Arcul de presă de bancă - Este sigur și eficient?

Ați mai văzut-o: un powerlifter se instalează pentru a efectua o presă pe bancă și își arcuiește spatele într-un mod care ar face gelos McDonald's. Vă întrebați „Ce naiba fac” și apoi îl ridicați ca pe o formă ciudată. Ei bine, arcul de presă pe bancă este o tehnică legitimă pe care ridicatorii - în special cei care le ridică cu putere - o folosesc pentru a muta mai multă greutate și a reduce riscul potențial de rănire a spatelui.

Oriunde există un videoclip cu cineva care apasă pe bancă cu un arc exagerat, este de obicei însoțit de oameni care strigă „înșelător” sau „risc de rănire”.”Mai jos, vom discuta despre tehnica arcului bancar și dacă este sau nu periculoasă sau înșelătoare.

De ce se ridică bancul de ridicare cu arc?

Acest lucru este simplu: Pentru că îi ajută să ridice mai multă greutate. Acesta este motivul principal, cel puțin, mai ales atunci când vine vorba de powerlifting competitiv, în care scopul este de a muta cât mai mult posibil. Iată câteva alte motive pentru care oamenii se arcuiesc în timpul presei de pe bancă.

• Permite ridicatorului să strângă omoplații împreună, ceea ce pune mai bine umerii la locul lor. Articulația sensibilă a umărului cu bilă și priză este cea mai expusă riscului de rănire atunci când găzduiești sute de kilograme de greutate peste piept (nu pe spate). Și arcuirea spatelui vă permite să le setați în poziție, astfel încât acestea să nu se deplaseze din aliniament în timpul ascensiunii.
• Arcuirea în timp ce apasă pe bancă scurtează distanța pe care trebuie să o parcurgă bara, chiar și cu puțin, facilitând mișcarea mai multă greutate.
• O arcadă creează mai multă tensiune a întregului corp decât culcat în decubit dorsal pe o bancă, ceea ce activează mai bine cadrele, fesierii, umerii și mușchii miezului - toate acestea vă ajută să mutați mai mult în greutate.

Bench Press Arch și Injury

La prima vedere, este ușor de văzut de ce un elevator neantrenat (sau nou) poate asocia un arc exagerat cu o accidentare. Asta pentru că, ei bine, arată puțin schițat. Dar cu cunoștințele vine puterea (în acest caz, puterea literală), așa că iată o descriere rapidă a modului în care coloana vertebrală este rănită.

Există două forțe primare care pot afecta și răni coloana vertebrală - forța de încărcare axială și forfecare. Încărcarea axială se realizează atunci când coloana vertebrală este comprimată sub o sarcină grea - de sus în jos - ca în cazul ghemuitului din spate. Forțele de forfecare sunt atunci când vertebrele coloanei vertebrale sunt forțate în direcții opuse (ceea ce este de obicei rezultatul încărcării de sus în jos). Problema este că apăsarea pe banc nu încarcă coloana vertebrală într-un mod de sus în jos. De asemenea, arcuirea poziționează mai bine bara deasupra spatelui și a umerilor, astfel încât există și mai puțină presiune pe partea inferioară a spatelui.

În videoclipul de mai jos, prin amabilitatea canalului YouTube Juggernaut Training System, Dr. Quinn Henoch, DPT și șef de reabilitare sportivă la JuggernautHQ, și dr. Mike Israetel, Ph.D. în Fiziologia sportului, descompune nuanțele arcului de presă pe bancă.

Henoch și Israetel discută despre faptul că un nivel moderat de arcuire este mai sănătos pentru umeri și poate activa mai mult din musculatura pectorală inferioară. De asemenea, ei subliniază că forța pusă pe partea inferioară a spatelui, chiar și în timpul porțiunii de antrenare a picioarelor de pe bancă, este mai mică decât forța produsă de genuflexiunile ușoare. Leziunea lombară sub formă de hernie de disc este, în general, cauzată posterior, astfel încât o arcadă sănătoasă poate oferi o anumită protecție lombară, deoarece hernia anterioară este mai puțin frecventă.

Se înșală arcul în bancă?

Unde există un videoclip cu oameni care ridică greutăți mari pe piept, vor exista oameni care vor încerca să-i discrediteze. Acestea fiind spuse, SUA Powerlifting permite o arcadă, dar fesele trebuie să rămână în contact cu banca și nu pot aluneca. Acest lucru este adesea menționat ca menținerea celor cinci puncte de contact definite ca capul, fundul, mâinile, picioarele și umerii. Descalificarea pe bancă poate fi cauzată de mai multe motive, dar câteva standarde care ar putea fi legate de arcuire și saltare sunt enumerate mai jos, conform manualului Lifter's USAPL.

• Nerespectarea semnalelor arbitrului șef la începutul, în timpul sau la finalizarea ridicării.
• Orice modificare a poziției de ridicare alese în timpul ridicării propriu-zise (i.e., orice mișcare de ridicare a capului, a umerilor sau a feselor, de pe bancă sau mișcarea laterală a mâinilor pe bară).
• Ridicarea sau scufundarea barei în piept sau zona abdominală după ce este nemișcată în așa fel încât să ușureze ridicarea.
• Orice mișcare descendentă a întregii bare în timpul apăsării.
• Bara nu este coborâtă până la piept (i.e., nu ajunge la piept sau zona abdominală sau bara atinge centura).

Dacă una dintre cele mai recunoscute organizații de powerlifting nu ia în considerare înșelăciunea arcului de presă de bancă, nu-i așa??

Îmbunătățirea arcului în presa dvs. de bancă

Nu există o metodă stabilită pentru stabilirea sau îmbunătățirea cantității de arc pe care ar trebui să o aibă un elevator. Multe dintre acestea se datorează mobilității unui elevator (șolduri / în mod specific toracic), unde un elevator se simte cel mai puternic și criticile unui antrenor. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare atunci când vă stabiliți formularul perfect de presă pe bancă.

• Cinci puncte de contact: Practic, presa dvs. ar conta în competiție? Dacă descoperiți că șoldurile se ridică sau picioarele alunecă, atunci este posibil să trebuiască să vă reglați setarea și să vă arătați cheresteaua.
• Lățimea aderenței și contactul cu pieptul: Unde simți cea mai puternică presare? Lățimea mânerului unui elevator va dicta adesea unde bara intră în contact cu pieptul lor. Acest lucru se va corela apoi cu arcul unui elevator.
• Durere: Modul în care te bazezi provoacă durere? Dacă da, evaluați în ce zonă este prezentă durerea corporală și reglați-vă formularul începând de acolo și trecând la fiecare punct de contact.
• Dezvoltarea arcului dvs.: Consultați acest articol pe BarBend acoperind acest superb videoclip de la Supertraining Gym despre găsirea arcului tău.

Gânduri finale ale arhivei de presă de bancă

Factorii multipli intră în stabilirea legitimității unei bancnote datorită arcului. Un arc natural și confortabil este o modalitate eficientă de presare și poate fi benefic pentru majoritatea ridicatorilor interesați de îmbunătățirea forței lor. Există întotdeauna un risc de rănire, dar în ceea ce privește arcuirea specifică, acest lucru se datorează adesea formei necorespunzătoare (probleme excesive de arc și mobilitate) și problemelor de spate preexistente, nu pur și simplu arcuirii în sine.

Dacă o arcadă este considerată „înșelăciune”, este complet dependent de cine urmărește presa. Dacă renunțăm la standardele concurenței și la o presă arcuită care primește lumini albe, atunci devine din ce în ce mai greu să argumentăm că presa „înșală”.”Când vă dezvoltați arcul natural, asigurați-vă întotdeauna că faceți acest lucru în condiții de siguranță, sub ochiul atent al unui antrenor cu experiență.

Imagine prezentată: sportpoint / Shutterstock