S-ar putea să vă bateți jocul când cineva spune că antrenamentul cu greutatea corporală merită timpul, dar vă sugerăm să vă regândiți poziția. Repetarea ghemuitelor cu aer probabil nu vă va oferi o ghemuit în spate de 500 de kilograme, dar antrenamentul cu greutatea corporală poate construi mușchi, îmbunătăți mobilitatea și se poate face practic de oriunde.
În lista de mai jos, veți găsi șapte dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală despre care punem pariu că ați auzit probabil înainte. Nu te amăgim. Aceste mișcări au supraviețuit testului timpului dintr-un motiv - vă vor ajuta să atingeți mușchiul și mobilitatea pentru care depuneți eforturi.
Lista care urmează conține șapte dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală. Sunt ele de bază? Da, dar asta nu înseamnă că sunt ineficiente. La selectarea acestor mișcări, ne-am concentrat pe direcționarea tiparelor de mișcare fundamentale și pe asigurarea faptului că toate exercițiile implică mai mulți mușchi.
De asemenea, elaborăm beneficiile antrenamentului pentru greutatea corporală și modul în care puteți progresa cu aceste mișcări fără greutăți.
Push-up-ul este una dintre cele mai simple și eficiente mișcări pentru îmbunătățirea forței superioare a corpului. Și chiar nu ar putea fi mai ușor de făcut. Te urci pe toate patru, ții spatele drept și te cobori în mod repetat în jos și în sus - lucrând pieptul, tricepsul și umerii în acest proces. Și miezul dvs. va beneficia, deoarece împingerea este în esență o scândură în mișcare care vă forțează întregul corp să se stabilizeze.
Treceți într-o poziție de scândură cu picioarele unite și mâinile sub umeri. Păstrați abdomenele strânse și fundul ușor în sus. Acum, coborâți-vă, sub control, până când pieptul dvs. este la aproximativ un centimetru de podea. Așteptați pentru o bătaie și apoi conduceți-vă înapoi.
Trebuie să fii șocat să vezi că ghemuitul se află în această linie, corect? Desigur, suntem sarcastici și știți deja acest lucru, deoarece ghemuitul este foarte apreciat ca una dintre cele mai bune mișcări - încărcate sau descărcate - pentru îmbunătățirea mobilității și taxarea picioarelor. Unii se referă chiar la ghemuit drept regele tuturor ascensoarelor (inclusiv noi). Dacă vrei să sprintezi mai repede, sări mai sus, ridică-te mai greu și arată mai sexy - atunci ghemuit.
Stai înalt, cu picioarele la o lățime de umăr. Îndoiți-vă la genunchi și ghemuiți-vă în jos, conducând șoldurile înapoi simultan. Păstrați ghemuit până când partea inferioară a coapselor este cel puțin paralelă cu podeaua sau mai jos, dacă este confortabil. Conduceți prin călcâi pentru a vă ridica înapoi.
Gândiți-vă la un rând inversat ca la un pull-up lite. Trageți mai puțin din greutatea corpului, deci este mai ușor de făcut pentru începători, recrutând practic toți aceiași mușchi ca un pull-up. Rândul inversat este, din punct de vedere tehnic, o mișcare orizontală de canotaj, deoarece corpul dvs. este paralel cu podeaua, făcându-l comparabil cu rândurile de cabluri și rândurile cu bara în ceea ce privește poziționarea. Acestea fiind spuse, are un impact mai mic decât ambele mișcări, deoarece nu folosiți greutatea pentru a vă stresa mușchii, ci luptați împotriva gravitației. Cursanții avansați pot elimina o mulțime de repetări pentru a-și impozita în continuare mușchii spatelui.
Așezați o bară în cârligele unui rack electric, așezați câțiva metri de sol. Așezați-vă sub bară, astfel încât bara să fie deasupra pieptului. Extindeți brațele în sus și apucați bara. Ar trebui să fie setat suficient de sus încât fundul și spatele să plutească deasupra podelei. Strângeți omoplații împreună și ridicați pieptul la bară sau cât mai aproape posibil.
Această variantă de tragere vă face să supinați mâinile (rotiți-le spre interior) atunci când vă trageți bărbia spre bară. La fel ca o tragere, bărbia recrutează mușchii spatelui - lat, romboizi și capcane - dar cu mai mult accent pe biceps. Datorită recrutării suplimentare pentru bicepi, majoritatea oamenilor sunt, în general, mai puternici în această poziție și pot scoate câteva repetări suplimentare. Orice variație a unui pull-up este o modalitate excelentă de a deveni mai puternic, mai mare și de a învăța cum să vă controlați greutatea corporală.
Agățați-vă de o bară de tracțiune cu palmele îndreptate spre dvs., depărtați la o lățime de umăr. Strângeți omoplații împreună și trageți în sus până când bărbia este la sau deasupra barei. Dacă nu poți face încă un chin-up, încearcă să sari în sus pentru a ajunge în poziția de sus, ține-te în poziția respectivă timp de 10 secunde. Faceți acest lucru de câteva ori, cu scopul de a crește timpul de așteptare.
Acest exercițiu este o alegere populară în rândul antrenorilor de a viza glutele, eliminând în același timp potențialul de dureri de spate și genunchi. De asemenea, puteți încărca puntea glutei pentru a vă crește puterea glutei, care va fi preluată către deadlift și ghemuit, sau puteți efectua seturi de ele neponderate ca o încălzire. Dacă nu aveți acces la greutăți acasă, puteți face podul gluteu mai dificil, executându-l câte un picior pe rând.
Intinde-te pe podea, cu tocurile plantate ferm pe pamant. Contractați miezul și trageți buricul și coastele în corp. Treceți prin călcâi pentru a ridica șoldurile și a coborî spatele de pe podea. Contractă fesierii și hamstrii. Rețineți că, dacă presiunea este resimțită în partea inferioară a spatelui, introduceți bazinul în corp pentru a scădea extensia lombară (minimiza arcada inferioară a spatelui).
Crawlere nu este doar pentru bebeluși. Trecând pe patru picioare și târându-vă încet înainte - ținându-vă spatele drept și genunchii sub șolduri și la un centimetru de podea - învățați corpul cum să se miște ca o singură unitate. Miezul tău va arde din stabilizarea trunchiului, quad-urile se vor angaja din propulsarea picioarelor în față și umerii tăi vor lucra din greu pentru a-ți mișca brațele. În total, crawlerul ursului va îmbunătăți coordonarea, va crește rezistența miezului și va spori mobilitatea, deoarece târârea în timp lubrifiază articulațiile.
Urcă pe patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Acum, ridicați genunchii la un centimetru de sol. Ținând spatele drept, mișcați simultan mâna dreaptă și piciorul stâng înainte cu câțiva centimetri. Apoi, repetați de cealaltă parte. Repetați continuu pentru a vă deplasa înainte. De asemenea, puteți să vă strângeți în mod activ mușchii și să vă mențineți în această poziție pentru a efectua o scândură de urs.
Ok, ok, deci acesta nu este exercițiul de inducere a transpirației sau a transpirației pe care l-ați avut în vedere, dar mobilitatea este esențială. Cea mai mare întindere din lume îmbunătățește mobilitatea în trei zone cheie - șoldurile, umerii și coloana toracică (sau coloana T). Te face să ajungi într-o poziție profundă de lovitură, să-ți atingi cotul de podea și apoi să te ridici pentru a te angaja cu spatele și umărul. Puteți (și probabil ar trebui să faceți acest lucru) înainte de orice antrenament - încărcat sau descărcat - deoarece este în esență un magazin de încălzire unic.
Intră într-o poziție de lovitură, astfel încât piciorul din față să fie plat și piciorul din spate să fie pe degetele de la picioare. Coborâți brațul opus al piciorului extins pe podea și ajungeți la celălalt braț până la tavan. Țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți brațul în aceeași parte ca și piciorul din față. Repetați de cealaltă parte.
Există o mulțime de avantaje la antrenament, cu nimic altceva decât propriul corp. Aici, vom descompune toate avantajele utilizării mișcărilor de mai sus, de la efectele pozitive pe care le au asupra mișcării tale până la faptul că necesită echipament zero.
Poate doriți un covor de yoga pentru a vă proteja genunchii, dar în afară de asta, antrenamentul cu greutatea corporală nu necesită echipament. Un beneficiu care pare a fi mai relevant astăzi, având în vedere închiderea sălilor de sport mari de peste tot din cauza pandemiei COVID-19. Indiferent de locul în care vă aflați, puteți oricând să scoateți un circuit de flotări, genuflexiuni și poduri de glute.
De asemenea, puteți deveni creativ cu modul în care structurați un antrenament cu greutatea corporală acasă. Încercați acest antrenament de pachet de cărți:
Majoritatea mișcărilor de greutate corporală imită mișcările pe care le întâlnim în viața de zi cu zi. Ne ghemuim pentru a ieși dintr-un scaun; ne aruncăm când urcăm scările; din punct de vedere tehnic, efectuăm o tragere la închiderea ușii garajului. Majoritatea modelelor de mișcare pot fi împărțite în șase categorii de bază, o tracțiune verticală, o împingere verticală, o tracțiune orizontală, o împingere orizontală, o mișcare pe genunchi și o mișcare pe șold. Iată un exemplu pentru fiecare:
Efectuând exerciții de greutate corporală, vă îmbunătățiți competența în aceste modele și vă faceți mai puternici în aceste poziții. Asta nu înseamnă că antrenamentul cu greutăți nu vă va face mai puternic la ridicarea cutiilor, dar efectuarea acelor mișcări cu greutatea vă poate îndepărta uneori mobilitatea și, prin urmare, vă poate împiedica eficacitatea mișcării.
Care este diferența majoră între un push-up și un banc de presă? Dacă sunteți powerlifter Jen Thompson, atunci 330 de lire sterline pe umeri și pe piept. Mișcările încărcate provoacă mai mult stres mecanic asupra mușchilor și, prin urmare, determină creșterea hipertrofiei și a forței - dar acest lucru poate avea un cost.
Dacă nu puteți ridica cu o formă adecvată sau încercați prea mult în greutate prea repede, atunci vă expuneți riscului de rănire. Elevatorii, bărbații puternici și halterofilii, care se ridică extrem de greu, sunt aproape expuși riscului de rănire oricând încarcă o bară pe spate sau o ridică deasupra capului. Te poți răni în timpul unui set de flotări? Sigur, dar șansele sunt mult mai mici.
S-ar putea să credeți că ghemuirea sau exercitarea unei greutăți corporale este parterul pentru toate exercițiile, dar nu este cazul. Un adevărat începător se poate ghemui pe un scaun, poate atârna de o bară de tracțiune pentru a-și construi baza sau își poate ridica mâinile pentru flotări pe marginea unei canapele.
Și când în cele din urmă depășești variațiile de bază de mai sus, există modalități de a face mișcările greutății corporale mai grele. Push-up-urile pot fi efectuate cu un singur braț, genuflexiunile pot fi transformate în genuflexiuni de 1-1 / 2 rep, și vă puteți ridica picioarele pentru rânduri inversate.
Cu greutățile, progresați ridicând mai multă greutate sau aceeași cantitate de greutate pentru mai multe repetări. Nu aveți această opțiune pentru mișcările de greutate corporală, deci va trebui să vă bazați pe mai multe repetări. Începeți prin a găsi câte repetări puteți face dintr-un exercițiu de greutate corporală înainte de a vă rupe formularul. Apoi, începeți prin efectuarea a trei seturi ale acelei mișcări cu cinci repetări mai mici decât max. În fiecare săptămână sau sesiune de antrenament, adăugați una sau două repetări la fiecare set. Odată ce ați atins numărul maxim de repetări pentru toate cele trei seturi, renunțați la numărul de repetiții la numărul dvs. inițial și adăugați un set. De asemenea, puteți modifica ritmul fiecărei mișcări pentru a face repetările mai provocatoare.
Acum, că aveți o mai bună înțelegere a elementelor de bază ale antrenamentului pentru greutatea corporală și a celor mai bune exerciții de greutate corporală care merită învățate, citiți mai multe despre aceasta dând clic pe linkul de mai jos.
Prezentat prin amabilitatea LarsZ / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.