Mâinile de plimbare sunt o modalitate excelentă de a dezvolta funcția unilaterală a picioarelor, puterea, creșterea hipertrofiei picioarelor și reducerea decalajului dintre antrenamentul de forță în sala de sport și mișcarea și funcția din lumea reală. Mai jos, vom discuta despre cum să efectuați în mod corespunzător lunges de mers (cu o gamă largă de echipamente și plasamente în trepte) și să descoperim cinci beneficii ale lunges de mers pe care fiecare atlet și antrenor se așteaptă atunci când le efectuează.
Mai jos este o demonstrație video a loviturii de mers pe jos, care poate fi efectuată cu greutatea corporală, balansuri, gantere, clopote, benzi și orice altă sarcină. Plimbările de mers pe jos se pot face, de asemenea, cu o mare varietate de lungimi de pas, plasări ale picioarelor și unghiuri pentru a identifica anumite grupuri musculare și pentru a aborda preocupări specifice sportului. În acest videoclip, ne uităm la liniile directoare generale atunci când efectuăm plimbări.
Beneficiile de mai jos sunt o imagine de ansamblu generală a ceea ce se poate aștepta atunci când efectuați o plimbare. Rețineți că, în funcție de încărcare, plasarea încărcăturii (deasupra față vs retrogradată vs fără sarcină) și stilul de programare al autocarului, beneficiile lungei de mers pot varia ușor. De exemplu, lunges de mers încărcat frontal va provoca cvadricepsul și nucleul anterior mai mare decât lunges încărcate înapoi, etc.
Toate mișcările unilaterale pot funcționa pentru a crește funcția articulară și musculară, mișcarea și pentru a spori tiparele de mișcare bilaterale (cu două picioare), cum ar fi genuflexiuni și tracțiuni. În lovitura de mers, ridicatorul trebuie să se susțină (în timp ce se deplasează înapoi, înainte sau lateral) aproape în întregime pe un picior, făcând din aceasta o mișcare unilaterală excelentă pentru a crește puterea singulară a piciorului, pentru a aborda dependențele laterale non-dominante vs dominante și crește performanța bilaterală.
Punga de mers poate fi modificată pe baza lățimii și lungimii pasului de către atlet, care pași mai mari cresc cererea de mobilitate a șoldului, a hamstringului și a gleznei, în timp ce vizează hamstritii și fesierii într-un grad mare (în comparație cu pașii mai scurți). Pasul crescut va crește, de asemenea, raza de mișcare necesară în șolduri, genunchi și glezne. Prin prelungirea intervalului de mișcare, permiteți șoldurilor să câștige mobilitate și control la intervalele de capăt mai adânci, ceea ce poate îmbunătăți capsula articulară și legătura de forță la sportivi și populațiile îmbătrânite.
Ca oameni ne mișcăm pe două picioare aproape în fiecare secundă din fiecare zi. Eșecul dezvoltării forței, echilibrului, rezistenței și mușchilor din partea inferioară a corpului plasează clienții și sportivii într-un mare dezavantaj atunci când vine vorba de mișcarea umană. Prin integrarea lunges de mers în antrenamentul picioarelor puteți crește puterea picioarelor, integritatea mișcării și de a spori dezvoltarea musculară generală (beneficii de antrenament unilateral).
Aproape orice formă de lunges poate fi utilizată pentru a consolida și crește mobilitatea șoldului și performanța. Plimbările de mers pe jos, atunci când sunt realizate într-o varietate de moduri, pot crește capacitatea cuiva de a rămâne sub control la intervalele de capăt ale flexiei genunchiului și șoldului. Prin creșterea mobilității șoldului și a forței la distanțe de capăt, puteți ridica rezistența la leziuni și îi puteți ajuta să câștige forță și control în mișcări bilaterale mai adânci, cum ar fi genuflexiunile.
Unul dintre grupurile musculare majore care au lucrat în timpul lunges de mers sunt glutealele, atât minimus cât și maxim. Glutealele joacă un rol critic în stabilizarea șoldului și genunchiului, care este necesară atunci când se efectuează mișcări unilaterale, în special într-un interval dinamic de mișcare. Când faceți plimbări de mers pe jos, este important să acordați atenție genunchilor, întrucât dacă le faceți să se prăbușească spre interior (valgus) se poate exersa excesiv ligamentele și articulațiile. Prin efectuarea lunges, un atlet poate câștiga o înțelegere mai profundă și rezistență la astfel de slăbiciuni și dezvoltă glute, șolduri și mișcare de erică.
Aruncați o privire la unele dintre cele mai populare articole din colecția noastră de antrenamente de antrenament pentru picioare și unilaterale de mai jos!
Imagine prezentată: @madlymish pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.