6 antrenamente de canotaj în interior care nu te vor plictisi de moarte

Mergeți în orice sală de gimnastică standard și veți vedea o linie de benzi de alergare și eliptice, toate ocupate, în timp ce mașinile de canotaj rămân aproape complet goale, ceea ce este ridicol, deoarece canotajul este un antrenament incredibil, de multe ori arde mai mult de 8 calorii pe minut. Între timp, canotajul este cea mai recentă furie pentru studiourile de fitness, iar cutiile CrossFit® continuă să implementeze ergul în WOD, așa cum au făcut-o încă din 2010, când fitness-ul funcțional a ajuns în mainstream.

Problema este că, atunci când aduceți antrenamentele de înaltă stil ale studiourilor de vâsle boutique-y și antrenamentele de intensitate ridicată ale CrossFit în sala de gimnastică mare, acestea își pot pierde distracția. Pentru că să recunoaștem, canotajul poate deveni plictisitor în cel mai rău caz și monoton în cel mai bun caz. De aceea, am alcătuit o listă de 6 exerciții erg, care nu vă vor plictisi până la moarte.

Sprite Tabata

Cum să o facă:

1. În primele 20 de secunde folosiți doar picioarele. Izolați-vă corpul inferior și țineți brațele blocate, înclinați-vă și înclinați-vă astfel încât să vă folosiți doar picioarele timp de douăzeci de secunde.
2. Odihnește-te 10 secunde.  
3. A doua 20 de secunde de lucru este un sprint complet. Asta înseamnă că trebuie să vâslești cât de repede poți păstrând în același timp o formă bună.
4. Odihnește-te 10 secunde.
5. A treia 20 de secunde de lucru sunt doar brațele tale: înclină-te, trage în spate. La fel cum ați vâsla, cu excepția faptului că nu vă folosiți deloc picioarele.
6. Odihnește-te 10 secunde
7. A doua 20 de secunde este un sprint complet. Asta înseamnă că trebuie să vâslești cât de repede poți păstrând în același timp o formă bună.
8. Odihnește-te 10 secunde
9. Repetați pașii de la 1 la 8 ori de 2-3 ori pentru o arsură maximă.

De ce funcționează: „Acesta este un avantaj foarte bun într-un circuit de canotaj, o clasă de canotaj sau orice antrenament în stil HIIT. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a spori confortul vâslitorului, deoarece îi obligă pe sportivi să se concentreze asupra formei lor ”, spune antrenorul ICE NYC HIIT, Margie Welch.

Pilates Reformer

Cum să o facă:

1. Puneți picioarele pe scaun la jumătatea bazei canotajului, cu mâinile pe pământ la 6 centimetri distanță de capătul vâslitorului, astfel încât să vă îndreptați spre ecran în formă de scândură.
2. Ținând spatele și picioarele drepte, trageți degetele de la picioare spre mâini până când ajungeți în poziție de știuc („triunghi”) cu scaunul la capătul vâslitorului.
3. Încet și cu control, trageți picioarele înapoi până când picioarele sunt drepte
4. Scopul pentru 3 runde de 10-20 repetări pentru un antrenament abdominal și umeri.

De ce funcționează: „Acest circuit inspirat de pilates este minunat fie pentru un dispozitiv de finisare abdominală și pentru umeri, fie pentru încălzire”, spune Welch. Acest mic circuit este o modalitate excelentă de a împărți timpul pe canotaj, adaugă ea.

Piramidă

Cum să o facă:

1. Rând 1 minut. Odihnește-te 1 minut
2. Rând 2 minute. Odihnește-te 2 minute.
3. Rând 3 minute. Odihnește-te 3 minute.
4. Rând 4 minute. Odihnește-te 4 minute.
5. Rând 3 minute. Odihnește-te 3 minute.
6. Rând 2 minute. Odihnește-te 2 minute.
7. Rând 1 minut.  

De ce funcționează: Acest antrenament demonstrează că odihna încorporată nu înseamnă ușor. Cu odihnă încorporată, această piramidă vă va testa consistența de canotaj. Dar, cu 16 minute de muncă, nu este nici o glumă și îți va da rezistența o fugă pentru banii săi, glumește Welch.

Moartea după calorii

Cum să o facă:

1. Porniți ceasul.
2. Rândul 1 calorie.
3. În fiecare minut pe rând, câte o calorie suplimentară. Deci, minutul doi, rândul 2 calorii. Minutul trei, rândul 3 calorii. Și așa mai departe și așa mai departe.
4. Continuați să vâslați o calorie suplimentară în fiecare minut până când nu puteți finaliza numărul de repetări necesare înainte ca minutele să se termine.

De ce funcționează:  „WOD-urile„ Death by_____ ”sunt niște băieți mici”, spune CJ Maldonado ICE NYC CrossFit și CrossFit Foundations Coach. „Încep foarte nevinovați și, înainte de a-ți da seama, ai rămas fără timp și încerci să te joci.”  

Este un EMOM (Every Minute On the Minute) care te face să începi cu 1 repetare și să adaugi o repetare suplimentară la începutul fiecărui minut până când nu poți finaliza cantitatea de repetări necesare înainte ca minutul să se termine. Deci, în timp ce poți, poți împărți rândul în câte seturi ai nevoie, antrenamentul s-a terminat atunci când nu poți finaliza numărul de calorii din minut. Dacă completezi DOAR cantitatea de repetări înainte ca minutul să se termine, timpul rămas este odihna ta. Sportivii care nu au experiență în canotaj ar trebui să rânduiască 1 calorie în primul minut, sportivii cu experiență moderată de canotaj ar trebui să înceapă primul minut cu 5 calorii, iar sportivii care sunt bine condiționați ar trebui să se provoace să înceapă cu 10 calorii pe minut.

6 minute de lucru

Cum functioneaza:

1. Cureați în vâslitor, formați rezistența la 8 sau 10.
2. Când sunteți gata, începeți sprintul timp de 10 secunde. Când cele 10 secunde sunt în sus, rânduiți un ritm relaxat timp de 10 secunde.
3. Continuați să mergeți 10 secunde la 10 secunde oprit timp de 6 minute complete.

De ce funcționează: Acest antrenament necesită sportivilor să lucreze rapid la viteza de tranziție, ceea ce îi poate ajuta să dezvolte o primă tracțiune mai puternică, explică Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondator al Movement Vault. În plus, schimbările constante de viteză vă vor împiedica să vă concentrați pe ecran și să vă plictisiți în timpul acestui antrenament scurt, dar de intensitate mare, spune el.

Rasă

Cum functioneaza:

1. Găsiți un partener și două mașini de canotaj.
2. Cursa pentru distanță sau pentru calorii.
   1. Rând de 100 de metri, de 3 ori. Cine termină cel mai rapid de 2 ori, câștigă.
   2. Rând 20 de calorii, de 3 ori. Cine termină cel mai rapid de 2 ori, câștigă.
   3. Rând 1000 de metri. Cine termină primul, câștigă.

De ce funcționează: Antrenamentele partenerilor nu numai că sunt o modalitate excelentă de a învinge plictiseala WOD, ci sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a te forța să te împingi atunci când pur și simplu nu o simți, spune Wickham. „Asigurați-vă că nu lăsați elementul competitiv să vă compromită forma”, adaugă el.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @anniethorisdottir pe Instagram / Reebok