Steroizii și alte medicamente care îmbunătățesc performanța nu compensează o dietă proastă continuă. Încă poți să te îngrășezi când consumi droguri. Dar ele îți schimbă fiziologia și pot compensa unele „greșeli alimentare grave”.”
De exemplu, un elevator îmbunătățit ar putea dieta cu calorii minime și nu ar pierde mușchi, deoarece medicamentele i-ar proteja în principal masa musculară. Și dacă o persoană ia hormon de creștere, T3, clenbuterol sau chiar DNP, ar putea face contrariul: să mănânce un surplus de alimente și să devină tot mai slab.
El ar putea, de asemenea, să ingereze 400 de grame de proteine pe zi și să beneficieze din cauza creșterii uriașe a sintezei proteinelor (folosind proteina ingerată pentru a construi mușchi). În mod ironic, deși un elevator îmbunătățit va beneficia de un aport imens de proteine, el poate face și mai bine decât ridicatorii naturali cu un aport foarte scăzut de proteine.
Cum? Medicamentele anabolice scad descompunerea proteinelor, în special steroizii precum trenbolonul și dianabolul, care sunt de fapt mai anticatabolici decât anabolici.
În timp ce o mulțime de culturisti îmbunătățiți știu multe despre nutriție, mulți vor oferi pur și simplu crescătorului natural aceeași dietă care funcționează pentru ei și pentru clienții lor consumatori de substanțe. Acest lucru rareori se dovedește grozav.
Elevatorii naturali au cerințe diferite, nu doar în sala de sport, ci și în bucătărie. Deci, să intrăm în aceste cerințe. Dacă ești prost, vei vedea cum să îți setezi dieta pentru slăbiciune și câștiguri. Dar mai întâi, să intrăm în știință.
Fiecare dietă care te face să pierzi grăsimi funcționează prin deficit caloric. Eliminarea unui nutrient din dietă (carbohidrați sau grăsimi) nu vă face să pierdeți grăsime dacă consumați un surplus caloric.
Pentru pierderea grăsimilor, consumul de calorii este cel mai important factor. Am cunoscut o mulțime de cetățeni care fac dietă și susținători de post intermitenți care nu au fost slabi de la distanță în ciuda faptului că au mâncat așa de un an sau mai mult. Nu ceto nu funcționează pentru pierderea de grăsime; este că, dacă consumi un surplus caloric în timp ce mănânci ceto, vei îngrășa grăsimi, la fel ca în cazul oricărui stil de alimentație.
Acestea fiind spuse, caloriile NU sunt singurii factori importanți, mai ales dacă sunteți interesat să îmbunătățiți compoziția corpului (raportul dintre mușchi și grăsimi).
Mulți cred că nimic nu este mai important decât cheltuielile calorice. Vor spune chiar lucruri precum sensibilitatea la insulină și nivelul hormonilor tiroidieni nu contează. Am citit chiar și un expert bazat pe dovezi (pentru care am cel mai mare respect) care spune că insulina nu te va îngrasa vreodată.
Din punct de vedere tehnic, au dreptate. Insulina facilitează intrarea substanțelor nutritive ingerate în instalațiile respective de depozitare - mușchi, ficat și celule adipoase. Insulina nu te face să stochezi mai mulți nutrienți decât ingeri. Nu se poate. Deci, într-un fel, cei care spun că sunt corecte: surplusul caloric te îngrașă, nu insulina în sine.
Dar dacă insulina dvs. este ridicată deasupra unui anumit punct, nu veți mobiliza (arde) grăsimile la fel de eficient. Dacă corpul dumneavoastră a produs multă insulină după o masă bogată în carbohidrați, va rămâne ridicat pentru mai mult timp. Veți rămâne ineficienți la mobilizarea grăsimii pentru o perioadă mai lungă de timp. Supraproducția de insulină este cea care previne pierderea eficientă a grăsimilor.
Și afectează și mușchii. Creșterea musculară beneficiază de fapt de producția de insulină, mai ales dacă celulele musculare sunt mai sensibile la insulină decât celulele adipoase. Dacă sunt, atunci veți fi mai priceput să împărțiți nutrienții către celulele musculare.
Ai prins asta? Insulina nu este întotdeauna rea. Este important pentru creșterea musculară. Dacă tot ce a făcut a fost să îngrășeze oamenii și nu a ajutat mușchii să crească, atunci culturistii nu i-ar fi injectat. Dar ei sunt. Acesta ar trebui să fie un semn puternic pentru cetățenii care fac dietă că obiectivul menținerii nivelurilor scăzute de insulină nu este ideal dacă doriți să construiți mușchi.
Insulina în sine este anabolică și anticatabolică. Cum? Prin creșterea directă a activării mTOR și a absorbției nutrienților mușchilor dvs. și, de asemenea, indirect, prin creșterea IGF-1 eliberat de ficat.
Așadar, chiar dacă aportul caloric este esențial pentru a câștiga sau a pierde în greutate (și a pierde grăsime / a câștiga mușchi), insulina și sensibilitatea la insulină sunt, de asemenea, importante.
Oamenii sunt derutați de cortizol și de rolul său atunci când vine vorba de slăbiciune. Pe de o parte, este un hormon care ar trebui să crească pierderea de grăsime. Acesta joacă un rol în descompunerea energiei stocate (glicogen, grăsimi, proteine) pentru combustibil. Ca hormon al stresului, corpul tău este pregătit să facă față unei situații stresante, cum ar fi să fugi de un tigru. Mobilizarea energiei este unul dintre cele mai importante elemente pentru a face față stresului.
Mai mult, cortizolul crește eliberarea adrenalinei de către organism, ajutând la conversia noradrenalinei în adrenalină. Adrenalina crește și mobilizarea energiei. De asemenea, crește consumul de energie.
Charles Poliquin susținea adesea că cortizolul te îngrașă. El a spus în mod specific că cortizolul crescut vă face să depozitați mai multe grăsimi pe burtă și pe spate. Din păcate, această idee de depozitare a grăsimii corporale la discreditat în ochii unor antrenori. Și mulțimea bazată pe dovezi a respins impactul cortizolului asupra pierderii de grăsime / creșterii grăsimii.
Iată ce este: cortizolul este un hormon de mobilizare. Și atunci când este eliberat acut și nu cronic, ajută la pierderea de grăsime.
Cu toate acestea, dacă rămâne ridicat cronic, vă poate afecta eforturile de pierdere a grăsimii. Cum? În principal, prin reducerea conversiei hormonului tiroidian T4 (mai ales inactiv în ceea ce privește rata metabolică) la hormonul tiroidian T3 (care are un rol important în stabilirea ratei metabolice). Cu cât aveți mai mult T3, cu atât rata metabolică va fi mai mare și cu atât va fi mai ușor să pierdeți grăsime.
Creșterea cronică a cortizolului reduce conversia T4 în T3. Și așa poate reduce rata metabolică în timp.
Acest lucru este important pentru persoanele care se ridică natural, deoarece dacă utilizați o formă de dietă (și antrenament) care duce la niveluri excesiv de ridicate de cortizol, riscați să vă încetiniți eforturile de pierdere a grăsimilor pe termen lung.
Deficitul caloric excesiv poate duce la creșterea cronică a cortizolului, la fel și privarea completă de carbohidrați. Gandeste-te la asta. Prima funcție a cortizolului este menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge. Deci, atunci când zahărul din sânge scade (când carbohidrații sau caloriile sunt prea mici), cortizolul și glucagonul sunt eliberați pentru a-l readuce înapoi. Cortizolul este eliberat și pentru a mobiliza alte surse de combustibil.
Deci, cu cât este mai mare deficitul caloric și cu cât carbohidrații sunt mai mici, cu atât riscați să creșteți cortizolul.
Pentru un elevator îmbunătățit, aceasta nu este o problemă uriașă, deoarece anabolizanții pot compensa creșterea catabolismului din cortizol prin creșterea anabolismului din steroizi. Și dacă iau medicamente pentru scăderea grăsimilor, impactul cortizolului asupra ratei metabolice nu contează atât de mult, mai ales dacă iau T3 sintetic, cum ar fi Cytomel.
Însă, pentru un ridicator natural, creșterea cronică a cortizolului nu numai că poate încetini pierderea de grăsime pe termen lung, ci și poate face mai dificilă obținerea mușchilor sau chiar menținerea acestuia în timpul unei diete. Acest lucru va fi important atunci când vorbim despre aportul caloric optim pentru dietă sau câștig.
Începeți de la 11 calorii pe kilogram de greutate corporală pe o dietă de pierdere a grăsimilor și de 16 calorii pe kilogram de greutate corporală pe o dietă de creștere musculară.
Deci, dacă sunteți un elevator de 185 de kilograme, ați începe cu un aport caloric de 2035 dacă obiectivul dvs. este de a pierde grăsime și 2960 dacă încercați să construiți mușchi.
În funcție de nivelul de activitate, acestea se pot schimba. Cineva care este foarte activ (construcție de lucru) va avea nevoie de un aport caloric mai mare chiar și atunci când încearcă să piardă grăsime, în timp ce cineva care are o grăsime corporală foarte mare va avea nevoie de un număr mai mic. De exemplu, dacă cântăriți 330 de lire sterline cu 40% grăsime corporală, un aport de 4000 de calorii ar putea fi prea mare cu 700-800 de calorii. De aceea, adevărata cheie constă în ajustarea săptămânală a aportului caloric.
De asemenea, dacă doriți să faceți schimbări optime în compoziția corpului, este important să vă măsurați alimentele. Suge și este plictisitor, dar cum poți ajusta caloriile cu 250 dacă nu știi cât mănânci deja? Ca să nu mai vorbim, majoritatea oamenilor tind să-și subestimeze aportul caloric atunci când nu îl măsoară.
Cheia reală este ajustarea săptămânală a aportului dumneavoastră. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, doriți să pierdeți cantitatea optimă de grăsime. Prea puțin și vei pierde motivația; prea mult și veți crește riscul de a pierde mușchi și veți avea antrenamente mizerabile.
În ceea ce privește creșterea musculară, nu puteți alimenta forțat mușchiul pe corp dacă sunteți natural. Da, consumul unui surplus caloric vă va crește capacitatea de a construi mușchi și puteți crește sinteza proteinelor prin activarea mTOR atunci când consumați suficienți carbohidrați și proteine pentru a crește insulina. Dar capacitatea ta de a construi mușchi este limitată de fiziologia ta naturală. Abordarea „voluminoasă” nu funcționează bine pentru elevatorul natural.
Ce zici de ridicatorul îmbunătățit? Volumul mare poate funcționa excelent pentru ei. Steroizii anabolizanți și alte medicamente cresc sinteza proteinelor cu o marjă mare. Acest lucru înseamnă că pot construi mușchiul mai repede și într-o măsură mai mare decât persoana fizică.
Pentru a construi mușchi ai nevoie nu numai de proteine, ci și de multă energie. Acesta este motivul pentru care, atunci când vă îmbunătățiți, creșterea musculară va fi strâns legată de aportul de calorii și proteine. Și cu cât este mai mare doza de steroizi, cu atât mai multă hrană suplimentară va fi benefică. Acest lucru este cu atât mai adevărat în rândul culturistilor care iau hormon de creștere.
În al doilea rând, culturistii îmbunătățiți care utilizează hormoni de creștere, anumiți steroizi și medicamente pentru arderea grăsimilor, cum ar fi clenbuterolul, nu vor deveni la fel de grăsimi din excesul de calorii ca și ridicătorii naturali.
Da, un elevator îmbunătățit se poate îngrășa atunci când mănâncă ca un idiot, dar are mai multă libertate decât sportivul natural. Un elevator natural ar trebui să fie mai precis.
Ar trebui să vă cântăriți la fiecare 7 zile după trezire. Trageți pentru o pierdere săptămânală de aproximativ 2-3 kilograme. Desigur, folosiți-vă judecata. Dacă ești o persoană slabă sau o persoană mică, pierzi 1-1.5 lire sterline pe săptămână ar putea fi satisfăcătoare.
Și în prima săptămână s-ar putea să scăpați mai mult din cauza depozitelor scăzute de glicogen și a apei. Dar, în general, scăderea de 2-3 kilograme pe săptămână când aveți o grăsime corporală normală (sau înaltă) este ceea ce ar trebui să trageți pentru. Acest tip de picătură nu va duce la pierderea musculară și ar trebui să puteți continua să vă antrenați din greu.
Această scădere a greutății este suficient de rapidă pentru a realiza o schimbare semnificativă într-o perioadă rezonabilă. Dacă slăbești 2 kilograme pe săptămână timp de 12 săptămâni, asta înseamnă 24 de kilograme de grăsime de pe corp. Veți arăta ca o persoană complet diferită.
Pe măsură ce pierderea de grăsime progresează și greutatea scade, este posibil ca aportul caloric care v-a permis inițial să slăbiți 2-3 kilograme pe săptămână acum să nu conducă la nici o pierdere.
De ce? Mai multe motive posibile:
Dacă pierdeți 10 kilograme, cheltuielile zilnice de energie scad, mai ales dacă sunteți cineva activ fizic. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este o greutate suplimentară pe care o transportați toată ziua. Purtarea unei greutăți suplimentare crește cantitatea de energie pe care o folosiți pentru locomoție și sarcini fizice.
NEAT este orice activitate fizică pe care o faceți, în afară de exercițiile intenționate, cum ar fi mersul la locul de muncă, urcarea scărilor și transportarea alimentelor. Când reduceți aportul caloric, corpul dvs. va încerca să scadă cheltuielile calorice.
Pe măsură ce pierzi mai multe grăsimi, poți deveni mai leneș și nici nu vei observa asta. Îți reduci NEAT-ul mutându-te puțin mai puțin în fiecare zi, în sala de gimnastică și afară.
Deși nu veți avea o scădere uriașă a metabolismului, așa cum cred mulți, poate exista o ușoară scădere. Pierderea unor mușchi este o posibilă cauză, dar mai probabil este ca urmare a excesului de cortizol care este eliberat pentru a mobiliza mai multă energie stocată. Și dacă producția de cortizol devine cronică și excesivă, poate reduce conversia T4 în T3, scăzând puțin rata metabolică. Nu cu mult, poate 3-5%. Dar acest lucru este suficient pentru a vă opri progresul.
Dacă pierderea de grăsime se oprește, înseamnă că nu mai aveți un deficit caloric. Fie ați cheltuit mai puțină energie fiind mai puțin activ fizic, fie rata metabolică a scăzut. Dar dacă doriți să continuați progresul, răspunsul este simplu: trebuie să renunțați la calorii.
Dacă clientul meu mediu scade 2-3 kilograme în săptămână, rămânem cu același aport caloric și nutritiv în săptămâna următoare.
Dacă nu scad în greutate, reducem aportul caloric cu un factor de 1. Aceasta înseamnă că, în loc să vă multiplicați greutatea corporală cu 11, o multiplicați cu 10. Dacă săptămâna viitoare scapi de 2-3 kilograme, rămâi acolo. Dacă greutatea dvs. încă nu scade, o reduceți cu un alt factor de 1 (greutate corporală x 9).
Dacă câștigați o anumită greutate (și nu ați înșelat), atunci puteți scădea aportul cu un factor de 1.5 sau chiar 2.
Dacă pierzi 1-1.9 lire sterline este un apel de judecată. În mod normal, când este mai aproape de 1, vom scădea aportul caloric cu un factor de 0.5 sau 1. Dacă este mai aproape de 1.9, păstrăm caloriile la fel în săptămâna următoare.
Notă: aportul de proteine nu trebuie scăzut. Scăderea caloriilor ar trebui să provină dintr-un raport egal de carbohidrați și grăsimi. Deci, dacă aveți nevoie să reduceți caloriile zilnice cu 250, reduceți 125 de calorii din carbohidrați și 125 din grăsimi.
Glucidele au 4 calorii pe gram, deci 125 de calorii din carbohidrați ar fi 30 de grame. Grăsimea are 9 calorii pe gram, deci 125 de calorii de grăsime sunt 14 grame. Deci, ați tăia carbohidrații cu 30 de grame și tăiați grăsimile cu 14 grame pe zi.
Dacă câștigi mai mult de o anumită cantitate de greutate, este probabil să adaugi o cantitate semnificativă de grăsime. Când ești natural, nu-ți poți forța corpul să construiască mușchi mai repede decât îți permite fiziologia.
Dr. Fred Hatfield avea un tabel care să indice cât de mult mușchi ai putea construi pe săptămână. Pentru bărbați, aceasta a fost în medie de 0.25 la 0.5 lire sterline (pentru femei este cam jumătate).
Este exact pentru majoritatea oamenilor. Și pe măsură ce devii mai experimentat, este chiar mai mic decât atât. Un bărbat obișnuit poate spera să adauge 40-50 de kilograme de mușchi peste ceea ce ar fi fost greutatea sa normală de adult. Acesta este mușchiul pur despre care vorbim; desigur, poți câștiga mai multă „greutate”.
Există excepții. Persoanele care sunt dotate genetic pentru a construi mușchi (expresie mai mică a miostatinei, testosteron în mod natural și niveluri IGF-1 mai mari, precum și care au varianta genei ACTN3 RR) pot construi mai mult. Persoanele care nu răspund la exerciții fizice (opus a ceea ce tocmai am menționat) ar putea fi norocoase să câștige 15 kilograme de mușchi pe durata de viață ridicată.
Adăugarea de mușchi fără a obține grăsime este cu siguranță posibilă. Necesită o cantitate enormă de precizie și control asupra fiecărei variabile - stres, odihnă, consum de alimente, antrenament, NEAT etc. Și chiar și atunci când toate acestea sunt luate în considerare, poate face procesul mai lent.
Deși nu vrem să ne îngrășăm în timp ce încercăm să adăugăm mușchi, adăugarea unui pic ar putea face mai ușoară construirea mușchiului. Nu pentru că grăsimea te face mai musculară, ci pentru că mănânci suficient garantează că primești o mulțime de substanțe nutritive pentru a alimenta creșterea musculară.
Când încercăm să adăugăm mușchi, tragem pentru o creștere săptămânală de 0.5-1 lire sterline. Acest lucru vă va oferi o creștere minimă a grăsimii, deși va exista o anumită creștere în greutate a apei, creșteri ale glicogenului muscular și a grăsimilor.
Dacă trebuie să creșteți caloriile, creșteți în mod egal proteinele, carbohidrații și grăsimile. Dacă trebuie să adăugați 250 de calorii pe zi, ați adăuga 84 de calorii din proteine (21g), 84 de calorii din carbohidrați (21g) și 84 de calorii din grăsimi (9g).
Aportul ridicat de proteine este al doilea cel mai important element al modificării pozitive a fizicului, atât în timpul unei faze de pierdere a grăsimii, cât și în timpul unei perioade de creștere.
În timpul unei faze de construire a mușchilor, o proporție mai mare din ceea ce câștigi va fi mușchiul (în loc de grăsime) atunci când mănânci un procent mai mare de proteine. În timpul unei faze de pierdere a grăsimii, consumul unei cantități mai mari de proteine vă va permite să mențineți mușchiul sau chiar să-l câștigați, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a greutății pe care o pierdeți va proveni din grăsimi.
Dar iată kicker-ul: când ești natural, nu este vorba doar de a consuma cât mai multe proteine. Aveți o capacitate limitată de a adăuga masă musculară. Așadar, adăugarea prea multor proteine nu va fi de prea mare folos și ar putea reduce chiar impactul anabolic al proteinelor printr-o creștere a dezaminării și o creștere a conversiei aminoacizilor în glucoză.
Lifterii îmbunătățiți nu prea au această problemă, deoarece steroizii anabolizanți cresc sinteza proteinelor 24/7, ceea ce le permite să utilizeze o cantitate mult mai mare de proteine pentru a construi mușchi. De aceea, uneori vezi pro-culturisti consumând peste 400 de grame de proteine.
În timpul unei faze de câștig de masă, creșterea aportului de proteine până la 1-1.25g pe kilogram de greutate corporală este locul în care ar trebui să fie cei mai naturali. În timpul unei faze de scădere a grăsimii, puteți ajunge la 1.25-1.5g pe kilogram de greutate corporală.
Ingerarea mai multor proteine atunci când țineți dieta este o abordare bună, deoarece probabil va scădea defalcarea musculară și va ajuta la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge, ceea ce va scădea producția de cortizol.
Este greu să construiți mușchi la o rată optimă, în mod natural, atunci când nu consumați carbohidrați. Nu spun că nu o puteți face dacă aportul de proteine și calorii este suficient de mare, dar va fi mult mai greu.
Deci, cum pot carbohidrații consumați în perioada de antrenament să crească creșterea musculară? La urma urmei, mușchiul nu este făcut din proteine?
Da, dar carbohidrații și producția de insulină la care duc, vor crește expresia mTOR din antrenament. Dacă consumați carbohidrați pre sau intra-antrenament, mTOR va fi activat mai mult decât dacă nu. Și cu cât activați mai mult mTOR, cu atât va fi mai mare creșterea sintezei proteinelor din antrenament.
Acest lucru este important pentru elevatorii naturali care trebuie să declanșeze sinteza proteinelor cu sesiunile lor de ridicare. În timp ce consumatorii de droguri vor beneficia, de asemenea, de carbohidrați de antrenament, nu au nevoie de aceștia la fel de mult, deoarece primesc deja tone de sinteză de proteine de la steroizi.
A avea carbohidrați în jurul antrenamentelor are și alte beneficii care vor crește pozitiv creșterea musculară. În primul rând, carbohidrații înainte și / sau în timpul antrenamentului vor scădea eliberarea de cortizol. În timpul sesiunii, funcția principală a cortizolului este de a mobiliza substanțele nutritive pentru a alimenta antrenamentul. Și, în timp ce ridică, glucoza este cea mai eficientă sursă de combustibil. (Da, chiar mai mult decât cetone.) Cu cât trebuie să vă mobilizați mai mult combustibil, cu atât va fi mai mare producția de cortizol.
Dacă furnizați carbohidrați ușor de absorbit, cum ar fi dextrina ciclică foarte ramificată, înainte și în timpul antrenamentului, veți avea mai puțină nevoie de a mobiliza glicogenul stocat, ceea ce înseamnă că nu trebuie să pompați la fel de mult cortizol. Mai puțin cortizol înseamnă mai multă creștere.
A avea carbohidrați în jurul antrenamentelor vă poate crește, de asemenea, capacitatea de a avea un volum mai mare de antrenament (combustibil mai ușor disponibil, scăderea cortizolului) și de a crește din acesta.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la niveluri mai scăzute de IGF-1 sistemic. Acest lucru este bine documentat în multe studii. Este probabil pentru că, pentru a produce o cantitate mare de IGF-1, aveți nevoie atât de hormon de creștere, cât și de insulină.
Nu trebuie neapărat să fie prezenți în același timp. O teorie este că insulina face ficatul mai sensibil la producerea IGF-1 atunci când este eliberat hormonul de creștere. De ce este atât de important? Deoarece IGF-1 este cel mai anabolizant hormon din organism.
Nu aveți nevoie de o cantitate imensă de carbohidrați pe tot parcursul zilei, dar suficient pentru a stimula eliberarea de insulină o dată sau de două ori pe zi, cu siguranță vă va ajuta cu procesul de construire a mușchilor.
Un alt beneficiu al carbohidraților este că vă pot ajuta să faceți față stresului și anxietății prin creșterea serotoninei și scăderea cortizolului și a adrenalinei. Glucidele te pot ajuta, de fapt, să te relaxezi.
Conexiunea dintre carbohidrați și serotonină este bine cunoscută și este probabil motivul din spatele termenului „mâncare confortabilă”.”Când te simți trist, ai tendința să mănânci ca o porcărie și te face să te simți mai bine. Acest lucru este probabil din cauza unei creșteri a serotoninei.
Avem doi aminoacizi cheie, tirozina și triptofanul. Tirosina este un precursor al dopaminei (care amplifică sistemul nervos) și triptofanul este un precursor al serotoninei (care vă calmează).
Când mâncați proteine, ambii aminoacizi sunt prezenți în sistemul digestiv și pot concura pentru absorbție și transport. Cu cât ingerați mai mulți carbohidrați cu proteine, cu atât este mai favorizat triptofanul. Dar mai puține carbohidrați, în raport cu proteinele pe care le-ați consumat, înseamnă că veți avea tendința de a produce mai multă tirozină.
Consumând mai mulți carbohidrați cu proteinele dvs., facilitați producția de serotonină, care calmează creierul, reduce anxietatea și scade cortizolul. Când mâncați proteine și puțini (sau nu) carbohidrați, veți obține o creștere mai mare a dopaminei, ceea ce vă amplifică.
Ingerarea carbohidraților va scădea, de asemenea, nivelul de cortizol. Dacă ingerați carbohidrați, mențineți nivelurile de zahăr din sânge mai mari, deci este mai puțin necesar să produceți cortizol.
În cele din urmă, atunci când reduceți cortizolul, veți reduce și adrenalina. Cortizolul crește conversia noradrenalinei în adrenalină. Deci, puteți folosi carbohidrați atunci când trebuie să scădeți cortizolul și să vă relaxați.
În funcție de sensibilitatea la insulină, faceți carbohidrați între 40 și 60% din aportul caloric neproteic - aportul caloric zilnic total minus caloriile din proteine.
Așadar, dacă aportul de calorii este setat la 2200 pe zi și aportul de proteine la 250g pe zi (250g de proteine = 1000 de calorii), vă oferă un aport caloric neproteic de 1200 de calorii pe zi.
Restul aportului caloric neproteic ar proveni din grăsimi.
Cu cât cineva transportă mai multă grăsime, cu atât recomand mai mult 40%. Cu cât cineva este mai slab, cu atât recomand mai mult 60%. Acesta este motivul pentru care, atunci când iau dieta unui client, începem în mod normal cu mai puține carbohidrați. Pe măsură ce dieta progresează, aportul de carbohidrați crește în mod normal.
Cel mai important moment pentru a avea carbohidrați este în jurul antrenamentului. Chiar înainte sau în timpul, aveți până la 50% din aportul zilnic de carbohidrați. Cel mai mult aș folosi este de aproximativ 90 de grame. Media este de 40-60 de grame.
Celălalt moment în care carbohidrații sunt cei mai importanți este seara. Sună contraintuitiv, dar pentru a maximiza recuperarea, creșterea și calitatea vieții este cea mai bună opțiune. Vă va ajuta să vă relaxați la sfârșitul zilei și să reduceți nivelurile de cortizol.
De asemenea, nu doriți să aveți carbohidrați în mese înainte de sesiunea de antrenament. De ce? Pentru că doriți să favorizați producția de dopamină, astfel încât sistemul nervos să fie mai activ pentru antrenament.
Deci, dacă te antrenezi la ora 16:00, ai putea avea un program ca acesta:
Principala regulă de reținut: fără carbohidrați în mese înainte de antrenament (cu excepția chiar înainte sau în timpul antrenamentului) și împărțiți carbohidrații între timpul de antrenament și mesele de după sesiune.
Păstrați carbohidrații în ultimele două mese ale zilei pentru a vă ajuta să vă relaxați. Și consumul de carbohidrați la prânz ar putea să-ți ia de pe margine mentală când ai nevoie. Dacă aveți carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului, nu aveți nevoie de mai mulți carbohidrați după sesiune.
În exemplul nostru de mai sus, unde consumăm 2200 de calorii, 250 de grame de proteine și 150 de grame de carbohidrați, programul ar arăta astfel:
În timpul unei faze de câștig de masă, deoarece consumați mai mulți carbohidrați (deoarece aportul caloric este mai mare) adăugăm deseori proteine și carbohidrați după antrenament. Așa că ajungem să avem carbohidrați în patru mese sau cam așa ceva.
Până în prezent, tot ceea ce am spus pare să fie de acord cu strategia dietetică IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.), în care cineva ar putea mânca orice aliment pe care l-ar dori, atâta timp cât alocarea fiecărui macronutrienți este îndeplinită. Dar pentru schimbări optime în compoziția corpului contează și calitatea alimentelor.
Bineînțeles, dacă luați o persoană obeză care mănâncă 6000 de calorii pe zi din alimente mizerabile și le puneți la o dietă de 2500 de calorii cu 250 de grame de proteine, acestea vor pierde rapid grăsimi, indiferent de sursa lor de carbohidrați și grăsimi. Dar când vorbim despre cineva care este deja într-o formă bună și dorește să-și optimizeze fizicul, calitatea alimentelor contează.
Când vine vorba de carbohidrați, cu excepția celor consumate în jurul antrenamentelor, dorim o încărcare glicemică mai mică, care ar proveni în principal din carbohidrați mai naturali sau neprelucrați pentru a minimiza creșterea insulinei. Dacă creșteți mai mult insulina, este nevoie de mai mult timp pentru a reveni în jos. Și atâta timp cât este crescută, mobilizarea grăsimilor este mai puțin eficientă.
Încercați aceste surse de carbohidrați în afara perioadei de antrenament:
Într-o fază de câștigare a mușchilor, puteți consuma mai mulți carbohidrați și puteți adăuga ceva post-antrenament.
Cantitatea de grăsime pe care o consumați este destul de simplă. Calculați aportul caloric total (să presupunem că sunt 2200 de calorii), aportul de proteine (să presupunem că este de 250 de grame sau 1000 de calorii) și aportul de carbohidrați (am fost cu 50% din aportul non-proteic, deci 600 de calorii sau 150 de grame).
De acolo este doar o chestiune de a umple golul.
Fiecare gram de grăsime are aproximativ 9 calorii, deci 600 de calorii reprezintă 67 de grame de grăsime.
Dacă ne uităm la programul anterior de dietă, acum arată astfel:
Nu vă voi oferi un eșantion de dietă, deoarece aportul caloric va varia în funcție de dimensiunea și obiectivul dvs. Dar odată ce ai aceste calcule, este simplu plug and play. Iată cum să configurați mesele în funcție de ora din zi în care vă antrenați.
Observați că nu am adăugat un timp de antrenament de seară. Pentru un natural este cel mai rău moment pentru antrenament.
Dieta optimă necesită un efort, deoarece, ca natură, precizia este mult mai importantă decât pentru un individ îmbunătățit. Va trebui să vă calculați necesarul de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi. Va trebui să vă cântăriți alimentele și va trebui să vă ajustați aportul săptămânal.
Dar dacă sunteți serios în ceea ce privește optimizarea fizicului, asta trebuie făcut. Dacă sunteți mulțumit de „suficient de bun”, atunci purtați-l, dar nu vă supărați dacă rezultatele sunt lovite sau ratate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.