Se pare că există o aversiune generală la consumul de grăsime după antrenament pentru sportivii de forță.
Deși evitarea grăsimilor după antrenament nu este la fel de obișnuită ca recomandarea de a bea un shake de proteine imediat după antrenament, cu siguranță a devenit mai răspândită în lumea puterii.
Din păcate, nu există o mulțime de cercetări pe care să le putem examina pentru a determina dacă evitarea grăsimii este o recomandare solidă pentru sportivii de forță. La fel ca în toate cercetările de sincronizare a nutrienților, cea mai mare parte nu are nicio aplicație directă la antrenamentul de forță, deoarece studiile privesc sportivii de rezistență care se exercită pe bicicletă.
[Vrei să știi CÂND ar trebui să mănânci pentru o putere optimă? Consultați ghidul nostru aici!]
Orice concluzii din astfel de studii trebuie să fie extrapolate pentru a fi aplicate sportivilor de forță. Prin urmare, cel mai bun lucru pe care îl putem face este să ne uităm la cercetarea limitată disponibilă care a fost făcută folosind protocoale de antrenament de rezistență și să apelăm la înțelepciunea antrenorilor de forță care au experiență de zeci de ani și o experiență de optimizare a performanțelor sportivilor lor.
În primul rând, să aruncăm o privire la câteva dintre motivele pentru care oamenii evită grăsimile după ce ridică greutăți. Rațiunea este că consumul de grăsime:
Deși aportul de grăsimi din dietă nu va stimula în mod direct insulina și nu va contribui la repletarea glicogenului pentru recuperarea mușchilor, cercetările arată că nici nu blunt insulina, nici nu încetinește repletarea glicogenului.
De fapt, un studiu arată că o masă mixtă post-antrenament (pizza, de fapt) care conținea o cantitate sănătoasă de grăsimi (17 grame) a condus încă la o creștere a nivelurilor de insulină suficient de ridicate pentru a reduce defalcarea proteinelor musculare cu aproximativ 50%.
Studii suplimentare susțin, de asemenea, că consumul de grăsime după antrenament, chiar și la niveluri de până la 165g, nu vă va împiedica recuperarea. Captura este că, ca sportiv de forță, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente calorii totale și carbohidrați, plus proteine adecvate pe tot parcursul zilei pentru a vă recupera de la ridicarea obiectelor grele.
Roy și Tarnopolsky au efectuat un studiu care a analizat resinteza glicogenului muscular și nivelurile de insulină plasmatică ale sportivilor experimentați, tineri, instruiți la rezistență, care efectuează o rutină completă de exerciții fizice și consumă fie o băutură 100% carbohidrați, fie o băutură mixtă de macronutrienți după antrenament (66% carbohidrati, 23% proteine, 11% grasimi).
Rutina subiecților a constat din 3 seturi de 10 repetări la 80% din 1 repetare maximă pentru 8 exerciții diferite, plus 3 seturi de 20 de reprize. Au mâncat trei mese pre-porționate pe parcursul zilei, plus băutura lor experimentală după antrenament. Aportul total de calorii, carbohidrați și grăsimi a fost asociat între grupuri pe tot parcursul zilei.
Nivelurile de insulină au fost semnificativ crescute atât pentru carbohidrați, cât și pentru grupurile mixte de macronutrienți, după consumarea băuturilor lor. Ambele grupuri au prezentat rate similare de resinteză a glicogenului.
Acest studiu consolidează în continuare faptul că aportul zilnic total de calorii și macronutrienți este cheia recuperării după antrenamentul de forță, și că adăugarea de grăsime la o băutură post-antrenament nu va afecta nici răspunsul la insulină și nici nu va încetini rata de reumplere a glicogenului.
Deoarece procentul de grăsimi (11%) din băutura post-antrenament din acest studiu ar putea părea o cantitate mică, vreau să subliniez un studiu realizat de Fox și colegii săi, care a analizat efectul adăugării a 1.500 de calorii grase la cele trei mese consumate de subiecții lor după exerciții. Ambele grupuri au consumat același carbohidrat total în timpul zilei (5g / kg de greutate corporală).
Voi observa, acest studiu nu a fost realizat pe sportivi instruiți în rezistență, dar observația că adăugarea unei cantități masive de grăsime la mesele de după antrenament nu a împiedicat resinteza glicogenului conferă o mai mare credință descoperirilor lui Roy și Tarnopolsky și indică faptul că, atâta timp cât Deoarece aportul de carbohidrați este adecvat pe tot parcursul zilei, unele grăsimi post-antrenament nu vă vor afecta recuperarea.
Ce putem elimina din aceste studii este că grăsimea nu vă va afecta recuperarea, atâta timp cât:
Dacă aveți un antrenor cu experiență și decenii de experiență, îi puteți întreba, de asemenea, care au găsit cea mai eficientă masă post-antrenament pentru recuperare.
Dan John, de exemplu, susține proteine și grăsimi bogate plus fructe de pădure în loc de carbohidrații cu indice glicemic ridicat după antrenament.
Alți antrenori, cum ar fi Charles Poliquin, recomandă lichide după antrenament, dar pledează pentru a mânca multă carne. Carnea, în mod natural, conține destul de puțină grăsime. Dacă consumul de carne după un antrenament este greșit din cauza conținutului de grăsime, nu vreau să am dreptate!
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.