Când vine vorba de exerciții cu greutate corporală în piept, este ușor să lovești puternic mușchii pieptului. La urma urmei, concentrarea asupra antrenamentelor de bază din ultimul deceniu ne-a amintit că zona dintre șolduri și umeri și inclusiv servește drept motor al tuturor mișcărilor.
Acestea fiind spuse, unii sportivi se simt goi antrenând pieptul fără greutăți și o bancă, cel mai popular mijloc de a dezvolta un trunchi rupt, întins cu tricouri. (Există un motiv pentru care băieții se îndreaptă imediat spre stația de presă pe bancă când se prezintă la sală.) Dar atunci când vine vorba de producerea trunchiului larg și subțire care se înclină până la o talie îngustă, o rutină de greutate corporală poate rezolva mai mult decât treaba.
Această serie de 10 exerciții vă va provoca pieptul doar cu corpul ca rezistență. Puteți utiliza aceste 10 ca încălzire, ca parte a unui antrenament de bază sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Loveste pieptul de sus in jos si construieste muschi si forta cu aceasta rutina rapida.
Citiți articolul1 din 10
NKS_Imagerie
De ce: Această mișcare familiară de yoga vă provoacă stabilitatea generală a nucleului, forțându-vă să vă ancorați de trunchi.
Cum: Dintr-o poziție standard de scândură, coborâți coatele până la înălțimea umerilor, fixându-le de lateral. Pieptul, umerii, brațele și coatele trebuie să fie aliniate. Împingeți înapoi la scândură.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
2 din 10
G-Stock Studio
De ce: Acest lucru promovează stabilitatea generală a miezului, dar pieptul, bicepsul și tricepsul vă mențin în poziția corectă.
Cum: Așezați-vă într-o poziție înclinată cu mâinile pe podea, cu coatele sub umeri și îndoite la 90 °. Împingeți coatele, ridicându-vă bărbia, astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală și cu buricul tras. Țineți un minut.
Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde, cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
3 din 10
Inti St Clair
De ce: Acest lucru creează o putere explozivă în piept, precum și în brațe.
Cum: Începeți în poziția de împingere cu mâna stângă pe o minge medicamentoasă și mâna dreaptă pe podea. Coborâți corpul până la podea și conduceți corpul în sus cu suficientă forță, astfel încât să puteți deplasa brațul stâng la pământ și mâna dreaptă pe minge. Mergeți imediat în următoarea reprezentantă, menținându-vă corpul drept.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
4 din 10
Fotokvadrat
De ce: Sigur, creează acel râvnit spate în formă de V și aruncă umerii - dar este, de asemenea, o manevră grozavă a pieptului și un exercițiu esențial pe care fiecare tip ar trebui să îl facă mai des.
Cum: Apucați bara cu o apucare peste mână. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos și ridicați corpul în sus pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
MichaelSvoboda
De ce: Instabilitatea mingii - puteți utiliza, de asemenea, un BOSU - vă obligă să lucrați mai mult decât într-o flotare tradițională, crescând intensitatea.
Cum: Începeți în poziția de împingere cu mâinile pe o minge de stabilitate și picioarele pe podea. Coborâți-vă acolo unde pieptul atinge mingea. Controlați mingea în timp ce împingeți în sus, împingând cât mai departe posibil de minge. Încercați să vă modificați poziția mâinii pentru a experimenta provocarea.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
6 din 10
Maridav
De ce: Așezând picioarele pe minge, nu numai că adăugați instabilitatea mișcării, ci adăugați și gradul de dificultate al mișcării.
Cum: Începeți în poziția de împingere cu picioarele pe o minge de stabilitate și mâinile pe podea. Coborâți pieptul până la podea, păstrând șoldurile pătrate la sol. Împingeți în sus ținând mingea sub control.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
7 din 10
Glow Images, Inc / Getty
De ce: Ridicând un picior de pe sol, amplificați intensitatea, punând mai mult accent pe piept.
Cum: Din poziția de împingere, ridicați un picior de 3 "de la sol, menținând picioarele drepte. În timp ce păstrați pieptul stabil și șoldurile pătrate la sol, îndoiți coatele pentru a vă coborî spre sol. Împingeți înapoi. Schimbați picioarele după primul set.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
8 din 10
mihailomilovanovic
De ce: Vă folosiți pieptul și tricepsul pentru a vă ridica întreaga greutate corporală.
Cum: Poziționați-vă deasupra și între bare, apucându-le cu o apucare peste mână. Încrucișați-vă gleznele în spatele dvs. pentru a vă ușura; îndreaptă-ți picioarele și îndreaptă ușor degetele de la picioare în fața ta pentru a o face mai dificilă. Coborâți-vă încet - încercați să vă ridicați umerii sub coate - și împingeți înapoi în mod controlat.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
9 din 10
Per revista Bernal / M + F
De ce: La fel ca un flye piept în decubit convențional pe o bancă cu gantere, acest lucru vă provoacă mușchii pieptului, deși cu greutatea corporală. Antrenorul cu suspensie face mai ușoară ridicarea sau scăderea dificultății, în funcție de unghiul pe care îl luați în poziție mai orizontală, va fi mai dificil.
Cum: Înclinați-vă înainte cu picioarele unite și brațele în fața pieptului, ținând mânerele de antrenament cu suspensie, astfel încât antrenorul să atârne în diagonală. În timp ce păstrați o ușoară îndoire a coatelor, coborâți pieptul și scoateți brațele în lateral. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
10 din 10
Blossom Peaches / Getty
De ce: Veți simți acest lucru mai ales în mușchii spatei mijlocii și superioare, mai ales după ore de ședere, dar veți obține, de asemenea, o mare întindere a pectorilor.
Cum: Așezați-vă pe pământ pe partea stângă cu picioarele înfipte în trunchi la un unghi de 90 °. Păstrați ambele brațe drepte în fața trunchiului, paralel cu coapsele. Ținând genunchii uniți și pe sol, rotiți pieptul și brațul drept spre dreapta, punând spatele pe sol. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.