Cele mai bune exerciții pentru a vă slăbi gleznele și încheieturile înainte de antrenament

Nu primesc la fel de mult ca șoldurile și partea inferioară a spatelui, dar gleznele și încheieturile mâinii sunt jucători mari atunci când vine vorba de a face mișcarea de a intra și ieși din sala de sport - mai eficientă, fără durere și mai ușor de pornit celelalte articulații.

Dacă suferiți de articulații rigide, urmați planul de mai jos pentru a le elibera și a experimenta o mai bună mișcare și rezistență sporită.

1 din 5

Patrik Giardino / Getty

Problema

Un nivel slab de mișcare (ROM) în articulațiile gleznei și încheieturii mâinii duce la dureri de genunchi și cot. Mai rău încă, nu știți că încheieturile și gleznele ar putea fi de vină, așa că vă concentrați pe genunchi și coate, neglijând cu totul gleznele și încheieturile.

2 din 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Cauza

Dacă nu utilizați ROM-ul într-o anumită articulație, îl puteți pierde destul de repede. „Corpul funcționează de la capăt”, spune Chris Cooper, proprietarul AMP Training din Long Island, NY. „Pierderea mobilității la nivelul gleznei va arunca întregul lanț, indiferent dacă faceți genuflexiuni sau lunges.”Același lucru este valabil și pentru încheieturile mâinii în legătură cu coatele și umerii tăi.

3 din 5

Gary Burchell / Getty

Remediul

Gândiți-vă la mobilitate ca la forță-bilitate, pentru că fără ea nu veți putea ridica niciodată greutăți mari. Scopul de a câștiga mai mult ROM în articulațiile gleznei și încheieturii mâinii. Apoi întăriți acel ROM nou găsit cu exerciții pentru a le întări. Ambele articulații sunt ca balamalele - se deplasează în sus și în jos. Cu toate acestea, glezna și încheietura mâinii sunt unice, deoarece se pot mișca ușor lateral.

4 din 5

Jay Sullivan

Wrist Flexion Series

În picioare, extindeți mâna în sus și apoi mișcați-o lateral pentru 20 de repetări. Repetați cu mâna întinsă în jos.

Pentru o provocare suplimentară, înfășurați o bandă în jurul încheieturilor.

5 din 5

Jay Sullivan

Distragerea gleznei bandate

Buclați o bandă în jurul unei glezne și a celuilalt capăt la un rack electric. Înclină genunchiul gleznei cu bucle înainte până când îți trece degetele de la picioare.

Efectuați 3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare gleznă.