această listă.
[În legătură: Cele mai bune 8 exerciții pentru picioare pentru mușchi și forță serioși]
Ahile este un tendon puternic și rezistent care acceptă și transferă multă forță în timpul antrenamentului, dar este adesea uitat când vine vorba de recuperare. Efectuarea acestei eliberări simple ajută la recuperare și reduce durerea după exerciții după o sesiune de antrenament dură.
Cu rola îndreptată spre corpuri lungi, așezați călcâiul pe marginea rolei și aplicați presiune treptată. Îndreptați degetele de la picioare în sus, flecați și eliberați la gleznă pentru a ajuta la eliberarea tendonului lui Ahile care urcă spre gambă.
Glezna are nevoie de stabilitate pentru a rezista mișcărilor de la o parte la alta atunci când se ghemuit, se ridică mort și multe alte mișcări ale picioarelor. Și rostogolirea acestei zone dintr-o parte în alta vă ajută să vă relaxați și să vă eliberați glezna, călcâiul și Ahile pentru a vă ajuta la recuperare.
Începând în aceeași poziție cu eliberarea restrânsă a lui Ahile, împingeți călcâiul în rolă, mișcați piciorul lateral de la stânga la dreapta. Restricționarea sau „cuparea” genunchiului cu mâinile poate ajuta la menținerea mișcării sub control și poate împiedica alunecarea călcâiului de pe rolă.
Spuma care rulează mușchii gambei este adesea neglijată, deoarece este dureroasă. Această zonă devine adesea strânsă, dureroasă și suprasolicitată. Dar durerea și etanșeitatea excesive afectează mobilitatea gleznei și pot duce la tulpini de vițel dacă nu sunt controlate. Acordați atenție acestei zone aspirând durerea momentană pentru un câștig pe termen lung.
Întoarceți rola orizontal, rotindu-vă înainte și înapoi peste gastrocnemius (mușchiul mare al gambei) și menținând degetul îndreptat spre cer. Împingeți-vă cu mâinile în spate și țineți gluteele ușor de pe sol în timp ce vă rotiți înainte și înapoi. Aplicând o presiune ușoară până la moderată, rotiți 30 de secunde până la un minut pe fiecare parte.
Eliberarea scurtă a capului vițelului necesită o gamă mai mică de mișcare, cu aproximativ 3 centimetri peste partea cea mai groasă a vițelului. Concentrându-vă asupra acestui lucru după masarea capului lung al vițelului, vă asigurați că vă masați și eliberați toți mușchii vițelului. Și fii avertizat, nici această mișcare nu gâdilă.
Aceasta este o mișcare similară cu masajul Long Calf, dar cu piciorul rotit interior spre celălalt picior. Mișcarea necesită o gamă mai mică de mișcare, cu aproximativ trei centimetri peste partea cea mai groasă a vițelului.
Funcția principală a tibiei anterioare este dorsiflexia (îndreptarea degetelor de la picioare în sus), care joacă un rol important în mobilitatea gleznei și în gheață și în impas cu o tehnică bună. Dacă îți lipsește dorsiflexia, călcâiele se vor desprinde de la sol sau nu vei trece prin întreaga gamă de mișcări. Ambele scenarii nu sunt ideale. Eliberarea tibiilor anterioare previne acest lucru și poate juca un rol în reducerea atelelor de tibie temute.
Începeți pe mâini și genunchi și aduceți un genunchi în sus spre piept și așezați rola sub tibie. Aplicând o presiune ușoară în timp ce flectați și extindeți degetele de la picioare spre și departe de corpul dvs. pentru 20 de repetări.
Moskowitz recomandă să faceți acest lucru în cinci „secțiuni” diferite în sus și în jos, în fața piciorului, pentru a viza întregul tibie. El recomandă acest lucru pe o rolă mai moale dacă apare un disconfort cu o rolă de spumă mai fermă sau standard, deoarece partea din față a tibiei poate fi mai sensibilă.
Mușchii gambei te deplasează înainte, înapoi și lateral. Cu fiecare pas pe care îl faceți, acestea absorb impactul asupra sarcinii corpului, indiferent dacă alergați, săriți sau antrenați picioarele. În plus, acestea oferă sprijin pentru partea inferioară a corpului și, dacă sunt restricționate, pot afecta mobilitatea și stabilitatea articulațiilor mai sus în corp.
Cheltuind timp masând și eliberând zona gambei, veți avea o mișcare mai bună a gleznei pentru ghemuituri și impasuri și veți permite gleznei să-și facă treaba mai bine atunci când alergați, săriți, săriți sau mergeți.
Vițelul are câțiva mușchi, unii care nu sunt văzuți sau uneori neglijați. Este important să înțelegeți ce sunt mușchii gambei și cum funcționează aceștia atunci când vă masați și eliberați vițeii.
Acesta este mușchiul gambei vizibil mai mare, care formează umflatura sub piele. Gastrocnemius este un mușchi din două părți care împreună creează forma sa de diamant. Provine din femurul de sub genunchi și se introduce pe călcâi prin tendonul lui Ahile. Funcția sa principală este flexia plantară a piciorului (călcâiul care se desprinde de la sol), dar ajută și la flexia genunchiului.
Acesta este mușchiul mai mic și plat care se află direct sub mușchiul gastrocnemius și nu este vizibil cu ochiul liber. Acesta provine din tibia și peroneul de sub genunchi și se introduce pe călcâi prin tendonul lui Ahile. Funcția sa este flexia plantară a piciorului, dar, deoarece traversează numai la nivelul articulației călcâiului, cel mai bun mod de a antrena mușchiul este cu genunchii îndoiți.
Acest mușchi lung și subțire se extinde în spatele genunchiului, unde se formează împreună cu gastrocnemius și soleus. Provine din femurul lateral și inserțiile posterioare ale iadului prin tendonul lui Ahile. Funcția sa este flexia plantară a piciorului, dar, deoarece traversează două articulații, ajută și la flexia genunchiului.
Tibia anterioară se așează în partea din față a piciorului care dorsiflexează glezna (îndreptând degetele spre dvs.) și inversează glezna (înclinarea tălpii piciorului spre linia mediană). Are originea de-a lungul celor două treimi superioare ale suprafeței exterioare a tibiei și se introduce în oasele metatarsiene care conectează glezna la degetele de la picioare.
Vițeii și tendonul lui Ahile absorb (de până la 10 ori greutatea noastră corporală) și produc în mod repetat forță indiferent dacă ridicăm, alergăm, sărim sau chiar mergem. De multe ori au nevoie de o atenție specială pentru a ajuta la recuperarea și restabilirea intervalului de mișcare și la reducerea durerii după antrenament. Iată avantajele concentrării asupra acestui domeniu important.
Rularea spumei și eliberarea vițeilor poate ajuta la reducerea punctelor de declanșare create ca rezultat al legării colagenului între straturile de mușchi. Acest lucru restricționează capacitatea de mișcare, reducând mobilitatea și crescând șansele de durere.
După punctul de mai sus, spuma care vă rotește vițelul poate reduce tensiunea și etanșeitatea musculară pentru a restabili și a îmbunătăți gama de mișcare a gleznei. Rularea regulată a spumei în această zonă poate reduce etanșeitatea musculară, asigurând o mobilitate optimă a gleznei și îmbunătățind mișcarea corpului inferior.
Masarea și eliberarea complexului gambei după antrenament poate reduce durerea de antrenament și poate îmbunătăți procesul de recuperare. După antrenament, masajul poate contribui la minimizarea riscului ca noul colagen să formeze aderențe (puncte de declanșare) între straturile de mușchi. În plus, presiunea rolei ajută la creșterea fluxului sanguin, promovând în continuare recuperarea.
Rularea spumei este un instrument important în arsenalul unui arsenal de recuperare și de mobilitate. Totuși, nu funcționează întotdeauna imediat - mai ales atunci când rulează vițeii și alte părți ale corpului inferior. Rezultatele pot dura săptămâni de muncă treptată pentru a elibera mușchii strânși.
Acum, că aveți un mâner pe cel mai bun exercițiu de rulare a spumei pentru a îmbunătăți mișcarea gleznei, puteți consulta și aceste alte articole utile de rulare a spumei pentru a vedea forța, puterea și sportivii de fitness.
Imagine prezentată: DmitryStock / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.