Inerția este capacitatea pe care o dețin obiectele fizice care le face să reziste oricărei schimbări a proprietății lor de mișcare. „Un obiect în mișcare tinde să rămână în mișcare; un obiect în repaus tinde să rămână în repaus.”Știi, vechea zicală. Inerția descrie, de asemenea, tendința ființei umane tipice de a continua să facă exact același lucru pe care l-a făcut, în ciuda faptului că un moment de reflecție ar putea indica faptul că acest lucru este o prostie.
Cu siguranță nu sunt deasupra posesiunii unei cantități considerabile de inerție, deși încerc să rămân deschis la sugestii și la o reflectare continuă asupra obiceiurilor mele înrădăcinate. Ocazional devin conștient de un defect în gândirea mea sau de lipsa acesteia, care merită corectat. Când o voi face, sunt obligat să împărtășesc Revelația.
Majoritatea oamenilor nu au nicio afacere care poartă o centură electrică de 4 inci pentru impas. Cu excepția cazului în care sunteți înalți sau cu talie lungă, o centură electrică standard de 4 inci este prea largă pentru a permite o poziție lombară corectă la începutul unui deadlift corect.
În primul rând, centura de ridicare oferă o modalitate de a crește eficacitatea contracțiilor musculare din jurul cavităților toracice și abdominale în timpul unei ridicări grele. Funcționează dând mușchilor din jurul coloanei vertebrale ceva de care să se contracte, astfel încât aceștia să poată produce o contracție izometrică mai dură cu centura decât o pot face fără ea. Ca și cum ai arunca o minge Wiffle față de o minge de baseball sau ca să înveți să curățe cu o bucată de PVC în loc de o bară, este greu să produci forță împotriva unei rezistențe mici sau deloc. Centura oferă această rezistență la mușchii trunchiului, iar rezultatul este o contracție mai dură atunci când centura este purtată.
Mușchii se contractă de-a lungul lungimii, iar rectul abdominal, erectorul spinal, oblicul, transversalul și toți mușchii mici ai planșeului pelvian nu sunt diferiți în acest sens. Când se contractă izometric, întăresc componentele scheletice de care sunt atașate. Centura sporește această capacitate contractilă.
Când mușchii abdominali nu sunt strânși, aceștia atârnă într-o poziție descrisă cu cea mai bună grație drept „convexă spre exterior.”Se relaxează departe de coloana vertebrală într-o configurație prelungită. Când le contractați, acestea se scurtează, trecând de la ușor convex la drept, reducând astfel volumul în interiorul cavității abdominale. Această reducere a volumului are ca rezultat o creștere a presiunii. Deoarece conținutul intestinal este în mare parte apă și din moment ce apa nu este foarte compresibilă, efectul hidrostatic / hidraulic al acestei compresii acționează pe toate marginile cavității abdominale, rigidizând efectiv forma camerei.
Centura oferă o restricție la diametrul exterior al intestinului, iar „stresul cercului” (cum ar fi forța aplicată cercurilor de fier ale unui butoi de lemn de către lichidul din interior) se aplică în jurul circumferinței trunchiului spre exterior și distribuită pe întregul centură mai mult sau mai puțin uniform. Când apare contracția abdominală, burta musculară ușor extinsă se poate extinde numai spre interior datorită „tensiunii de cerc” a centurii, care crește presiunea în intestin.
Acesta este motivul pentru care centurile mai late funcționează mai bine decât centurile mai înguste - acoperă mai mult din intestin. Centura înconjoară mușchii din jurul coloanei vertebrale, scopul său fiind să nu se deformeze deloc sub presiune, și de aceea centurile mai groase funcționează mai bine decât centurile mai subțiri. Spre deosebire de învelișurile de genunchi sau de un costum ghemuit, centura nu acționează asupra unei articulații flexibile, stocând energie în materialul său în timpul flexiei și redând-o în timpul extensiei. Centura nu acționează deloc - da.
Contracția musculară mai dură, combinată cu o creștere a presiunii în interiorul cavității abdominale asigurată de tensiunea cercului din centură și „acoperită” deasupra de efectele de presiune ale Valsalva în cavitatea toracică, asigură rigiditatea în trunchi care face ca este un transmițător eficient de forță către bară.
Paul Chek și alții au plăcut să susțină că centura de-condiționează mușchii abdominali, presupunând aparent că centura este un dispozitiv pasiv care funcționează de la sine. Îmi amintesc că am văzut o prezentare de diapozitive foto destul de lipsită de gust într-un videoclip al unuia dintre seminariile lui Chek, care a prezentat o halterofilă de sex feminin care a pierdut controlul vezicii urinare în timpul unei curățări la ceea ce a fost aparent Jocurile Olimpice din 2000 din Sydney. Susținerea lui era că incontinența ei se datora purtării centurii. Se pare că nu era familiarizat cu anatomia reală a planșeului pelvian, mecanismul prin care uretra rămâne închisă și posibilele efecte ale nașterii, geneticii și hormonilor în situația ei destul de personală și, de fapt, relativ comună. Strigătele sicofantice de acord de la bărbații din primul său rând mă bântuie până în prezent.
Oricine crede că orice parte a musculaturii trunchiului este relaxată în timpul unei greutăți grele, a unei centuri sau a lipsei de centură ... ei bine, nu știu ce să vă spun. Acest articol nu este în niciun caz o examinare completă a mecanicii de utilizare a centurii în antrenamentul de forță, dar unul dintre modurile în care funcționează centura este permițându-vă să produceți o contracție musculară mai dură împotriva sa decât puteți și fără oricine a plătit atenția la ceea ce se întâmplă sub o ghemuit sau o tragere grea știe deja acest lucru.
O contracție izometrică mai dură a peretelui abdominal previne orice deformare sau relaxare a aspectului „vas de presiune” al sistemului, prevenind astfel orice disipare a suportului în timpul ridicării. Combinația contracției musculare izometrice a trunchiului mai dificilă posibilă de centură și faptul că greutatea mai mare pe care o ridici oferă mai mult stimul de antrenament decât greutatea mai ușoară pe care ai ridica-o altfel, înseamnă că utilizarea centurii îți permite să devii mai puternic. În funcție de accentul pe care îl aveți de antrenament, acesta este probabil un lucru bun.
Ca regulă generală, elevatorii post-începători folosesc centura pentru ultimele încălziri și seturi de lucru în zilele grele, învățând cum să o folosească corect. Lifterii cu leziuni cronice la spate pot decide să-l folosească pentru toate seturile după 135, în funcție de natura leziunii lor. Utilizarea corectă a centurii implică învățarea cât de strânsă trebuie să fie pentru a lucra, experiența fiind singura modalitate de a învăța acest lucru. Prea strâns și sunteți întins prea mult pentru a face o contracție izometrică eficientă. Prea slăbit și nu are nimic de împins. O centură liberă este doar decorativă.
Odată ce este strâns, respirați foarte bine, răsfoiți-vă Tot din punct de vedere isometric, uitați că centura este acolo și faceți rep. Nu sunt de acord cu recomandarea de a împinge împotriva centurii, deoarece, respectată cu strictețe, această mișcare va produce de obicei un anumit grad de flexie lombară. Mai bine să vă bazați pe tensiunea corectă a centurii și pe Valsalva pentru a permite mușchilor trunchiului să își facă treaba mai bine cu feedback-ul despre intensitatea contractilă oferit de centură.
Dacă se realizează ghemuituri sau deadlifturi pentru repetări multiple, procesul se repetă la fiecare repetare. Apăsările trebuie resetate în partea de jos a fiecărei repetiții, în funcție de stilul de presare pe care îl faceți. Mai multe repetări pe bancă pot fi efectuate dintr-o singură respirație de către un elevator cu experiență care poartă o centură.
Când vă puneți o centură largă în jurul taliei naturale, marginea inferioară a centurii se poate scurge peste ASIS-urile (coloanele iliace anterioare superioare - „indicii șoldului”) pe bazin, sau poate călări puțin mai sus, în funcție de lungimea ta naturală. Dacă coastele tale sunt aproape de crestele iliace, ca ale mele, o să meargă mai jos, aproape de pliul șoldului.
În această poziție, când intrați în flexia șoldului pentru a vă stabili spatele pentru tragere, marginea inferioară a centurii vă atinge de obicei coapsele superioare. Dacă este mai mare, nu va fi și această discuție nu se va aplica pentru dvs. Dar dacă ești mai scund sau cu talie scurtă sau antrenezi pe cineva care este - și asta se adaugă o mulțime de oameni - chiar trebuie să vă gândiți la efectul centurii care vă atinge zona flexorului șoldului.
Propriocepția este „sensul poziției relative a părților învecinate ale corpului și a forței de efort utilizate în mișcare” (din Wikipedia). Propriocepția este rezultatul tuturor „telemetriilor” acumulate adunate în legătură cu poziția corpului tău în spațiu și cu pozițiile tuturor părților corpului tău în relație între ele. Această telemetrie este oferită creierului tău de simțul poziției tale față de podea (picioarele tale), de tensiunea din mușchii tăi, de senzațiile din jurul articulațiilor și de factori aparent banali, cum ar fi presiunea asupra pielii de pe îmbrăcăminte. De exemplu, unul dintre celelalte moduri în care funcționează centura este furnizarea de feedback proprioceptiv pentru abdomen, oblice și erectoare.
Corectăm ghemuiturile ridicate cauzate de probleme de propriocepție tot timpul. Dacă transpirațiile îți sunt strânse pe picioare sau dacă pantalonii tăi de modă foarte la modă îți prind genunchii când te ghemuiți, se strâng mai mult pe măsură ce te ghemuiești mai adânc, iar la un moment dat această propriocepție oferă date eronate despre adâncimea ta. Corectăm acest lucru fie trasând sudorile în sus până la picioare până când legătura împotriva coapselor este diminuată, fie schimbând ridicatorul în transpirații întinse sau pantaloni scurți, astfel încât tensiunea din material împotriva picioarelor să dispară. Dacă pantalonii strâmți sunt problema - și este adesea, deci gândiți-vă la asta când vă antrenați - acest lucru corectează imediat situația.
Centura împotriva coapselor face același lucru, dar în acest caz afectează poziția foarte critică a spatelui inferior. După ce te apuci de bara, cea mai grea parte a configurării deadlift-ului este să scoți toată flexia din spatele tău. Dacă coloana lombară nu este blocată în extensie, partea din spate nu poate fi un transmițător eficient de forță între șolduri și picioare și brațe. Partea inferioară a spatelui blocată este cea care permite forței generate la genunchii și șoldurile care se extind să mute bara și orice schimbare în poziția inferioară a spatelui în timpul tragerii - cum ar fi orice pierdere a rigidității în structurile de sprijin abdominale - este puterea pierdută din sistem.
Și dacă șoldurile se blochează în extensie înainte ca spatele rotunjit să se îndrepte, probabil va trebui să legați bara pentru a termina tragerea. Un rotunjit superior spatele poate fi un avantaj mecanic, prin scurtarea distanței dintre șolduri și bară și oferind o poziție mai extinsă a genunchiului pentru a începe tragerea, dar un spate inferior rotunjit înseamnă de obicei o încercare ratată.
Când stabiliți coloana vertebrală lombară în extensie la începutul tragerii, burta se deplasează în jos între coapse și centura merge cu ea. Când spatele este fixat, ansamblul burta / centura se va potrivi între coapse cu un grad de etanșeitate diferit. Dar dacă talia ta este scurtă și centura este prea largă, îți atinge coapsele superioare la flexorii șoldului în timpul procesului de stoarcere a ultimei flexii lombare.
Acest contact dintre centură și coapsa superioară oferă informații proprioceptive incorecte despre gradul în care ți-ai întins spatele. Centura îți spune spatele că este complet extinsă atunci când nu este, iar acest lucru te poate determina să tragi dintr-o poziție de extensie lombară incompletă. Un spate lăsat necorespunzător nu este puternic pentru o atracție grea și este o modalitate bună de a-ți regla și spatele. Văd multe impasuri de concurs trase cu o extensie lombară incompletă folosind o centură de 4 inci.
Unii oameni și-au dat deja seama de acest lucru. Konstantinovs trage cu centura pusă într-o poziție mult mai înaltă, departe de șolduri.
Și Lilliebridge și alte exemple arată că această problemă este abordată, deși poate nu este cel mai bun mod. Dacă centura trebuie să ofere presiune în cavitatea abdominală, aceasta trebuie poziționată peste lombară, sub coastele plutitoare, astfel încât centrul centurii să fie peste centrul cavității abdominale. Acest lucru creează cea mai bună distribuție a presiunii pentru susținerea coloanei lombare.
Konstantinovs își poate purta centura în orice fel dorește - nu aș presupune niciodată să spun vreunui concurent cu experiență cum să poarte o centură - dar vă rog să vă gândiți la o abordare diferită. Cred că principala problemă este că prea mulți oameni încearcă să facă ca centura lor de 4 inci să funcționeze și pentru deadlift. Motivul: inerţie. Doar simplu, bătrân, fără să-i gândească niciodată. Pur și simplu nu le-a trecut prin minte că poate deadlift-ul este suficient de diferit de ghemuit mecanic încât ar putea fi necesară o abordare complet diferită a echipamentului. Elevii avansați iau în considerare astfel de detalii și ar trebui să o faceți și voi.
Ghemuitul este destul de evident diferit de deadlift. Ghemuitul începe în partea de sus, se încarcă excentric în partea de jos și revine înapoi, în timp ce deadlift-ul începe din partea de jos concentric. Squatter-ul este strâns în partea de jos a intervalului de mișcare cu ajutorul încărcăturii, în timp ce deadlifter-ul trebuie să asume cea mai grea poziție a liftului descărcat, fără niciun ajutor din greutate. Dacă squatterul poartă o centură care se blochează în partea de jos a ROM-ului, bun! Ajută la recuperare. Dar aceeași blocare poate interfera cu capacitatea deadlifterului de a se strânge în cea mai eficientă poziție de tragere, fără ajutor dintr-o coborâre încărcată, creând un set de back-set incomplet și o scurgere de energie chiar înainte de a începe tragerea.
Desigur, o centură mai largă asigură o mai bună retenție abdominală și o tensiune a cercului mai uniformă decât o centură mai îngustă. Dar dacă te împiedică să ajungi în poziția corectă pentru a trage eficient, cu greu contează că funcționează mai bine pentru o parte din job. Dacă nu puteți stabili corect, nu puteți trage corect.
Răspunsul este să nu vă mai gândiți la centura dvs. ghemuit ca la „Centura” și să începeți să vă gândiți la deadlift ca la o mișcare diferită care probabil are nevoie de o centură diferită. O centură funcțională trebuie să fie suficient de rigidă încât să nu se întindă sub tensiunea aplicată în timpul unei trageri grele, deci trebuie să aibă încă o anumită grosime. Dar nu are nevoie de aceeași lățime ca o centură ghemuit - care a fost codificată la 4 inch / 10cm de către IPF în primele zile ale organizației. O centură pentru deadlift funcționează mai bine dacă se potrivește mai bine, iar acest lucru poate însemna că un 3-inch, 2.Centura de 5 inci sau chiar o centură de 2 inci cu o grosime de 10 până la 13 mm funcționează mult mai bine pentru dvs., ca suport care nu interferează cu configurarea. Și, deși este îngust, întărește încă destul de bine tragerea.
În acest moment, puțini producători oferă o selecție de curele înguste. Dean Best o face și face o treabă grozavă. Dacă mai mulți dintre voi le cereți, piața va răspunde. Puteți decide să vă ocupați de această problemă mutând centura în sus în talie și, dacă sunteți ieftin sau pur și simplu ați rupt, este în regulă și asta. Dar gândiți-vă la asta. O centură mai îngustă pentru deadlift se va potrivi cu ușurință în geanta dvs. de gimnastică și vă poate ajuta imediat la tragere.
Jordan Feigenbaum și Steve Hill au contribuit la acest articol.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.