Cele mai bune superseturi de exerciții pentru quad-uri uriașe și puternice
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
lagunaguiance / Getty
Majoritatea dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a timpului stând. Acest lucru ne aplatizează și ne dezactivează fesierii, ne strânge șoldurile și ne pune în pericol pentru modele disfuncționale de mișcare și leziuni. Nu este de mirare că există multă concentrare - cu un motiv bun - pe reactivarea glutei și slăbirea șoldurilor.Dar, în timp ce oamenii se concentrează pe drept, pe glute, ei tind să-și neglijeze și quad-urile - și asta este păcat. Renunțarea la quad-uri ca fiind doar mușchi estetici sau „tricepsul corpului inferior” înseamnă a neglija o parte vitală a sistemului de operare al corpului tău.Mușchiul cu patru brațe cvadriceps servește la extinderea genunchilor, ceea ce face ca quad-urile puternice să fie cruciale pentru mers, alergare, sărituri și ghemuituri. Quad-urile joacă un rol important în stabilizarea genunchilor și în ajutarea flexării șoldurilor. Și dacă vom petrece atât de mult timp așezat, quad-urile ne ajută să menținem o postură adecvată.Cu alte cuvinte, quad-urile sunt responsabile pentru stabilizarea noastră pentru mișcarea de zi cu zi și contracararea efectelor nu in miscare.DirectiiÎn acest antrenament superset cu cvadriceps, vom împerechea mișcări care nu numai că ne ajută să ne extindem genunchii, ci și să ne protejăm de impactul atâtor așezări. Ca și în cazul tuturor superseturilor, nu vă odihniți între fiecare pereche de exerciții - mergeți direct de la unul la altul. Odihnește-te la 60-90 de secunde după fiecare superset.Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
2 din 6
LeoPatrizi / Getty
1A. WALL SITDe ce funcționează: unul dintre exercițiile de greutate corporală cele mai simple și înșelătoare pe care le poți găsi, acesta provoacă rapid quad-urile.Cum se face: Stai un picior în fața unui perete și așează-te, spate plat, ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil.Prescripție: 2 seturi de 30 de secunde (sau cât mai mult timp posibil până la 2 minute).1B. STRETCH LATERALDe ce funcționează: aceasta întinde quad-urile, șoldurile și coapsele superioare, ceea ce va face restul acestui antrenament quad mai eficient.Cum să o faceți: culcați-vă pe partea laterală cu genunchii trase spre piept. Țineți glezna de sus cu mâna de sus. Trageți piciorul de sus în spatele corpului pentru a simți o întindere în partea din față a coapsei și șoldului. Țineți cel puțin două secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți un set de 10 pe o parte înainte de a repeta pe partea opusă.Prescripție: 2 seturi de 10 pe fiecare parte.
3 din 6
shapecharge
2A. ROCKING CUADRUPATDe ce funcționează: această poziție yoga hibridă - combină poziția vacii și a copilului - oferă o întindere excelentă pentru quad și șolduri.Cum să o faceți: coborâți pe toate patru și lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.2B. SPĂRĂTURI SPITATEDe ce funcționează: funcționează quad-urile prin creșterea echilibrului și a forței de-a lungul picioarelor.Cum să o faceți: ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.Prescripție: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
4 din 6
Westend61 / Getty
3A. SALT DE CUTIEDe ce funcționează: acest lucru vă învață să stocați și să eliberați energie, mai ales în quad-uri.Cum se face: Stai pe două picioare cu fața către o cutie scurtă. Încărcați șoldurile și brațele înapoi și în jos și săriți pe cutie, ținând o poziție stabilă de aterizare timp de două secunde. Părăsiți cutia și repetați.Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.3B. PĂCĂTURĂ GOBLETĂDe ce funcționează: această manevră pe tot corpul provoacă quad-urile, deoarece vă ia presiunea de pe spate, făcându-l mai accesibil decât o ghemuit tradițional. Contrabalansul cu greutatea din fața corpului vă permite să vă așezați mai ușor, încurajând o formă adecvată.Cum se face: Ține un kettlebell sau o halteră cu ambele mâini sub piept. Ghemuiți-vă împingând genunchii, astfel încât coatele să se poată deplasa între ele. Ghemuiți-vă cât de jos puteți și reveniți la poziția de pornire.Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
5 din 6
Revista M + F
4A. SĂPĂTURĂ SQUATDe ce funcționează: quad-urile sunt importante pentru sărituri (evident), dar acest lucru funcționează și șoldurile, genunchii și gleznele. Așa-numitul răspuns de triplă flexie creează putere în salt.Cum să o faceți: stați cu picioarele chiar în afara umerilor și cu mâinile în spatele capului. Ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit inițial, țineți 3 secunde și repetați.Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.4B. SQUAT BULGARIAN SPLITDe ce funcționează: o variantă a genuflexiunilor împărțite, aceasta oferă o genuflexiune mai profundă, provocând în continuare quad-urile.Cum se face: așezați piciorul din spate pe o cutie sau bancă, apoi coborâți șoldurile spre podea, ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.Prescripție: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
6 din 6
James Michelfelder și Therese Sommerseth
5A. SQUAT OVERHEAD (DODEL)De ce funcționează: diblul încurajează mecanica corectă de ghemuit și lucrează spatele și umerii în plus față de quads.Cum să o faceți: stați în picioare ținând o tijă de diblă sau o mătură deasupra capului. Ghemuiți-vă înapoi și în jos până când vârfurile coapselor sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă de la șolduri înapoi în poziție în picioare.Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.5B. LUNGE LATERAL CU GANTERIDe ce funcționează: quad-urile sunt subevaluate atunci când vine vorba de mișcare laterală, iar această mișcare simplă, dar eficientă, imită acest proces.Cum să o faceți: stați ținând gantere pe umeri cu coatele în sus. Mergeți într-o parte și ghemuiți-vă înapoi și în jos cu piciorul pas, păstrând celălalt picior drept. Reveniți la poziția inițială împingând în sus cu piciorul îndoit. Comutați laturile și repetați mișcarea.Prescripție: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Înapoi la introducereMajoritatea dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a timpului stând. Acest lucru ne aplatizează și ne dezactivează fesierii, ne strânge șoldurile și ne pune în pericol pentru modele disfuncționale de mișcare și leziuni. Nu este de mirare că există multă concentrare - cu un motiv bun - pe reactivarea glutei și slăbirea șoldurilor.
Dar, în timp ce oamenii se concentrează pe drept pe glute, ei tind să-și neglijeze și quad-urile - și asta este păcat. Renunțarea la quad-uri ca fiind doar mușchi estetici sau „triceps inferior” înseamnă a neglija o parte vitală a sistemului de operare al corpului tău.
Mușchiul cvadriceps cu patru brați servește la extinderea genunchilor, ceea ce face ca quad-urile puternice să fie cruciale pentru mers, alergare, sărituri și ghemuituri. Quad-urile joacă un rol important în stabilizarea genunchilor și în ajutarea flexării șoldurilor. Și dacă vom petrece atât de mult timp așezat, quad-urile ne ajută să menținem o postură adecvată.
Cu alte cuvinte, quad-urile sunt responsabile pentru stabilizarea noastră pentru mișcarea de zi cu zi și contracararea efectelor nu in miscare.
Directii
În acest antrenament superset cu cvadriceps, vom împerechea mișcări care nu numai că ne ajută să ne extindem genunchii, ci și să ne protejăm de impactul atâtor așezări. Ca și în cazul tuturor superseturilor, nu vă odihniți între fiecare pereche de exerciții - mergeți direct de la unul la altul. Odihnește-te la 60-90 de secunde după fiecare superset.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1A. WALL SIT
De ce funcționează: unul dintre exercițiile de greutate corporală cele mai simple și înșelătoare pe care le poți găsi, acesta provoacă rapid quad-urile.
Cum se face: Stai un picior în fața unui perete și așează-te, spate plat, ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil.
Prescripție: 2 seturi de 30 de secunde (sau cât mai mult timp posibil până la 2 minute).
1B. STRETCH LATERAL
De ce funcționează: aceasta întinde quad-urile, șoldurile și coapsele superioare, ceea ce va face restul acestui antrenament quad mai eficient.
Cum să o faceți: culcați-vă pe partea laterală cu genunchii trase spre piept. Țineți glezna de sus cu mâna de sus. Trageți piciorul de sus în spatele corpului pentru a simți o întindere în partea din față a coapsei și șoldului. Țineți cel puțin două secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți un set de 10 pe o parte înainte de a repeta pe partea opusă.
Prescripție: 2 seturi de 10 pe fiecare parte.
2A. ROCKING CUADRUPAT
De ce funcționează: această poziție yoga hibridă - combină poziția vacii și a copilului - oferă o întindere excelentă pentru quad și șolduri.
Cum să o faceți: coborâți pe toate patru și lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
2B. PĂRȚI SPLIT
De ce funcționează: funcționează quad-urile prin creșterea echilibrului și a forței de-a lungul picioarelor.
Cum să o faceți: ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.
Prescripție: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
3A. SALT DE CUTIE
De ce funcționează: acest lucru vă învață să stocați și să eliberați energie, mai ales în quad-uri.
Cum se face: Stai pe două picioare cu fața către o cutie scurtă. Încărcați șoldurile și brațele înapoi și în jos și săriți pe cutie, ținând o poziție stabilă de aterizare timp de două secunde. Părăsiți cutia și repetați.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
3B. PĂCĂTURĂ GOBLETĂ
De ce funcționează: această manevră pe tot corpul provoacă quad-urile, deoarece vă ia presiunea de pe spate, făcându-l mai accesibil decât o ghemuit tradițional. Contrabalansul cu greutatea din fața corpului vă permite să vă așezați mai ușor, încurajând o formă adecvată.
Cum se face: Țineți un kettlebell sau o halteră cu ambele mâini sub piept. Ghemuiți-vă împingând genunchii, astfel încât coatele să se poată deplasa între ele. Ghemuiți-vă cât de jos puteți și reveniți la poziția de pornire.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
4A. SĂPĂTURĂ SQUAT
De ce funcționează: Quad-urile sunt importante pentru sărituri (evident), dar acest lucru funcționează și șoldurile, genunchii și gleznele. Așa-numitul răspuns de triplă flexie creează putere în salt.
Cum să o faceți: stați cu picioarele chiar în afara umerilor și cu mâinile în spatele capului. Ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit inițial, țineți 3 secunde și repetați.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
4B. SQUAT BULGARIAN SPLIT
De ce funcționează: o variantă a genuflexiunilor împărțite, aceasta oferă o genuflexiune mai profundă, provocând în continuare quad-urile.
Cum se face: așezați piciorul din spate pe o cutie sau bancă, apoi coborâți șoldurile spre podea, ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.
Prescripție: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
5A. SQUAT OVERHEAD (DODEL)
De ce funcționează: diblul încurajează mecanica corectă de ghemuit și lucrează spatele și umerii în plus față de quads.
Cum să o faceți: stați în picioare ținând o tijă de diblă sau o mătură deasupra capului. Ghemuiți-vă înapoi și în jos până când vârfurile coapselor sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă de la șolduri înapoi în poziție în picioare.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
5B. LUNGE LATERAL CU GANTERI
De ce funcționează: quad-urile sunt subevaluate atunci când vine vorba de mișcare laterală, iar această mișcare simplă, dar eficientă, imită acest proces.
Cum să o faceți: stați ținând gantere pe umeri cu coatele în sus. Mergeți într-o parte și ghemuiți-vă înapoi și în jos cu piciorul pas, păstrând celălalt picior drept. Reveniți la poziția inițială împingând în sus cu piciorul îndoit. Comutați laturile și repetați mișcarea.
Prescripție: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.